Вкусный белковый салат для ужина 😊👍

✅СЕМЕНА В НАШЕМ РАЦИОНЕ — маленькая, но мощная поддержка на пути к стройности!

📌Когда речь заходит о правильном питании, мы часто думаем про овощи, белок, сложные углеводы…
Но мало кто вспоминает про семена — а ведь это настоящие суперфуды, которые легко внедрить в питание и которые могут дать отличный результат без особых усилий.

✅Что дают семена в рационе?
▪️Ускоряют обмен веществ
▪️Стабилизируют уровень сахара в крови
▪️Дают качественные жиры для гормонального баланса
▪️Улучшают пищеварение
▪️Снижают чувство голода и тягу к перекусам

И всё это — в маленькой ложечке в день!
⸻

🚩Какие семена добавить в рацион?

✅ Льняное семя
Богатое омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Отлично очищает кишечник и помогает держать вес под контролем.

✅ Чиа
Настоящий источник энергии! Замачиваются в воде и дают гелеобразную массу, которая долго насыщает.

✅ Тыквенные семечки
Ценный источник магния, железа и цинка. Отлично подходят тем, кто худеет и хочет сохранить здоровую кожу и волосы.

✅ Кунжут
Лидер по содержанию кальция. Особенно полезен женщинам для крепких костей и красивых волос.

✅ Подсолнечные семечки
Много витамина Е — антиоксиданта молодости. Только важно соблюдать умеренность: жиры-то полезные, но калории считаем!
⸻

✅Как легко внедрить семена в повседневное питание?
▪️Добавлять в утреннюю кашу, творог или йогурт
▪️Посыпать салаты, омлеты, тосты
▪️Класть в смузи и пп-выпечку
▪️Заваривать льняной “кисель”
▪️Делать чиа-пудинги для перекусов
⸻

📌Небольшое правило:

Семена — это сила, но в небольших количествах.
1–2 чайные ложки в день — идеальная порция для пользы и без перебора по калориям.
⸻

✅Итог:
Включая семена в рацион, мы получаем максимум пользы с минимумом усилий.
Хочешь поддерживать стройность, энергию и красоту? Семена тебе в помощь!

Хотите не переедать на ужин, приготовьте лёгкий салат с яйцом ❤️

220 Ккал, БЖУ -18,5/ 14/ 6,1

Порция ⬇️
Яйцо варёное,
Салат, огурец, помидоры, салат листовой 200 г
Пармезан тертый

Приятного аппетита 😊

✅Тренировка full body - тренировка включающая в себя упражнения на ВСЕ тело!

Поехали💪🏻
⠀
1. Джампинг джек - 30 раз
2. Приседания - 15 раз (колени не выходят за линию стопы, спина ровная!) 3. Отжимание с колен - 12 раз (если можешь, выполняй от пола!) 4. Приседания «Плие» - 15 раз
5. Обратные отжимания - 12 раз (от кровати, от стула, от скамьи)
6. Лодочка - 25 раз (одновременно отрываем от пола и ноги и руки)
7. Зашагивания - по 20 раз (на диван, на стул)
8. Пресс «ножницы» - 30 сек (лопатки и голова лежат на полу! Не отрываем их!)
⠀
📌Выполни такую тренировку в 3 круга ( 1 круг сделали - 3 мин отдыха и тд) и твоё тело скажет тебе спасибо😉

✅Подборка сбалансированных вегетарианских обедов с граммовкой ингредиентов и КБЖУ на порцию.

(Часть 3)

🔸13. Чечевичные котлеты с салатом из свежих овощей
• Ингредиенты:
• Зелёная чечевица – 150 г
• Лук – 50 г
• Морковь – 50 г
• Салат – 50 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 350 ккал / 18 Б / 10 Ж / 35 У

🔸14. Теплый салат из киноа с фасолью и авокадо
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Фасоль варёная – 100 г
• Авокадо – 70 г
• Лайм – 10 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 400 ккал / 15 Б / 18 Ж / 45 У

🔸15. Овощное соте с тофу и соусом терияки
• Ингредиенты:
• Тофу – 150 г
• Болгарский перец – 100 г
• Брокколи – 100 г
• Соус терияки – 20 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 370 ккал / 22 Б / 10 Ж / 35 У

🔸16. Паста из цельнозерновой муки с томатным соусом и шпинатом
• Ингредиенты:
• Цельнозерновая паста – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Шпинат – 50 г
• Оливковое масло – 10 г
• КБЖУ (на порцию 350 г): 400 ккал / 14 Б / 10 Ж / 55 У

🔸17. Гречневая лапша с тофу и арахисовой заправкой
• Ингредиенты:
• Гречневая лапша – 120 г
• Тофу – 100 г
• Арахисовая паста – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 410 ккал / 20 Б / 16 Ж / 40 У

🔸18. Салат с киноа, манго и шпинатом
• Ингредиенты:
• Киноа – 100 г
• Манго – 80 г
• Шпинат – 50 г
• Орехи – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 360 ккал / 10 Б / 12 Ж / 45 У

🔸19. Рис с фасолью и томатным соусом
• Ингредиенты:
• Рис – 100 г
• Фасоль – 100 г
• Томатный соус – 100 г
• Специи по вкусу
• КБЖУ (на порцию 350 г): 390 ккал / 15 Б / 7 Ж / 55 У

🔸20. Запечённый батат с хумусом и зеленью
• Ингредиенты:
• Батат – 200 г
• Хумус – 50 г
• Зелень – 20 г
• КБЖУ (на порцию 300 г): 370 ккал / 10 Б / 12 Ж / 50 У

❤️Цитрусовый смузи

✅ Ингредиенты:
▪️50 г апельсина
▪️1 долька лимона
▪️100 г мякоти ананаса
▪️100 г греческого йогурта без добавок (2–5% жирности)
▪️1 ст. л. семян льна (примерно 10–12 г)
▪️50 мл воды (по желанию)

✅ Способ приготовления:
1. Очистите фрукты от кожуры и косточек.
2. Выложите все ингредиенты в чашу блендера.
3. Добавьте 50 мл воды для лёгкой консистенции.
4. Взбейте до однородности.
5. При необходимости отрегулируйте густоту:
➔ Добавьте ещё немного воды для более жидкой текстуры или оставьте густым для сытного перекуса.

⸻

📌 КБЖУ на весь объём (порция ≈ 300 мл):
• Калории: ~180 ккал
• Белки: ~9 г
• Жиры: ~6 г
• Углеводы: ~22 г
• Клетчатка: высокая (за счёт фруктов и семян льна)
⸻

📌 Примечание:

✅ Такой смузи отлично подойдёт в качестве:
▪️Лёгкого завтрака,
▪️Полезного перекуса,
▪️Варианта “перекус на бегу” перед тренировкой.

‼️ За счёт добавления семян льна смузи получается не только вкусным, но и обогащённым омега-3 жирными кислотами и клетчаткой.

✅ ПП РАЦИОН НА 1400 ККАЛ ✅

✅Завтрак
1. Сырники - 200 г
2. Фрукты - 150 г

✅Обед
1. Куриная котлета - 150 г
2. Перловая крупа - 60 г
3. Отварной картофель - 60 г
4. Овощи - 200 г

✅Перекус
1. Творог 5% - 100 г
2. Фрукты - 100 г
3. Орехи - 20 г

✅Ужин
Фаршированные перцы - 200г

✅Перестройте свой рацион и целлюлит начнет постепенно "уходить".👍

✅4 ПП рецепта с семенами чиа

🚩Полезные рецепты с расчётом КБЖУ на 100 г

✅1. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

🔸Ингредиенты:
• Семена чиа — 2 ст. л.
• Кокосовое молоко — 150 мл
• Подсластитель по вкусу
• Ягоды для украшения

🔸Приготовление:
Смешайте чиа с молоком и подсластителем, уберите в холодильник на 2–3 часа. Перед подачей украсьте ягодами.

📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 5 г / Жиры — 8 г / Углеводы — 7 г / Калорийность — 120 ккал
⸻

✅2. Йогуртовый крем с чиа

🔸Ингредиенты:
• Натуральный йогурт без сахара — 150 г
• Семена чиа — 1 ст. л.
• Ваниль или стевия для вкуса

🔸Приготовление:
Смешайте всё, дайте настояться 1–2 часа в холодильнике.

📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 7 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 5 г / Калорийность — 80 ккал
⸻

✅3. Овсянка с чиа и бананом

🔸Ингредиенты:
• Овсяные хлопья — 30 г
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Молоко 2,5% — 100 мл
• Половина банана
• Немного мёда или стевии

🔸Приготовление:
Смешайте все ингредиенты и оставьте набухать на 20–30 минут.

📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 4 г / Жиры — 3 г / Углеводы — 18 г / Калорийность — 120 ккал
⸻

✅4. Смузи с чиа и киви

🔸Ингредиенты:
• Киви — 1 шт.
• Семена чиа — 1 ч. л.
• Вода или кокосовая вода — 100 мл
• Лёд по желанию

🔸Приготовление:
Взбейте киви с водой и чиа в блендере, дайте настояться 5–10 минут.

📌КБЖУ на 100 г:
Белки — 2 г / Жиры — 2 г / Углеводы — 10 г / Калорийность — 70 ккал
⸻

✅Семена чиа — это:
• источник омега-3 жирных кислот,
• поддержка пищеварения за счёт клетчатки,
• отличный ингредиент для легких и полезных блюд.

✅Еда после 18:00 — можно или нет?

🔸Вокруг питания после 18:00 до сих пор ходит много мифов.
Кто-то считает, что после шести вечера есть категорически запрещено, а кто-то — что важнее общее количество калорий за день.
Давайте разберёмся вместе: можно ли есть после 18:00 и как сделать это без вреда для похудения.
⸻

🔸Почему появилось правило “не есть после 18:00”?

Это правило было актуально в условиях, когда люди ложились спать рано — в 21:00–22:00.
Между последним приёмом пищи и сном оставался естественный промежуток в 3–4 часа, который способствовал лучшему пищеварению.

✅Но в современном ритме жизни многие засыпают далеко за полночь.
Если последний приём пищи будет в 18:00, а сон — только в 00:00, организм проведёт 6 часов без питания, что может привести к:
• сильному голоду,
• перееданию на ночь,
• ухудшению сна и самочувствия.
⸻

📌 Можно ли есть после 18:00?

✅ Можно и нужно, если:
• Вы ложитесь спать позже 21:00.
• Вы выбираете лёгкие, правильные продукты.
• Вы соблюдаете суточную норму калорий.
⸻

📌 Что можно есть вечером?

Для ужина важно выбирать продукты, которые:
• легко усваиваются,
• не перегружают желудок,
• обеспечивают чувство лёгкости.

✅Идеальные варианты ужина:

▪️ Белковые продукты: куриная грудка, рыба, морепродукты, яйца, творог.
▪️ Лёгкие овощи: огурцы, кабачки, брокколи, цветная капуста.
▪️ Немного здоровых жиров: авокадо, оливковое масло.
▪️ Минимум сложных углеводов: если ужин за 3–4 часа до сна — можно немного гречки или киноа.
⸻

📌 Чего лучше избегать вечером?

⚠️ Жирной пищи, фастфуда, сладостей, тяжёлых гарниров (картофель фри, белые макароны, сдобная выпечка).
⚠️ Большого количества сахара — он может нарушить качество сна.
⸻

📌 Главное правило:

✅ Не время ужина определяет успех в похудении, а общий баланс калорий за сутки, качество еды и режим сна.
⸻

🚩 Итак:

Можно есть после 18:00 — главное, делать это осознанно, выбирая правильные продукты и сохраняя чувство меры.

Питайтесь с заботой о себе, а не по строгим часам!