Самоэффективность — ваша основа уверенности
Если вы склонны застревать в сомнениях и откладывании, боитесь начинать новое или быстро сдаетесь при трудностях, скорее всего это говорит о том, что внутри нет ощущения того, что вы справитесь.

⚪️Альберт Бандура назвал это состояние самоэффективностью

— это внутреннее ощущение: «я смогу это сделать».

⚪️Термин self-efficacy ввёл канадский и американский психолог Альберт Бандура в 1977 году. Он изучал, почему люди с одинаковыми способностями ведут себя по-разному, по-разному справляются с трудностями и по-разному проживают неудачи.

Бандура заметил важную вещь: желание, мотивация и даже объективные навыки не запускают действие сами по себе.
Ключевым оказывается вопрос: верю ли я, что способен справиться с этим?

Если человек считает себя неспособным, он избегает задач, быстро сдается и даже заранее проигрывает в голове.
Если же вера в собственную эффективность высока, человек пробует, ошибается, корректирует и продолжает.

⚪️Суть теории
Самоэффективность — это убеждение человека в своей способности выполнить действия, необходимые для достижения результата.
Это убеждение не является врождённой чертой, его можно и даже нужно развивать.

А. Бандура считал, что именно самоэффективность определяет какие задачи мы выбираем, сколько усилий мы вкладываем, как реагируем на неудачи и насколько устойчивы к стрессу.

⚪️Четыре источника, из которых формируется вера в собственную эффективность:
➡️Собственный опыт. Когда мы делаем и у нас получается, вера в себя укрепляется как никогда. Здесь важно не отсутствие ошибок, а опыт их преодоления. Лёгкие успехи дают хрупкую опору, а вот успехи, добытые через усилие, формируют устойчивую самоэффективность.
Интересно, что эта идея почти дословно перекликается с мыслью Д. Карнеги, о которой я писала ранее.
➡️Наблюдение за другими. Когда мы видим, как люди, похожие на нас, справляются с задачами, внутренний прогноз с «я не смогу» меняется на «возможно, и я смогу». Но работает и обратное: если мы постоянно наблюдаем неудачи «равных», вера в собственные силы может снижаться.
➡️Вербальное убеждение. Поддержка, обратная связь, слова значимых и авторитетных людей - все это действительно может усиливать самоэффективность.
➡️Эмоциональные и физиологические состояния. Мы судим о своих возможностях по тому, как себя чувствуем.
Тревога часто воспринимается как сигнал слабости, хотя на самом деле это может быть просто возбуждение перед задачей.
Люди с высокой самоэффективностью склонны интерпретировать волнение как источник энергии, а не как угрозу.


Помните, самоэффективность растёт из опыта, она появляется там, где есть готовность попробовать, ошибиться и продолжить.
"Что внутри тебя?" - канал о психологии личности

О том, как благодарность связана с психикой

⚪️Во время благодарности наш мозг выделяет дофамин и серотонин - гормоны, благодаря которым мы становимся более стрессоустойчивыми и счастливыми.

⚪️Когда вы замечаете то, за что можете быть благодарны, даже если это вам кажется незначительным, ваш мозг постепенно переключается с постоянного поиска угроз и недостатков
на способность видеть положительное: ресурсы и опору.
Активируются процессы, связанные с ощущением безопасности и удовлетворённости, а уровень внутреннего напряжения постепенно снижается.

⚪️На уровне психики благодарность:
— снижает уровень тревоги и напряжения;
— помогает быстрее восстанавливаться после стресса;
— уменьшает зацикленность на негативе.

⚪️Благодарность помогает легче проживать сложные периоды, не проваливаясь полностью в негатив, и снижать внутреннюю критику и давление на себя.

Помните, важно благодарить не только кого-то за что-то, но и себя: за усилия, которые вы приложили, эмоции, которые вы позволили себе прочувствовать, препятствия, которые вы преодолели.
Когда вы начинаете замечать ценное в том, что у вас уже есть, психике становится спокойнее, и жить становится легче.
"Что внутри тебя?" - канал о психологии личности

⚪️Написала для вас небольшую статью о благодарности себе.
Рассказала в ней о том, почему такая практика реально работает, о влиянии нашей культуры, из-за которой нам так сложно говорить себе «я молодец», и о том, как практика благодарности может стать внутренней опорой.

⚪️Делюсь статьей ниже, надеюсь, она станет для вас поддержкой
"Как благодарность себе помогает двигаться дальше"

Почему мы обесцениваем свои достижения?
Иногда мы становимся для себя самыми строгими критиками, не замечаем ценности своих чувств, эмоций и побед. После достижения цели вместо радости, мы думаем, что сделали недостаточно. Это и есть обесценивание.

⚪️Чаще всего обесценивание звучит как привычные мысли:
— «Это не достижение, так может каждый»
— «Мне просто повезло»
— «Я могла лучше»
Также человек, который обесценивает себя, может не ощущать радости даже после значимых результатов, склонен сравнивать себя с другими не в свою пользу, работает на износ, пытаясь доказать свою ценность, не умеет принимать похвалу.

Обесценивание себя - защита нашей психики от ошибок, чувства стыда и ответственности.

⚪️Причины обесценивания себя:
— Страх неудачи и критики. Человеку проще изначально думать о том, что он не справится, обесценить себя самому, чем потом столкнуться с неудачей и критикой.
— Перфекционизм. Как я уже писала ранее, перфекционист мыслит крайностями: либо идеально, либо никак. Любое отклонение от воображаемого идеала кажется провалом.
— Сравнение с другими. Все мы проводим много времени в соцсетях, мы каждый день смотрим на чужую жизнь и игнорируем свою. Мы считаем ее неидеальной, хотя даже не берем во внимание разницу в условиях, опыте и возможностях.
— Установки из детства. Если родители воспринимали успех ребенка как «норму», а внимание уделяли только его ошибкам, во взрослом возрасте он также отмечает только свои недостатки.

⚪️Чем обесценивание мешает в жизни:
— снижает самооценку и уверенность в себе;
— лишает радости от жизни и своих результатов;
— усиливает тревожность и страх ошибок;
— формирует «синдром самозванца».

⚪️Как понять, почему я себя обесцениваю?
Елена Субботина - психолог из Москвы - в своей статье предлагает следующее упражнение:
— выпишите 10–15 своих достижений, даже если они кажутся вам скромными;
— рядом с каждым оцените: «Насколько это мой результат?» (от 0 до 100%);
— обратите внимание на те пункты, где вы поставили низкую оценку, и задайте себе вопрос: «Почему я не считаю это СВОИМ достижением?»;
— подумайте: чье это достижение, если не ваше.

В наших достижениях действительно могут участвовать и обстоятельства, и другие люди, но это не отменяет вашего вклада и ваших усилий.
"Что внутри тебя?" - канал о психологии личности

Почему чужой успех вызывает тревогу и как в этом замешаны соцсети?
Соцсети уже давно стали частью нашей жизни, однако до сих пор не все задумываются об их влиянии на психологический комфорт.
Каждый день мы наблюдаем за победами абсолютно незнакомых нам людей и даже не замечаем, как чужая жизнь становится интереснее нашей собственной, как мы сливаем свою энергию и не замечаем своих успехов.

⚪️Почему чужой успех вызывает тревогу?
Когда мы видим, как кто-то достиг своей цели, мы автоматически начинаем сравнивать этого человека с собой.
Возникают вопросы:
— а где сейчас я?
— чего добился я?
— почему я никак не достигну своих целей?
Чужой успех подсвечивает все сомнения, неуверенность в себе или своих возможностях и ощущение «я недостаточно делаю».

⚪️Какие причины этой тревоги?
— Сравнение не в свою пользу. Мы сравниваем свой путь, свои ошибки и сомнения с чужим, уже готовым и красиво упакованным результатом. Мы даже не думаем о сложностях и ошибках, которые за ним стоят.
— Снижение самооценки. Нам кажется, что все вокруг успешнее, возникает мысль: «Если у него получилось, а у меня нет - значит, я хуже».
— Нереализованные желания. Часто нас задевает не сам человек, а то, что он живёт той жизнью, которую мы хотели бы для себя.

Бесконечный просмотр контента усиливает это чувство в разы. В соцсетях мы видим не реальность, а её отредактированную версию: лучшие моменты, достижения и красивые кадры.

⚪️Как соцсети усиливают тревогу?
— Иллюзия идеальной жизни. Люди редко рассказывают о своем пути, ошибках и сомнениях.
— Зависимость от внешней оценки. Лайки, комментарии, просмотры начинают восприниматься как показатель ценности.
— Алгоритмы. Чем больше мы смотрим контент про красивую жизнь, тем больше его нам показывают, так создаётся ощущение, что вокруг только успешные люди.

⚪️Соцсети обесценивают наш путь. То, что ещё вчера казалось нам достижением, сегодня воспринимается как норма и как то, что у всех должно быть так.
Мы перестаем замечать свой рост и начинаем обесценивать свои усилия.


Важно понимать одну вещь, что вы сравниваете свою реальную жизнь с чужой отредактированной версией. Именно поэтому это сравнение не может быть в вашу пользу.
"Что внутри тебя?" - канал о психологии личности

Почему нам так легко хотеть изменений «когда-нибудь» и так трудно делать что-то ради них сегодня?
Сами подумайте, что вы выберете: съесть шоколадку сейчас или заняться спортом ради результата через полгода?

⚪️Я часто слышу, что мотивация должна быть стабильной, а если она пропала, значит, что-то пошло не так.

Как оказалось, психологические исследования показывают обратное: мотивация по своей природе временна.

⚪️Человеческая психика устроена так, что ей гораздо проще реагировать на близкие и конкретные стимулы, чем на абстрактное будущее.
Удовольствие «здесь и сейчас» ощущается телом, эмоциями, нервной системой, а будущее существует скорее как идея.
Поэтому выбор между шоколадкой сегодня и красивой фигурой через полгода редко бывает рациональным (я сама знаю об этом не понаслышке).

Мы переоцениваем краткосрочные выгоды и недооцениваем долгосрочные, такая уж у нас особенность мышления.

⚪️Об этом много писали Д. Канеман и А. Тверски, исследуя, как люди принимают решения во времени.
В своей "теории перспектив" они показали, что мотивация часто носит краткосрочный характер, потому что мы сильнее реагируем на сиюминутные потери и выигрыши, чем на отложенные результаты.

⚪️Также мотивация сильно зависит от того, как мы «оформляем» задачу для себя.
Если действие воспринимается как угроза, давление или риск потери, мотивация может резко усилиться, но ненадолго.

Страх действительно умеет подталкивать, но он быстро истощает и редко поддерживает движение на длинной дистанции.

Поэтому мотивация, основанная на напряжении, часто вспыхивает и так же быстро исчезает.

"Что внутри тебя?" - канал о психологии личности