После травмы вы чувствуете себя старше своих лет и одновременно младше: что делать

💭Перестать выбирать, кто из частей настоящ/ая вы

Вы не обязаны быть только взрослым или только ребенком. Обе части — это вы. Взрослая научилась выживать, детская — чрезмерно чувствовать. Они не враги. Они просто долго жили по отдельности, потому что так было безопаснее. Задача не в том, чтобы выселить одну из них, а в том, чтобы они познакомились в коридоре вашей психики.

💭Научиться замечать, кто сейчас говорит

В течение дня вы переключаетесь. Важно отслеживать, кто сейчас за рулем.

Признаки взрослой части: вы контролируете, планируете, говорите себе «не ной», не чувствуете тело, трудно просить о помощи.

Признаки детской части: эмоции накрывают внезапно, реакция несоразмерна поводу, хочется, чтобы кто-то обнял, чувствуете себя маленьк/ой.

Когда вы замечаете, кто сейчас активен, вы перестаете отождествляться с состоянием.

💭Дать детской части то, чего ей не дали

Взрослая часть может стать той поддерживающей значимой фигурой, которой у этого ребенка не было.

Не нужно успокаивать ее логикой («взрослые люди так не делают»). Ей нужны не аргументы, а присутствие и принятие.

Что можно сказать:

🔘«Я вижу, что тебе страшно. Это нормально».
🔘«Ты не од/на. Я с тобой».
🔘«Я не брошу тебя, даже если ты плачешь».

Что можно сделать:

🔘Положить руку на грудь или живот, сказать «я здесь».
🔘Представить, что вы обнимаете того/ту маленьк/ую себя.
🔘Написать себе письмо от лица взрослого.

💭Позволить взрослой части отдыхать

Взрослая тащила все это время. Она научилась выживать ценой чувствования. Она устала. И ей можно не быть супер-зрелой 24/7.

Что можно сказать взрослой части:

🔘«Ты можешь не контролировать все».
🔘«Ты можешь не справляться».
🔘«Ты имеешь право на уязвимость».

Что можно сделать:

🔘Один раз в день сделать что-то, что не требует контроля: поваляться, ничего не делать, не отвечать на сообщения.
🔘Позволить себе не быть продуктивн/ой.
🔘Попросить кого-то о помощи в трудный момент — даже если очень страшно.

💭Познакомить их между собой

Вместо того чтобы они конфликтовали, можно помочь им встретиться.

Простое упражнение: возьмите лист бумаги. Напишите от лица детской части: что она чувствует, чего боится, чего хочет. Потом ответьте от лица взрослой части. Цель — чтобы они услышали друг друга.

🌸Желаю вам мягкого восстановления. Если одн/ой справляться с этим тяжело — вы всегда можете позвать на помощь меня: @tamila_usmanova. Вместе — проще.

Уважаемые подписчи/цы и клиент/ки!

С 1 мая я поднимаю стоимость одного сеанса психотерапии с нынешних 2800₽ до 3000₽ (за 55-60 минут)

Напоминаю об условиях контракта: после каждого полугода совместной работы стоимость повышается до актуальной. Если это ваш случай, я уведомлю вас на ближайшей встрече

Всем мягкого начала рабочей недели ☀️🌸

Правда ли, что у нарциссо/к нет эмпатии. Часть 1

В интернете нарциссо/к часто изображают как бездушных манипуляторо/к, которые вообще не способны чувствовать других. В реальности же это работает сложнее.

💭Есть два типа эмпатии

В нейронауке и психологии различают:

🔘Когнитивная эмпатия — способность понимать, что чувствует другой, распознавать эмоции, прогнозировать реакции. С этим у нарциссо/к часто все в порядке. Более того, многие нарцисс/ки отлично считывают людей — это помогает им достигать целей, производить впечатление, управлять ситуацией.

🔘Аффективная (эмоциональная) эмпатия — способность разделять чувства другого, сопереживать, эмоционально откликаться. Вот с этим у нарциссо/к могут быть сложности.

Нарцисс/ка может понимать, что вам больно, но не чувствовать эту боль как свою. Это значит, что его/ее эмоциональная система устроена так, чтобы защищать его/ее от слишком сильных переживаний — потому что часто за фасадом грандиозности скрыто и так слишком много стыда и уязвимости. Сложно отстаивать свое Грандиозное "Я" при высокой аффективной эмпатии.

💭Эмпатия может не пропадать, а отключаться

Исследования показывают, что у людей с нарциссическим расстройством эмпатия есть, но она ниже, чем в общей популяции, и может блокироваться в определенных ситуациях. Например:

🔘Когда речь идет о собственной уязвимости. Если чужая боль напоминает о его/ее собственной, может включиться защита.

🔘Когда нужно сохранить образ «сильно/й» или «идеально/й». Сопереживание требует уязвимости, а уязвимость для нарцисс/ки опасна.

🔘В ситуациях конкуренции или угрозы статусу. Тогда внимание направлено на себя, а не на другого.

💓Продолжение в следующем посте через несколько дней

Чем различаются ПРЛ и кПТСР

Оба расстройства — спектральные. Это значит, что внешние проявления могут быть почти идентичными. Но различия лежат в страхах и мотивах. (Помимо прочего)

💭Страх: от чего мы бежим

При ПРЛ центральный страх — исчезновение внутреннего "Я" и пустота. Эволюционный корень этого страха — изгнание из стаи. Для древнего человека изгнание означало физическую смерть: без племени нельзя было выжить в одиночку. В современном мире тело уже не умрет от одиночества, но психика переживает потерю другого как смертельную угрозу.

Главное убеждение: «Меня нет вне слияния с другим». Человек боится не столько физической смерти, сколько исчезновения личности, растворения, пустоты. Это страх социальной смерти, который когда-то вел к физической, а теперь трансформировался в страх потери себя.

При кПТСР центральный страх — уничтожение тела и/или разрушение психики. Эволюционный корень — быть жертвой хищника. Здесь страх более прямой, телесный, связанный с насилием, ранением, уничтожением. Человек пережил хроническую травму, где его физической безопасности угрожали реально.

Но! При кПТСР под угрозой может быть не только тело, но и психика: самость, способность ощущать себя цел/ой. Насилие, пренебрежение, запугивание — все это бьет и по телу, и по психике. Главное убеждение: «Нигде нет безопасного места. Меня могут уничтожить в любой момент — физически или психически».

💭Мотив: куда мы движемся

При ПРЛ действие направлено к другому. Человек ищет, с кем слиться, в чьем отражении обрести себя. Нарратив: «Я долж/на найти человека, вещь или дело, чтобы избежать пустоты». Цель отношений — существование в отражении друго/й. Не «быть любим/ой», а «быть, потому что есть ты».

При кПТСР действие направлено на контроль среды. Человек пытается просчитать все угрозы, чтобы никогда больше не пережить травму. Нарратив: «Я долж/на предугадать все опасности, чтобы выжить и сохранить себя». Цель отношений — безопасность. Даже если знакомая безопасность — это насилие и хаос. Потому что предсказуемый ад лучше непредсказуемого покоя.

💭Если вы узнали себя в одном из этих описаний — важно не то, какой ярлык на вас повесят. Важно, что ваша боль имеет логику, а ваши реакции когда-то были попыткой выжить. Разные карты мира требуют разной терапии, разной поддержки и разного темпа. Но в одном они сходятся: то, что с вами случилось, не делает вас «неправильными». И то, как вы научились справляться, когда-то спасло вам жизнь. Задача терапии — не отнять эти инструменты, а помочь вам научиться пользоваться ими только тогда, когда они действительно нужны. И постепенно добавить новые — те, которые позволят не просто выживать, а жить.

Что такое коммунальный нарциссизм

Я — очень доброй души человек. Я помогаю каждому, кого встречаю на своем пути. Я готова жертвовать собой и своими интересами ради других. Я, я, я...

Когда мы слышим слово «нарцисс», чаще всего представляем человека, который хвастается достижениями, требует восхищения и обесценивает других. Но есть более скрытая форма, которая маскируется под доброту и самопожертвование. Это — коммунальный нарциссизм.

Коммунальн/ая нарцисс/ка получает подпитку не через «я лучше всех» (достижения, статус, богатство), а через «я добрее всех», «я больше всех забочусь», «я единственн/ая, кто реально помогает».

Он/а не говорит прямо о своем превосходстве, а демонстрирует его через жертвенность, помощь и моральное превосходство. Но внутри работает та же нарциссическая механика: потребность в восхищении, неспособность выносить критику и обесценивание тех, кто не соответствует е/е стандартам «доброты».

Коммунальн/ая нарцисс/ка может годами помогать другим, но при этом он/а:

💭Ожидает бесконечной благодарности и обижается, когда ее не получает
💭Считает, что только он/а знает, «как правильно» помогать
💭Обесценивает тех, кто помогает иначе или не помогает вовсе
💭Испытывает ярость, когда е/е помощь критикуют или отвергают
💭Говорит о своей доброте чаще, чем реально проявляет ее

Он/а помогает не потому, что хочет помочь. Он/а помогает, потому что это дает е/й ощущение собственной исключительности и власти над теми, кому он/а «служит».

Коммунальный нарциссизм трудно заметить, потому что внешне человек делает «хорошие» дела. Он/а может быть волонтер/шей, опекун/шей, борцом за справедливость, «душой компании», которая всех поддерживает. Окружающие говорят: «Как/ая же он/а хорош/ая, столько сил отдает другим».

Но близкие чувствуют другое: е/е помощь тяжелая, с условиями, с чувством вины, если ты не соответствуешь е/е ожиданиям. Рядом с н/ей трудно дышать, потому что ты постоянно долж/на быть благодарн/ой и «достаточно хорош/ей», чтобы он/а не разочаровал/ась.

Главное, что скрыто за фасадом доброты: такая же нарциссическая пустота и стыд, как и при любой другой форме нарциссизма. Коммуналь/ной нарцисс/ке нужно заслужить значимость через добрые дела. Если он/а перестанет помогать — он/а перестанет быть ценн/ой. Это не альтруизм, а панический страх оказаться невидим/ой.

Если вы чувствуете, что ваша помощь — это способ доказать свою значимость, а не искреннее желание:

💭Спросите себя: что я чувствую, когда мою помощь отвергают или не замечают?
💭Попробуйте помогать без свидетелей, анонимно. Если желание помогать пропадает — возможно, вами двигал не альтруизм.
💭Учитесь принимать то, что вы можете быть ценн/ой просто так, без добрых дел.

Коммунальный нарциссизм — это не диагноз и не приговор, но важный сигнал присмотреться к мотивам своей «доброты». Если ваша помощь не столько про того, кому вы помогаете, сколько про вашу потребность быть незаменим/ой, спасител/ьницей или свят/ой — возможно, вы подпитываете свою самооценку через чужую благодарность. Не обязательно быть палочкой-выручалочкой, чтобы вас ценили.

Что такое уязвимый нарциссизм

С самого детства я понимала, что я — исключительная личность. Но мир не готов оценить мой талант. Люди меня недооценивают. Я заслуживаю большего, но никогда не получаю...

Нарциссизм — это всегда про грандиозность, хвастовство и раздутое чувство превосходства. Или нет?

Есть другая форма, которая выглядит как противоположность: человек застенчив, обидчив, хронически недоволен собой, фиксирован на том, что его недооценивают. Это уязвимый (или скрытый, дефицитарный) нарциссизм.

Уязвим/ая нарцисс/ка тоже верит в свою исключительность. Но эта вера спрятана глубоко, под слоями стыда, тревоги и самообесценивания. Он/а не требует восхищения открыто, а страдает от того, что е/е не замечают. Это создает хроническую фрустрацию, зависть, пассивную агрессию и обиду на окружающих.

Признаки уязвимого нарциссизма:

💭Человек остро реагирует на критику
💭Он/а долго переживает неудачи, прокручивает «а если бы»
💭У н/ее есть грандиозные фантазии о будущем признании, но мало действий для их реализации
💭Он/а может казаться застенчив/ой, тревожн/ой, депрессивн/ой
💭Завидует успехам других, но скорее с тихой горечью, чем с открытой агрессией

Отличие от грандиозного нарциссизма

Грандиозн/ая нарцисс/ка открыто требует восхищения и легко обесценивает других. У н/ее нет сомнений в своем превосходстве — он/а его открыто предъявляет миру.

Уязвим/ая нарцисс/ка живет в душераздирающих сомнениях. Е/й нужно постоянное внешнее подтверждение, но он/а не умеет его просить — слишком стыдно. Он/а страдает в тишине, фантазирует о признании и обижается, что е/е не замечают. При этом внутри не/е живет абсолютно та же грандиозность, что и у е/е громкого собрата.

Важно: чаще всего встречаются не чистые (уязвимый/грандиозный), а именно смешанные типы (уязвимый+грандиозный).

Уязвимый нарциссизм — это не слабая версия грандиозного и не диагноз, который можно пропустить. Это отдельная, сложная форма, где грандиозность погребена под завалами стыда, тревоги и хронической обиды. Внутри такого человека живет та же потребность в исключительности, но она не находит подпитки.

Если вы узнали себя — важно не стыдиться своих фантазий о величии. Они не делают вас плохими. Задача терапии — не отобрать у вас право на амбиции, а помочь выдержать обычность. И понять, что быть как все — это не провал, а базовая человеческая привилегия. И иногда она дает больше, чем корона, которую никто не видит.

Что такое пустота при пограничном расстройстве личности

Дыра в груди или животе, которую ничем не заполнить. Полное онемение, отсутствие каких-либо чувств. Ощущение, что ты — пустая оболочка, внутри которой ничего нет.

Внутренний мир условно здорового человека — это е/е собственные желания, предпочтения, мнения, ценности, вкусы, мечты, убеждения, чувства, воспоминания, внутренний диалог, способность себя утешить, способность себя разозлить, способность себя заинтересовать. Это то, что остается, когда вы одни. Это та часть вас, которая говорит: «Я хочу это», «Мне нравится то», «Я так думаю», «Я бы предпоч/ла вот так».

При ПРЛ эта внутренняя структура не сформирована. Человек не знает, чего он/а хочет, когда никто не спрашивает. Не знает, что е/й нравится, когда никто не предлагает. Не знает, что он/а думает, пока не услышит чужое мнение. У не/е нет устойчивого внутреннего компаса, который работал бы без внешнего магнита.

При ПРЛ человек не имеет устойчивого внутреннего ощущения себя. Е/е идентичность как бы «висит» на внешних объектах — людях, занятиях, эмоциях. Когда внешней опоры нет — не остается и самоощущения. Человек не знает, кто он/а, когда нет того, кто на не/е смотрит, кто е/е отражает, кто подтверждает, что он/а существует.

Почему так?

💭Теория объектных отношений

Психика младенца изначально не целостна. Она делит мир на «хорошее» и «плохое»: сытый, утешенный, любимый — это одно "Я", голодный, брошенный, испуганный — другое "Я". В норме эти части постепенно интегрируются. Ребенок учится, что «хорошая мама» и «плохая мама» — это одна и та же мама, а злой я и добрый я — это один и тот же я.

При ПРЛ интеграция не происходит. Защитный механизм расщепления сохраняется как основной способ организации опыта. Вместо целостного "Я" и целостных объектов (других людей) остаются полярные части: «все хорошее» и «все плохое».

Расщепляются не только образы других, но и образ самого себя. Человек не может удерживать в сознании одновременно свои «хорошие» и «плохие» черты, свою любовь и ненависть к одному и тому же человеку.

В каждый конкретный момент активна только одна часть. Когда я люблю — другая часть меня, которая может ненавидеть, просто не существует. Когда я в ярости — часть, которая способна помнить о любви, исчезает.

Пустота возникает в те моменты, когда ни одна из частей не активна, потому что расщепление не оставляет нейтрального фона — оно создает только полярности.

💭Отсутствие связи с собственными эмоциями

Из-за хронической инвалидизации человек не научился распознавать, называть и принимать свои эмоции. Е/е внутренний мир — это либо тишина (когда эмоции подавлены), либо ураган (когда они прорываются). Между этими состояниями — пустота. Нет фонового, стабильного ощущения себя, потому что нет стабильного контакта со своими чувствами.

💭Пустота — это эмоциональное онемение как защита

Когда эмоции слишком болезненны и человек не умеет их регулировать, психика включает защитный механизм — отключение чувств. Это называется «эмоциональная дисрегуляция по типу гипореактивности». Лучше не чувствовать ничего, чем чувствовать невыносимую боль. Но плата за это — пустота.

Пустоту можно заполнять физической болью, эйфорией от наркотиков, эмоциональными качелями с нестабильн/ой партнер/шей. А можно подружиться с ней, осознав ее защитную функцию, и больше не позволять ей управлять вашей жизнью. Быть за рулем.

Алекситимия при ПРЛ: почему погранични/ца не понимает, что чувствует

— Что ты сейчас чувствуешь?
— Не знаю. Просто плохо. Или пусто. Или взорвусь сейчас...

Алекситимия — неспособность распознавать, называть и различать свои эмоции — при ПРЛ встречается у 30–50% людей.

Почему?

💭В детстве чувствовать было бесполезно

По биосоциальной модели Марши Линехан, ПРЛ формируется из двух вещей: биологической уязвимости (человек от природы острее реагирует на эмоции) и инвалидирующей среды. Ребенок с высокой эмоциональной реактивностью растет в обстановке, где его чувства обесценивают. «Ты не злишься, ты просто устал/а». «Ты не грустишь, ты манипулируешь». «Не смей так остро реагировать».

Ребенок учится не доверять своим эмоциям и подавлять их сигналы. Во взрослом возрасте мозг просто отключает детальное распознавание эмоций, потому что в прошлом оно было слишком болезненным и бесполезным.

💭Эмоции накрывают лавиной

ПРЛ — это расстройство эмоциональной дисрегуляции. Человек переживает эмоции слишком быстро, слишком интенсивно и слишком долго. При такой лавине чувств у психики включается защитное упрощение. Если каждую секунду накатывает волна гнева, страха, стыда — некогда и нечем их различать. Формируется глобальное ощущение «что-то не так» без слов. Просто плохо. И все.

💭В стрессе пропадает способность понимать себя

Ментализация — это способность понимать свои и чужие психические состояния. При ПРЛ она нестабильна. В спокойном состоянии погранични/ца может что-то сказать о своих чувствах. Но в стрессе эта способность отключается. Алекситимия — это крайняя форма провала ментализации по отношению к себе. Человек чувствует ком в горле, дрожь, жар — но не может сказать «я тревожусь, потому что боюсь отвержения».

💭Отключение от тела

При ПРЛ очень часты диссоциативные феномены. В момент сильного стресса психика может просто отключить связь с эмоциональными сигналами из тела. Если такой паттерн становится хроническим, формируется привычка не вслушиваться в себя. Тело говорит, а сознание не слышит.

Алекситимия при ПРЛ возникает из-за трех вещей: в детстве человека не научили доверять своим эмоциям, сейчас эмоции накрывают слишком сильно и быстро, а в стрессе пропадает способность понимать свои состояния. Это не изначальная черта, как при аутизме, а приобретенный защитный механизм. Его можно постепенно ослабить в терапии. Через тело, через простые вопросы, через безопасного человека, который поможет разобрать слои непонятных переживаний. Сначала просто «напряжение в груди». Потом — «тревога». Потом — «я боюсь, что меня бросят». Слова приходят не сразу, но они приходят сквозь большой труд.

Алекситимия при нарциссизме: почему нарцисска не понимает, что чувствует

— Что ты сейчас чувствуешь?
— Я думаю, что ситуация неприятная.

Нарциссические защиты строятся как крепость. Алекситимия — несущая стена этой крепости. Психика просто не пускает чувства внутрь, потому что чувства = уязвимость. А уязвимость для нарцисски = уничтожение.

В этой крепости всем управляет думающая часть. Она сканирует мир на предмет угроз и выгоды, но глушит сигналы из эмоциональных центров. Чтобы что-то почувствовать, надо сначала признать, что тебе может быть больно, страшно или что ты в ком-то нуждаешься.

💭В детстве чувствовать было небезопасно

Родитель/ница часто использовал/а ребенка как свое отражение: «ты долж/на быть лучш/ей, чтобы я выглядел/а хорошо». Задача ребенка — не быть живым человеком со своими переживаниями, а давать родител/ьнице чувство грандиозности.

Настоящие чувства — грусть, страх, обиду — никто не замечал, не называл, не принимал. Их либо игнорировали, либо наказывали. Ребенок научился их не замечать. Если я не знаю, что мне больно — значит, я неуязвим/а и меня не могут ранить.

💭Алекситимия спасает от стыда

Стыд — самая главная и невыносимая эмоция при нарциссизме. Вся грандиозная конструкция нужна, чтобы не чувствовать себя обычн/ой, несовершенн/ой, нуждающ/ейся. Но если осознавать стыд, его надо как-то переживать. Алекситимия просто отключает питание.

Вместо «мне стыдно» возникает смутное раздражение, пустота или мысль «все вокруг — уроды, и мир несправедлив». Стыд не доходит до сознания, он сразу перерабатывается в ярость или обесценивание — это быстрее и безопаснее.

💭Мысли и чувства живут отдельно

При тяжелой детской травме (а нарциссическая травма — это она) мышление и чувства расходятся. Человек может блестяще работать головой, но его эмоции остаются на телесном уровне, без слов. Их никогда не называли, поэтому они не могут быть названы.

💭Эмоции пугают хаосом

Нарцисс/ка привык/ла все контролировать. А эмоции — это неконтролируемый хаос. Алекситимия здесь как плотина: если ее прорвет, наружу хлынет такая боль, ярость и стыд, что психика не выдержит.

💭Можно ли это изменить?

Да. Алекситимия — не приговор. Уже сам интерес к этой теме — признак, что думающая часть начала разворачиваться внутрь с любопытством, а не только для защиты. В терапии связь с эмоциями восстанавливается. Это возможно через безопасный контакт, через ментализацию, через привыкание к тому, что чувствовать — не смертельно. Даже если поначалу это просто телесное ощущение, у которого нет названия. Со временем слова появятся.

Алекситимия при кПТСР: почему после травмы тело все помнит, а слова не приходят на ум

— Что ты чувствуешь?
— Не знаю. Просто плохо. Или вообще ничего.

При кПТСР алекситимия — не просто сопутствующий симптом, а часть механизма выживания.

💭Мозг разорвал связь между эмоцией и словом

Хроническая травма, особенно в детстве, физически нарушает связь между структурами мозга.

Миндалевидное тело работает на полную. Оно постоянно генерирует сигналы страха, стыда, ярости. Одновременно с этим зона Брока — участок, который переводит внутренние переживания в слова — тормозится. Связь между эмоцией и речью блокируется.

Человек чувствует, как тело колотит, сердце выскакивает, дыхание сбивается. Но сказать «мне страшно» не может. Только «что-то не так» или вообще — молчание.

💭Психика научилась отключать чувства, чтобы выжить

Алекситимия при кПТСР — не дефицит навыка, а приобретенная способность. Если ребенок регулярно сталкивался с насилием или пренебрежением, полное осознание ужаса и боли убивает. Психика учится убивать эмоцию в зародыше.

Чувство грусти может быстро перерасти в суицидальное отчаяние. Легкое раздражение — в неконтролируемую ярость. Чтобы не проваливаться в эти воронки, мозг блокирует доступ ко всем эмоциям заранее. Лучше не чувствовать ничего, чем снова пережить тот ужас. Это генерализованный запрет на чувства.

💭В детстве некому было назвать чувства

Эмоциональный интеллект не развивается сам. Нужен взрослый, который считывает чувства ребенка и называет их: «Ты злишься, потому что устал/а», «Тебе, наверное, грустно, иди ко мне». В травмирующей среде этого нет.

Чувства ребенка отрицают: «Не выдумывай», «Нечего плакать», «Ты просто хочешь меня позлить». Ребенка не учат связывать телесные ощущения с названиями эмоций. Без внешнего называния внутреннее состояние остается хаотичным сгустком. Во взрослом возрасте человек чувствует ком в горле, но не может сказать «мне обидно» или «я боюсь».

💭Возможны ли изменения?

Исцеление здесь лежит не в заучивании названий эмоций. Не поможет таблица «10 базовых эмоций» и дневник чувств, если человек не чувствует эти эмоции в теле.

Работа строится иначе. Сначала восстановление безопасности в теле. Вместо «что ты чувствуешь?» — «где в теле сейчас напряжение?». Вместо «назови эмоцию» — «это тепло или холод? сжатие или пустота?». Постепенно, через миллион повторений, связь между телесным сигналом и его названием восстанавливается.