✅О рекомендации ежедневно потреблять не менее 400 г фруктов и овощей вы знаете

Как их больше есть⬇️

🔸 Маринуйте овощи!
Мариновать можно не только мясо.Идеально подходят брокколи,цв капуста и фасоль
⠀
🔸Экспериментируйте с салатными заправками
Необычный соус может «спасти»любой салат. Главное –мера
⠀
🔸Добавляйте овощи в выпечку
Пирог с тыквой,пирожки с капустой,творожный пудинг с брокколи – вариантов масса, это вкусно и сытно
⠀
🔸«Домашние» снэки
Сбрызните кусочки картофеля,тыквы и моркови маслом, посыпьте солью и перцем, добавьте чеснок и запеките -снэки заменят орешки и чипсы
⠀
🔸Бутерам - ДА
Например,ржаной хлеб, промазанный горчицей, отлично сочетается с листьями салата,помидором, огурцом и запеченной курочкой
⠀
🔸«Пейте» овощи
Легкий способ есть больше овощей —сделать смузи. Например, смесь стеблей сельдерея с яблоками или цитрусовыми —вкусный микс
⠀
🔸Приготовьте бульон
В ход могут идти любые овощи!
⠀
🔸Используйте блендер
Не игнорируйте супы-пюре: стручковая фасоль,цв. капуста, морковь,кабачки, перец, тыква

✅ ПРАВИЛЬНЫЕ МАРИНАДЫ ДЛЯ ОВОЩЕЙ

Овощи – это всегда про здоровье, но чтобы они не надоедали, важно уметь правильно их мариновать без лишних калорий и скрытых сахаров.

🚩Вот 5 вариантов ПП-маринадов, которые подойдут для запекания, гриля или маринования свежих овощей.
⸻

🔸1. Лимонно-чесночный маринад
• Лимонный сок – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Соль, перец по вкусу

▪️КБЖУ на 100 г: 68 ккал / 0,5 Б / 7 Ж / 1 У
⸻

🔸2. Йогуртовый с зеленью
• Натуральный йогурт без сахара – 80 г
• Чеснок – 1 зубчик
• Лимонный сок – 10 г
• Зелень – 10 г
• Соль, перец по вкусу

▪️КБЖУ на 100 г: 32 ккал / 3 Б / 1,5 Ж / 2 У
⸻

🔸3. Соевый с имбирём
• Соевый соус – 40 г
• Лимонный сок – 30 г
• Мёд – 5 г
• Имбирь свежий – 10 г

▪️КБЖУ на 100 г: 39 ккал / 1 Б / 0 Ж / 7 У
⸻

🔸4. Горчично-медовый
• Дижонская горчица – 20 г
• Мёд – 10 г
• Оливковое масло – 10 г
• Лимонный сок – 30 г
• Соль, перец по вкусу

▪️КБЖУ на 100 г: 117 ккал / 0,8 Б / 7 Ж / 11 У
⸻

🔸5. Средиземноморский
• Оливковое масло – 10 г
• Лимонный сок – 30 г
• Прованские травы – 5 г
• Бальзамический уксус – 10 г
• Чеснок – 1 зубчик

▪️КБЖУ на 100 г: 67 ккал / 0,3 Б / 7 Ж / 1 У
⸻

😍Пробуйте разные вкусы, экспериментируйте с овощами, делайте ПП вкусным и разнообразным!

✅ПП-МЕНЮ НА 1300 КАЛОРИЙ 💚

📌БЖУ:116/ 50/ 95

1. Хлеб(25г), сыр творожный(30г), форель сс(50г), яйуо жареное(55г). 325 ккал.

2. Форель запеченая(120г), картофель запеченый с травами(80г), молодой горошек(50г). 293 ккал.

3. Рулет с творогом(Лепешка(60г), творог(100г), ягоды 60г). 340 ккал.

4. Котлеты из минтая и риса(200г), салат с запеченый баклажанами(160г). 342 ккал.

Рыбный день получился 🐟 Легкий, вкусный и богатый белком. 👌

✅Что съесть на завтрак на 335 ккалорий?😊

📌БЖУ - 12,6/11,8/21

▪️Хлеб цельнозерновой -35 г
▪️Печень трески 1 ст.л - 25 г
▪️Омлет из 1 яйца
▪️Квашеная капуста 1 ст.л 30 г
▪️Шпинат и морковь

ПРИМЕР завтрака на 400 ккалорий ❤️

✅яичница с овощими (на 1 ч.л.ол.масла поджарила помидор и болгарский перец, взбила 2 яйца и 1 белок и добавила в овощи+соль, перец)
-рж.хлеб (35г)
-сыр твёрдый 45% (30г)
-петрушка
Кофе б/с

📊КБЖУ:408/26/24/22

✅Колебания в весе - это нормально! ☝️
⠀
Это может быть самое худшее чувство в мире - шагнуть на весы и не увидеть того числа, на которое вы надеетесь.
📌Не позволяйте весам испортить ваш настрой! Просто потому, что ваш вес на несколько килограммов больше, чем обычно, это не значит, что вы набрали жир❌
⠀
Есть много причин, по которым эти цифры могут колебаться.
⠀
✅Недостаток сна. Чем меньше мы спим, тем больше хотим есть.
⠀
✅Повышенный уровень гормонов стресса, который способствует усилению чувства голода.
⠀
✅В вас задерживается много воды.
⠀
✅Вы ещё не ходили в туалет.
⠀
📌Взвешивание себя раз в неделю - этого вполне достаточно, чтобы точно зафиксировать ваш прогресс. Потратьте свое время, сосредоточившись на ежедневном процессе👌, а не на ежедневных результатах.
⠀
Таким образом, не позволяйте вашим ежедневным и еженедельным колебаниям веса тела обескураживать вас. Это не отражает ваш прогресс в потере жира. Лучше сосредоточьтесь на дефиците калорий и тренировках😉

✅Еда на работу, на 723 ккалорий 😊👍

📌Завтрак и ужин дома 😊
⠀
✅Перекус
⠀
-банан (~100г)
⠀
📊КБЖУ:89/1/0/23
⠀
✅Обед
⠀
-пшеничная каша «Артек» (55г в сух.) + сл.масло (3г)
-куриная печень (1 порция). На 2 порции: на 1 ч.л. ол.масла пожарить лук, чеснок, куриную печень (300г). Добавить сметану 15% (40г), потушить немного под крышкой. Можно добавить свежие овощи.
⠀
📊КБЖУ:497/33/20/45
⠀
✅Перекус
⠀
-яблоко (~240г)
⠀
📊КБЖУ:137/1/0/27

✅Как правильно составить здоровую тарелку?

✅ 1 ЧАСТЬ - ОВОЩНАЯ

Самую большую часть тарелки должны занимать овощи. Овощи низкокалорийны, богаты на витамины, минеральные вещества и самое главное клетчатку. Клетчатка – это один из основных компонентов, который должен присутствовать в рационе питания худеющих и следящих за своим здоровьем людей. Она помогает желудочно-кишечному тракту функционировать нормально и выводит все ненужные токсины из организма, что положительно влияет на похудение.
Овощи могут быть как свежими, так и подвержены тепловой обработке (пареные, вареные, тушеные, запеченные в духовке либо приготовленные на гриле).

Стараемся избегать жирной жарки овощей!

✅ 2 ЧАСТЬ – УГЛЕВОДНАЯ / ГАРНИР
Заполнив половину вашего желудка полезными овощами, можно не боясь переесть, приступать к сложным углеводам. Сложные углеводы в виде: различных каш (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная и т.д.); картофеля; макарон твердых сортов пшеницы; хлеба грубого помола, — способствуют медленному перевариванию и чувству долгого насыщения. Также углеводная пища положительно влияет на работу кишечника, состояние волос и ногтей, и конечно, дает необходимую энергию для занятия спортом, особенно в период похудения. Так что пренебрегать сложными углеводами ни в коем случае нельзя, необходимо только помнить:
— картофель лучше всего варить, но ни в коем случае не ЖАРИТЬ!
— макароны выбирать твердых сортов пшеницы, а хлеб из цельного зерна!
— каши стараться не разваривать, а запаривать (либо варить около 20 минут)

✅ 3 ЧАСТЬ - БЕЛКОВАЯ
Пища богатая белком долго переваривается, от чего организм тратит больше калорий на сам процесс ее переработки, а это немаловажно при похудении, где нужно создать дефицит калорий (потреблять меньше, чем тратить)
Белок– это строительный материал ваших мышц, который участвует в синтезе новых клеток и тканей. Также он восстанавливает ваши мышцы после физических нагрузок, участвует в поддержании иммунитета и правильной работе многих систем и органов!

✅ 4 ЧАСТЬ — ЖИРЫ

Полезные жиры необходимы для полноценной работы организма. Они участвуют в гормональном балансе, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Важно помнить, что жиры — это не враги фигуры, если выбирать правильные источники и соблюдать умеренность. Добавляйте к своим блюдам растительные масла (оливковое, льняное), орехи, семена, авокадо или немного жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь) — этого будет достаточно для поддержания здоровья и чувства насыщения.

📍Тарелка - 21 см

✅ Как проходит процесс сжигания жира в организме?

📌Многие думают, что жир просто «тает» или превращается в мышцу, но это миф. На самом деле процесс выглядит иначе:
⸻

🔸1. Организм “вытаскивает” жир из жировых клеток
Когда вы создаёте дефицит калорий (едите меньше, чем тратите), организму требуется дополнительная энергия. Он начинает использовать запасы – жир из жировых клеток.

🔸2. Жир расщепляется на глицерин и жирные кислоты
Эти вещества поступают в кровь и используются мышцами и органами как топливо. Процесс называется липолизом.

🔸3. Образуется энергия, вода и углекислый газ
Большая часть жира выводится через дыхание в виде углекислого газа (CO₂) и воды (H₂O). Вода уходит с мочой, потом, дыханием.

🔸4. Жировая клетка остаётся, но “сдувается”
Клетки не исчезают, а уменьшаются в объёме. Именно поэтому важно закрепить результат, чтобы не дать им снова наполниться.
⸻

📌Вывод:
Жир “уходит” только через расход энергии — движения, активность и дефицит калорий.
Чудо-продуктов, мазей или поясов для “сжигания” не существует.

‼️Ваша задача — питаться осознанно и двигаться больше.

✅Подборка завтраков за 5-15 минут.
⠀
📌На приготовление каждого уйдёт минимум времени. При этом, все они станут прекрасным сбалансированным приемом пищи для отличного начала дня
⠀
1✅.Омлет с творожным сыром и рыбой
2 яйца
50 мл молока
1 ст л творожного сыра
40 г с/с горбуши или форели
Зелёные овощи: салат, огурец, брокколи (отварить)
40 г ржаного или ц/з хлеба
Взбить вилкой яйца с молоком, вылить на разогретую сковороду, жарить под крышкой. Смазать сыром, выложить овощи и кусочки рыбы, сложить пополам.
Кбжу на всю порцию: 344/25/17/20
⠀
2✅.Горячие бутерброды
60 г ржаного или ц/з хлеба
Несколько помидорок черри
50 г отварного/запеченного куриного филе
30 г твёрдого сыра
1 ст л творожного сыра
Зелень
Ломтики хлеба намазать творожным сыром. Выложить сверху кубики помидоров и мяса, посыпать зеленью и тертым сыром. Поставить в духовку/сухую сковороду под крышкой, пока сыр не расплавится
Кбжу на порцию: 369/25/17/25
⠀
3✅.Шоколадный кекс в кружке
120 г мягкого творога 5%
Яйцо
3 ст л фруктового пюре
2 ч л какао
2 ч л рисовой или кукурузной муки
Все смешать, вылить в кружку/неширокую чашку, выпекать в микроволновке 3-4 мин на средней мощности. Кекс должен подняться.
Кбжу на всю порцию: 315/20/12/38
⠀
4✅.Ролл с тунцом
80 г консерв. тунца
3 ст л творожного сыра/брынзы
Зелень, огурец по желанию
60 г лаваша
С тунца слить воду, размять вилкой, добавить сыр и зелень (кусочки огурца). Завёрнуть в лаваш. По желанию можно подогреть на сковороде
Кбжу на всю порцию:327/22/12/21
⠀
5✅.Бутерброд с авокадо и творожным зерном
60 г ржаного или ц/3 хлеба
50 г авокадо
100 г творожного зерна (зерненый творог)
Авокадо размять, намазать на хлеб. С творожного зерна слить жидкость, выложить на бутерброд, посолить.
Кбжу на порцию:301/15/12/28
⠀
На фото яичница-скрембл.
Готовится ровно 2 минуту😁
Разбиваем яйца в миску, солим, перемешиваем вилкой. Выливаем на разогретую с сковороду и буквально через несколько секунд сдвигаем лопаткой схватившийся слой. И так со всех сторон. Важно не пересушить и не дать сильно поджариться
⠀
💁🏻‍♀️Какие идеи вам больше всего по вкусу?👇

✅Бобовые — отличный источник растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов, поэтому многие из них отлично подходят для правильного питания. Вот большой список:

🔸1. Чечевица
▪️Красная чечевица — быстро готовится, нежная, идеальна для супов и пюре.
▪️Зелёная чечевица — сохраняет форму, подходит для салатов, гарниров.
▪️Коричневая чечевица — универсальная, хороша в рагу и запеканках.
▪️Чёрная (Белуга) — богатая белком и железом, идеальна для салатов.

🔸2. Фасоль
▪️Белая фасоль — мягкая, идеально для супов, пюре и гарниров.
▪️Красная фасоль — сытная, подходит для салатов, чили, рагу.
▪️Чёрная фасоль — питательная, популярна в мексиканской кухне.
▪️Пёстрая (пинто) — универсальна, хороша в супах, пюре, буррито.
▪️Стручковая (зелёная фасоль) — низкокалорийна, отлична в свежем виде как гарнир.

🔸3. Нут (турецкий горох)
▪️Отличный источник белка и клетчатки.
▪️Используется в хумусе, салатах, супах, тушёных блюдах.

🔸4. Горох
▪️Цельный сушёный горох — для супов и пюре.
▪️Колотый горох — быстро варится, подходит для каш и супов.
▪️Зелёный горошек — богат клетчаткой, хорош в свежем и замороженном виде.

🔸5. Соевые продукты

▪️Соевые бобы — богаты белком, подойдут для супов, рагу.
▪️Тофу — универсальный продукт, впитывает вкус других ингредиентов.
▪️Темпе — ферментированный продукт, легко усваивается.
▪️Эдамаме — молодые соевые бобы, идеально в качестве перекуса или в салаты.

🔸6. Маш (мунг)

▪️Легко усваивается, богат белком, отлично подходит для супов, гарниров и салатов.

🔸7. Фава (конские бобы)

▪️Сытные, подходят для супов, пюре, салатов и закусок.

🔸8. Лупин (люпиновые бобы)

▪️Содержат много белка, часто используются как закуска или добавка в салаты.

✅Преимущества бобовых в ПП:

• Высокое содержание растительного белка (идеально для тех, кто снижает потребление мяса).
• Много клетчатки, что улучшает пищеварение.
• Длительное чувство сытости.
• Богаты витаминами (группа B), минералами (железо, магний, цинк, калий).
• Низкий гликемический индекс.

‼️Важно:
• Чтобы избежать вздутия, перед приготовлением замачивайте сушёные бобовые (кроме красной чечевицы и маша) минимум 6–8 часов.
• Включайте в рацион 2–3 раза в неделю для баланса питательных веществ.

✅Работа по ночам: как питаться правильно?

📌Ночные смены - нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому "полуночникам" особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.

📌Полуночникам гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего "дня". Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

✅Как и что есть по ночам?

🔸Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

🔸Ужин - до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

🔸Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

🔸Перекусы - их должно быть не больше двух - поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

🔸Пищу лучше готовить здоровым способом - на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

▪️Самые полезные продукты для ночных смен
Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.

🔸Овощи - источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир - легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

🔸Злаки, паста - тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Гречка "подкормит" железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде или запарить кипятком.

🔸Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов - финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов - огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

🔸Шоколад и кофе - отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

🔸Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай - тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

🔸Не забывайте пить воду - непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

📌После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать - лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

✅Что съесть на завтрак на 350 ккалорий?😊

📌Бжу - 19/ 18/26

▪️яйцо - 2 шт
▪️грибы обжаренные - 50г
▪️шпинат, растительное масло 3 г
▪️соль, специи
▪️ овсяные хлопья - 30 г
▪️помидоры - 40 г

Почему важно знать время переваривания пищи?

✅Задумывались ли вы, сколько времени ваша еда находится в желудке?

🚩Это знание может не только помочь правильно составлять меню, но и улучшить самочувствие, нормализовать пищеварение и даже повлиять на вес.
⸻

✅Сколько времени переваривается еда?
▪️Фрукты – 20–30 минут
▪️Овощи – 30–60 минут
▪️Злаки и крупы – 90–120 минут
▪️Орехи и семена – 2–3 часа

⸻

Зачем это знать?

✅ Завтрак и ужин
Лучше выбирать лёгкие и быстроусвояемые блюда.

С утра организм только запускает все процессы, и тяжёлая еда может стать лишней нагрузкой.
А вечером пищеварение замедляется, и еда, оставаясь в желудке слишком долго, мешает организму расслабиться и восстановиться во сне.
⸻

✅ Обед
Именно обед — идеальное время для сытных, комбинированных блюд,
которые требуют больше времени на переработку. В этот период организм максимально активен и справится даже с плотной едой.
⸻

✅Как это применять на практике?
▪️Утром и вечером — салаты, овощи, фрукты, йогурты, лёгкие каши.
▪️В обед — крупы, мясо, рыба, орехи, сложные блюда.

📌Так вы поможете своему организму работать эффективно, без перегрузок и с пользой для здоровья.

✅Сливочное масло- вызывает много споров!

🔸В сливочном масле (равно как и сливках, сметане) есть витамины А, D, Е и К, имеющие важное значение, но которые трудно получить в достаточном количестве при отказе от этих продуктов.

🔸Они также стимулируют синтез витамина В6, необходимого для сердца и помогающего выводить избыток холестерина, а также он содействует росту полезной микрофлоры кишечника – основы нашего здоровья.

🔸На правильном питании допустимо ( особенно при беременности) утром в кашу или на зерновой хлеб 20 гр натурального (!) сливочного масла!

📌Если есть мера, масло является очень полезным жиром для нашего организма!