✅4 ПП рецепта с семенами чиа
🚩Полезные рецепты с расчётом КБЖУ на 100 г
✅1. Чиа-пудинг на кокосовом молоке
🔸Ингредиенты:
• Семена чиа — 2 ст. л.
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Подсластитель по вкусу
• Ягоды для украшения
🔸Приготовление:
Смешайте чиа с молоком и подсластителем, уберите в холодильник на 2–3 часа. Перед подачей украсьте ягодами.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 5 г / Жиры — 8 г / Углеводы — 7 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅2. Йогуртовый крем с чиа
🔸Ингредиенты:
• Натуральный йогурт без сахара — 150 г
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Ваниль или стевия для вкуса
🔸Приготовление:
Смешайте всё, дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 7 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 5 г / Калорийность — 80 ккал
⸻
✅3. Овсянка с чиа и бананом
🔸Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Молоко 2,5% — 100 мл
• Половина банана
• Немного мёда или стевии
🔸Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и оставьте набухать на 20–30 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 4 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 18 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅4. Смузи с чиа и киви
🔸Ингредиенты:
• Киви — 1 шт.
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Вода или кокосовая вода — 100 мл
• Лёд по желанию
🔸Приготовление:
Взбейте киви с водой и чиа в блендере, дайте настояться 5–10 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 2 г / Жиры — 2 г / Углеводы — 10 г / Калорийность — 70 ккал
⸻
✅Семена чиа — это:
• источник омега-3 жирных кислот,
• поддержка пищеварения за счёт клетчатки,
• отличный ингредиент для легких и полезных блюд.
🚩Полезные рецепты с расчётом КБЖУ на 100 г
✅1. Чиа-пудинг на кокосовом молоке
🔸Ингредиенты:
• Семена чиа — 2 ст. л.
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Подсластитель по вкусу
• Ягоды для украшения
🔸Приготовление:
Смешайте чиа с молоком и подсластителем, уберите в холодильник на 2–3 часа. Перед подачей украсьте ягодами.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 5 г / Жиры — 8 г / Углеводы — 7 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅2. Йогуртовый крем с чиа
🔸Ингредиенты:
• Натуральный йогурт без сахара — 150 г
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Ваниль или стевия для вкуса
🔸Приготовление:
Смешайте всё, дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 7 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 5 г / Калорийность — 80 ккал
⸻
✅3. Овсянка с чиа и бананом
🔸Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Молоко 2,5% — 100 мл
• Половина банана
• Немного мёда или стевии
🔸Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и оставьте набухать на 20–30 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 4 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 18 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅4. Смузи с чиа и киви
🔸Ингредиенты:
• Киви — 1 шт.
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Вода или кокосовая вода — 100 мл
• Лёд по желанию
🔸Приготовление:
Взбейте киви с водой и чиа в блендере, дайте настояться 5–10 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 2 г / Жиры — 2 г / Углеводы — 10 г / Калорийность — 70 ккал
⸻
✅Семена чиа — это:
• источник омега-3 жирных кислот,
• поддержка пищеварения за счёт клетчатки,
• отличный ингредиент для легких и полезных блюд.
✅Еда после 18:00 — можно или нет?
🔸Вокруг питания после 18:00 до сих пор ходит много мифов.
Кто-то считает, что после шести вечера есть категорически запрещено, а кто-то — что важнее общее количество калорий за день.
Давайте разберёмся вместе: можно ли есть после 18:00 и как сделать это без вреда для похудения.
⸻
🔸Почему появилось правило “не есть после 18:00”?
Это правило было актуально в условиях, когда люди ложились спать рано — в 21:00–22:00.
Между последним приёмом пищи и сном оставался естественный промежуток в 3–4 часа, который способствовал лучшему пищеварению.
✅Но в современном ритме жизни многие засыпают далеко за полночь.
Если последний приём пищи будет в 18:00, а сон — только в 00:00, организм проведёт 6 часов без питания, что может привести к:
• сильному голоду,
• перееданию на ночь,
• ухудшению сна и самочувствия.
⸻
📌 Можно ли есть после 18:00?
✅ Можно и нужно, если:
• Вы ложитесь спать позже 21:00.
• Вы выбираете лёгкие, правильные продукты.
• Вы соблюдаете суточную норму калорий.
⸻
📌 Что можно есть вечером?
Для ужина важно выбирать продукты, которые:
• легко усваиваются,
• не перегружают желудок,
• обеспечивают чувство лёгкости.
✅Идеальные варианты ужина:
▪️ Белковые продукты: куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
▪️ Лёгкие овощи: огурцы, кабачки, брокколи, цветная капуста.
▪️ Немного здоровых жиров: авокадо, оливковое масло.
▪️ Минимум сложных углеводов: если ужин за 3–4 часа до сна — можно немного гречки или киноа.
⸻
📌 Чего лучше избегать вечером?
⚠️ Жирной пищи, фастфуда, сладостей, тяжёлых гарниров (картофель фри, белые макароны, сдобная выпечка).
⚠️ Большого количества сахара — он может нарушить качество сна.
⸻
📌 Главное правило:
✅ Не время ужина определяет успех в похудении, а общий баланс калорий за сутки, качество еды и режим сна.
⸻
🚩 Итак:
Можно есть после 18:00 — главное, делать это осознанно, выбирая правильные продукты и сохраняя чувство меры.
Питайтесь с заботой о себе, а не по строгим часам!
🔸Вокруг питания после 18:00 до сих пор ходит много мифов.
Кто-то считает, что после шести вечера есть категорически запрещено, а кто-то — что важнее общее количество калорий за день.
Давайте разберёмся вместе: можно ли есть после 18:00 и как сделать это без вреда для похудения.
⸻
🔸Почему появилось правило “не есть после 18:00”?
Это правило было актуально в условиях, когда люди ложились спать рано — в 21:00–22:00.
Между последним приёмом пищи и сном оставался естественный промежуток в 3–4 часа, который способствовал лучшему пищеварению.
✅Но в современном ритме жизни многие засыпают далеко за полночь.
Если последний приём пищи будет в 18:00, а сон — только в 00:00, организм проведёт 6 часов без питания, что может привести к:
• сильному голоду,
• перееданию на ночь,
• ухудшению сна и самочувствия.
⸻
📌 Можно ли есть после 18:00?
✅ Можно и нужно, если:
• Вы ложитесь спать позже 21:00.
• Вы выбираете лёгкие, правильные продукты.
• Вы соблюдаете суточную норму калорий.
⸻
📌 Что можно есть вечером?
Для ужина важно выбирать продукты, которые:
• легко усваиваются,
• не перегружают желудок,
• обеспечивают чувство лёгкости.
✅Идеальные варианты ужина:
▪️ Белковые продукты: куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
▪️ Лёгкие овощи: огурцы, кабачки, брокколи, цветная капуста.
▪️ Немного здоровых жиров: авокадо, оливковое масло.
▪️ Минимум сложных углеводов: если ужин за 3–4 часа до сна — можно немного гречки или киноа.
⸻
📌 Чего лучше избегать вечером?
⚠️ Жирной пищи, фастфуда, сладостей, тяжёлых гарниров (картофель фри, белые макароны, сдобная выпечка).
⚠️ Большого количества сахара — он может нарушить качество сна.
⸻
📌 Главное правило:
✅ Не время ужина определяет успех в похудении, а общий баланс калорий за сутки, качество еды и режим сна.
⸻
🚩 Итак:
Можно есть после 18:00 — главное, делать это осознанно, выбирая правильные продукты и сохраняя чувство меры.
Питайтесь с заботой о себе, а не по строгим часам!
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Омлет с сыром и кукурузой на завтрак
✅ На всю порцию 445 калорий
Бжу- 28/18/42
📌 Идея для завтрака
🔸Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Лаваш — 1 лист (тонкий)
• Кукуруза консервированная без сахара — 50 г
• Сыр (любой нежирный твёрдый) — 30 г
• Соль — по вкусу
🔸Приготовление:
1. Взбейте яйца с щепоткой соли и вылейте на разогретую сковороду.
2. Когда яйца начнут схватываться, добавьте немного натёртого сыра и накройте всё лавашом. Закройте крышкой и дайте лавашу слегка подрумяниться.
3. Аккуратно переверните лаваш. На одну его сторону выложите оставшийся сыр и кукурузу.
4. Закройте другой стороной лаваша, обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Ваш омлет готов! Приятного аппетита!
Бжу- 28/18/42
🔸Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Лаваш — 1 лист (тонкий)
• Кукуруза консервированная без сахара — 50 г
• Сыр (любой нежирный твёрдый) — 30 г
• Соль — по вкусу
🔸Приготовление:
1. Взбейте яйца с щепоткой соли и вылейте на разогретую сковороду.
2. Когда яйца начнут схватываться, добавьте немного натёртого сыра и накройте всё лавашом. Закройте крышкой и дайте лавашу слегка подрумяниться.
3. Аккуратно переверните лаваш. На одну его сторону выложите оставшийся сыр и кукурузу.
4. Закройте другой стороной лаваша, обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Ваш омлет готов! Приятного аппетита!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
5 способов добавить больше белка в рацион
✅ Белок — основа здорового питания. Он необходим для восстановления мышц, поддержки обмена веществ и длительного насыщения.
Если Ваша цель — похудение или просто улучшение качества тела, белок должен быть Вашим верным союзником.
🔸Давайте рассмотрим 5 простых способов увеличить его количество в рационе!
⸻
📌 1. Начинайте день с белкового завтрака
🚩 Обычная каша или бутерброд часто не дают долгого насыщения.
✅ Добавьте к завтраку источник белка: омлет из 2 яиц, творог, йогурт без сахара или белковый коктейль.
Идея: омлет с зеленью + ломтик цельнозернового хлеба.
⸻
📌 2. Используйте перекусы с высоким содержанием белка
✅ Вместо булочек и сладостей выбирайте:
▪️ натуральный творог,
▪️ горсть орехов,
▪️ варёные яйца,
▪️ кусочек сыра,
▪️ йогурт без добавок.
Идея: творожный перекус с ягодами.
⸻
📌 3. Добавляйте белок в каждый основной приём пищи
✅ Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал белковую составляющую:
▪️ Мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца;
▪️ Бобовые: нут, чечевица, фасоль;
▪️ Молочные продукты: творог, кефир, йогурт.
Идея: запечённая куриная грудка с овощами.
⸻
📌 4. Используйте белковые добавки
✅ Иногда удобно использовать качественный сывороточный или растительный протеин.
▪️ Протеиновый коктейль может стать быстрым и полезным перекусом,
▪️ Можно добавить протеин в кашу или творог для увеличения белковой ценности.
Важно: выбирать проверенные марки без лишнего сахара и химии.
⸻
📌 5. Экспериментируйте с белковыми блюдами
✅ Делайте блюда интереснее:
▪️ Творожные запеканки,
▪️ Белковые панкейки,
▪️ Нутовые котлеты,
▪️ Салаты с тунцом или курицей.
Идея: салат с тунцом, огурцом и яйцом.
⸻
🚩 Главное:
Не нужно резко увеличивать количество белка.
Вводите изменения постепенно, следя за самочувствием и балансом в рационе.
✅ Белок — это не только про стройность, но и про здоровье, энергию и хорошее настроение!
✅ Белок — основа здорового питания. Он необходим для восстановления мышц, поддержки обмена веществ и длительного насыщения.
Если Ваша цель — похудение или просто улучшение качества тела, белок должен быть Вашим верным союзником.
🔸Давайте рассмотрим 5 простых способов увеличить его количество в рационе!
⸻
📌 1. Начинайте день с белкового завтрака
🚩 Обычная каша или бутерброд часто не дают долгого насыщения.
✅ Добавьте к завтраку источник белка: омлет из 2 яиц, творог, йогурт без сахара или белковый коктейль.
Идея: омлет с зеленью + ломтик цельнозернового хлеба.
⸻
📌 2. Используйте перекусы с высоким содержанием белка
✅ Вместо булочек и сладостей выбирайте:
▪️ натуральный творог,
▪️ горсть орехов,
▪️ варёные яйца,
▪️ кусочек сыра,
▪️ йогурт без добавок.
Идея: творожный перекус с ягодами.
⸻
📌 3. Добавляйте белок в каждый основной приём пищи
✅ Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал белковую составляющую:
▪️ Мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца;
▪️ Бобовые: нут, чечевица, фасоль;
▪️ Молочные продукты: творог, кефир, йогурт.
Идея: запечённая куриная грудка с овощами.
⸻
📌 4. Используйте белковые добавки
✅ Иногда удобно использовать качественный сывороточный или растительный протеин.
▪️ Протеиновый коктейль может стать быстрым и полезным перекусом,
▪️ Можно добавить протеин в кашу или творог для увеличения белковой ценности.
Важно: выбирать проверенные марки без лишнего сахара и химии.
⸻
📌 5. Экспериментируйте с белковыми блюдами
✅ Делайте блюда интереснее:
▪️ Творожные запеканки,
▪️ Белковые панкейки,
▪️ Нутовые котлеты,
▪️ Салаты с тунцом или курицей.
Идея: салат с тунцом, огурцом и яйцом.
⸻
🚩 Главное:
Не нужно резко увеличивать количество белка.
Вводите изменения постепенно, следя за самочувствием и балансом в рационе.
✅ Белок — это не только про стройность, но и про здоровье, энергию и хорошее настроение!
✅Что съесть на обед на 428 ккалорий? 😊
📌Бжу - - 32/ 10/ 46
▪️гречка в сухом виде — 50 г
▪️сыр Пармезан — 15 г
▪️ смесь овощная Мексиканская — 100 г, отварить на пару + 3 мл растительного масла, соль, специи
▪️филе куриное в сыром виде — 80г + 20 г лука, соль, специи (перемолоть, сделать шарики и отварить на пару)
▪️ руккола, специи.
📌Бжу - - 32/ 10/ 46
▪️гречка в сухом виде — 50 г
▪️сыр Пармезан — 15 г
▪️ смесь овощная Мексиканская — 100 г, отварить на пару + 3 мл растительного масла, соль, специи
▪️филе куриное в сыром виде — 80г + 20 г лука, соль, специи (перемолоть, сделать шарики и отварить на пару)
▪️ руккола, специи.
✅Всё о правильном питании:
Полное руководство для начинающих и продвинутых👍
📌Правильное питание – это не строгая диета и не отказ от любимой еды. Это образ жизни, который улучшает обмен веществ, здоровье, метаболизм и помогает сбросить лишний вес. Главное – поставить цель и следовать простым правилам. В этой статье я кратко расскажу об основах здорового питания, чтобы вы чувствовали себя лучше и выглядели отлично.
🔸1. Убираем вредные продукты
Первый шаг – сократить или исключить продукты, которые вредят организму:
▪️Фастфуд: бургеры, картошка фри – много трансжиров и соли.
▪️Жареное: особенно на большом количестве масла.
▪️Выпечка из белой муки: булки, пирожные с маргарином и сахаром.
▪️Газировки и соки из магазина: пустые калории и сахар.
▪️Колбасы и полуфабрикаты: мало мяса, много добавок.
▪️Майонез и соусы: калорийные и бесполезные.
📌Совет: Не обязательно отказываться сразу – начните с малого, заменяя их полезным.
🔸2. Основа рациона: Белки, углеводы, жиры и клетчатка
Питание строится на балансе:
✅БелкиСтроят мышцы и дают сытость.
▪️Норма: 1,2-2 г на 1 кг веса (до 2,5 г при спорте).
▪️Источники: курица, рыба, яйца, бобовые, творог.
✅Углеводы
Дают энергию. Выбирайте сложные: каши, овощи, цельнозерновой хлеб. Простые (сладости, белый хлеб) вызывают скачки сахара.
▪️Норма: 3-4 г на 1 кг веса.
📌Совет: Ешьте углеводы утром, но главное – общий баланс калорий.
✅Жиры
Нужны для гормонов и обмена веществ.
▪️Полезные: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло.
▪️Норма: около 1 г на 1 кг веса.
▪️Избегайте трансжиров (маргарин).
✅Клетчатка
Улучшает пищеварение.
▪️Источники: овощи, фрукты, отруби.
▪️Норма: 20-40 г в день.
🔸3. Вода – ключ к успеху
Вода ускоряет метаболизм и выводит токсины.
▪️Норма: 30-35 мл на 1 кг веса (2-2,5 л для 70 кг).
▪️Совет: Пейте утром натощак и до еды.
🔸4. Калории и балансДля похудения тратьте больше, чем едите.
Считайте норму (BMR) и создавайте дефицит 200-500 ккал.
▪️Пример: Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161.
🔸5. Режим питания
Ешьте 5-6 раз небольшими порциями:
▪️Завтрак: 25-30% калорий (каша, яйца).
▪️Обед: 30-35% (мясо, овощи).
▪️Ужин: 20-25% (рыба, зелень).
🔸6. До и после тренировок
До – углеводы и белок (за 1-2 часа). После – белок для восстановления.
🔸7. Еда как удовольствие
Готовьте вкусно, экспериментируйте – это поможет держаться курса.
🚩Итог
Правильное питание – не диета, а привычка. Начните с малого: меньше вредного, больше воды и овощей. Постепенные шаги приведут к здоровью и хорошей форме.
Полное руководство для начинающих и продвинутых👍
📌Правильное питание – это не строгая диета и не отказ от любимой еды. Это образ жизни, который улучшает обмен веществ, здоровье, метаболизм и помогает сбросить лишний вес. Главное – поставить цель и следовать простым правилам. В этой статье я кратко расскажу об основах здорового питания, чтобы вы чувствовали себя лучше и выглядели отлично.
🔸1. Убираем вредные продукты
Первый шаг – сократить или исключить продукты, которые вредят организму:
▪️Фастфуд: бургеры, картошка фри – много трансжиров и соли.
▪️Жареное: особенно на большом количестве масла.
▪️Выпечка из белой муки: булки, пирожные с маргарином и сахаром.
▪️Газировки и соки из магазина: пустые калории и сахар.
▪️Колбасы и полуфабрикаты: мало мяса, много добавок.
▪️Майонез и соусы: калорийные и бесполезные.
📌Совет: Не обязательно отказываться сразу – начните с малого, заменяя их полезным.
🔸2. Основа рациона: Белки, углеводы, жиры и клетчатка
Питание строится на балансе:
✅БелкиСтроят мышцы и дают сытость.
▪️Норма: 1,2-2 г на 1 кг веса (до 2,5 г при спорте).
▪️Источники: курица, рыба, яйца, бобовые, творог.
✅Углеводы
Дают энергию. Выбирайте сложные: каши, овощи, цельнозерновой хлеб. Простые (сладости, белый хлеб) вызывают скачки сахара.
▪️Норма: 3-4 г на 1 кг веса.
📌Совет: Ешьте углеводы утром, но главное – общий баланс калорий.
✅Жиры
Нужны для гормонов и обмена веществ.
▪️Полезные: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло.
▪️Норма: около 1 г на 1 кг веса.
▪️Избегайте трансжиров (маргарин).
✅Клетчатка
Улучшает пищеварение.
▪️Источники: овощи, фрукты, отруби.
▪️Норма: 20-40 г в день.
🔸3. Вода – ключ к успеху
Вода ускоряет метаболизм и выводит токсины.
▪️Норма: 30-35 мл на 1 кг веса (2-2,5 л для 70 кг).
▪️Совет: Пейте утром натощак и до еды.
🔸4. Калории и балансДля похудения тратьте больше, чем едите.
Считайте норму (BMR) и создавайте дефицит 200-500 ккал.
▪️Пример: Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161.
🔸5. Режим питания
Ешьте 5-6 раз небольшими порциями:
▪️Завтрак: 25-30% калорий (каша, яйца).
▪️Обед: 30-35% (мясо, овощи).
▪️Ужин: 20-25% (рыба, зелень).
🔸6. До и после тренировок
До – углеводы и белок (за 1-2 часа). После – белок для восстановления.
🔸7. Еда как удовольствие
Готовьте вкусно, экспериментируйте – это поможет держаться курса.
🚩Итог
Правильное питание – не диета, а привычка. Начните с малого: меньше вредного, больше воды и овощей. Постепенные шаги приведут к здоровью и хорошей форме.
✅КБЖУ ГОТОВЫХ КАШ
📌Содержащиеся в кашах медленные углеводы заряжают бодростью и хорошо насыщают, избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи.
Более того, на переваривание каш организм тратит больше энергии, чем получает. Именно это делает их отличным продуктом для похудения.
🔸Гречневая
На воде 108/4,2/1,3/21
На молоке 113/5,6/3/28
⠀
🔸Ячневая
На воде 78/2,7/0,3/16,5
На молоке 110/3,8/2/19
⠀
🔸Пшенная
На воде 105/3,2/0,7/19
На молоке 123/4,3/4,4/16,3
⠀
🔸Рисовая
На воде 80/1,6/0,1/17,4
На молоке 101/2,7/3/16
⠀
🔸Манная
На воде 82/2,6/0,2/16,3
На молоке 110/3,4/3,5/15,2
⠀
🔸Овсяная
На воде 99/3,2/2,1/16,5
На молоке 114/3,8/4,3/16,2
⠀
✅НА ЧТО СПОСОБНЫ КАШИ?
✔стабилизировать работу кишечника и печени;
✔ускорять обменные процессы и жиросжагание;
✔улучшать состояние кожи;
✔нормализовать уровень сахара и холестерина в крови;
✔укреплять иммунитет и предотвращать ряд заболеваний.
📌Содержащиеся в кашах медленные углеводы заряжают бодростью и хорошо насыщают, избавляя от необходимости перекусывать между приемами пищи.
Более того, на переваривание каш организм тратит больше энергии, чем получает. Именно это делает их отличным продуктом для похудения.
🔸Гречневая
На воде 108/4,2/1,3/21
На молоке 113/5,6/3/28
⠀
🔸Ячневая
На воде 78/2,7/0,3/16,5
На молоке 110/3,8/2/19
⠀
🔸Пшенная
На воде 105/3,2/0,7/19
На молоке 123/4,3/4,4/16,3
⠀
🔸Рисовая
На воде 80/1,6/0,1/17,4
На молоке 101/2,7/3/16
⠀
🔸Манная
На воде 82/2,6/0,2/16,3
На молоке 110/3,4/3,5/15,2
⠀
🔸Овсяная
На воде 99/3,2/2,1/16,5
На молоке 114/3,8/4,3/16,2
⠀
✅НА ЧТО СПОСОБНЫ КАШИ?
✔стабилизировать работу кишечника и печени;
✔ускорять обменные процессы и жиросжагание;
✔улучшать состояние кожи;
✔нормализовать уровень сахара и холестерина в крови;
✔укреплять иммунитет и предотвращать ряд заболеваний.
✅ГУАКАМОЛЕ
⠀
📌Очень легкая в приготовлении закуска из авокадо, овощей и специй.
✅ИНГРЕДИЕНТЫ
Авокадо - 3 шт
Томаты - 1 шт
Лук репчатый - 1/2 шт
Чеснок - 1 зубчик
Кинза - 1/2 пучка (кто не переносит запах, можно заменить на петрушку)
Сок лайма - 2 ст ложки
Соль/перец - по вкусу
⠀
Заливаем кипятком помидор, снимаем с него кожуру.
Помидор, лук, кинзу - мелко нарезаем.
Чеснок выдавливаем через пресс.
Ложкой вынимаем мякоть авокадо и сбрызгиваем соком лайма (что бы не темнело). Затем разминаем вилкой.
Смешиваем все ингредиенты и добавляем специи по вкусу.
⠀
Приятного аппетита.
⠀
📌Очень легкая в приготовлении закуска из авокадо, овощей и специй.
✅ИНГРЕДИЕНТЫ
Авокадо - 3 шт
Томаты - 1 шт
Лук репчатый - 1/2 шт
Чеснок - 1 зубчик
Кинза - 1/2 пучка (кто не переносит запах, можно заменить на петрушку)
Сок лайма - 2 ст ложки
Соль/перец - по вкусу
⠀
Заливаем кипятком помидор, снимаем с него кожуру.
Помидор, лук, кинзу - мелко нарезаем.
Чеснок выдавливаем через пресс.
Ложкой вынимаем мякоть авокадо и сбрызгиваем соком лайма (что бы не темнело). Затем разминаем вилкой.
Смешиваем все ингредиенты и добавляем специи по вкусу.
⠀
Приятного аппетита.
✅В этой рубрике наглядно показано, что сброс веса, конечно, НЕ требует исключения макарон или замены свинины/говядины на сухую куриную грудку и прочих крайностей Важна лишь мера, итоговое соотношение и внимание к мелочам
🔸КБЖУ тарелки слева: 665/29/28/74
▪️макароны отварные, 200 гр
▪️огурчик маринованный, 100 гр
▪️гуляш из свинины, 130 гр
▪️овощной салат: овощи (огурец, помидор, пекинская капуста), 150 гр + масло, 1 ст.л.
✅КБЖУ тарелки справа: 392/19/13/52
▪️макароны отварные, 135 гр
▪️огурчик маринованный, 100 гр
▪️гуляш из свинины, 80 гр
▪️овощной салат: овощи (огурец, помидор, пекинская капуста), 200 гр + масло, 1 ч.л.
🔸КБЖУ тарелки слева: 665/29/28/74
▪️макароны отварные, 200 гр
▪️огурчик маринованный, 100 гр
▪️гуляш из свинины, 130 гр
▪️овощной салат: овощи (огурец, помидор, пекинская капуста), 150 гр + масло, 1 ст.л.
✅КБЖУ тарелки справа: 392/19/13/52
▪️макароны отварные, 135 гр
▪️огурчик маринованный, 100 гр
▪️гуляш из свинины, 80 гр
▪️овощной салат: овощи (огурец, помидор, пекинская капуста), 200 гр + масло, 1 ч.л.
✅Подборка обедов
📌Обед 1 (кбжу 397/40/13/29)
⠀
- Макароны отварные, 110 гр – 113 кк
- Куриное бедро без кожи, запеченное с солью и специями ( «Копченая паприка»), 120 г – 228 кк
-Овощной салат:
▪️Пекинская капуста, 90 г– 14 кк
▪️Помидоры, 100 г – 16 кк
▪️Мягкий творог, 50 г– 22 кк
⠀
📌️Обед 2 (кбжу 377/15/15/46)
⠀
- Гречка отварная, 150 г– 180 кк
- Сыр, 35 г – 116 кк
- Овощной салат:
▪️Редис, 40 г – 6 кк
▪️Морковь, 80 гр – 33 кк
▪️Пекинская капуста, 50 г – 8 кк
▪️Яблоко, 60 г – 34 кк
▪️Лимонный сок
⠀
📌️Обед 3 (кбжу 328/30/13/22)
⠀
- Картофель, запеченный с солью и специями, 100 г – 96 кк
- Куриная голень запеченная, 90 г – 154 кк
- Овощной салат:
▪️Помидоры, 50 г – 9 кк
▪️Капуста, 30 г – 5 кк
▪️Морковь по-корейски, 20 г – 16 кк
▪️Масло, 1 ч.л. – 40 кк
⠀
📌Обед 4 (кбжу 482/30/18/49)
⠀
- Спагетти отварные, 120 г – 123 кк
- Чечевица, 90 г – 105 кк
- Гуляш из говядины, 80 г – 167 кк
- Овощной салат:
▪️Морская капуста, 30 г – 46 кк
▪️Морковь по-корейски, 30 г – 24 кк
▪️Помидоры, 50 г – 9 кк
▪️Огурец, 50 г – 8 кк
⠀
✅Рецепт гуляша на семью:
⠀
▪️Говядина постная, 1 кг
▪️Лук, 250 г
▪️Морковь, 150 г
▪️Масло, 20 г
▪️Лавровый лист, 4 шт
▪️Вода, 600 мл
▪️Соль, перец, специи
⠀
▫️Мясо нарезаем кубиками
▫️Измельчаем лук
▫️Морковь натираем на крупной терке
▫️На разогретую сковороду добавляем масло, выкладываем лук и обжариваем
▫️Добавляем мясо, вливаем 300 мл воды, лавровый лист. Тушим 30 минут
▫️Добавляем морковь, вливаем еще 300 мл воды. Тушим 40 минут
▫️Соль, перец, специи по вкусу
📌Обед 1 (кбжу 397/40/13/29)
⠀
- Макароны отварные, 110 гр – 113 кк
- Куриное бедро без кожи, запеченное с солью и специями ( «Копченая паприка»), 120 г – 228 кк
-Овощной салат:
▪️Пекинская капуста, 90 г– 14 кк
▪️Помидоры, 100 г – 16 кк
▪️Мягкий творог, 50 г– 22 кк
⠀
📌️Обед 2 (кбжу 377/15/15/46)
⠀
- Гречка отварная, 150 г– 180 кк
- Сыр, 35 г – 116 кк
- Овощной салат:
▪️Редис, 40 г – 6 кк
▪️Морковь, 80 гр – 33 кк
▪️Пекинская капуста, 50 г – 8 кк
▪️Яблоко, 60 г – 34 кк
▪️Лимонный сок
⠀
📌️Обед 3 (кбжу 328/30/13/22)
⠀
- Картофель, запеченный с солью и специями, 100 г – 96 кк
- Куриная голень запеченная, 90 г – 154 кк
- Овощной салат:
▪️Помидоры, 50 г – 9 кк
▪️Капуста, 30 г – 5 кк
▪️Морковь по-корейски, 20 г – 16 кк
▪️Масло, 1 ч.л. – 40 кк
⠀
📌Обед 4 (кбжу 482/30/18/49)
⠀
- Спагетти отварные, 120 г – 123 кк
- Чечевица, 90 г – 105 кк
- Гуляш из говядины, 80 г – 167 кк
- Овощной салат:
▪️Морская капуста, 30 г – 46 кк
▪️Морковь по-корейски, 30 г – 24 кк
▪️Помидоры, 50 г – 9 кк
▪️Огурец, 50 г – 8 кк
⠀
✅Рецепт гуляша на семью:
⠀
▪️Говядина постная, 1 кг
▪️Лук, 250 г
▪️Морковь, 150 г
▪️Масло, 20 г
▪️Лавровый лист, 4 шт
▪️Вода, 600 мл
▪️Соль, перец, специи
⠀
▫️Мясо нарезаем кубиками
▫️Измельчаем лук
▫️Морковь натираем на крупной терке
▫️На разогретую сковороду добавляем масло, выкладываем лук и обжариваем
▫️Добавляем мясо, вливаем 300 мл воды, лавровый лист. Тушим 30 минут
▫️Добавляем морковь, вливаем еще 300 мл воды. Тушим 40 минут
▫️Соль, перец, специи по вкусу
✅Правильное увеличение потребления воды — это постепенный процесс, чтобы избежать дискомфорта для организма. Вот рекомендации:
🔸1. Определите свою норму воды
Обычно норму воды рассчитывают так:
▪️30–40 мл на 1 кг массы тела.
Например, при весе 65 кг: (около 2 литров).
Если раньше вы пили меньше 1 литра, начните с малого: добавьте 200–300 мл к текущему объёму и увеличивайте постепенно.
🔸2. Постепенно увеличивайте объём
▪️Первый день: добавьте 1 стакан (200–250 мл).
▪️Каждые 2–3 дня добавляйте ещё 1 стакан, пока не достигнете своей нормы.
🔸3. Распределите воду на весь день
▪️Утро: выпивайте 1 стакан воды натощак (за 30 минут до еды).
▪️В течение дня: пейте по 1 стакану каждые 1–2 часа.
▪️Вечер: избегайте большого количества воды за 1–2 часа до сна, чтобы не нарушать сон.
🔸4. Используйте напоминания и привычки
▪️Заводите будильники на телефоне.
▪️Держите красивую бутылку воды рядом с рабочим местом.
▪️Пейте воду перед каждым приёмом пищи.
🔸5. Вариации, если трудно пить обычную воду
▪️Добавьте ломтики лимона, лайма, огурца или листочки мяты для вкуса.
▪️Используйте травяные чаи без сахара.
▪️Пробуйте воду с лёгким газом, если нравится.
🔸6. Признаки достаточного количества воды
▪️Светло-жёлтый цвет мочи.
▪️Отсутствие постоянной жажды.
▪️Хорошее самочувствие и уровень энергии.
‼️Важно: если есть проблемы с почками или сердцем, увеличивать воду нужно только после консультации с врачом.
🔸1. Определите свою норму воды
Обычно норму воды рассчитывают так:
▪️30–40 мл на 1 кг массы тела.
Например, при весе 65 кг: (около 2 литров).
Если раньше вы пили меньше 1 литра, начните с малого: добавьте 200–300 мл к текущему объёму и увеличивайте постепенно.
🔸2. Постепенно увеличивайте объём
▪️Первый день: добавьте 1 стакан (200–250 мл).
▪️Каждые 2–3 дня добавляйте ещё 1 стакан, пока не достигнете своей нормы.
🔸3. Распределите воду на весь день
▪️Утро: выпивайте 1 стакан воды натощак (за 30 минут до еды).
▪️В течение дня: пейте по 1 стакану каждые 1–2 часа.
▪️Вечер: избегайте большого количества воды за 1–2 часа до сна, чтобы не нарушать сон.
🔸4. Используйте напоминания и привычки
▪️Заводите будильники на телефоне.
▪️Держите красивую бутылку воды рядом с рабочим местом.
▪️Пейте воду перед каждым приёмом пищи.
🔸5. Вариации, если трудно пить обычную воду
▪️Добавьте ломтики лимона, лайма, огурца или листочки мяты для вкуса.
▪️Используйте травяные чаи без сахара.
▪️Пробуйте воду с лёгким газом, если нравится.
🔸6. Признаки достаточного количества воды
▪️Светло-жёлтый цвет мочи.
▪️Отсутствие постоянной жажды.
▪️Хорошее самочувствие и уровень энергии.
‼️Важно: если есть проблемы с почками или сердцем, увеличивать воду нужно только после консультации с врачом.
✅ПП меню на 1470 калорий
📌1470 ккал / 116.9 г белка / 74.5 г жиров / 88 г углеводов
✅Завтрак
📌КБЖУ – 470/ 38,5/ 25/ 25
▪️Несладкие сырники из творога — 3 шт
▪️Авокадо — 50 г
▪️Греческий йогурт без сахара — 60 г
▪️Кунжут — 1 ч.л.
⸻
✅Несладкие сырники (ПП-рецепт)
🔸Ингредиенты на 1 порцию (3-4 сырника):
▪️Творог 5% — 150 г
▪️Яйцо — 1 шт
▪️Овсяная мука (подойдет любая мука)— 1 ст.л. (20 г)
▪️Щепотка соли
▪️Укроп или зелёный лук (по желанию)
🔸Дополнительно:
▪️Авокадо — 50 г (половина небольшого плода)
▪️Греческий йогурт 2% — 60 г
▪️Кунжут — 1 ч.л.
⸻
✅Приготовление:
1. В миске смешайте творог, яйцо, соль, зелень и муку.
2. Сформируйте 3-4 небольших сырника.
3. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки (можно с каплей масла или на сухой).
4. Подавайте с ломтиками авокадо, йогуртом и посыпьте кунжутом.
✅Обед
📌КБЖУ- 380/ 33,4/ 15/27
▪️Салат 150 г
▪️Соус йогурт+ зелень - 50 г
▪️Рис в готовом виде 80 г
▪️Котлеты куриные 140 г
✅Перекусы
📌КБЖУ : 300/719.5/29
▪️Банан 100 г
▪️Микс орехов 30 г
Разделить на 2 раза
✅Ужин
📌КБЖУ - 320/38/15/7
▪️Филе хека запеченное- 200 г
▪️Салат: зелень, огурец, помидоры, редис(масло 10 г) заправка из лимонного сока - 150 г
▪️Соус к рыбе- 50 г
✅ПП-соус к рыбе (на йогурте)
✅Ингредиенты (на 2 порции):
• Натуральный йогурт без сахара 2,5% — 100 г
• Горчица (французская или дижонская) — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 маленький зубчик (измельчить или натереть)
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу
• Свежая зелень (укроп или петрушка) — по желанию
✅Приготовление:
1. Смешай все ингредиенты в миске.
2. Попробуй и подкорректируй вкус: добавь лимон, если хочется кислинки, или зелени — для свежести.
3. Дай постоять 5–10 минут в холодильнике, чтобы вкус «раскрылся».
📌1470 ккал / 116.9 г белка / 74.5 г жиров / 88 г углеводов
✅Завтрак
📌КБЖУ – 470/ 38,5/ 25/ 25
▪️Несладкие сырники из творога — 3 шт
▪️Авокадо — 50 г
▪️Греческий йогурт без сахара — 60 г
▪️Кунжут — 1 ч.л.
⸻
✅Несладкие сырники (ПП-рецепт)
🔸Ингредиенты на 1 порцию (3-4 сырника):
▪️Творог 5% — 150 г
▪️Яйцо — 1 шт
▪️Овсяная мука (подойдет любая мука)— 1 ст.л. (20 г)
▪️Щепотка соли
▪️Укроп или зелёный лук (по желанию)
🔸Дополнительно:
▪️Авокадо — 50 г (половина небольшого плода)
▪️Греческий йогурт 2% — 60 г
▪️Кунжут — 1 ч.л.
⸻
✅Приготовление:
1. В миске смешайте творог, яйцо, соль, зелень и муку.
2. Сформируйте 3-4 небольших сырника.
3. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием до золотистой корочки (можно с каплей масла или на сухой).
4. Подавайте с ломтиками авокадо, йогуртом и посыпьте кунжутом.
✅Обед
📌КБЖУ- 380/ 33,4/ 15/27
▪️Салат 150 г
▪️Соус йогурт+ зелень - 50 г
▪️Рис в готовом виде 80 г
▪️Котлеты куриные 140 г
✅Перекусы
📌КБЖУ : 300/719.5/29
▪️Банан 100 г
▪️Микс орехов 30 г
Разделить на 2 раза
✅Ужин
📌КБЖУ - 320/38/15/7
▪️Филе хека запеченное- 200 г
▪️Салат: зелень, огурец, помидоры, редис(масло 10 г) заправка из лимонного сока - 150 г
▪️Соус к рыбе- 50 г
✅ПП-соус к рыбе (на йогурте)
✅Ингредиенты (на 2 порции):
• Натуральный йогурт без сахара 2,5% — 100 г
• Горчица (французская или дижонская) — 1 ч. л.
• Лимонный сок — 1 ч. л.
• Чеснок — 1 маленький зубчик (измельчить или натереть)
• Соль — по вкусу
• Перец чёрный молотый — по вкусу
• Свежая зелень (укроп или петрушка) — по желанию
✅Приготовление:
1. Смешай все ингредиенты в миске.
2. Попробуй и подкорректируй вкус: добавь лимон, если хочется кислинки, или зелени — для свежести.
3. Дай постоять 5–10 минут в холодильнике, чтобы вкус «раскрылся».
‼️ Молоко и молочные продукты: за и против
🔸Молочные продукты — неотъемлемая часть рациона многих людей. Они ассоциируются с крепкими костями, кальцием и вкусом из детства. Но также не утихают споры: пить или не пить молоко?
✅ Польза молочных продуктов:
1. Источники кальция и белка
Молоко, кефир, творог, йогурт — это отличные источники кальция, необходимого для костей и зубов. Также молочные содержат ценный животный белок.
2. Поддержка микрофлоры
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт без сахара) содержат пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунитет.
3. Насыщение и контроль аппетита
Белки и жиры в молочке надолго дают чувство сытости, что помогает контролировать переедание.
4. Доступность и разнообразие
Лёгкость в приготовлении, разнообразие вкусов и форм (мягкие сыры, йогурты, творог) — всё это делает молочные продукты удобными и любимыми.
⚠️ Что нужно учитывать:
1. Лактозная непереносимость
У многих людей молоко вызывает вздутие и дискомфорт из-за дефицита фермента лактазы. В этом случае стоит выбирать безлактозные или кисломолочные продукты.
2. Избыток сахара и добавок
Многие магазинные йогурты, творожки и десерты содержат сахар, ароматизаторы и стабилизаторы. Это делает их скорее вредным, чем полезным выбором.
3. Жирность и калорийность
Жирные сорта сыра и сливки — это много насыщенных жиров. Для тех, кто следит за весом и здоровьем, стоит выбирать нежирные варианты.
4. Миф о «обязательности»
Несмотря на пользу, молочные продукты — не панацея. Все полезные вещества можно получить и из других источников, если есть индивидуальные противопоказания.
✅ Советы по употреблению:
— Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок.
— Умеренность — ключ. 1–2 порции в день вполне достаточно.
— Обратите внимание на реакцию организма. Если после молочки возникает дискомфорт — поищите замену.
— Добавляйте творог, йогурт или сыр в качестве источника белка в приёмах пищи.
⸻
📌Вывод:
Молочные продукты — это и вкусно, и полезно, если выбирать их осознанно. Главное — качество, натуральность и индивидуальный подход.
🔸А Вы включаете молочные продукты в свой рацион?
🔸Молочные продукты — неотъемлемая часть рациона многих людей. Они ассоциируются с крепкими костями, кальцием и вкусом из детства. Но также не утихают споры: пить или не пить молоко?
✅ Польза молочных продуктов:
1. Источники кальция и белка
Молоко, кефир, творог, йогурт — это отличные источники кальция, необходимого для костей и зубов. Также молочные содержат ценный животный белок.
2. Поддержка микрофлоры
Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт без сахара) содержат пробиотики, улучшающие пищеварение и иммунитет.
3. Насыщение и контроль аппетита
Белки и жиры в молочке надолго дают чувство сытости, что помогает контролировать переедание.
4. Доступность и разнообразие
Лёгкость в приготовлении, разнообразие вкусов и форм (мягкие сыры, йогурты, творог) — всё это делает молочные продукты удобными и любимыми.
⚠️ Что нужно учитывать:
1. Лактозная непереносимость
У многих людей молоко вызывает вздутие и дискомфорт из-за дефицита фермента лактазы. В этом случае стоит выбирать безлактозные или кисломолочные продукты.
2. Избыток сахара и добавок
Многие магазинные йогурты, творожки и десерты содержат сахар, ароматизаторы и стабилизаторы. Это делает их скорее вредным, чем полезным выбором.
3. Жирность и калорийность
Жирные сорта сыра и сливки — это много насыщенных жиров. Для тех, кто следит за весом и здоровьем, стоит выбирать нежирные варианты.
4. Миф о «обязательности»
Несмотря на пользу, молочные продукты — не панацея. Все полезные вещества можно получить и из других источников, если есть индивидуальные противопоказания.
✅ Советы по употреблению:
— Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок.
— Умеренность — ключ. 1–2 порции в день вполне достаточно.
— Обратите внимание на реакцию организма. Если после молочки возникает дискомфорт — поищите замену.
— Добавляйте творог, йогурт или сыр в качестве источника белка в приёмах пищи.
⸻
📌Вывод:
Молочные продукты — это и вкусно, и полезно, если выбирать их осознанно. Главное — качество, натуральность и индивидуальный подход.
🔸А Вы включаете молочные продукты в свой рацион?