✅Маринады для куриной
⠀
📌Курица – один из основных источников белка для xydeющиx. Мясо довольно сухое и пресное. Но даже из куриного филе может получится настоящий шедевр – главное правильно приготовить.
⠀
Сегодня в посте несколько интересных вариантов маринада для куриной грудки. Маринад – тот самый способ, сделать блюдо не скучным без потери пищевой ценности!


✅1. Чесночный маринад

Подходит для запекания и обжарки, придаёт яркий аромат и мягкость мясу. На 500-600 г мяса.

Ингредиенты:
• Чеснок — 2–3 зубчика (измельчить)
• Мёд — 3 ст. л.
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу

⸻

✅2. Лимонный маринад

Освежающий, с лёгкой кислинкой — отлично подходит для гриля и духовки. На 600- 800 г мяса.

Ингредиенты:
• Цедра лимона — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 3 ст. л.
• Чёрный перец — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу
⸻

✅3. Кефирный маринад

Отличный вариант для мягкости и сочности курицы, особенно если планируешь запекать или тушить.
На 500-600 г мяса.

Ингредиенты:
• Кефир — 1 стакан
• Чеснок — 2 зубчика
• Куркума — 1 ч. л.
• Чёрный перец — 0,5 ч. л.
• Соль — по вкусу
⸻

✅4. Горчично-медовый маринад

Идеален для запекания с красивой корочкой и пикантным вкусом. На 700-800 г мяса.

Ингредиенты:
• Мёд — 3 ст. л.
• Горчица — 2 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Паприка — 0,5 ч. л.
• Чёрный перец — 0,5 ч. л.
• Соль — по вкусу

✅Меню правильного питания на 1300 ккалорий

📌Меню, которое удобно взять с собой на работу.

🔸Ужинаем дома и добавляем его к общей калорийности всего дня 😊
⠀
✅Завтрак в
⠀
Запечённые бутерброды (3 шт. На фото 1)

-пшеничная булочка с отрубями (90г) покупная
-соус: сметана 15% (30г) + томатная паста (20г) + соль, перец, орегано
-куриная грудка (40г запечённой)
-сыр твёрдый 45% (20г), сулугуни (20г), сыр Фета (20г)
-помидоры Черри
Чай б/с
Выпекать в духовке 10-12 мин. при 200 гр.

КБЖУ:541/32/23/53

✅Перекус
⠀
-хлебцы рисовые (3 шт/~25г)
⠀
КБЖУ:90/2/0/20
⠀
✅Обед
⠀
-макароны (60г в сух.) + сл.масло (3г)
-котлеты из говядины и куриный грудки (2 шт). На 6 таких: говяжий фарш (200г) +фарш куриной грудки (200г) + яйцо + луковица. Фарш хорошо перемешала, добавила сырое яйцо, натерла одну луковицу, посолила, поперчила. Обжарила на 1 ч. л. ол.масла
-салат из огурца и помидора + сыр Фета (25г), заправлен 1ч.л. ол.масла
⠀
КБЖУ:581/41/27/43
⠀
✅Перекус
⠀
-персики (240г)
⠀
КБЖУ:110/2/0/23
⠀

✅Идеи для здорового перекуса: чем заменить вредные снеки?

📌Перекус — это не просто «переждать» между приёмами пищи, а возможность дать телу топливо, поддержать уровень энергии и избежать переедания позже. Главное — сделать правильный выбор. Вместо булочек, чипсов и сладостей — вкусные, питательные и сбалансированные перекусы, которые насыщают, но не перегружают организм.

🔸На изображении представлены 9 отличных вариантов здоровых перекусов, которые легко взять с собой или быстро приготовить дома:
⸻

✅1. Яблоко с арахисовой пастой

Сочетание фруктовых углеводов и полезных жиров с белком — отличный тандем. Такой перекус даёт энергию и надолго утоляет голод.

Плюсы: клетчатка, витамины, жирные кислоты.
⸻

✅2. Миндаль

Горсть (10–15 шт.) — идеальный перекус на ходу. Обеспечивает организм витамином Е, магнием и полезными жирами.

Важно: не жареный и без соли.
⸻

✅3. Тёмный шоколад

Небольшой кусочек (10–15 г) 70%+ — это и антиоксиданты, и удовольствие. Главное — не переборщить.

Лучше выбирать без сахара или с натуральными заменителями.
⸻

✅4. Тост с авокадо

Если ты дома — отличный сытный вариант. Хлеб цельнозерновой, сверху — ломтики авокадо, немного лимонного сока и специй.

Жиры + клетчатка + медленные углеводы = идеальный баланс.
⸻

✅5. Хумус и морковь

Свежая морковь + порция хумуса (нут, тахини, лимон, чеснок). Отличный белково-жировой перекус с хрустом и пользой для ЖКТ.
⸻

✅6. Сельдерей с арахисовой пастой

Лёгкий, crunchy и очень питательный. Особенно хорош в жару — освежает и насыщает.
⸻

✅7. Чиа-пудинг

Приготовь заранее: чиа + растительное молоко + ягоды. Через 2–3 часа — это питательная и мягкая текстура, насыщенная Омега-3 и клетчаткой.
⸻

✅8. Финики с арахисовой пастой

Сладкий, но полезный «десерт». Внутрь фиников — арахисовую пасту. Один-два финика заменят шоколадку.
⸻

✅9. Банан и клубника

Фрукты — быстрый заряд энергии. Добавь немного йогурта — и получится полноценный мини-десерт с витаминами и антиоксидантами.

⸻

✅Как выбрать идеальный перекус?
▪️Комбинируй белки, жиры и углеводы — так дольше сохраняется сытость.
▪️Избегай сахара, трансжиров и пустых калорий.
▪️Следи за порцией: даже ПП-продукты в переизбытке могут мешать цели.
⸻

✅Итог:
Правильный перекус — это не ограничение, а забота о себе. Он помогает не срываться, держать энергию в течение дня и укреплять метаболизм. Сохрани себе эту подборку — и пусть полезная еда приносит удовольствие!

✅Как перестать переедать: 6 простых привычек, которые реально работают

📌Переедание — одна из главных причин набора лишнего веса, проблем с пищеварением и переутомления. Мы часто едим «на автомате», не замечая ни вкуса еды, ни чувства насыщения. Но хорошая новость в том, что это можно изменить — без строгих ограничений и стрессов. Всё начинается с простых привычек.

🔸Вот 6 эффективных шагов, как перестать переедать — наглядно и просто, как на изображении:
⸻

✅1. Пейте больше воды

Иногда мы путаем голод с жаждой. Стакан воды за 15–20 минут до еды помогает:
▪️уменьшить аппетит;
▪️улучшить пищеварение;
▪️предотвратить переедание.

Совет: начни день со стакана тёплой воды и держи бутылку воды рядом в течение дня.
⸻

✅2. Ешьте за столом, а не на ходу

Приём пищи должен быть осознанным ритуалом, а не фоном к телефону, сериалу или беготне.

Что это даёт:
▪️ты начинаешь чувствовать, сколько и что съедаешь;
▪️мозг успевает понять, что ты насытился;
▪️формируется привычка заботы о себе через еду.
⸻

✅3. Уделяй еде 20–30 минут

Чем быстрее мы едим — тем больше вероятность переесть.
Сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала трапезы. Если ты ешь быстро — съедаешь больше, чем нужно.

Совет: положи вилку между кусочками, сделай паузы, пей воду в процессе.
⸻

✅4. Тщательно пережёвывайте пищу

Хорошее пережёвывание:
▪️запускает процесс пищеварения ещё в ротовой полости;
▪️уменьшает нагрузку на ЖКТ;
▪️помогает прочувствовать вкус еды и получить удовлетворение от меньшего количества пищи.

Норма — минимум 20–30 жевательных движений на кусочек.
⸻

✅5. Наслаждайтесь едой и не отвлекайтесь

Телефон, телевизор, соцсети, работа — всё это отвлекает от еды и мешает телу понять, что оно уже насытилось.

Попробуй:
▪️есть в тишине или под лёгкую спокойную музыку;
▪️фокусироваться на текстуре, вкусе и аромате блюда.

Это увеличивает осознанность и удовольствие от еды.
⸻

✅6. Делайте упор на овощи

Овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и воды. Они насыщают объёмом, улучшают пищеварение и дают ощущение сытости надолго.

Добавляй к каждому приёму пищи:
▪️листовые овощи, капусту, кабачки, брокколи, морковь, перец и др.
⸻

📌Вывод:

Перестать переедать — это не про запреты и строгость, а про новый формат отношения к еде.
Когда ты ешь с уважением к своему телу, организм сам начинает просить нужное количество — без срывов и чувства вины.

ПП будерброды

♦️Основа: ⠀
▪️зерновой хлеб (кусочек, 35 г) – 80 кк
▪️хлебцы (2 шт, 20 г) – 60 кк
▪️пита (половина целой, 40 г) – 104 кк
▪️лаваш (40 г) – 96 кк ⠀

♦️Белковая составляющая: ⠀
▪️слабосоленая рыба (40 г) – 76 кк
▪️карбонад (40 г) – 70 кк
▪️яйцо (1 шт, 50 г) – 79 кк
▪️запеченное куриное филе (40 г) – 64 кк ⠀

♦️Овощи, грибы: ⠀
▪️болгарский перец (50 г) – 13 кк
▪️шампиньоны (50 г) – 12 кк
▪️огурец (50 г) – 8 кк
▪️листья салата (20 г) – 3 кк

♦️Дополнительный ингредиент: ⠀
▪️сыр (30 г) – 104 кк
▪️авокадо (30 г) – 54 кк
▪️творожный сыр (30 г) – 69 кк
▪️икра (30 г) – 78 кк ⠀

✅Белок

📌Где взять белок, чтобы не перебрать по жирам? ⠀
Часто худеющие сталкиваются с ситуацией, что норму жиров за день уже набрали, а белка недобор.
⠀
*Напомню, при снижении веса количество белка в рационе нужно увеличить до ~1,5 г на 1 кг веса.
⠀
▪️Чем добрать белок в такой ситуации?
⠀
✅Разумеется, грудка.

✅Нежирный творог 2 %.
Хотя вообще творог желательно употреблять 5-9% для лучшего усвоения кальция
⠀
✅Кальмары, креветки, мидии и другие морские гады фактически на 100% состоят из белка. А ещё быстро готовятся.
⠀
✅Рыба нежирных сортов.
Минтай, треска, хек, судак, тунец в собственном соку - тоже подойдёт - также практически полностью белковые продукты.
⠀
✅Свиная вырезка.
Содержит побольше (5-7 г) жиров, чем остальные продукты в подборке. Просто хочу напомнить, что и свинине место в рационе есть. Даже если вы строго считаете бжу.
⠀
✅Яичный белок.
Вообще считается эталонным, поскольку легко усваивается. З
⠀
📍На всякий случай:
•норма жиров 0,8-1,1 г, но не ниже 50 г! Даже если вы худеете. Особенно, если вы худеете!