✅Что съесть на обед на 495 калорий ?😊👍

📌БЖУ-41/13/53

▪️Суп из чечевицы - 350 г в готовом виде
▪️Люля-кебаб из курицы- 150 г в готовом виде
▪️Сухарики ржаные (в суп) - 50 г

🔸Рецепт супа из красной чечевицы

Ингредиенты:
• Красная чечевица — 100 г
• Морковь — 1 шт (средняя)
• Лук — 1/2 шт
• Чеснок — 1 зубчик
• Томатная паста — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Вода — 600 мл
• Соль, специи (паприка, кориандр, куркума) — по вкусу
• Зелень — по желанию

Приготовление:
1. В кастрюле на оливковом масле слегка обжарьте измельчённый лук и морковь.
2. Добавьте чеснок, томатную пасту и специи, прогрейте 1–2 минуты.
3. Промойте чечевицу, добавьте в кастрюлю, влейте воду.
4. Варите 15–20 минут до мягкости чечевицы.
5. При желании можно немного пробить блендером до кремовой текстуры (не полностью).
6. Подавайте с ржаными сухариками

🔸Рецепт ПП-люля-кебаб из курицы — без жира, муки и лишних добавок:

Ингредиенты
• Филе куриной грудки — 500 г
• Лук — 1 небольшая головка
• Чеснок — 1 зубчик
• Яичный белок — 1 шт
• Петрушка или кинза — 1 ст. л. мелко нарезанной
• Соль — 1/2 ч. л.
• Перец чёрный, паприка, зира (по желанию)
• Шпажки деревянные — по желанию
⸻

Приготовление:
1. Филе, лук и чеснок измельчите в блендере или прокрутите через мясорубку.
2. Добавьте белок, зелень, соль и специи. Хорошо вымешайте фарш руками до вязкости.
3. Смочив руки водой, слепите продолговатые “колбаски”, при желании наденьте на шпажки.
4. Выложите на противень с пергаментом или в форму.
5. Выпекайте при 190°C около 20 минут, до лёгкой золотистой корочки. Можно также запечь на гриле или в сковороде-гриль.

✅КАКОЙ ОН, ТВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК?
⠀
📌Овсянка, сэр!
Какой же она может быть разной и от этого не менее вкусной🤤
⠀
Завтрак самый важный приём пищи, он должен быть самым калорийным и питательным, добавляй в овсянку разнообразные добавки и от этого она станет только вкусней👍🏻
⠀
🔸Сегодня я собрала самые популярные добавки (ягоды, мёд, банан, семена, орехи, ореховые пасты)
⠀
✅ овсянка + банан + арахисовая паста
✅овсянка + ягоды + орехи
✅овсянка + банан + сыр (необычно, правда? НО это безумно вкусно)
✅овсянка + мёд + орехи
✅овсянка + семена + ягоды
✅овсянка + банан + мёд
⠀
Миксуйте, ищи свой ИДЕАЛЬНЫЙ завтрак!
⠀
Любите овсянку? А может поделитесь своим рецептом идеальной каши?

✅Очень вкусный завтрак на 610 ккалорий 😊?
Как вам такой вариант?))

📌Бжу на 2 бутерброда - 33,2/37,4/35,2

✅На два бутерброда
Хлеб зерновой 2 кус - по 30 г
Рыба слабосолёная - 60 г
Яйцо пашот - 2 шт
Авокадо (размять вилкой+ лимонный сок, соль, специи) - 80 г

✅ Что добавить в овсянку, если надоели сладкие варианты?

🔸Овсяная каша — это не только про мед, банан и сухофрукты. На самом деле, овсянка отлично сочетается с несладкими и сытными продуктами, превращаясь в полноценный сбалансированный приём пищи.

🚩Вот несколько идей, чем разнообразить овсянку без сахара, чтобы она насытила надолго и поддержала ваши цели в питании:

⸻

✅ Полезные несладкие добавки к овсяной каше:
🔸1. Яйцо (варёное, пашот или омлет)
Добавляет полноценный белок, делает завтрак сытным и питательным.
🔸2. Сыр (фета, сулугуни, творожный сыр)
Сливочный вкус и источник кальция и белка. Особенно вкусно с зеленью и томатами.
🔸3. Авокадо
Полезные жиры, кремовая текстура. Подходит тем, кто придерживается сбалансированного питания.
🔸4. Овощи (шпинат, брокколи, помидоры черри, кабачок)
Добавляют клетчатку, витамины и объём блюду. Можно слегка обжарить или добавить свежими.
🔸5. Грибы
Жареные на сухой сковороде или запечённые, придают каше насыщенный вкус.
🔸6. Лосось или тунец
Белок + омега-3 жирные кислоты. Такой вариант популярен в Скандинавии.
🔸7. Зелень и специи
Петрушка, укроп, орегано, базилик, куркума, паприка, чёрный перец — оживят вкус любой каши.
⸻

✅ Пример сытного завтрака: овсянка с фетой, яйцом и шпинатом
• Овсяные хлопья — 40 г (сухой вес)
• Вода — 200 мл
• Сыр фета — 30 г
• Шпинат свежий — 20 г
• Яйцо варёное — 1 шт.
• Специи, зелень по вкусу

КБЖУ на порцию:
• Калорийность — 250 ккал
• Белки — 14 г
• Жиры — 11 г
• Углеводы — 22 г

✅Почему стоит попробовать?
• Долго насыщает
• Баланс белков, жиров и углеводов
• Подходит для похудения и правильного питания
• Вариант для тех, кто не любит сладкое
⸻

🚩А вы уже пробовали несладкую овсянку?
Какой вариант хотели бы приготовить первым?

✅Меню на 1300/1500/1700 ккалорий
⠀
✅Завтрак

Шаверма

60 г лаваша
70 г филе бедра (на гриле)
Листья салата
По 40 г помидора и огурца
3 ст л греческого йогурта
1 ст л кефира
1/2 ч л горчицы
▪️Кбжу: 302/22/9/33
⠀
✅Перекус
Коктейль

200 г ряженки 2,5%
1 банан
50 г голубики
▪️Кбжу: 237/8/5/41
⠀
✅Обед
Перловка с курицей

40 г перловки (сварить)
120 г филе бедра (на гриле)
80 г помидора и огурца
2 ст л микса пророщенных семян
1 ст л сметаны 15%
▪️Кбжу: 397/30/17/38
⠀
✅Ужин

Рыба, винегрет

120 г форель (запечь)
150 г винегрета
1 ст л масла
▪️Кбжу: 364/27/22/14

🔴Кбжу дня: 1300/87/54/127
⠀
📌Вес крупы в сухом виде. Мяса и рыбы в сыром
⠀
👉Чтобы получить 1500 ккал, прибавить:
•к завтраку 20 г лаваша, 20 г курицы, 1 ст. л йогурта и 120 г фрукта
•к обеду 10 г перловки и 30 г курицы
▪️Кбжу: 1495/98/58/152
⠀
👉Для 1700 ккал, прибавить к меню на 1300 ккал:
•к завтраку 20 г лаваша, 20 г курицы, 1 ст л йогурта и 120 г фрукта
•к перекусу 100 г ряженки и 50 г ягоды
•к обеду 10 г перловки и 30 г курицы
•к ужину 50 г винегрета и 80 г рыбы

✅ТВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ЗАВТРАК

📌Вы всё ещё думаете, что завтрак — это просто кофе и бутерброд?
Пора менять привычки!

🔸Правильный завтрак = энергия + настроение + контроль аппетита на весь день.

Вот что должно быть на твоей тарелке:

✅ БЕЛКИ
• яйца, творог, йогурт, сыр, куриная грудка, рыба, индейка, тофу

✅ УГЛЕВОДЫ
• овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, фрукты, ягоды

✅ ЖИРЫ
• авокадо, орехи, семена, оливковое масло, арахисовая паста

✅ ОВОЩИ
• огурец, помидор, зелень, шпинат, капуста, перец

‼️Собирай тарелку из всех групп и наслаждайся сбалансированным завтраком, который даст:
• Сытость на 3-4 часа
• Стабильную энергию без скачков сахара
• Лёгкость и хорошее самочувствие

🚩Запомни:
Идеальный завтрак — это вклад в твоё здоровье на весь день!

✅Сколько хранится мясо?

✅Меню на 1400 ккалорий

📌КБЖУ 1382/114/49/113

✅️Завтрак
Овсяноблин
Форель 40 г
Помидор 50 г
Кофе с молоком
1ч.л сиропа
⠀
Яйцо смешать с 30г молока, добавить 15г овсяных хлопьев. Выпекать под крышкой на капле масла.
⠀
✅️Обед
Шаурма домашняя
⠀
Лист лаваша 90 г смазать 10 г кетчупа. Нарезать запечённый свиной окорок 120 г, белокачанную капусту 80 г, помидор 60 г, сыр 30% 40 г. Завернуть в рулет и подсушить на гриле/сухой сковороде.
⠀
✅Перекус
Нектарин 120 г
Творог мягкий 100 г
Семена чиа 5 г
⠀
✅️Ужин
Горбуша запечённая 80 г
Авокадо 40 г
Мексиканская смесь 120 г
Апельсин 100 г

✅ КАК УМЕНЬШИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ

📌Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи?
Большое!
От нее зависит наш вес.
Чем больше калорийность, тем больше вероятность набрать лишний вес.
Энергетическую ценность пищи можно уменьшить..

✅ Например, замените сладости: пирожные, тортики - на обычные сухарики, сушки, овсяное печ

✅ Йогурт большой жирности,на маложирный

✅ Картофель - фри,на вареный картофель

✅ Хлеб(1 кусочек 120 ккал) - на хлебцы(1 шт 40 ккал)

✅ Замените половину углеводов(гарнира)на тарелке овощами.

✅ Включайте белок в каждый приём пищи.
Выбирайте нежирное мясо и молочные продукты.

✅ Сократите количество масла
- дозатор для масла - отличная вещь в хозяйстве худеющего
- антипригарная сковорода, мультиварка,аэрогриль, пароварка позволяют готовить вовсе без масла

✅ Ограничьте жидкие калории.
Лучшая жидкость - вода.

✅ Не увлекайтесь перекусами.
Здоровые перекусы добавят вам много калорий.

✅ Используйте посуду небольшого размера.
Чем больше диаметр тарелки, тем меньше на ней выглядит порция.

КАК ВЫБРАТЬ СПЕЛЫЙ 🥑АВОКАДО⁉️

📌В магазинах авокадо за частую твердющие. Как же выбрать спелый плод и не промахнуться⁉️

✅ Плод должен легко проминаться, при надавливании. У спелого авокадо кремообразная текстура. Его можно "намазывать" как мягкое сливочное масло.

✅ Плод темный. В процессе поспевания плод становится темно зеленым( сравнить можно на фото).

✅ Стук косточки. Кто пробовал не спелый авокадо, знает - косточку очень сложно отковырнуть, а вот со спелым плодом все иначе. Если потрясти косточка стучит и ее легко достать.

Что делать если в магазине ТОЛЬКО не зрелые плоды?
Все просто - взять домой и 🙏🏻помочь ему.

Способов как помочь плоду поспеть поскорее есть несколько, расскажем самый легкий.

Кладем плод в коробку, к другим фруктам. ‼️Важно, чтобы она стояла в тепле. Всего за пару дней авокадо станет мягким и вкусным!

Ну а как проверить, когда его можно использовать, вы уже умеете😉😇

Расскажите, любите авокадо?

РАЦИОН НА 1800 калорий

📌Подойдет тем кто использует дробное питание

✅Завтрак: запечённая овсянка 250 гр - 326/14,5/8,8/47;

✅Второй завтрак: 2 бутерброда: кукурузный хлебец, творожный сыр с зеленью 15 гр, авокадо 20 гр, черри 20 гр - 194/4/14/12;

✅Обед: куриные рулеты со шпинатом и сыром 2 шт- 357/ 34/ 20/ 8,4;

✅Перекус: творожная запеканка 250 гр - 330/39/11/17,6;

✅Ужин:
2 куриные котлетки на пару, овощи тушёные 200 гр - 314/ 18/ 4/ 34;

✅Второй ужин: кальмары 100 гр + тушеные овощи 200 гр 247/11,5/12/10.

Итого рацион дня: 1769/ 121/ 69,8/124,6

🔸Рецепт запеченой овсянки 👇

Запечённая овсянка

КБЖУ всего блюда: 326/ 14,5/ 8,8/ 47 ~250 гр

Ингредиенты:
овсяные хлопья 35 гр
1 яйцо
классический йогурт 60 мл
1 банан
30 гр смородины
сахзам по вкусу (можно без)

Разогреваем духовку до 180 гр. Хлопья залить йогуртом и оставить на 5 минут. Отделить белок от желтка. Хорошо взбить белок. Смешать желток, хлопья, предварительно размятый вилкой банан и добавить взбитый белок. Отправить тесто в силиконовую форму (диаметр 12 см). Выложить сверху любые ягоды. В духовку на 30-40 минут!

🔸Куриные рулеты со шпинатом👇

КБЖУ на 100 гр без начинки: 157/20/6/4
1 блинчик ~75 гр кбжу: 117/15/4,5/3

800 гр куриного филе (грудка)
2 яйца
300 мл молока
Базилик
Соль
40 гр кукурузного (картофельного) крахмала

Начинка на 4 штуки (300 гр):
65 гр готового шпината
100 гр творожного сыра

Готовим куриные блины. Помещаем все ингредиенты в глубокую чашу блендера и перемалываем до однородной массы. Должен получится жидкий фарш. Берём антипригарную блинницу.
A Если сковорода не новая, слегка смазываем ее в первый раз и наливаем фарш, на предварительно разогретую поверхность. Жарим блин минуты 4 с одной стороны и также со второй. Я использовала сразу 2 сковородки для ускорения процесса Либо делите фарш на 2 части, чтобы было не так много:) На этом конечно можно остановиться Но я решила усложнить задачу. Несколько блинов заправила начинкой и свернула в рулеты. Как же вкусно получилось! AA Все просто:

Обжариваем минут 5 шпинат (3 замороженных брусочка марки «Каждый День» из Ашана). Без масла, также на а/п сковороде. Можно добавить немного кипятка, либо предварительно разморозить шпинат. Смешиваем его с творожным сыром, добавляем по вкусу соль. Нашей вкусной начинкой промазываем блинчики
КБЖУ 1 рулета с начинкой: 179/17/10/4,2

🔸Запеканка-суфле

40 гр кукурузного крахмала
450 гр творога 5%
4 яйца
100 мл молока
сахзам по вкусу

Смешать творог, желтки, сахзам, крахмал, молоко. Белки взбить до пиков и вмешать в творожную массу. Перелить массу в форму (15 см силиконовая). Сверху выложить кусочки банана. Отправить в духовку на час 180 гр. Проверяйте готовность зубочисткой. Запеканку лучше немного остудить, иначе может развалиться. Самое главное, чтобы запеканка вышла высокой-форма маленьким диаметром и высокая! У меня для куличей силиконовая 15 см. Запеканка сначала сильно поднимется, потом осядет и останется то, что на фото.

✅Сохрани себе на страницу, если любишь стейки!

🚩Советы:

1. Возьмите кусок говядины, надавите указательным пальцем и посмотрите на «реакцию» мяса: если останется вмятинка, это свидетельствует о том, что мясо нежное и зрелое.
2. Замороженное мясо лучше предварительно разморозить ночь в холодильнике.
3. Помните, что время приготовления для размороженного мяса немного меньше, чем для свежего.
4. Перед тем как готовить мясо, высушите его бумажным полотенцем — нам не нужна лишняя влага.
5. Гриль (сковорода) должна быть очень хорошо разогретой.
6. Готовность проверяется только надавливанием, а не надрезанием либо прокалыванием мяса!
7. После приготовления дайте стейку немного «отдохнуть».
8. Солить и перчить мясо только после его приготовления.
9. Самый полезный гарнир к стейку — овощи на пару (альденте).

✅Ты сильная! Ты сможешь начать сегодня!

🔸Сколько раз ты уже откладывала перемены «на потом»?
Ждала понедельника, идеального настроения, подходящего времени?
Но каждый новый день — это именно тот самый шанс начать, который ты так долго искала.

🔸Правда в том, что идеального момента не будет.
Всегда найдётся повод подождать ещё немного.
Но чем дольше ты ждёшь, тем дальше становишься от своей цели.

🔸Не жди вдохновения — действуй вопреки усталости, сомнениям и страху ошибок.
Ты уже не раз справлялась с трудностями. И сейчас сможешь.
Начать — это не значит сразу изменить всё. Это значит сделать хотя бы один шаг:

— выбрать полезный ужин,
— выйти на короткую прогулку,
— налить стакан воды вместо сладкого напитка.

И с каждым таким шагом ты становишься сильнее.
Это не про идеальность — это про движение вперёд, шаг за шагом.

✅Начни прямо сегодня. Прямо сейчас.
И пусть это будет день, после которого ты скажешь себе:
«Я смогла. И я продолжаю!»

‼️Ты готова. Ты справишься. Ты заслуживаешь этого.

✅Меню на 1400 ккалорий

КБЖУ = 1400 /99/ 68/ 98

✅Завтрак:
Сырники с изюмом:
Творог 5% 200 г, яйцо🥚 0,5 шт., рисовая мука 20 г, изюм 10 г, оливковое масло 3 мл, йогурт густой 5% 30 г, голубика 3 шт.

✅Обед:
Салат с печенью трески:
Печень трески 40 г, яйцо 1 шт., густой йогурт 5% 30 г, овощи 170 г (кукуруза, шампиньоны на гриле, морковь отварная, огурец, листья салата)

✅Перекус:
Яблоко 120 г
Банан 95 г
Сырок детский 3% 90 г

✅Ужин:
Куриное филе бедра на гриле в специях для курицы + соль 220 г в сыром виде
Листья салата, черри 170 г

✅ТВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ОБЕД

📌Ты до сих пор считаешь, что обед — это пицца, пюрешка с котлетой или каша без овощей?
На самом деле, идеальный обед — это топливо, которое даёт энергию до самого вечера без сонливости и тяжести в животе.
⸻

🔸Из чего состоит правильный обед?

✅ Белки
Основа для мышц и сытости на несколько часов:
• куриная грудка
• индейка
• говядина
• рыба (лосось, треска, тунец)
• морепродукты
• яйца
• бобовые (нут, чечевица)

✅ Сложные углеводы
Источник долгой энергии без скачков сахара:
• гречка
• киноа
• булгур
• картофель в мундире
• бурый/длиннозерновой рис
• цельнозерновые макароны

✅ Полезные жиры
Для насыщения и поддержки гормонального баланса:
• оливковое масло
• авокадо
• орехи и семечки

✅ Овощи и зелень
Для витаминов, клетчатки и лёгкости:
• любые свежие, запечённые или тушёные овощи
• зелень
⸻

✅Собери свою тарелку:
1. Белок (100–150 г)
2. Сложные углеводы (100–150 г)
3. Овощи (150–200 г)
4. Полезные жиры (1–2 ч.л. масла или немного орехов)
⸻

🚩Итог:
▪️Долгая сытость
▪️Заряд энергии
▪️Хорошее пищеварение
▪️Нет тяжести и переедания

✅Как составить сбалансированный рацион для похудения?

📌Сбалансированный рацион для похудения основывается на принципах правильного питания, дефицита калорий и учёта потребности организма в основных макро- и микронутриентах.
Вот основные шаги:
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸1. Определите вашу дневную норму калорий
• Формула:
Рассчитайте базовый обмен веществ (BMR) и умножьте на коэффициент активности:
• Мужчины:
• Женщины: .
• Умножьте на коэффициент активности (1.2 – малоподвижный образ жизни, 1.375 – легкая активность и т. д.).
• Для похудения создайте дефицит: уменьшите калории на 10–20% от рассчитанной нормы.
~~~~~~~~~~~~~~
🔸2. Распределите макроэлементы (БЖУ)
• Белки: 1.2–2 г на кг веса. Они сохраняют мышечную массу, способствуют сытости.
Источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.
• Жиры: 0.8–1 г на кг веса. Важны для гормонального здоровья.
Источники: орехи, авокадо, растительные масла, рыба.
• Углеводы: оставшиеся калории после расчёта белков и жиров.
Источники: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

▪️Примерное распределение калорий:
• Белки: 25–30%.
• Жиры: 20–30%.
• Углеводы: 40–50%.
~~~~~~~~~~~~~~
🔸3. Составьте меню

Пример меню (1400–1600 ккал):

• Завтрак: Овсянка на воде (40 г) с ягодами (50 г) и орехами (10 г). Чай без сахара.
(Ккал: 240, Б: 6 г, Ж: 7 г, У: 38 г)

• Перекус: Яблоко (150 г) и нежирный творог (100 г).
(Ккал: 130, Б: 11 г, Ж: 2 г, У: 17 г)

• Обед: Куриное филе (100 г), киноа (60 г в готовом виде), салат из овощей (100 г) с оливковым маслом (5 г).
(Ккал: 380, Б: 35 г, Ж: 10 г, У: 34 г)

• Перекус: Несладкий йогурт (100 г) и горсть орехов (10 г).
(Ккал: 120, Б: 5 г, Ж: 7 г, У: 10 г)

• Ужин: Рыба на гриле (100 г), тушёные овощи (150 г), кусочек ржаного хлеба (30 г).
(Ккал: 320, Б: 28 г, Ж: 9 г, У: 28 г)~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸4. Учитывайте микронутриенты

Для здоровья важно покрывать суточную норму витаминов и минералов:

• Ешьте больше овощей (300–500 г в день).
• Включайте в рацион разные источники белков и жиров.
• При необходимости добавьте витаминные комплексы (по назначению врача)
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
🔸5. Соблюдайте питьевой режим

Пейте 1.5–2 литра воды в день. Включайте зелёный чай, травяные отвары, но исключайте сладкие напитки.
~~~~~~~~~~~~~~~
🔸6. Контроль порций и частота приёмов пищи
• 3 основных приёма пищи и 1–2 перекуса.
• Следите за размером порций: используйте кухонные весы.
~~~~~~~~~~~~~~
🔸7. Физическая активность

Для похудения важно сочетать рацион с физической нагрузкой (кардио + силовые тренировки).
~~~~~~~~~~~~~~~
📌Сбалансированный рацион помогает не только снижать вес, но и поддерживать здоровье и уровень энергии!

Творожно- сырный блин🥚🍶🍚🍜🥑

‼️27.12 в 18.00 мск открытая тренировка ( Прямой эфир!)💪

Кбжу на всю порцию : 432/45.4/19.3/17.1

Только блин : 310/32.4/12.5/16.9

Ингредиенты:

1 яйцо
Творог в брикете -100 гр
Кефир 1%-37 со
Мука рисовая -15 гр
Сыр легкий 16_%-25 гр
Соль
Зеленый лук

Дополнения:

Авокадо -11 гр
Икра горбуши- 40 гр

Сыр натереть , зелень нарезать .Смешать всё для блина. Жарить на медленном огне под крышкой с двух сторон до золотистой корочки . Если не уверены в своей сковороде , смажьте каплей масла .

Приятного аппетита!