✅Смузи с овсянкой, йогуртом,
бананом и персиком.

Вкусный вариант для завтрака.🖍️

✅КБЖУ на порцию 370/10,9/7,1/65,7

Ингредиенты:

✅Овсяные хлопья —20 г
Натуральный йогурт 2,5% - 200 мл
Банан - 150 г
Персик - 100 г
Корица по вкусу

✅Соединяем все ингредиенты и
взбиваем блендером.
Как вариант, можно пойти более длинным путем, овсяные хлопья залить йогуртом и поставить в холодильник на ночь. А утром соединить с фруктами и взбить блендером.

Приятного аппетита!

Вместо персика можно использовать другие мягкие фрукты 😊

✅Зелёные овощи в правильном питании: польза, список и как включать в рацион

📌Зелёные овощи — незаменимая часть рациона при правильном питании. Они низкокалорийные, богаты витаминами, клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье, способствуют снижению веса и улучшают пищеварение.
⸻

✅Почему зелёные овощи так важны?

🔸1. Низкая калорийность и высокая насыщаемость
Зелёные овощи содержат минимум калорий, но при этом создают ощущение сытости благодаря клетчатке. Это делает их идеальными для похудения и контроля аппетита.

🔸2. Источник витаминов и минералов
Они богаты витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, магнием, железом, калием. Эти элементы участвуют в обменных процессах, поддерживают иммунитет, здоровье кожи, сосудов и костей.

🔸3. Антиоксиданты и детокс-эффект
Хлорофилл, лютеин, зеаксантин и другие фитонутриенты способствуют выводу токсинов, замедляют старение клеток и защищают от хронических заболеваний.

🔸4. Улучшение пищеварения
Клетчатка стимулирует работу ЖКТ, способствует росту полезной микрофлоры и профилактике запоров.

✅Список полезных зелёных овощей:
▪️Брокколи
▪️Шпинат
▪️Капуста кейл (кале)
▪️Зелёная фасоль
▪️Цукини (кабачки)
▪️Салат ромэн, латук, руккола
▪️Огурцы
▪️Петрушка, укроп, кинза
▪️Мангольд
▪️Брюссельская капуста

✅Как включать зелёные овощи в рацион каждый день:

▪️Добавляйте их в омлеты, салаты, смузи.
▪️Используйте как гарнир на пару или гриле.
▪️Готовьте овощные супы и рагу.
▪️Включайте в перекусы (например, огурцы с хумусом или сельдерей с творожным дипом).
▪️Делайте пюре или крем-супы из брокколи, шпината.
▪️Добавляйте зелень в творог, йогурт, супы, бутерброды.

✅Норма и рекомендации:

В день рекомендуется съедать не менее 400–500 г овощей, из них хотя бы половина — в виде зелёных. Старайтесь употреблять их в свежем виде или с минимальной термообработкой, чтобы сохранить максимум пользы.

✅Заключение

Зелёные овощи — это простой, доступный и мощный инструмент для поддержания здоровья, похудения и красивой кожи. Включайте их в своё меню ежедневно, экспериментируйте с блюдами, и вы почувствуете, как питание начинает работать на вас.

✅Как сжечь больше калорий при ходьбе?

📌Ходьба — один из самых доступных и эффективных способов движения, особенно при снижении веса. Но знаете ли вы, что можно сжигать больше калорий, просто изменив технику и подход?
⸻

🔸1. Увеличьте темп

Чем быстрее идёте — тем выше пульс, тем больше сжигается калорий.
Ориентир: 6–7 км/ч (ощущение бодрой, активной ходьбы).
⸻
🔸2. Добавьте наклон
Идите в горку или выберите дорожку с подъёмом. Это активнее включает ягодицы, бёдра и икры. На беговой дорожке — задайте угол 5–10%.
⸻
🔸3. Используйте руки
Интенсивно работайте руками — это помогает увеличить общий расход энергии и активирует верх тела.
⸻
🔸4. Ходьба с утяжелителями (по необходимости)

Небольшие утяжелители на запястья или голени (0.5–1 кг) могут повысить расход калорий. Но только если нет проблем с суставами!
⸻
🔸5. Делайте интервалы

Попеременно чередуйте 1–2 мин быстрой ходьбы и 1 мин обычной. Это создаёт эффект интервальной нагрузки, которая ускоряет метаболизм.
⸻
🔸6. Включайте мышцы

Подтягивайте живот, держите осанку, напрягайте ягодицы. Чем больше мышц включено — тем выше расход энергии.
⸻
🔸7. Ходите дольше

После 30–40 минут ходьбы тело активнее начинает использовать жир в качестве источника энергии. Оптимально — 45–60 минут в день.
⸻

✅Примерный расход калорий при ходьбе:
▪️При весе 60 кг:
обычная ходьба (30 мин, ~5 км/ч) — около 120 ккал
быстрая ходьба (30 мин, ~6.5 км/ч) — около 170 ккал
▪️При весе 75 кг:
обычная ходьба — около 150 ккал
быстрая ходьба — около 210 ккал
▪️При весе 90 кг:
обычная ходьба — около 180 ккал
быстрая ходьба — около 250 ккал
⸻

📌Вывод:

Ходьба — это не «просто прогулка». Это мощный инструмент для жиросжигания, особенно если подойти к ней осознанно.
✅Добавьте темп, включайте интервалы, подключайте мышцы — и результат не заставит себя ждать!

✅Почему нельзя голодать?

📌 Что происходит в организме во время голодания?

1. Cнижается кол-во витаминов ;

2. Повышается риск появления или обострения: колитов, гастритов, язвенной болезни;

3. В крови увеличивается уровень мочевой кислоты (возможно образование камней в почках и обострение подагры); 4. Очень длительное голодание без контроля врачей может привести к полному отказу организма усваивать продукты питания, к нарушениям психики и общему истощению;

4. Быстрое снижение веса в начале голодания, часто оборачивается столь же быстрым набором (и даже «перебором») лишних килограммов после возвращения к нормальному питанию.

Меню на 1400 кКалорий ❤️

Завтрак

Два тосты с цельнозернового хлеба(80г), смазанные 10г сливочного сыра, 2 жаренных яйца, 80г помидора, и несколько листов салата КБЖУ: К.422 б. 23 ж.20 в. 37

Обед

90 г гречки, 220г(сырого) куриного филе на гриле(специи соль и перец) и помидор(80г) +немного зеленого лука, для иммунитета КБЖУ: К.380 б. 57 ж.5 в. 25

Перекус

200 г куриных котлет(фарш, лук, соль и перец, и больше ничего) и рис с овощами(2 ложки сухого риса +120г мексиканской смеси овощей)
КБЖУ: К.420 б. 46 ж.4 в. 42

Ужин

200 г салата цезарь - курица, салат айсберг, помидор, яйцо, тертый сыр, соус Цезарь(покупной) КБЖУ: К.182 б. 23 ж.8 в. 4

А как вам такой метод?😀🤣

✅Маринады для куриной
⠀
📌Курица – один из основных источников белка для xydeющиx. Мясо довольно сухое и пресное. Но даже из куриного филе может получится настоящий шедевр – главное правильно приготовить.
⠀
Сегодня в посте несколько интересных вариантов маринада для куриной грудки. Маринад – тот самый способ, сделать блюдо не скучным без потери пищевой ценности!


✅1. Чесночный маринад

Подходит для запекания и обжарки, придаёт яркий аромат и мягкость мясу. На 500-600 г мяса.

Ингредиенты:
• Чеснок — 2–3 зубчика (измельчить)
• Мёд — 3 ст. л.
• Соевый соус — 2 ст. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу

⸻

✅2. Лимонный маринад

Освежающий, с лёгкой кислинкой — отлично подходит для гриля и духовки. На 600- 800 г мяса.

Ингредиенты:
• Цедра лимона — 1 ст. л.
• Лимонный сок — 3 ст. л.
• Чёрный перец — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Соль — по вкусу
⸻

✅3. Кефирный маринад

Отличный вариант для мягкости и сочности курицы, особенно если планируешь запекать или тушить.
На 500-600 г мяса.

Ингредиенты:
• Кефир — 1 стакан
• Чеснок — 2 зубчика
• Куркума — 1 ч. л.
• Чёрный перец — 0,5 ч. л.
• Соль — по вкусу
⸻

✅4. Горчично-медовый маринад

Идеален для запекания с красивой корочкой и пикантным вкусом. На 700-800 г мяса.

Ингредиенты:
• Мёд — 3 ст. л.
• Горчица — 2 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Паприка — 0,5 ч. л.
• Чёрный перец — 0,5 ч. л.
• Соль — по вкусу

✅Меню правильного питания на 1300 ккалорий

📌Меню, которое удобно взять с собой на работу.

🔸Ужинаем дома и добавляем его к общей калорийности всего дня 😊
⠀
✅Завтрак в
⠀
Запечённые бутерброды (3 шт. На фото 1)

-пшеничная булочка с отрубями (90г) покупная
-соус: сметана 15% (30г) + томатная паста (20г) + соль, перец, орегано
-куриная грудка (40г запечённой)
-сыр твёрдый 45% (20г), сулугуни (20г), сыр Фета (20г)
-помидоры Черри
Чай б/с
Выпекать в духовке 10-12 мин. при 200 гр.

КБЖУ:541/32/23/53

✅Перекус
⠀
-хлебцы рисовые (3 шт/~25г)
⠀
КБЖУ:90/2/0/20
⠀
✅Обед
⠀
-макароны (60г в сух.) + сл.масло (3г)
-котлеты из говядины и куриный грудки (2 шт). На 6 таких: говяжий фарш (200г) +фарш куриной грудки (200г) + яйцо + луковица. Фарш хорошо перемешала, добавила сырое яйцо, натерла одну луковицу, посолила, поперчила. Обжарила на 1 ч. л. ол.масла
-салат из огурца и помидора + сыр Фета (25г), заправлен 1ч.л. ол.масла
⠀
КБЖУ:581/41/27/43
⠀
✅Перекус
⠀
-персики (240г)
⠀
КБЖУ:110/2/0/23
⠀

✅Идеи для здорового перекуса: чем заменить вредные снеки?

📌Перекус — это не просто «переждать» между приёмами пищи, а возможность дать телу топливо, поддержать уровень энергии и избежать переедания позже. Главное — сделать правильный выбор. Вместо булочек, чипсов и сладостей — вкусные, питательные и сбалансированные перекусы, которые насыщают, но не перегружают организм.

🔸На изображении представлены 9 отличных вариантов здоровых перекусов, которые легко взять с собой или быстро приготовить дома:
⸻

✅1. Яблоко с арахисовой пастой

Сочетание фруктовых углеводов и полезных жиров с белком — отличный тандем. Такой перекус даёт энергию и надолго утоляет голод.

Плюсы: клетчатка, витамины, жирные кислоты.
⸻

✅2. Миндаль

Горсть (10–15 шт.) — идеальный перекус на ходу. Обеспечивает организм витамином Е, магнием и полезными жирами.

Важно: не жареный и без соли.
⸻

✅3. Тёмный шоколад

Небольшой кусочек (10–15 г) 70%+ — это и антиоксиданты, и удовольствие. Главное — не переборщить.

Лучше выбирать без сахара или с натуральными заменителями.
⸻

✅4. Тост с авокадо

Если ты дома — отличный сытный вариант. Хлеб цельнозерновой, сверху — ломтики авокадо, немного лимонного сока и специй.

Жиры + клетчатка + медленные углеводы = идеальный баланс.
⸻

✅5. Хумус и морковь

Свежая морковь + порция хумуса (нут, тахини, лимон, чеснок). Отличный белково-жировой перекус с хрустом и пользой для ЖКТ.
⸻

✅6. Сельдерей с арахисовой пастой

Лёгкий, crunchy и очень питательный. Особенно хорош в жару — освежает и насыщает.
⸻

✅7. Чиа-пудинг

Приготовь заранее: чиа + растительное молоко + ягоды. Через 2–3 часа — это питательная и мягкая текстура, насыщенная Омега-3 и клетчаткой.
⸻

✅8. Финики с арахисовой пастой

Сладкий, но полезный «десерт». Внутрь фиников — арахисовую пасту. Один-два финика заменят шоколадку.
⸻

✅9. Банан и клубника

Фрукты — быстрый заряд энергии. Добавь немного йогурта — и получится полноценный мини-десерт с витаминами и антиоксидантами.

⸻

✅Как выбрать идеальный перекус?
▪️Комбинируй белки, жиры и углеводы — так дольше сохраняется сытость.
▪️Избегай сахара, трансжиров и пустых калорий.
▪️Следи за порцией: даже ПП-продукты в переизбытке могут мешать цели.
⸻

✅Итог:
Правильный перекус — это не ограничение, а забота о себе. Он помогает не срываться, держать энергию в течение дня и укреплять метаболизм. Сохрани себе эту подборку — и пусть полезная еда приносит удовольствие!