Дорогие друзья, редко прошу вашей помощи, но сейчас она действительно нужна. Сын Вячеслава Васильевича в ходе СВО при исполнении воинского долга получил ранение и сейчас находится в госпитале. Если у вас есть возможность поддержать нашего тренера по тяжёлой атлетике просьба связаться со мной по номеру телефона +79062053900.

С Уважением, Георгий Носов.

Сегодня звонили и писали действующие и бывшие члены нашего спортивного клуба, а также совершенно незнакомые люди, которые увидели запись в нашем сообществе и решили поддержать нашего тренера! Я горжусь всеми вами! Это больше, чем просто совместные тренировки 🤝
P.S. Общими усилиями нам удалось собрать более 150 000 для Вячеслава Васильевича и его сына 👍🫂

04.04.22, понедельник

Разминка:
5 по 3 мин. - работа на тренажёрах
Суставная разминка

Подготовка к силовой части

Силовая часть: Приседания со штангой на спине, 6 по 10, подходов каждые 90 сек., вес постоянный

Тренировка дня:

3 раунда на время:

10 рывков гантели 22.5/15 кг с пола со сменой рук
11 по 15 м челночный бег

15 бросков мяча 9/6 кг в цель
11 по 15 м челночный бег

10 бурпи без прыжка и хлопка
11 по 15 м челночный бег

15 русских махов гирей 32/24 кг
11 по 15 м челночный бег

05.04.22 - вторник

Разминка:

Суставная
Разминка в движении с акцентом на верхний плечевой пояс
Мобильность

Гимнастика:
1. Стойка на руках на параллетсах - практика 10’;
2. Emom 10’:
1 - 30/40/50 двойные прыжки на скакалке
2 - 10/12/15 подтягивания киппингом
3. Emom 10’:
1 - 15/20/30 сек холлоу
2 - 15+15 сек супермен

Тренировка дня:

5 раундов:

1 мин - 8/10/12 носки к перекладине
2 мин - 8/10/12 ккал гребля
3 мин - 8/10/12 отжимания до касания подбородком пола с релизом, бёдра пола не касаются
4 мин - 8/10/12 ккал лыжи / вело / байк
5 мин - отдых

06.04.22 - среда

Разминка:

120 cal гребля/байк/лыжи
Суставная разминка
Общая мобильность/ подготовка к силовой части

Силовая часть: Взятие штанги на грудь с пола в сед, 1/1/1/1/1/1, вес на штанге повышается

Тренировка дня:

На время:

5 подъёмов по канату 6м

5 раундов, отдых между раундами 1 мин.
10 трастеров со штангой 35/25 кг
8 бурпи с фронтальным прыжком через штангу
6 рывков штанги 35/25 кг с пола

5 подъёмов по канату 6м

08.04.22 - пятница

Разминка:

5 мин работа на тренажёре
5 мин раскатка на валике
Суставная разминка + подготовка к силовой части

Силовая часть: Жим диска сидя 10/10/10/10/10, вес постоянный

Тренировка дня: В командах по 2 человека

5 мин:
гребля ккал
удержание двух гирь по 32/24 кг

отдых 2 мин

5 мин:
вело ккал
упор на средних кольцах

отдых 2 мин.

5 мин:
байк ккал
стойка на руках

отдых 2 мин.

5 мин:
лыжи ккал
вис на турнике

отдых 2 мин

5 мин:
челночный бег
стульчик у стены

отдых 2 мин.

5 мин:
двойные прыжки на скакалке
уголок на параллетсах

Родион + Таня - 699.4
Саня + Оксана - 598
Гоха + Аня Б - 692
Гера + Марина - 755.8
Женя Ч + Евгения - 428

🎁 60 лет сегодня исполнилось Вячеславу Васильевичу Ефимову, МСМК СССР, главному тренеру отделения тяжёлой атлетики спортивного клуба «VN Training BOX»!

Дорогой тренер, примите наши самые искренние и тёплые поздравления в этот праздничный день!

Ваш индивидуальный подход в развитии каждого атлета нашего спортивного клуба - это то, за что мы вас очень любим и ценим!

Крепкого здоровья Вам и вашим близким 🤝

13.04.22 - среда

Разминка:

Беговая разминка
Укрепление мышц кора
Растяжка

Силовая часть: Рывок штанги с виса ниже коленей в сед, 3/3/3/3/3, вес постоянный

Тренировка дня:

2 раунда на время:

1 мин рывки гантели 22.5/15кг с пола со сменой рук
1 мин зашагивания на коробку 50 см с гантелью 22.5/15кг
1 мин отдых

1 мин жимовой швунг с гантелью 22.5/15кг
1 мин прыжки на коробку 60/50см
1 мин отдых

15.04.22 - пятница

Раскатка 5 мин

15 мин в спокойном темпе:
15 ккал гребля / вело / байк / лыжи
15 становых тяг с грифом
15 м ходьба выпадами
15 по 15 м бег

Мобильность, растяжка

Силовая часть: Взятие штанги на грудь с виса ниже колен в сед + трастер, 3 + 2, вес на штанге повышается

Тренировка дня:

5 мин. - макс. подъёмов по канату 6/4.6 м

2 мин. отдых

EMOM 5 мин: 10 бурпи

5 мин - макс. отрезков в ходьбе на руках по 5 м не разбивая

2 мин. отдых

EMOM 5 мин: 10 бурпи

5 мин. - макс. серий из 3-х подъёмов переворотом не спрыгивая с турника / из 2 строгих подтягиваний не спрыгивая с турника

18.04.22 - понедельник

Разминка:

Суставная
12 минут кардио
Укрепление мышц кора
Подготовка к основной части тренировки

Базовая гимнастика:
1. 5 подходов, подход каждые 90 сек
6/8/10/12 подтягивания до груди / подбородка
2. 5 подходов, подход каждые 90 сек, 4/6/8/10 строгих отжимания в стойке на руках от 1/2 абматов

Тренировка дня:

5 раундов, отдых между 2 мин

20 бросков мяча 9/6 кг в цель
15 отжиманий от пола с касанием подбородком и грудью пола
10 рывков штанги 35/25 кг с пола

19.04.22 - вторник

Разминка:

Суставная
Разминка в движении с акцентом на верхний плечевой пояс
Мобильность

Гимнастика:
1. Ходьба на руках, индивидуальные задания, 10 мин
2. Emom 10’:
1 - 30/40/50 двойные прыжки на скакалке
2 - 8/10/12 отжимания на кольцах / брусках / от параллетсов
3. Emom 10’:
1 - 20/15/10 удержание уголка на параллетсах с согнутыми ногами
2 - 30/25/20 обратная планка

Тренировка дня:

5 раундов:

1 мин - 2/1 подъем по канату 6 м
2 мин - 10/8 ккал гребля
3 мин - 5/4/3 подъёмов переворот не спрыгивая с турника
4 мин - 12/10 ккал лыжи / вело / байк
5 мин - отдых

20.04.22 - среда

Разминка:

Раскатка - 5 мин
Бег - 15 кругов
Суставная разминка
Общая мобильность/ подготовка к силовой части

Силовая часть: Взятие штанги на грудь + толчок в ножницы, 1 + 1, вес на штанге повышается

Тренировка дня:

ЗКМБР за 16 мин:

20 русских махов гирей 24/16 кг
4 круга бег по залу
19 подносов коленей к груди
86 двойных прыжков на скакалке

21.04.22, четверг

Разминка:

2 раунда
3 мин. - гребля
3 мин. - лыжи
3 мин. - вело
3 мин. - байк

Суставная разминка + слайды

Гимнастика:
1. Отжимания в стойке на руках киппингом, 5 по 8-10
2. Подносы ног к кольцам, 4 по 12-15
3. Ходьба на руках, общий объём 75/60/45 м

Тренировка дня:

500 м гребля

3 раунда:
15/10 подтягиваний до подбородка
15 бурпи
15 гоблет приседаний с гантелей 22.5/15 кг

500 м гребля

22.04.22 - пятница

150/120 ккал - кардио
Раскатка 5 мин.
Суставная разминка

Мобильность, растяжка

Силовая часть: Швунг жимовой из-за головы рывковым хватом + толчок из-за головы рывковым хватом, 3 + 2, вес постоянный, 5 подходов

Тренировка дня:

В командах по 2 человека

60 подносов ног к перекладине
50 прыжков на коробку 60/50 см
40 становых тяг со штангой 70/50 кг
30 бурпи с синхронных прыжком через штангу
20 по 5 м ходьба на руках
10 подъёмов по канату 4.6/4 м

25.04.22, понедельник

Разминка:

Суставная
12 минут в умеренном темпе:
50 одинарных прыжков на скакалке
10 отжиманий с релизом
20 сек вис+киппинг на перекладине
30 м ходьба выпадами

Базовая гимнастика :
1. Строгие подтягивания:
4 подхода по 8-12 повторений, подход каждые 90 секунд
2. Отжимания на кольцах/брусьях/параллетсах:
4 подхода по 8-12 повторений, подход каждые 90 секунд

Тренировка дня:

Amrap 3’:
35 бросков медбола 9/6 кг в цель
Двойные прыжки на скакалке х макс.

2 мин отдых

Amrap 3’:
35 калорий гребля
Двойные прыжки на скакалке х макс.

2 мин отдых

Amrap 3’:
35 махов гирей 24/16 кг
Двойные прыжки на скакалке и макс.

Тренировка дня 26.04.22

Разминка:
15 минут разминка в движении
Укрепление мышц кора
Растяжка/ подготовка к основной части

Гимнастика:
1. Ходьба на руках/ ходьба на руках с помощью партнера/ ходьба на руках вдоль стены:
5 подходов, подход каждые 90 секунд;

2. Приседания пистолетиком:
5 подходов по 8/8// 6/6 повторений, подход каждые 2 минуты

Тренировка дня
На время:

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10
Приседания со штангой на спине 70/45 кг
10/9/8/7/6/5/4/3/2/1
Отжимания в стойке на руках от одного абмата

27.04.22, среда

Разминка суставная
Беговая, СБУ
Растяжка, подготовка к силовой части

Силовая часть: Рывок штанги с виса ниже коленей в сед, 3/3/3/3/3, вес постоянный

Комплекс дня:

21 дьявольский жим с одной гантелью 22.5/15 кг
21 подъём ног к перекладине

15 жимов диска 25/15 кг стоя
15 подтягиваний до подбородка

9 зашагиваний на стену
9 подъёмов переворотом / 9
строгих подтягиваний

28.04.22, четверг

Разминка:

Суставная с акцентом на верхний плечевой пояс
Укрепление мышц кора

Гимнастика:
1. Выходы силой на кольцах/ перекладине/ подъем переворотом:
5 подходов по 3/2/1 повторению, подход каждые 90 секунд;
2. Отжимания на кольцах/ брусьях/ от параллетсов:
Набрать общий объём - 60/50/40 повторений;
3. Emom 10’:
Нч: 30/20 сек удержание уголка на параллетсах
Чт: 50/40/30 двойных прыжков на скакалке

Комплекс дня:

ЗКМБР за 12 мин:
1 подъем по канату 6/4.6м
15 выпрыгиваний из полного приседа
3 круга бег