✅Тренировка full body - тренировка включающая в себя упражнения на ВСЕ тело!
Поехали💪🏻
⠀
1. Джампинг джек - 30 раз
2. Приседания - 15 раз (колени не выходят за линию стопы, спина ровная!) 3. Отжимание с колен - 12 раз (если можешь, выполняй от пола!) 4. Приседания «Плие» - 15 раз
5. Обратные отжимания - 12 раз (от кровати, от стула, от скамьи)
6. Лодочка - 25 раз (одновременно отрываем от пола и ноги и руки)
7. Зашагивания - по 20 раз (на диван, на стул)
8. Пресс «ножницы» - 30 сек (лопатки и голова лежат на полу! Не отрываем их!)
⠀
📌Выполни такую тренировку в 3 круга ( 1 круг сделали - 3 мин отдыха и тд) и твоё тело скажет тебе спасибо😉
Поехали💪🏻
⠀
1. Джампинг джек - 30 раз
2. Приседания - 15 раз (колени не выходят за линию стопы, спина ровная!) 3. Отжимание с колен - 12 раз (если можешь, выполняй от пола!) 4. Приседания «Плие» - 15 раз
5. Обратные отжимания - 12 раз (от кровати, от стула, от скамьи)
6. Лодочка - 25 раз (одновременно отрываем от пола и ноги и руки)
7. Зашагивания - по 20 раз (на диван, на стул)
8. Пресс «ножницы» - 30 сек (лопатки и голова лежат на полу! Не отрываем их!)
⠀
📌Выполни такую тренировку в 3 круга ( 1 круг сделали - 3 мин отдыха и тд) и твоё тело скажет тебе спасибо😉
✅Подборка сбалансированных вегетарианских обедов с граммовкой ингредиентов и КБЖУ на порцию.
(Часть 3)
🔸13. Чечевичные котлеты с салатом из свежих овощей
• Ингредиенты:
• Зелёная чечевица – 150 г
• Лук – 50 г
• Морковь – 50 г
• Салат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 18 Б / 10 Ж / 35 У
🔸14. Теплый салат из киноа с фасолью и авокадо
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Фасоль варёная – 100 г
• Авокадо – 70 г
• Лайм – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 400 ккал / 15 Б / 18 Ж / 45 У
🔸15. Овощное соте с тофу и соусом терияки
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Болгарский перец – 100 г
• Брокколи – 100 г
• Соус терияки – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 370 ккал / 22 Б / 10 Ж / 35 У
🔸16. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом
• Ингредиенты:
• Цельнозерновая паста – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 14 Б / 10 Ж / 55 У
🔸17. Гречневая лапша с тофу и арахисовой заправкой
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша – 120 г
• Тофу – 100 г
• Арахисовая паста – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 410 ккал / 20 Б / 16 Ж / 40 У
🔸18. Салат с киноа, манго и шпинатом
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Манго – 80 г
• Шпинат – 50 г
• Орехи – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 12 Ж / 45 У
🔸19. Рис с фасолью и томатным соусом
• Ингредиенты:
• Рис – 100 г
• Фасоль – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 350 г): 390 ккал / 15 Б / 7 Ж / 55 У
🔸20. Запечённый батат с хумусом и зеленью
• Ингредиенты:
• Батат – 200 г
• Хумус – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 370 ккал / 10 Б / 12 Ж / 50 У
(Часть 3)
🔸13. Чечевичные котлеты с салатом из свежих овощей
• Ингредиенты:
• Зелёная чечевица – 150 г
• Лук – 50 г
• Морковь – 50 г
• Салат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 18 Б / 10 Ж / 35 У
🔸14. Теплый салат из киноа с фасолью и авокадо
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Фасоль варёная – 100 г
• Авокадо – 70 г
• Лайм – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 400 ккал / 15 Б / 18 Ж / 45 У
🔸15. Овощное соте с тофу и соусом терияки
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Болгарский перец – 100 г
• Брокколи – 100 г
• Соус терияки – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 370 ккал / 22 Б / 10 Ж / 35 У
🔸16. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом
• Ингредиенты:
• Цельнозерновая паста – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 14 Б / 10 Ж / 55 У
🔸17. Гречневая лапша с тофу и арахисовой заправкой
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша – 120 г
• Тофу – 100 г
• Арахисовая паста – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 410 ккал / 20 Б / 16 Ж / 40 У
🔸18. Салат с киноа, манго и шпинатом
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Манго – 80 г
• Шпинат – 50 г
• Орехи – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 12 Ж / 45 У
🔸19. Рис с фасолью и томатным соусом
• Ингредиенты:
• Рис – 100 г
• Фасоль – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 350 г): 390 ккал / 15 Б / 7 Ж / 55 У
🔸20. Запечённый батат с хумусом и зеленью
• Ингредиенты:
• Батат – 200 г
• Хумус – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 370 ккал / 10 Б / 12 Ж / 50 У
❤️Цитрусовый смузи
✅ Ингредиенты:
▪️50 г апельсина
▪️1 долька лимона
▪️100 г мякоти ананаса
▪️100 г греческого йогурта без добавок (2–5% жирности)
▪️1 ст. л. семян льна (примерно 10–12 г)
▪️50 мл воды (по желанию)
✅ Способ приготовления:
1. Очистите фрукты от кожуры и косточек.
2. Выложите все ингредиенты в чашу блендера.
3. Добавьте 50 мл воды для лёгкой консистенции.
4. Взбейте до однородности.
5. При необходимости отрегулируйте густоту:
➔ Добавьте ещё немного воды для более жидкой текстуры или оставьте густым для сытного перекуса.
⸻
📌 КБЖУ на весь объём (порция ≈ 300 мл):
• Калории: ~180 ккал
• Белки: ~9 г
• Жиры: ~6 г
• Углеводы: ~22 г
• Клетчатка: высокая (за счёт фруктов и семян льна)
⸻
📌 Примечание:
✅ Такой смузи отлично подойдёт в качестве:
▪️Лёгкого завтрака,
▪️Полезного перекуса,
▪️Варианта “перекус на бегу” перед тренировкой.
‼️ За счёт добавления семян льна смузи получается не только вкусным, но и обогащённым омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
✅ Ингредиенты:
▪️50 г апельсина
▪️1 долька лимона
▪️100 г мякоти ананаса
▪️100 г греческого йогурта без добавок (2–5% жирности)
▪️1 ст. л. семян льна (примерно 10–12 г)
▪️50 мл воды (по желанию)
✅ Способ приготовления:
1. Очистите фрукты от кожуры и косточек.
2. Выложите все ингредиенты в чашу блендера.
3. Добавьте 50 мл воды для лёгкой консистенции.
4. Взбейте до однородности.
5. При необходимости отрегулируйте густоту:
➔ Добавьте ещё немного воды для более жидкой текстуры или оставьте густым для сытного перекуса.
⸻
📌 КБЖУ на весь объём (порция ≈ 300 мл):
• Калории: ~180 ккал
• Белки: ~9 г
• Жиры: ~6 г
• Углеводы: ~22 г
• Клетчатка: высокая (за счёт фруктов и семян льна)
⸻
📌 Примечание:
✅ Такой смузи отлично подойдёт в качестве:
▪️Лёгкого завтрака,
▪️Полезного перекуса,
▪️Варианта “перекус на бегу” перед тренировкой.
‼️ За счёт добавления семян льна смузи получается не только вкусным, но и обогащённым омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.
✅4 ПП рецепта с семенами чиа
🚩Полезные рецепты с расчётом КБЖУ на 100 г
✅1. Чиа-пудинг на кокосовом молоке
🔸Ингредиенты:
• Семена чиа — 2 ст. л.
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Подсластитель по вкусу
• Ягоды для украшения
🔸Приготовление:
Смешайте чиа с молоком и подсластителем, уберите в холодильник на 2–3 часа. Перед подачей украсьте ягодами.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 5 г / Жиры — 8 г / Углеводы — 7 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅2. Йогуртовый крем с чиа
🔸Ингредиенты:
• Натуральный йогурт без сахара — 150 г
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Ваниль или стевия для вкуса
🔸Приготовление:
Смешайте всё, дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 7 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 5 г / Калорийность — 80 ккал
⸻
✅3. Овсянка с чиа и бананом
🔸Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Молоко 2,5% — 100 мл
• Половина банана
• Немного мёда или стевии
🔸Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и оставьте набухать на 20–30 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 4 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 18 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅4. Смузи с чиа и киви
🔸Ингредиенты:
• Киви — 1 шт.
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Вода или кокосовая вода — 100 мл
• Лёд по желанию
🔸Приготовление:
Взбейте киви с водой и чиа в блендере, дайте настояться 5–10 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 2 г / Жиры — 2 г / Углеводы — 10 г / Калорийность — 70 ккал
⸻
✅Семена чиа — это:
• источник омега-3 жирных кислот,
• поддержка пищеварения за счёт клетчатки,
• отличный ингредиент для легких и полезных блюд.
🚩Полезные рецепты с расчётом КБЖУ на 100 г
✅1. Чиа-пудинг на кокосовом молоке
🔸Ингредиенты:
• Семена чиа — 2 ст. л.
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Подсластитель по вкусу
• Ягоды для украшения
🔸Приготовление:
Смешайте чиа с молоком и подсластителем, уберите в холодильник на 2–3 часа. Перед подачей украсьте ягодами.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 5 г / Жиры — 8 г / Углеводы — 7 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅2. Йогуртовый крем с чиа
🔸Ингредиенты:
• Натуральный йогурт без сахара — 150 г
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Ваниль или стевия для вкуса
🔸Приготовление:
Смешайте всё, дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 7 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 5 г / Калорийность — 80 ккал
⸻
✅3. Овсянка с чиа и бананом
🔸Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Молоко 2,5% — 100 мл
• Половина банана
• Немного мёда или стевии
🔸Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и оставьте набухать на 20–30 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 4 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 18 г / Калорийность — 120 ккал
⸻
✅4. Смузи с чиа и киви
🔸Ингредиенты:
• Киви — 1 шт.
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Вода или кокосовая вода — 100 мл
• Лёд по желанию
🔸Приготовление:
Взбейте киви с водой и чиа в блендере, дайте настояться 5–10 минут.
📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 2 г / Жиры — 2 г / Углеводы — 10 г / Калорийность — 70 ккал
⸻
✅Семена чиа — это:
• источник омега-3 жирных кислот,
• поддержка пищеварения за счёт клетчатки,
• отличный ингредиент для легких и полезных блюд.
✅Еда после 18:00 — можно или нет?
🔸Вокруг питания после 18:00 до сих пор ходит много мифов.
Кто-то считает, что после шести вечера есть категорически запрещено, а кто-то — что важнее общее количество калорий за день.
Давайте разберёмся вместе: можно ли есть после 18:00 и как сделать это без вреда для похудения.
⸻
🔸Почему появилось правило “не есть после 18:00”?
Это правило было актуально в условиях, когда люди ложились спать рано — в 21:00–22:00.
Между последним приёмом пищи и сном оставался естественный промежуток в 3–4 часа, который способствовал лучшему пищеварению.
✅Но в современном ритме жизни многие засыпают далеко за полночь.
Если последний приём пищи будет в 18:00, а сон — только в 00:00, организм проведёт 6 часов без питания, что может привести к:
• сильному голоду,
• перееданию на ночь,
• ухудшению сна и самочувствия.
⸻
📌 Можно ли есть после 18:00?
✅ Можно и нужно, если:
• Вы ложитесь спать позже 21:00.
• Вы выбираете лёгкие, правильные продукты.
• Вы соблюдаете суточную норму калорий.
⸻
📌 Что можно есть вечером?
Для ужина важно выбирать продукты, которые:
• легко усваиваются,
• не перегружают желудок,
• обеспечивают чувство лёгкости.
✅Идеальные варианты ужина:
▪️ Белковые продукты: куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
▪️ Лёгкие овощи: огурцы, кабачки, брокколи, цветная капуста.
▪️ Немного здоровых жиров: авокадо, оливковое масло.
▪️ Минимум сложных углеводов: если ужин за 3–4 часа до сна — можно немного гречки или киноа.
⸻
📌 Чего лучше избегать вечером?
⚠️ Жирной пищи, фастфуда, сладостей, тяжёлых гарниров (картофель фри, белые макароны, сдобная выпечка).
⚠️ Большого количества сахара — он может нарушить качество сна.
⸻
📌 Главное правило:
✅ Не время ужина определяет успех в похудении, а общий баланс калорий за сутки, качество еды и режим сна.
⸻
🚩 Итак:
Можно есть после 18:00 — главное, делать это осознанно, выбирая правильные продукты и сохраняя чувство меры.
Питайтесь с заботой о себе, а не по строгим часам!
🔸Вокруг питания после 18:00 до сих пор ходит много мифов.
Кто-то считает, что после шести вечера есть категорически запрещено, а кто-то — что важнее общее количество калорий за день.
Давайте разберёмся вместе: можно ли есть после 18:00 и как сделать это без вреда для похудения.
⸻
🔸Почему появилось правило “не есть после 18:00”?
Это правило было актуально в условиях, когда люди ложились спать рано — в 21:00–22:00.
Между последним приёмом пищи и сном оставался естественный промежуток в 3–4 часа, который способствовал лучшему пищеварению.
✅Но в современном ритме жизни многие засыпают далеко за полночь.
Если последний приём пищи будет в 18:00, а сон — только в 00:00, организм проведёт 6 часов без питания, что может привести к:
• сильному голоду,
• перееданию на ночь,
• ухудшению сна и самочувствия.
⸻
📌 Можно ли есть после 18:00?
✅ Можно и нужно, если:
• Вы ложитесь спать позже 21:00.
• Вы выбираете лёгкие, правильные продукты.
• Вы соблюдаете суточную норму калорий.
⸻
📌 Что можно есть вечером?
Для ужина важно выбирать продукты, которые:
• легко усваиваются,
• не перегружают желудок,
• обеспечивают чувство лёгкости.
✅Идеальные варианты ужина:
▪️ Белковые продукты: куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
▪️ Лёгкие овощи: огурцы, кабачки, брокколи, цветная капуста.
▪️ Немного здоровых жиров: авокадо, оливковое масло.
▪️ Минимум сложных углеводов: если ужин за 3–4 часа до сна — можно немного гречки или киноа.
⸻
📌 Чего лучше избегать вечером?
⚠️ Жирной пищи, фастфуда, сладостей, тяжёлых гарниров (картофель фри, белые макароны, сдобная выпечка).
⚠️ Большого количества сахара — он может нарушить качество сна.
⸻
📌 Главное правило:
✅ Не время ужина определяет успех в похудении, а общий баланс калорий за сутки, качество еды и режим сна.
⸻
🚩 Итак:
Можно есть после 18:00 — главное, делать это осознанно, выбирая правильные продукты и сохраняя чувство меры.
Питайтесь с заботой о себе, а не по строгим часам!
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Омлет с сыром и кукурузой на завтрак
✅ На всю порцию 445 калорий
Бжу- 28/18/42
📌 Идея для завтрака
🔸Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Лаваш — 1 лист (тонкий)
• Кукуруза консервированная без сахара — 50 г
• Сыр (любой нежирный твёрдый) — 30 г
• Соль — по вкусу
🔸Приготовление:
1. Взбейте яйца с щепоткой соли и вылейте на разогретую сковороду.
2. Когда яйца начнут схватываться, добавьте немного натёртого сыра и накройте всё лавашом. Закройте крышкой и дайте лавашу слегка подрумяниться.
3. Аккуратно переверните лаваш. На одну его сторону выложите оставшийся сыр и кукурузу.
4. Закройте другой стороной лаваша, обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Ваш омлет готов! Приятного аппетита!
Бжу- 28/18/42
🔸Ингредиенты:
• Яйца — 2 шт.
• Лаваш — 1 лист (тонкий)
• Кукуруза консервированная без сахара — 50 г
• Сыр (любой нежирный твёрдый) — 30 г
• Соль — по вкусу
🔸Приготовление:
1. Взбейте яйца с щепоткой соли и вылейте на разогретую сковороду.
2. Когда яйца начнут схватываться, добавьте немного натёртого сыра и накройте всё лавашом. Закройте крышкой и дайте лавашу слегка подрумяниться.
3. Аккуратно переверните лаваш. На одну его сторону выложите оставшийся сыр и кукурузу.
4. Закройте другой стороной лаваша, обжарьте с обеих сторон до золотистой корочки.
Ваш омлет готов! Приятного аппетита!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
5 способов добавить больше белка в рацион
✅ Белок — основа здорового питания. Он необходим для восстановления мышц, поддержки обмена веществ и длительного насыщения.
Если Ваша цель — похудение или просто улучшение качества тела, белок должен быть Вашим верным союзником.
🔸Давайте рассмотрим 5 простых способов увеличить его количество в рационе!
⸻
📌 1. Начинайте день с белкового завтрака
🚩 Обычная каша или бутерброд часто не дают долгого насыщения.
✅ Добавьте к завтраку источник белка: омлет из 2 яиц, творог, йогурт без сахара или белковый коктейль.
Идея: омлет с зеленью + ломтик цельнозернового хлеба.
⸻
📌 2. Используйте перекусы с высоким содержанием белка
✅ Вместо булочек и сладостей выбирайте:
▪️ натуральный творог,
▪️ горсть орехов,
▪️ варёные яйца,
▪️ кусочек сыра,
▪️ йогурт без добавок.
Идея: творожный перекус с ягодами.
⸻
📌 3. Добавляйте белок в каждый основной приём пищи
✅ Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал белковую составляющую:
▪️ Мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца;
▪️ Бобовые: нут, чечевица, фасоль;
▪️ Молочные продукты: творог, кефир, йогурт.
Идея: запечённая куриная грудка с овощами.
⸻
📌 4. Используйте белковые добавки
✅ Иногда удобно использовать качественный сывороточный или растительный протеин.
▪️ Протеиновый коктейль может стать быстрым и полезным перекусом,
▪️ Можно добавить протеин в кашу или творог для увеличения белковой ценности.
Важно: выбирать проверенные марки без лишнего сахара и химии.
⸻
📌 5. Экспериментируйте с белковыми блюдами
✅ Делайте блюда интереснее:
▪️ Творожные запеканки,
▪️ Белковые панкейки,
▪️ Нутовые котлеты,
▪️ Салаты с тунцом или курицей.
Идея: салат с тунцом, огурцом и яйцом.
⸻
🚩 Главное:
Не нужно резко увеличивать количество белка.
Вводите изменения постепенно, следя за самочувствием и балансом в рационе.
✅ Белок — это не только про стройность, но и про здоровье, энергию и хорошее настроение!
✅ Белок — основа здорового питания. Он необходим для восстановления мышц, поддержки обмена веществ и длительного насыщения.
Если Ваша цель — похудение или просто улучшение качества тела, белок должен быть Вашим верным союзником.
🔸Давайте рассмотрим 5 простых способов увеличить его количество в рационе!
⸻
📌 1. Начинайте день с белкового завтрака
🚩 Обычная каша или бутерброд часто не дают долгого насыщения.
✅ Добавьте к завтраку источник белка: омлет из 2 яиц, творог, йогурт без сахара или белковый коктейль.
Идея: омлет с зеленью + ломтик цельнозернового хлеба.
⸻
📌 2. Используйте перекусы с высоким содержанием белка
✅ Вместо булочек и сладостей выбирайте:
▪️ натуральный творог,
▪️ горсть орехов,
▪️ варёные яйца,
▪️ кусочек сыра,
▪️ йогурт без добавок.
Идея: творожный перекус с ягодами.
⸻
📌 3. Добавляйте белок в каждый основной приём пищи
✅ Старайтесь, чтобы каждый приём пищи содержал белковую составляющую:
▪️ Мясо птицы, рыба, морепродукты, яйца;
▪️ Бобовые: нут, чечевица, фасоль;
▪️ Молочные продукты: творог, кефир, йогурт.
Идея: запечённая куриная грудка с овощами.
⸻
📌 4. Используйте белковые добавки
✅ Иногда удобно использовать качественный сывороточный или растительный протеин.
▪️ Протеиновый коктейль может стать быстрым и полезным перекусом,
▪️ Можно добавить протеин в кашу или творог для увеличения белковой ценности.
Важно: выбирать проверенные марки без лишнего сахара и химии.
⸻
📌 5. Экспериментируйте с белковыми блюдами
✅ Делайте блюда интереснее:
▪️ Творожные запеканки,
▪️ Белковые панкейки,
▪️ Нутовые котлеты,
▪️ Салаты с тунцом или курицей.
Идея: салат с тунцом, огурцом и яйцом.
⸻
🚩 Главное:
Не нужно резко увеличивать количество белка.
Вводите изменения постепенно, следя за самочувствием и балансом в рационе.
✅ Белок — это не только про стройность, но и про здоровье, энергию и хорошее настроение!
✅Что съесть на обед на 428 ккалорий? 😊
📌Бжу - - 32/ 10/ 46
▪️гречка в сухом виде — 50 г
▪️сыр Пармезан — 15 г
▪️ смесь овощная Мексиканская — 100 г, отварить на пару + 3 мл растительного масла, соль, специи
▪️филе куриное в сыром виде — 80г + 20 г лука, соль, специи (перемолоть, сделать шарики и отварить на пару)
▪️ руккола, специи.
📌Бжу - - 32/ 10/ 46
▪️гречка в сухом виде — 50 г
▪️сыр Пармезан — 15 г
▪️ смесь овощная Мексиканская — 100 г, отварить на пару + 3 мл растительного масла, соль, специи
▪️филе куриное в сыром виде — 80г + 20 г лука, соль, специи (перемолоть, сделать шарики и отварить на пару)
▪️ руккола, специи.
✅Всё о правильном питании:
Полное руководство для начинающих и продвинутых👍
📌Правильное питание – это не строгая диета и не отказ от любимой еды. Это образ жизни, который улучшает обмен веществ, здоровье, метаболизм и помогает сбросить лишний вес. Главное – поставить цель и следовать простым правилам. В этой статье я кратко расскажу об основах здорового питания, чтобы вы чувствовали себя лучше и выглядели отлично.
🔸1. Убираем вредные продукты
Первый шаг – сократить или исключить продукты, которые вредят организму:
▪️Фастфуд: бургеры, картошка фри – много трансжиров и соли.
▪️Жареное: особенно на большом количестве масла.
▪️Выпечка из белой муки: булки, пирожные с маргарином и сахаром.
▪️Газировки и соки из магазина: пустые калории и сахар.
▪️Колбасы и полуфабрикаты: мало мяса, много добавок.
▪️Майонез и соусы: калорийные и бесполезные.
📌Совет: Не обязательно отказываться сразу – начните с малого, заменяя их полезным.
🔸2. Основа рациона: Белки, углеводы, жиры и клетчатка
Питание строится на балансе:
✅БелкиСтроят мышцы и дают сытость.
▪️Норма: 1,2-2 г на 1 кг веса (до 2,5 г при спорте).
▪️Источники: курица, рыба, яйца, бобовые, творог.
✅Углеводы
Дают энергию. Выбирайте сложные: каши, овощи, цельнозерновой хлеб. Простые (сладости, белый хлеб) вызывают скачки сахара.
▪️Норма: 3-4 г на 1 кг веса.
📌Совет: Ешьте углеводы утром, но главное – общий баланс калорий.
✅Жиры
Нужны для гормонов и обмена веществ.
▪️Полезные: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло.
▪️Норма: около 1 г на 1 кг веса.
▪️Избегайте трансжиров (маргарин).
✅Клетчатка
Улучшает пищеварение.
▪️Источники: овощи, фрукты, отруби.
▪️Норма: 20-40 г в день.
🔸3. Вода – ключ к успеху
Вода ускоряет метаболизм и выводит токсины.
▪️Норма: 30-35 мл на 1 кг веса (2-2,5 л для 70 кг).
▪️Совет: Пейте утром натощак и до еды.
🔸4. Калории и балансДля похудения тратьте больше, чем едите.
Считайте норму (BMR) и создавайте дефицит 200-500 ккал.
▪️Пример: Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161.
🔸5. Режим питания
Ешьте 5-6 раз небольшими порциями:
▪️Завтрак: 25-30% калорий (каша, яйца).
▪️Обед: 30-35% (мясо, овощи).
▪️Ужин: 20-25% (рыба, зелень).
🔸6. До и после тренировок
До – углеводы и белок (за 1-2 часа). После – белок для восстановления.
🔸7. Еда как удовольствие
Готовьте вкусно, экспериментируйте – это поможет держаться курса.
🚩Итог
Правильное питание – не диета, а привычка. Начните с малого: меньше вредного, больше воды и овощей. Постепенные шаги приведут к здоровью и хорошей форме.
Полное руководство для начинающих и продвинутых👍
📌Правильное питание – это не строгая диета и не отказ от любимой еды. Это образ жизни, который улучшает обмен веществ, здоровье, метаболизм и помогает сбросить лишний вес. Главное – поставить цель и следовать простым правилам. В этой статье я кратко расскажу об основах здорового питания, чтобы вы чувствовали себя лучше и выглядели отлично.
🔸1. Убираем вредные продукты
Первый шаг – сократить или исключить продукты, которые вредят организму:
▪️Фастфуд: бургеры, картошка фри – много трансжиров и соли.
▪️Жареное: особенно на большом количестве масла.
▪️Выпечка из белой муки: булки, пирожные с маргарином и сахаром.
▪️Газировки и соки из магазина: пустые калории и сахар.
▪️Колбасы и полуфабрикаты: мало мяса, много добавок.
▪️Майонез и соусы: калорийные и бесполезные.
📌Совет: Не обязательно отказываться сразу – начните с малого, заменяя их полезным.
🔸2. Основа рациона: Белки, углеводы, жиры и клетчатка
Питание строится на балансе:
✅БелкиСтроят мышцы и дают сытость.
▪️Норма: 1,2-2 г на 1 кг веса (до 2,5 г при спорте).
▪️Источники: курица, рыба, яйца, бобовые, творог.
✅Углеводы
Дают энергию. Выбирайте сложные: каши, овощи, цельнозерновой хлеб. Простые (сладости, белый хлеб) вызывают скачки сахара.
▪️Норма: 3-4 г на 1 кг веса.
📌Совет: Ешьте углеводы утром, но главное – общий баланс калорий.
✅Жиры
Нужны для гормонов и обмена веществ.
▪️Полезные: орехи, авокадо, рыба, оливковое масло.
▪️Норма: около 1 г на 1 кг веса.
▪️Избегайте трансжиров (маргарин).
✅Клетчатка
Улучшает пищеварение.
▪️Источники: овощи, фрукты, отруби.
▪️Норма: 20-40 г в день.
🔸3. Вода – ключ к успеху
Вода ускоряет метаболизм и выводит токсины.
▪️Норма: 30-35 мл на 1 кг веса (2-2,5 л для 70 кг).
▪️Совет: Пейте утром натощак и до еды.
🔸4. Калории и балансДля похудения тратьте больше, чем едите.
Считайте норму (BMR) и создавайте дефицит 200-500 ккал.
▪️Пример: Женщины: 10 × вес + 6,25 × рост – 5 × возраст – 161.
🔸5. Режим питания
Ешьте 5-6 раз небольшими порциями:
▪️Завтрак: 25-30% калорий (каша, яйца).
▪️Обед: 30-35% (мясо, овощи).
▪️Ужин: 20-25% (рыба, зелень).
🔸6. До и после тренировок
До – углеводы и белок (за 1-2 часа). После – белок для восстановления.
🔸7. Еда как удовольствие
Готовьте вкусно, экспериментируйте – это поможет держаться курса.
🚩Итог
Правильное питание – не диета, а привычка. Начните с малого: меньше вредного, больше воды и овощей. Постепенные шаги приведут к здоровью и хорошей форме.