✅Правильное увеличение потребления воды — это постепенный процесс, чтобы избежать дискомфорта для организма. Вот рекомендации:

🔸1. Определите свою норму воды

Обычно норму воды рассчитывают так:
▪️30–40 мл на 1 кг массы тела.
Например, при весе 65 кг: (около 2 литров).

Если раньше вы пили меньше 1 литра, начните с малого: добавьте 200–300 мл к текущему объёму и увеличивайте постепенно.

🔸2. Постепенно увеличивайте объём
▪️Первый день: добавьте 1 стакан (200–250 мл).
▪️Каждые 2–3 дня добавляйте ещё 1 стакан, пока не достигнете своей нормы.

🔸3. Распределите воду на весь день
▪️Утро: выпивайте 1 стакан воды натощак (за 30 минут до еды).
▪️В течение дня: пейте по 1 стакану каждые 1–2 часа.
▪️Вечер: избегайте большого количества воды за 1–2 часа до сна, чтобы не нарушать сон.

🔸4. Используйте напоминания и привычки
▪️Заводите будильники на телефоне.
▪️Держите красивую бутылку воды рядом с рабочим местом.
▪️Пейте воду перед каждым приёмом пищи.

🔸5. Вариации, если трудно пить обычную воду
▪️Добавьте ломтики лимона, лайма, огурца или листочки мяты для вкуса.
▪️Используйте травяные чаи без сахара.
▪️Пробуйте воду с лёгким газом, если нравится.

🔸6. Признаки достаточного количества воды
▪️Светло-жёлтый цвет мочи.
▪️Отсутствие постоянной жажды.
▪️Хорошее самочувствие и уровень энергии.

‼️Важно: если есть проблемы с почками или сердцем, увеличивать воду нужно только после консультации с врачом.

Что съесть на завтрак на 450 ккалорий?😊

✅Овсяноблин:
молоко (60 мл), яйцо 1 шт (50 г), хлопья 7 злаков (30 г) смешать все ингредиенты, обжарить тонкий блин на антипригарной сковороде с двух сторон.

✅Начинка:
Творожный сыр (20 г), банан (62 г), сыр сулугуни (15 г), кофе со сливками (88 мл).

✅5 рецептов полезных сырников.

✅ПП меню на 1470 калорий

📌1470 ккал / 116.9 г белка / 74.5 г жиров / 88 г углеводов

✅Завтрак

📌КБЖУ – 470/ 38,5/ 25/ 25

▪️Несладкие сырники из творога — 3 шт
▪️Авокадо — 50 г
▪️Греческий йогурт без сахара — 60 г
▪️Кунжут — 1 ч.л.
⸻

✅Несладкие сырники (ПП-рецепт)

🔸Ингредиенты на 1 порцию (3-4 сырника):
▪️Творог 5% — 150 г
▪️Яйцо — 1 шт
▪️Овсяная мука (подойдет любая мука)— 1 ст.л. (20 г)
▪️Щепотка соли
▪️Укроп или зелёный лук (по желанию)

🔸Дополнительно:
▪️Авокадо — 50 г (половина небольшого плода)
▪️Греческий йогурт 2% — 60 г
▪️Кунжут — 1 ч.л.
⸻

✅Приготовление:
1. В миске смешайте творог, яйцо, соль, зелень и муку.
2. Сформируйте 3-4 небольших сырника.
3. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки (можно с каплей масла или на сухой).
4. Подавайте с ломтиками авокадо, йогуртом и посыпьте кунжутом.

✅Обед

📌КБЖУ- 380/ 33,4/ 15/27

▪️Салат 150 г
▪️Соус йогурт+ зелень - 50 г
▪️Рис в готовом виде 80 г
▪️Котлеты куриные 140 г

✅Перекусы

📌КБЖУ : 300/719.5/29

▪️Банан 100 г
▪️Микс орехов 30 г
Разделить на 2 раза

✅Ужин
📌КБЖУ - 320/38/15/7

▪️Филе хека запеченное- 200 г
▪️Салат: зелень, огурец, помидоры, редис(масло 10 г) заправка из лимонного сока - 150 г
▪️Соус к рыбе- 50 г

✅ПП-соус к рыбе (на йогурте)

✅Ингредиенты (на 2 порции):
• Натуральный йогурт без сахара 2,5% — 100 г
• Горчица (французская или дижонская) — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 маленький зубчик (измельчить или натереть)
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу
• Свежая зелень (укроп или петрушка) — по желанию

✅Приготовление:
1. Смешай все ингредиенты в миске.
2. Попробуй и подкорректируй вкус: добавь лимон, если хочется кислинки, или зелени — для свежести.
3. Дай постоять 5–10 минут в холодильнике, чтобы вкус «раскрылся».

‼️ Молоко и молочные продукты: за и против

🔸Молочные продукты — неотъемлемая часть рациона многих людей. Они ассоциируются с крепкими костями, кальцием и вкусом из детства. Но также не утихают споры: пить или не пить молоко?

✅ Польза молочных продуктов:
1. Источники кальция и белка
Молоко, кефир, творог, йогурт — это отличные источники кальция, необходимого для костей и зубов. Также молочные содержат ценный животный белок.
2. Поддержка микрофлоры
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт без сахара) содержат пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунитет.
3. Насыщение и контроль аппетита
Белки и жиры в молочке надолго дают чувство сытости, что помогает контролировать переедание.
4. Доступность и разнообразие
Лёгкость в приготовлении, разнообразие вкусов и форм (мягкие сыры, йогурты, творог) — всё это делает молочные продукты удобными и любимыми.

⚠️ Что нужно учитывать:
1. Лактозная непереносимость
У многих людей молоко вызывает вздутие и дискомфорт из-за дефицита фермента лактазы. В этом случае стоит выбирать безлактозные или кисломолочные продукты.
2. Избыток сахара и добавок
Многие магазинные йогурты, творожки и десерты содержат сахар, ароматизаторы и стабилизаторы. Это делает их скорее вредным, чем полезным выбором.
3. Жирность и калорийность
Жирные сорта сыра и сливки — это много насыщенных жиров. Для тех, кто следит за весом и здоровьем, стоит выбирать нежирные варианты.
4. Миф о «обязательности»
Несмотря на пользу, молочные продукты — не панацея. Все полезные вещества можно получить и из других источников, если есть индивидуальные противопоказания.

✅ Советы по употреблению:

— Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок.
— Умеренность — ключ. 1–2 порции в день вполне достаточно.
— Обратите внимание на реакцию организма. Если после молочки возникает дискомфорт — поищите замену.
— Добавляйте творог, йогурт или сыр в качестве источника белка в приёмах пищи.
⸻

📌Вывод:
Молочные продукты — это и вкусно, и полезно, если выбирать их осознанно. Главное — качество, натуральность и индивидуальный подход.

🔸А Вы включаете молочные продукты в свой рацион?

✅Что съесть на завтрак на 500 ккалорий 😊?

Хачапури

-творог 0% (180г)
-мука (40г, рисовая)
-1 яйцо и 1 белок
-сыр моцарелла 40% (40г)
-щепотка соли, разрыхлителя
-базилик
Кофе б/с

КБЖУ:501/54/14/54

Во многом здоровье зависит от состояния позвоночника. На иллюстрации 👆 показаны 4 варианта разного уровня сложности Шалабхасаны — одной из основных асан, помогающих улучшить здоровье спины и позвоночника.

Рекомендую включать данную позу в ежедневную зарядку. Фиксируйтесь в ней не менее 30 секунд. Можно повторить позу несколько раз, немного отдыхая в перерывах.

Совет: не зажимайте шею при выполнении позы, расслабляйте мышцы (проверяйте себя, слегка покачивая головой).

Автор:
Instagram: oksi_za_zozh

✅Меню на 1400 ккалорий

КБЖУ = 1400 /99/ 68/ 98

✅Завтрак:
Сырники с изюмом:
Творог 5% 200 г, яйцо🥚 0,5 шт., рисовая мука 20 г, изюм 10 г, оливковое масло 3 мл, йогурт густой 5% 30 г, голубика 3 шт.

✅Обед:
Салат с печенью трески:
Печень трески 40 г, яйцо 1 шт., густой йогурт 5% 30 г, овощи 170 г (кукуруза, шампиньоны на гриле, морковь отварная, огурец, листья салата)

✅Перекус:
Яблоко 120 г
Банан 95 г
Сырок детский 3% 90 г

✅Ужин:
Куриное филе бедра на гриле в специях для курицы + соль 220 г в сыром виде
Листья салата, черри 170 г

Сахар в нашей жизни: польза и вред

✅ Сахар — это, пожалуй, один из самых обсуждаемых продуктов питания.
Он делает еду вкусной, поднимает настроение, но вместе с этим может нести скрытую угрозу здоровью.
Разбираемся вместе: сколько сахара можно, в чём его польза и какой реальный вред скрывается за сладким вкусом.
⸻

📌 Польза сахара:

▪️ Источник быстрой энергии.
Глюкоза — это “топливо” для мозга, мышц и всех клеток организма.

▪️ Улучшение настроения.
Употребление сахара кратковременно стимулирует выработку гормонов удовольствия — серотонина и дофамина.

▪️ Естественная часть рациона.
Натуральные сахара содержатся в фруктах, овощах, молочных продуктах — и в умеренных количествах они полезны.
⸻

📌 Вред избытка сахара:

⚠️ Резкие скачки сахара в крови.
После “всплеска” энергии часто наступает упадок сил, усталость и повышенный аппетит.

⚠️ Риск лишнего веса.
Избыток сахара легко превращается в жировые запасы.

⚠️ Негативное влияние на кожу.
Чрезмерное потребление сахара ускоряет процессы старения кожи (гликация).

⚠️ Повышение риска хронических заболеваний.
Регулярный избыток сахара связан с риском диабета 2 типа, болезней сердца и печени.
⸻

📌 Сколько сахара можно в день?

✅ Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует:
Не более 5–6 чайных ложек сахара в день (примерно 25 г).

‼️ И сюда входят все скрытые сахара: в напитках, готовых завтраках, соусах и выпечке.
⸻

📌 Как сократить потребление сахара?

▪️ Заменяйте сладости на натуральные фрукты.
▪️ Сократите употребление газировок и магазинных соков.
▪️ Будьте внимательнее к составу продуктов — сахар часто скрывается под другими названиями (глюкозный сироп, мальтоза, фруктоза).
▪️ Добавляйте специи: корицу, ваниль, мускатный орех — они помогают сделать блюда ароматнее без сахара.
⸻

🚩 Вывод:

Сахар сам по себе не враг.
✅ В умеренных количествах, особенно в составе натуральных продуктов, он поддерживает нормальную работу организма.
✅ Важно не переусердствовать и помнить: здоровье начинается с осознанного выбора.

✅Вкусный ПП обед 😍👍

🔸А какой обед ваш самый любимый?

✅Что съесть на обед на 420 калорий
📌Бжу - 45/10/38

▪️Борщ на курице (нежирный) 350 г
▪️Сметана 15% 20 г
▪️Хлеб ржаной 40 г
▪️Мясо отварное куриное 150 г

❌ ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ ❌

✅ Какие же продукты стоит исключить из повседневного рациона, чтобы не навредить своему здоровью?
⸻

❌ ЧИПСЫ
Изготавливаются из муки и крахмалов с добавлением ароматизаторов и усилителей вкуса. Такие компоненты не только способствуют набору веса, но и перегружают печень, повышают риск инфаркта и онкозаболеваний.
⸻

❌ КОЛБАСЫ И КОНСЕРВЫ
Колбасы и большинство мясных консервов содержат скрытые жиры, стабилизаторы, усилители вкуса, консерванты и красители. Постоянное употребление таких продуктов повышает риск диабета, болезней сердца и сосудов.

‼️ Однако не все консервы вредны.
✅ Натуральные рыбные консервы в собственном соку (тунец, горбуша, сардины) или овощные консервы без добавления сахара и уксуса могут быть частью здорового питания, если не содержат вредных добавок. Важно внимательно читать состав.
⸻

❌ МАЙОНЕЗ
Часто содержит трансжиры, которые повышают «плохой» холестерин и увеличивают риск болезней сердца, сосудов и даже когнитивных нарушений.
⸻

❌ СЛАДКИЕ ГАЗИРОВКИ
Опасны из-за высокого содержания сахара и химических добавок. Приводят к набору веса, перегружают поджелудочную железу, вызывают скачки глюкозы и повышают риск метаболических нарушений.
⸻

❌ СОСИСКИ
Даже «молочные» или «детские» сосиски часто содержат мясные обрезки, жир, крахмалы, усилители вкуса и нитрит натрия. Регулярное потребление увеличивает риск воспалительных процессов и заболеваний ЖКТ.
⸻

❌ БУЛОЧКИ И ВЫПЕЧКА
Сдоба из белой муки, с добавлением сахара и маргарина — это «пустые» калории. Они не дают сытости, но резко повышают уровень глюкозы в крови и способствуют накоплению висцерального жира.
⸻

❌ МАГАЗИННЫЕ СОКИ
Даже «100%» соки содержат много сахара, лишены клетчатки и вызывают резкий скачок инсулина. Полезнее съесть свежий фрукт или сделать смузи с мякотью.
⸻

❌ ЙОГУРТЫ С ДОБАВКАМИ
Йогурты с фруктовыми наполнителями часто содержат сахар, крахмал, ароматизаторы и мало живых культур. Выбирайте натуральный без сахара, добавляя свежие ягоды или фрукты самостоятельно.

❌ ЖИРНОЕ МЯСО
Содержит большое количество насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивают риск атеросклероза, заболеваний сердца и печени.
Частое употребление жирной свинины, баранины и ребрышек — прямой путь к нарушению липидного обмена и избыточному весу.

✅ПЕРЕКУСЫ НА 150 ККАЛ
⠀
Больше перекусов! Новых и разных!

Вашему вниманию перекусы на 150 ккал
⠀
Что больше нравится?)
⠀

✅Как правильно заполнить тарелку на обед?

1. Сложные углеводы ( 80-100г )
- крупы ( ячневая, овсяная, гречневая, пшенная, рисовая, кукурузная и т.д )
- хлеб грубого помола ( ржаной, ц/з и т.д )
- макароны из твёрдых сортов пшеницы

2. Белок ( 100-120г )
- говядина
- телятина
- яйцо
- курица
- индейка
- кролик
- субпродукты
- рыба
-морепродукты

3. Овощи ( 200г )

✅Какой обед выберете вы?
❤️ Напишите номер тарелки

✅Что съесть на обед и ужин 😊?
⠀
✔️ОБЕД (287 ккал)
120 г грудка индейки
120 г рис отварной
150 г огурец
⠀
✔️УЖИН (379 ккал)
2 шт варенных яйца
250 г кабачковая икра

📌Ответы на популярные вопросы о похудении

✅1. Почему вес не уходит, хотя я почти ничего не ем?
Недоедание замедляет метаболизм. Организм переходит в «режим выживания» и начинает экономить энергию, замедляя расход калорий. Чтобы худеть, нужно есть достаточно — с дефицитом, но не в голоде.

✅2. Какой дефицит калорий безопасен?
Оптимальный дефицит — 10–20% от суточной нормы калорий. Это позволяет терять 0.5–1 кг в неделю без вреда для здоровья и гормонального фона.

✅3. Обязательно ли считать калории?
Не обязательно, но это полезный инструмент. Подсчёт КБЖУ помогает понять, что и сколько вы едите, и выстроить осознанное питание. Со временем приходит навык «на глаз».

✅4. Когда лучше есть углеводы — утром или вечером?
Всё зависит от ваших тренировок и образа жизни. Главное — суточный баланс. Но если хочется сладкого, лучше съесть его в первую половину дня или до/после тренировки.

✅5. Можно ли есть после 18:00?
Можно. Важно не время, а общее количество калорий за день. Последний приём пищи желательно завершить за 2–3 часа до сна и сделать его лёгким (белки + овощи).

✅6. Что важнее — питание или спорт?
Для похудения — питание. Оно влияет на вес примерно на 70–80%. Тренировки ускоряют процесс, улучшают форму, поддерживают мышцы и метаболизм, но без питания результата не будет.

✅7. Почему после 30 лет сложнее худеть?
С возрастом метаболизм замедляется, снижается уровень активности, меняется гормональный фон. Но похудение всё ещё возможно — просто требует чуть больше осознанности и регулярности.

✅8. Нужно ли исключать сладкое полностью?
Нет. Главное — умеренность и баланс. Если полностью запрещать себе сладкое, возрастает риск срывов. Лучше встроить его в рацион, например, в виде ПП-десертов.

✅9. Какой самый частый саботаж похудения?
«Выходные без контроля». За 2 дня можно легко съесть недельный избыток калорий. Важно сохранять умеренность не только в будни, но и в праздники.

✅10. Что делать, если вес встал?
Проверьте:
– не стали ли есть больше?
– достаточно ли воды и сна?
– нет ли задержки жидкости (ПМС, стресс)?
– не пора ли менять тренировочную нагрузку?
Вес — не единственный показатель. Следите за объёмами и самочувствием.

🚩Если у Вас есть ещё вопросы по теме похудения и правильного питания, то задавайте их в комментариях.

ПЛАН ПРИСЕДАНИЙ НА МЕСЯЦ

💪🏻 Приседания для ягодиц в виде таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней

🏆 Вы можете разбивать общее количество повторов на несколько подходов

🥇 Если Вы уже не новичок, то можно смело увеличить количество в 3 и более раза

✅Пример меню правильного питания на 1300 ккалорий

✅Завтрак

.Бутерброды и шоколадка
80 г ржаного/цельнозернового хлеба
1 ст л творожного сыра
60 г соленой или х/к рыбы (форель, кета, омуль)
20 г молочного шоколада

•Кбжу: 433/19/20/44
⠀
✅Перекус

.Груша 1 средняя (свежая или сушёная) и 3 шт грецких орехов

•Кбжу: 129/2/8/15
⠀
✅Обед

Рис с морепродуктами и овощи
50 г риса (в сухом виде)
130 г морского коктейля/кальмары/креветки
50 мл сливок 10%
1 ст л сметаны 10%
100 г свежих овощей
2 ч.л оливкового масла
Рис отварить.
Морской коктейль разморозить, промыть. Выложить на разогретую сковороду. Тушить минуту.
Если выделилось много жидкости, слить.
Влить сливки и положить сметану, перемешать.
Довести до кипения, но не кипятить.
В конце добавить соль, зелень

•Кбжу: 483/26/20/49
⠀
✅Ужин

Салат с курицей и овощами
120 г отварного/запеченого куриного филе или колбасы (в составе только курица и специи)
100г огурца
120 г кукурузы (лучше без сахара)
Зелёный лук
Заправка: 2 ст л греческого/обычного йогурта, 1/2 ч л горчицы, соль

•Кбжу: 286/36/6/18
⠀
◼️Итого КБЖУ за день: 1331/83/55/126

✅Суп с галушками

🔸На 100 г 50 калорий
📌Бжу- 4,2/1,6/4,7

✅Ингредиенты
Курица 600 г
Вода 2,5л
Морковь 1 шт
Лук 2 шт
Чеснок 3 зубчика
Картошка 3-4 шт
Укроп, петрушка
Соль
Перец душистый и горошком черный
Лаврушка
Клецки (галушки):
Яйца 2 шт (или10 перепелиных)
Мука 4 ст.л
Соль…щепотка

✅Приготовление
Сварить бульон из курицы с горошком и лаврушкой. Процедить, курицу разобрать на кусочки и вернуть в бульон.

Лук, морковь обжарить, в конце добавить чеснок. Отправить зажарку вместе с картошкой в бульон. Варить до готовности картошки.
Для галушек перемешать яйца с солью вилкой и постепенно ввести муку.

Бульон должен тихо кипеть! Окунаем чайную ложку сначала в наш суп, чтобы намочить ее, так тесто не прилипнет к ней. А затем берем 1/3 чайной ложки теста и опускаем в бульон и тд.
Галушки увеличатся в размере!
5. Варим их до готовности минут 10.
6. Зелень при подаче в тарелку или минут за 5 до готовности в суп.

Получается примерно 3 л супа.

Приятного аппетита😉

✅ЛЕНИВАЯ И ВКУСНАЯ ОВСЯНКА В БАНКЕ НА ЗДОРОВЫЙ ПП ЗАВТРАК

Ленивая овсянка всегда содержит самый главный и незаменимый ингредиент — это овсяные хлопья.
Выбирайте качественные хлопья,не слишком мелкие, но и не слишком твердые. Идеальный вариант-это цельнозерновые хлопья,в них содержится максимальное количество полезных веществ.

Если в вашем рационе практически отсутствуют полезные жирные кислоты,то вы всегда можете добавить в ленивую кашу из овсянки орехи и семена.Идеально подойдут семена льна, орехи

КБЖУ на 100 г= 79 / 4 / 2 / 13

✅ ИНГРЕДИЕНТЫ
Овсяные хлопья -50 г
Молоко 1.5% -150 мл
Натуральный йогурт -100 мл
Клубника - 150 г
Подсластитель -по вкусу

✅ ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
В небольшой баночке или высокой кружке соедините овсяные хлопья с молоком. Хорошо перемешайте.
Клубнику мелко нарежьте.
Добавляем в йогурт подсластитель и клубнику.
Вылейте йогуртную смесь к овсяным хлопьям. Делайте это аккуратно, чтобы слои не перемешались. Готовую кашу оставить на ночь в холодильнике
Перед едой все слои перемешать.