✅Меню на 1400 ккал

📌КБЖУ-1 395/101/59/11 5

✅Завтрак
Овсяноблин с Филадельфией, слабосоленой
сёмгой и огурцом
Состав: овсяные хлопья 3 ст.л., молоко 2,5% 3
ст.л., яйцо 1 , разрыхлитель на кончике ножа, сыр
Филадельфия 20 гр, слабосоленая семга 30
грамм, огурец 50 г

✅Перекус:
Яблоко 190 г

✅Обед
Рис нешлифованный 40 г в сухом виде
тилапия на пару 140 г
овощи 110 г

✅Перекус:
Орехи 40 г

✅ужин
Вареные куриные бедра без кожи и костей 140
г
овощи 230 г

Не забывайте соблюдать водный баланс.

Как приготовить овсяное молоко в домашних условиях?😊

КБЖУ на 100г: 36 / 1 / 0,5 / 7

🔹Ингредиенты:

- геркулес 100 г (долгой варки Монастырский)
- вода 1 литр
- финики 2 шт (можно изюм 15-20 г)
- соль по вкусу (можно без)
- ванильный сахар 0.5 ч.л

🔹Приготовление:
1. все ингредиенты смешиваем в блендере до однородной массы
2. процеживаем при помощи марли (жмых можно добавить в кашу, смузи)
3. молоко готово к употреблению.

Не знаете как рассчитать норму калорий на день, воспользуйтесь этим способом))

Сохраняйте себе в избранное, чтобы не потерять 📌

КОРЗИНОЧКИ С ЯГОДНОЙ НАЧИНКОЙ

КБЖУ на 1шт: 130/3/8/11

На 12шт:
🧁Яйца-2шт
🧁Детское яблочное пюре-80г
🧁Масло раст-2стл
🧁Мука-90-100г
🧁Подсластитель, соль
🧁Сода-1/4чл

Крем:
🍨Сливки 33%-200г
🍨Подсластитель, ванилин
⠀
Начинка:
🍓Ягоды-200г
🍓Вода-50мл
🍓Крахмал кукур-1стл

✅Смешать яйца с маслом и фруктовым пюре
✅Добавить соду, подсластитель и муку
✅Муки может потребоваться чуть больше или меньше, смотрите по тесту, оно должно быть пластичным, чтобы легко распределилось по формочкам
✅Выпекать в разогретой до 180град духовке 15мин
✅Соединить ягоды, воду и крахмал и хорошо перемешать
✅Поставить на огонь и варить, подмешивая
✅Как закипит-1мин и выключить
✅Для крема миксером взбить сливки с подсластителем
✅Собирать корзиночки, когда все остынет

РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 1450 ККАЛ ☑️
⠀
✅ КБЖУ 1475 / 116 / 40 / 153
⠀
🧩 ЗАВТРАК КБЖУ 464/44/12/42
Сырники со сгущенкой
▫️Творог 2% 180 г
▫️Яйцо 1 шт
▫️Мука 30 г
▫️Сгущенка 25 г
▫️Подсластитель по вкусу
⚪️Яйцо с мукой и творогом смешать, по желанию добавить подсластитель. Сформировать сырники и выпекать на сковороде под крышкой на среднем огне. Подавать со сгущенкой
⠀
🧩 ОБЕД КБЖУ 482/36/17/43
Рис с курицей
▫️Куриное бедро 150 г
▫️Огурец 120 г
▫️Рис 50 г
▫️Вода 200 мл
▫️Специи, зелень, чеснок по вкусу
⚪️Куриное бедро нарезать и обжарить в специях, затем добавить рис и залить все водой. Тушить до полной готовности риса. Подавать с овощами
⠀
🧩 ПЕРЕКУС КБЖУ 161/2/1/35
▫️Смесь фруктов/ягод 300 г
⠀
🧩 УЖИН КБЖУ 368/34/10/33
Макароны с тунцом
▫️Макароны отварные 120 г
▫️Тунец 100 г
▫️Яйцо 1 шт
▫️Овощи 150 г
▫️Сметана 10% 25 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Макароны отварить заранее и обжарить вместе с яйцом, постоянно помешивая. Овощи нарезать и заправить сметаной. Тунца в собственном соку добавить к макаронам
⠀
❗️Соль практически не использую, остальные специи по вкусу. Все продукты указаны в сухом/сыром виде

✅ КАК УМЕНЬШИТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ

📌Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи?
Очень большое!
От нее напрямую зависит наш вес.
Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы.
Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить..

✅ Например, замените привычные сладости: пирожные, тортики, сдобу (400 ккал) - на обычное сахарное печенье, сухарики, сушки, овсяное печенье (150 ккал)

✅ Йогурт повышенной жирности (200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал)

✅ Картофель - фри (220 ккал) - на вареный картофель (70-100 ккал)

✅ Хлеб (1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал)

✅ Замените половину углеводов ( гарнира ) на тарелке овощами

✅ Включайте источники белка в каждый приём пищи.
При этом выбирайте менее жирное мясо и молочные продукты.

✅ Сократите количество масла при приготовлении блюд.
- дозатор для масла - отличная вещь в хозяйстве худеющего
- антипригарная сковорода, мультиварка, аэрогриль, пароварка позволяют готовить вовсе без масла

✅ Ограничьте жидкие калории.
Самая лучшая жидкость для ПП - простая вода.

✅ Не увлекайтесь перекусами.
Даже здоровые перекусы добавят вам много калорий.

✅ Используйте посуду небольшого размера.
Чем больше диаметр тарелки, тем меньше на ней выглядит порция.
В итоге, мы съедаем больше, чем нужно.

КБЖУ = 1212/87/52/99

Завтрак:
Яичница из 2️⃣ яиц со шпинатом и черри 150 грамм
Черешня 100 грамм

Перекус:
Творог 5% 150 грамм
Густой йогурт 10% 50 грамм
Банан 🍌 120 грамм

Обед:
Гречка 40 грамм в сухом виде
Куриное филе запеченное в йогурте и соевом соусе 100 грамм
Базилик, черри🍅110 грамм

Ужин:
Салат:
Фета 75 грамм
Авокадо 🥑75 грамм
Красный лук, руккола, черри 150 грамм
Семена 2 грамма
Сок лимона

Не забывайте соблюдать 🥛 водный баланс!

Тортик» из кабачка 🥒🧀

📌КБЖУ на 1 порцию 485/36,66/24,74/29,81

Рецепт
📝Ингредиенты
Кабачок - 200 гр.
Яйцо С1 - 1 шт.
Сыр 35% - 40 гр.
Мука пшеничная - 30 гр.
Разрыхлитель - 1 гр.
Соль и специи по вкусу.

Для начинки
Форель с/с - 60 гр.
Творожный сыр - 20 гр.

👩🏻‍🍳Приготовление
1️⃣Кабачок натираем на тёрке и совсем немного отжимает от влаги.
2️⃣Далее к нему добавляем тертый сыр, яйцо и остальные сыпучие ингредиенты.
Перемешиваем все и жарим с двух сторон на а/п сковороде, под закрытой крышкой и на среднем огне. Переворачивать кабачковый блин с помощью тарелки.
3️⃣Готовый блин разрезаем на равных 4 части. Каждый слой смазываем творожным сыром и выкладываем рыбу.