Правило №11: "Позвольте себе делать что-то плохо в начале". (часть 1)
Трактовка:
Другая прокрастинация
По определению, прокрастинация — это про избегание эмоционального дискомфорта, которое приводит к постоянному откладыванию дел на самый последний момент. Обычно в этом процессе невротик чем-то себя занимает. Чаще всего это активности, связанные с дешёвым дофамином (соцсети и т. д.), но бывает и семипродуктивное избегание — когда вместо того чтобы делать то, что должен (важное, сложное…), человек сбегает в другую, более понятную, не связанную с дофамином деятельность — протереть пыль под кроватью, разобрать вещи в шкафу и т. д. При этом у этих двух, всё ещё избегающих, моделей поведения есть несколько общих неизменных свойств:
а) задача, которая привела к прокрастинации, в итоге хоть как-то выполняется.
б) прокрастинация неизбежно приводит к психологическим страданиям (самобичевание и т. д.).
Но всё было бы не так плохо, если бы действительно все задачи, цели и планы выполнялись, несмотря на это внутреннее сопротивление. Каждый тревожный человек найдёт по крайней мере несколько важных активностей или проектов, которые откладываются на протяжении — иногда — даже десятков лет и которые он так и не начал делать. И в подавляющем большинстве случаев эти активности связаны с ним лично, а в какой-то мере они могут даже являться самыми важными для невротика и находиться где-то в категории заветной мечты или дела всей жизни.
Чаще, чтобы сдвинуться с места, невротику нужен внешний стимул в виде дедлайнов, контроля со стороны или ответственности перед другими людьми. Причём здесь всё ещё будет процветать прокрастинация, но задачи будут хотя бы выполняться. А вот в случаях, когда внешний контроль отсутствует и судьёй является сам невротик, то есть в тех случаях, когда предстоит сделать что-то для себя, существует риск, что проект не сдвинется с места никогда. Отчего возникают мощные экзистенциальные страдания, которые сильно подрывают самооценку, уверенность в собственных силах и, самое главное, — доверие к себе.
Таким образом, мы определили, что есть ещё один вид избегающего поведения, который отличается полным отсутствием каких-либо продуктивных сдвигов в сторону задачи, цели, проекта, но также провоцирует глобальное самобичевание и в итоге усугубляет тревожность. Такой вид избегания не подпадает под классическое определение прокрастинации. Но мы можем назвать его — глобальной прокрастинацией. Потому что такая прокрастинация является фоном жизни невротика и чаще всего связана с его личными целями. В этом случае присутствует постоянное откладывание не только самого действия (первого шага), но и дедлайнов, и, что ещё интереснее, — описание желаемого результата также остаётся размытым. То есть даже попытки чётко сформулировать цели избегаются.
Данное правило описывает одно из решений проблемы и поможет справиться с классической прокрастинацией, но, что ещё важнее, — окажется очень эффективным в “борьбе” именно с глобальной версией этого избегающего поведения.
Исследуем истоки.
Или что мешает невротику сдвинуться с места?
Перфекционизм ли это?
Тревожные перфекционисты скажут — ДА! Но большинство невротиков скажут, что в таком поведении стремления к идеальности нет вообще. При этом и те и другие окажутся правы, но только в рамках своего индивидуального случая. А излишняя категоричность в этом вопросе будет всего лишь сигналом о наличии эгоцентризма, который, к сожалению, является одним из основных источников жизненных проблем человека, особенно когда речь идёт о межличностных отношениях.
Мы разобьём истоки прокрастинации на несколько категорий:
1. Страх делать плохо — нейротизм (тревожность).
2. Стремление делать хорошо — перфекционизм в чистом виде (под большим вопросом!).
3. И то и другое одновременно — перфекционизм + нейротизм.
Страх делать плохо (нейротизм (тревожность) — случается чаще всего…)
Здесь нужно понимать несколько важных моментов:
▪️Не все невротики — перфекционисты.
▪️Перфекционистов в чистом виде среди общего числа населения — меньшинство (предположительно — менее 5%).
Трактовка:
Другая прокрастинация
По определению, прокрастинация — это про избегание эмоционального дискомфорта, которое приводит к постоянному откладыванию дел на самый последний момент. Обычно в этом процессе невротик чем-то себя занимает. Чаще всего это активности, связанные с дешёвым дофамином (соцсети и т. д.), но бывает и семипродуктивное избегание — когда вместо того чтобы делать то, что должен (важное, сложное…), человек сбегает в другую, более понятную, не связанную с дофамином деятельность — протереть пыль под кроватью, разобрать вещи в шкафу и т. д. При этом у этих двух, всё ещё избегающих, моделей поведения есть несколько общих неизменных свойств:
а) задача, которая привела к прокрастинации, в итоге хоть как-то выполняется.
б) прокрастинация неизбежно приводит к психологическим страданиям (самобичевание и т. д.).
Но всё было бы не так плохо, если бы действительно все задачи, цели и планы выполнялись, несмотря на это внутреннее сопротивление. Каждый тревожный человек найдёт по крайней мере несколько важных активностей или проектов, которые откладываются на протяжении — иногда — даже десятков лет и которые он так и не начал делать. И в подавляющем большинстве случаев эти активности связаны с ним лично, а в какой-то мере они могут даже являться самыми важными для невротика и находиться где-то в категории заветной мечты или дела всей жизни.
Чаще, чтобы сдвинуться с места, невротику нужен внешний стимул в виде дедлайнов, контроля со стороны или ответственности перед другими людьми. Причём здесь всё ещё будет процветать прокрастинация, но задачи будут хотя бы выполняться. А вот в случаях, когда внешний контроль отсутствует и судьёй является сам невротик, то есть в тех случаях, когда предстоит сделать что-то для себя, существует риск, что проект не сдвинется с места никогда. Отчего возникают мощные экзистенциальные страдания, которые сильно подрывают самооценку, уверенность в собственных силах и, самое главное, — доверие к себе.
Таким образом, мы определили, что есть ещё один вид избегающего поведения, который отличается полным отсутствием каких-либо продуктивных сдвигов в сторону задачи, цели, проекта, но также провоцирует глобальное самобичевание и в итоге усугубляет тревожность. Такой вид избегания не подпадает под классическое определение прокрастинации. Но мы можем назвать его — глобальной прокрастинацией. Потому что такая прокрастинация является фоном жизни невротика и чаще всего связана с его личными целями. В этом случае присутствует постоянное откладывание не только самого действия (первого шага), но и дедлайнов, и, что ещё интереснее, — описание желаемого результата также остаётся размытым. То есть даже попытки чётко сформулировать цели избегаются.
Данное правило описывает одно из решений проблемы и поможет справиться с классической прокрастинацией, но, что ещё важнее, — окажется очень эффективным в “борьбе” именно с глобальной версией этого избегающего поведения.
Исследуем истоки.
Или что мешает невротику сдвинуться с места?
Перфекционизм ли это?
Тревожные перфекционисты скажут — ДА! Но большинство невротиков скажут, что в таком поведении стремления к идеальности нет вообще. При этом и те и другие окажутся правы, но только в рамках своего индивидуального случая. А излишняя категоричность в этом вопросе будет всего лишь сигналом о наличии эгоцентризма, который, к сожалению, является одним из основных источников жизненных проблем человека, особенно когда речь идёт о межличностных отношениях.
Мы разобьём истоки прокрастинации на несколько категорий:
1. Страх делать плохо — нейротизм (тревожность).
2. Стремление делать хорошо — перфекционизм в чистом виде (под большим вопросом!).
3. И то и другое одновременно — перфекционизм + нейротизм.
Страх делать плохо (нейротизм (тревожность) — случается чаще всего…)
Здесь нужно понимать несколько важных моментов:
▪️Не все невротики — перфекционисты.
▪️Перфекционистов в чистом виде среди общего числа населения — меньшинство (предположительно — менее 5%).
▪️Большинство перфекционистов — невротики.
Таким образом можно сделать вывод, что перфекционистов среди невротиков также — меньшинство. И есть те, кто испытывает “на ровном месте” тревогу при этом без какого-либо стремления к идеальности. Более того, часто у невротиков наблюдается низкий уровень организованности (перфекционизм) и трудолюбия (продуктивности) на фоне частых выгораний и апатии. При этом следует ещё уточнить, что есть большое количество моделей поведения невротика, которые могут маскироваться под перфекционизм, но таковыми не являются. Далее мы рассматриваем кейс невротиков без перфекционизма.
В этой категории находятся люди, пребывающие чаще всего в дефицитном состоянии: сомнения, неудовлетворённость, недостаточность и даже физическая и когнитивная усталость и т. д. Иногда это вечные студенты, которым очередной курс “точно поможет наконец начать”. Это люди, чья реальность чаще всего не несёт в себе ничего, кроме ощущения угрозы и разочарования. Поэтому самые заветные мечты они оставляют в виде надежды на светлое будущее — нетронутыми, неомрачёнными своей привычной реальностью, но при этом — нереализованными.
Несколько основных причин избегающего поведения для этой категории:
Стратегии защиты самооценки: Самооценка невротика по определению негативная и нестабильная. В таком состоянии избегание любых активностей, которые могут её дополнительно пошатнуть либо полностью разрушить, кажется разумной стратегией. Но такое поведение, хоть и спасает от временного дискомфорта, в итоге порождает невежество, некомпетентность и ещё больший страх. К таким стратегиям можно отнести пессимизм и прокрастинацию.
Страх ошибок: Ошибки — это больно по определению. То есть промах несёт в себе эмоциональный и иногда даже физический дискомфорт. А ещё ошибки эффективно дестабилизируют и без того шаткую самооценку невротика. Поэтому тревожные люди сознательно и неосознанно избегают любой активности, где существует хоть малейший намёк на возможность совершить ошибку…
Страх наказания: “Меня накажут…” — распространённый страх физической расправы, который чаще всего зарождается в процессе взросления. Такой тип страха формируется под давлением окружающей среды в лице одного из или сразу обоих родителей, излишне жестоких учителей, буллинга любого формата и т. д. Несмотря на то, что невротик чаще всего учится защищаться от нападок, выстраивая вокруг себя стену эгоцентризма, скептицизма и собственной жёсткости (жёсткие личные границы), страх давления, осуждения, критики или же физического насилия может стать неосознаваемым спутником по жизни, который вполне может являться одним из основных источников глобальной прокрастинации и межличностных проблем.
Узнают, что я не такой, как все: Гиперфокус невротика на себе заставляет быть гиперосознанным. Но речь не про ту осознанность, которая является синонимом духовной просвещённости, а про гипербдительность — фокус на собственных “странностях”, неадекватностях и т. д. А ещё такой тип “осознанности” по совместительству является прямым источником дезадаптивной тревоги. Такое состояние сразу же “отрывает” человека от группы и заставляет чувствовать себя “не в своей тарелке”. Это очень похоже на так называемый синдром самозванца, когда, несмотря ни на что (любое количество часов подготовки, теории и даже практики), уверенность в себе на нуле либо с большим знаком минус. А ещё этот страх связан с исключением из группы — что является нормой для любого человека, но ярче всего проявляется у невротиков. Это ощущается тревожным человеком примерно так же, как если бы зебру лишили полосок…
Стремление делать хорошо. (перфекционизм в чистом виде — редкое явление…)
Я решил всё же осветить эту категорию, несмотря на то, что проявления её обитателей слабо похожи на прокрастинацию. Далее объясняю почему.
Перфекционизм можно (на мой взгляд — даже нужно) рассматривать в контексте черты личности — организованность. Таким образом мы сможем лучше понимать проявления перфекционизма и отделить то, что в своём проявлении перфекционизмом не является, например — креативность.
Таким образом можно сделать вывод, что перфекционистов среди невротиков также — меньшинство. И есть те, кто испытывает “на ровном месте” тревогу при этом без какого-либо стремления к идеальности. Более того, часто у невротиков наблюдается низкий уровень организованности (перфекционизм) и трудолюбия (продуктивности) на фоне частых выгораний и апатии. При этом следует ещё уточнить, что есть большое количество моделей поведения невротика, которые могут маскироваться под перфекционизм, но таковыми не являются. Далее мы рассматриваем кейс невротиков без перфекционизма.
В этой категории находятся люди, пребывающие чаще всего в дефицитном состоянии: сомнения, неудовлетворённость, недостаточность и даже физическая и когнитивная усталость и т. д. Иногда это вечные студенты, которым очередной курс “точно поможет наконец начать”. Это люди, чья реальность чаще всего не несёт в себе ничего, кроме ощущения угрозы и разочарования. Поэтому самые заветные мечты они оставляют в виде надежды на светлое будущее — нетронутыми, неомрачёнными своей привычной реальностью, но при этом — нереализованными.
Несколько основных причин избегающего поведения для этой категории:
Стратегии защиты самооценки: Самооценка невротика по определению негативная и нестабильная. В таком состоянии избегание любых активностей, которые могут её дополнительно пошатнуть либо полностью разрушить, кажется разумной стратегией. Но такое поведение, хоть и спасает от временного дискомфорта, в итоге порождает невежество, некомпетентность и ещё больший страх. К таким стратегиям можно отнести пессимизм и прокрастинацию.
Страх ошибок: Ошибки — это больно по определению. То есть промах несёт в себе эмоциональный и иногда даже физический дискомфорт. А ещё ошибки эффективно дестабилизируют и без того шаткую самооценку невротика. Поэтому тревожные люди сознательно и неосознанно избегают любой активности, где существует хоть малейший намёк на возможность совершить ошибку…
Страх наказания: “Меня накажут…” — распространённый страх физической расправы, который чаще всего зарождается в процессе взросления. Такой тип страха формируется под давлением окружающей среды в лице одного из или сразу обоих родителей, излишне жестоких учителей, буллинга любого формата и т. д. Несмотря на то, что невротик чаще всего учится защищаться от нападок, выстраивая вокруг себя стену эгоцентризма, скептицизма и собственной жёсткости (жёсткие личные границы), страх давления, осуждения, критики или же физического насилия может стать неосознаваемым спутником по жизни, который вполне может являться одним из основных источников глобальной прокрастинации и межличностных проблем.
Узнают, что я не такой, как все: Гиперфокус невротика на себе заставляет быть гиперосознанным. Но речь не про ту осознанность, которая является синонимом духовной просвещённости, а про гипербдительность — фокус на собственных “странностях”, неадекватностях и т. д. А ещё такой тип “осознанности” по совместительству является прямым источником дезадаптивной тревоги. Такое состояние сразу же “отрывает” человека от группы и заставляет чувствовать себя “не в своей тарелке”. Это очень похоже на так называемый синдром самозванца, когда, несмотря ни на что (любое количество часов подготовки, теории и даже практики), уверенность в себе на нуле либо с большим знаком минус. А ещё этот страх связан с исключением из группы — что является нормой для любого человека, но ярче всего проявляется у невротиков. Это ощущается тревожным человеком примерно так же, как если бы зебру лишили полосок…
Стремление делать хорошо. (перфекционизм в чистом виде — редкое явление…)
Я решил всё же осветить эту категорию, несмотря на то, что проявления её обитателей слабо похожи на прокрастинацию. Далее объясняю почему.
Перфекционизм можно (на мой взгляд — даже нужно) рассматривать в контексте черты личности — организованность. Таким образом мы сможем лучше понимать проявления перфекционизма и отделить то, что в своём проявлении перфекционизмом не является, например — креативность.
Перфекционизму свойственны: структурированность, порядок, чистоплотность, систематичность, аккуратность и следование правилам. Есть и не самые приятные проявления: нетерпимость к беспорядку (хаосу), ригидность мышления (консерватизм или “есть только моя (стабильная) версия реальности”), высокая чувствительность к патогенам (отвращение).
Но самое интересное — как и большинство других людей, перфекционисты проецируют свою внутреннюю “норму” (или требования, как должна выглядеть реальность) и на себя, и на окружающих. Это делает каждого перфекциониста потенциальным тираном по отношению к себе (если есть ещё и нейротизм) и окружающим.
Поэтому в чистом виде перфекционизм без примеси тревожных черт личности не является проблемой для человека. И даже если поведение такого человека избегающее, оно не будет приводить к психологическим страданиям. Следовательно, оно не будет являться прокрастинацией. Это может быть что-то другое: лень, тирания и манипуляции — если человек ещё и непродуктивен; экстраординарные усилия и результаты — если человек трудолюбив. Но тирания и консерватизм, скорее всего, будут присутствовать в любом случае.
Другими словами, перфекционизм, так же как и тревожность, может быть как адаптивным (хорошим), так и дезадаптивным (плохим). И вопрос нормы здесь также размыт, как и в отношении остальных черт личности — если бы отклонения от нормы не были нужны, эволюция бы позаботилась об их исключении из существования.
Не путать с креативностью!
Многие креативные люди путают избегающее поведение и креативный (творческий) процесс, которому свойственны множественные итерации и постепенное складывание отдельных “пазлов” в общую картину. Чаще всего творчество подразумевает сбор спонтанных инсайтов в общую композицию, происходящий иногда в процессе просмотра котиков в Инстаграм или протирания пыли на самой дальней полке. При этом нужно понимать, что эти черты личности — креативность и перфекционизм — могут одновременно присутствовать в человеке. Но, во-первых, это достаточно редкое явление, во-вторых, такое сочетание чаще всего вызывает внутренний конфликт и может способствовать как прокрастинации, так и повышению тревожности.
У вас может возникнуть вопрос, есть ли эта проблема прокрастинации у креативных людей? Скорее — да, чем нет. Но здесь речь идёт о наличии или отсутствии других черт: прокрастинировать будут — креативные невротики и креативные перфекционисты, а вот стабильные и трудолюбивые творческие люди редко будут страдать от подобного избегающего поведения.
И то и другое одновременно. (перфекционизм + нейротизм — случается ещё реже…)
Как я уже сказал ранее, тревожных перфекционистов — меньшинство, но они есть. И именно эти ребята страдают от самой тяжёлой формы прокрастинации — “полный стоп!” В таком состоянии присутствует широкий спектр страхов и завышенные ожидания от мира. Страхи заставляют испытывать эмоциональный дискомфорт, а ожидания от себя, других людей, настоящего и будущего только подогревают психологические страдания и заставляют невротика зарыть голову в песок.
Важно ещё понимать, что человеку невозможно просто начать думать и действовать по-другому, так как речь идёт о чертах его личности. Текущий — это единственный взгляд на жизнь и режим существования, которые у него есть. Перфекционизм и нейротизм — это такой же автоматический процесс, как, например, дышать. И, призывая смотреть на вещи как-то иначе, вы, во-первых, угрожаете текущей картине мира человека, что вызывает у него ещё больше дискомфорта, во-вторых, ваши аргументы искажены вашим личным субъективным восприятием реальности и, скорее всего, будут восприняты также субъективно, то есть будут выглядеть неизбежно иначе в голове собеседника.
Ещё одна забавная деталь. Как вы думаете, как перфекционист-невротик будет пытаться справиться со своей проблемой? Правильно — идеально..!
PS. Вторая часть будет объемней. Опубликую ее в субботу, 19 апреля.
Но самое интересное — как и большинство других людей, перфекционисты проецируют свою внутреннюю “норму” (или требования, как должна выглядеть реальность) и на себя, и на окружающих. Это делает каждого перфекциониста потенциальным тираном по отношению к себе (если есть ещё и нейротизм) и окружающим.
Поэтому в чистом виде перфекционизм без примеси тревожных черт личности не является проблемой для человека. И даже если поведение такого человека избегающее, оно не будет приводить к психологическим страданиям. Следовательно, оно не будет являться прокрастинацией. Это может быть что-то другое: лень, тирания и манипуляции — если человек ещё и непродуктивен; экстраординарные усилия и результаты — если человек трудолюбив. Но тирания и консерватизм, скорее всего, будут присутствовать в любом случае.
Другими словами, перфекционизм, так же как и тревожность, может быть как адаптивным (хорошим), так и дезадаптивным (плохим). И вопрос нормы здесь также размыт, как и в отношении остальных черт личности — если бы отклонения от нормы не были нужны, эволюция бы позаботилась об их исключении из существования.
Не путать с креативностью!
Многие креативные люди путают избегающее поведение и креативный (творческий) процесс, которому свойственны множественные итерации и постепенное складывание отдельных “пазлов” в общую картину. Чаще всего творчество подразумевает сбор спонтанных инсайтов в общую композицию, происходящий иногда в процессе просмотра котиков в Инстаграм или протирания пыли на самой дальней полке. При этом нужно понимать, что эти черты личности — креативность и перфекционизм — могут одновременно присутствовать в человеке. Но, во-первых, это достаточно редкое явление, во-вторых, такое сочетание чаще всего вызывает внутренний конфликт и может способствовать как прокрастинации, так и повышению тревожности.
У вас может возникнуть вопрос, есть ли эта проблема прокрастинации у креативных людей? Скорее — да, чем нет. Но здесь речь идёт о наличии или отсутствии других черт: прокрастинировать будут — креативные невротики и креативные перфекционисты, а вот стабильные и трудолюбивые творческие люди редко будут страдать от подобного избегающего поведения.
И то и другое одновременно. (перфекционизм + нейротизм — случается ещё реже…)
Как я уже сказал ранее, тревожных перфекционистов — меньшинство, но они есть. И именно эти ребята страдают от самой тяжёлой формы прокрастинации — “полный стоп!” В таком состоянии присутствует широкий спектр страхов и завышенные ожидания от мира. Страхи заставляют испытывать эмоциональный дискомфорт, а ожидания от себя, других людей, настоящего и будущего только подогревают психологические страдания и заставляют невротика зарыть голову в песок.
Важно ещё понимать, что человеку невозможно просто начать думать и действовать по-другому, так как речь идёт о чертах его личности. Текущий — это единственный взгляд на жизнь и режим существования, которые у него есть. Перфекционизм и нейротизм — это такой же автоматический процесс, как, например, дышать. И, призывая смотреть на вещи как-то иначе, вы, во-первых, угрожаете текущей картине мира человека, что вызывает у него ещё больше дискомфорта, во-вторых, ваши аргументы искажены вашим личным субъективным восприятием реальности и, скорее всего, будут восприняты также субъективно, то есть будут выглядеть неизбежно иначе в голове собеседника.
Ещё одна забавная деталь. Как вы думаете, как перфекционист-невротик будет пытаться справиться со своей проблемой? Правильно — идеально..!
PS. Вторая часть будет объемней. Опубликую ее в субботу, 19 апреля.
Правило №11: "Позвольте себе делать что-то плохо в начале". (часть 2)
Трактовка:
Позвольте себе делать что-то плохо в начале… (одно из решений)
Что значит “делать плохо”? Плохо — оценка, означающая низкое качество, неудовлетворительный результат или нежелательное состояние. Такая оценка подразумевает наличие ожидаемого стандарта. Этот стандарт бывает объективный, субъективный и моральный… Проблема и невротиков-перфекционистов, и просто невротиков в том, что практически всегда присутствует негативная субъективная оценка. И помимо того, что, скорее всего, навыки и знания и так оставляют желать лучшего из-за склонности к избеганию, тут ещё приплетается автоматическое негативное ожидание от результата будущего действия. Такой пессимизм только усугубляет прокрастинацию.
То есть “плохо” — это то, что невротик и так ожидает и, скорее всего, получит в виде результата. Но надеяться ему хочется на другое. Поэтому у некоторых невротиков само по себе слово “плохо” вызывает дискомфорт и вполне может восприниматься как личное оскорбление. Далее разбираемся почему…
Это происходит из-за самого по себе наличия субъективной оценки, но больше из-за того, что под общую гребёнку процесса оценивания попадает сам невротик. Дело в том, что многим тревожным людям свойственна неспособность отделять себя от результатов своей деятельности, своих навыков, знаний и даже внешнего вида. Поэтому часто, если что-то выходит плохо, то это “плохо” автоматически ущемляет самооценку человека. Невротик как бы вписывает себя в категорию инструментальных ценностей. То есть относится к себе как к вещи. Например, джинсы — это отличная вещь, но вот если они порвались либо вышли из моды, то ценности они больше никакой не представляют, и их можно выбросить либо вытереть о них ноги. Что невротик частенько и пытается сделать с собой.
Когда мы говорим о “плохо”, мы с вами говорим в контексте качества действия и результата. В этом случае сделать что-то “плохо” — не значит, что человек плохой. Если, конечно, человек не делает плохо умышленно и регулярно, потому что, например, нигилистично настроен по отношению к миру. Но вот если человек делает “плохо” другим людям, то есть совершает намеренные поступки, которые несут боль и разрушают жизнь других людей — вот тут уже речь про антагонизм, и можно смело называть человека плохим. В последнем случае нарушается моральный стандарт.
“Позволить себе делать что-то плохо в начале” — это не про привычку делать всё плохо, скорее это про готовность столкнуться с сырым результатом. Такой подход не перегружает ответственностью выдавать сразу готовый результат в рамках общепринятой нормы, до которой невротик в связи с колебаниями уровня энергии почти никогда не дотягивает. Об идеальности здесь даже речи не идёт.
Это значит, что, что бы вам сейчас ни предстояло делать, у вас должно быть собственное позволение и готовность делать именно плохо — и не страдать от результата действий. Такое отношение позволит с меньшими усилиями сдвинуться с места.
Подробнее о решении:
Самооценка:
Самооценка — это и есть одна из ключевых проблем любого тревожного человека. Вы должны понимать, что как бы вам ни казалось иначе, бóльшая масса людей никогда не задаётся вопросами самооценки и уверенности в себе. Для человека, кто не живёт в состоянии перманентной тревоги, эти вопросы просто неактуальны. А вот если даже “здорового” человека начать фокусировать на якобы важности данных конструктов, то в итоге, вследствие повышения “фокуса на себе” и внедрения оценочной позиции в отношении себя, легко будет сделать из этого человека — невротика.
Но раз уж конструкт “самооценка” существует, нужно понять, что мы можем с этим поделать. Отталкиваясь от проблемы, можно сказать, что страх снижения и дестабилизации мнения о себе неизбежно ведёт к вполне объективной деградации — избегая трудностей, человек субъективно теряет навыки, знания и свой потенциал. Это, в свою очередь, автоматически приводит к ухудшению субъективной оценки себя, то есть к снижению самооценки. Таким образом, можно догадаться, что нужно попытаться где-то разорвать этот порочный цикл.
Трактовка:
Позвольте себе делать что-то плохо в начале… (одно из решений)
Что значит “делать плохо”? Плохо — оценка, означающая низкое качество, неудовлетворительный результат или нежелательное состояние. Такая оценка подразумевает наличие ожидаемого стандарта. Этот стандарт бывает объективный, субъективный и моральный… Проблема и невротиков-перфекционистов, и просто невротиков в том, что практически всегда присутствует негативная субъективная оценка. И помимо того, что, скорее всего, навыки и знания и так оставляют желать лучшего из-за склонности к избеганию, тут ещё приплетается автоматическое негативное ожидание от результата будущего действия. Такой пессимизм только усугубляет прокрастинацию.
То есть “плохо” — это то, что невротик и так ожидает и, скорее всего, получит в виде результата. Но надеяться ему хочется на другое. Поэтому у некоторых невротиков само по себе слово “плохо” вызывает дискомфорт и вполне может восприниматься как личное оскорбление. Далее разбираемся почему…
Это происходит из-за самого по себе наличия субъективной оценки, но больше из-за того, что под общую гребёнку процесса оценивания попадает сам невротик. Дело в том, что многим тревожным людям свойственна неспособность отделять себя от результатов своей деятельности, своих навыков, знаний и даже внешнего вида. Поэтому часто, если что-то выходит плохо, то это “плохо” автоматически ущемляет самооценку человека. Невротик как бы вписывает себя в категорию инструментальных ценностей. То есть относится к себе как к вещи. Например, джинсы — это отличная вещь, но вот если они порвались либо вышли из моды, то ценности они больше никакой не представляют, и их можно выбросить либо вытереть о них ноги. Что невротик частенько и пытается сделать с собой.
Когда мы говорим о “плохо”, мы с вами говорим в контексте качества действия и результата. В этом случае сделать что-то “плохо” — не значит, что человек плохой. Если, конечно, человек не делает плохо умышленно и регулярно, потому что, например, нигилистично настроен по отношению к миру. Но вот если человек делает “плохо” другим людям, то есть совершает намеренные поступки, которые несут боль и разрушают жизнь других людей — вот тут уже речь про антагонизм, и можно смело называть человека плохим. В последнем случае нарушается моральный стандарт.
“Позволить себе делать что-то плохо в начале” — это не про привычку делать всё плохо, скорее это про готовность столкнуться с сырым результатом. Такой подход не перегружает ответственностью выдавать сразу готовый результат в рамках общепринятой нормы, до которой невротик в связи с колебаниями уровня энергии почти никогда не дотягивает. Об идеальности здесь даже речи не идёт.
Это значит, что, что бы вам сейчас ни предстояло делать, у вас должно быть собственное позволение и готовность делать именно плохо — и не страдать от результата действий. Такое отношение позволит с меньшими усилиями сдвинуться с места.
Подробнее о решении:
Самооценка:
Самооценка — это и есть одна из ключевых проблем любого тревожного человека. Вы должны понимать, что как бы вам ни казалось иначе, бóльшая масса людей никогда не задаётся вопросами самооценки и уверенности в себе. Для человека, кто не живёт в состоянии перманентной тревоги, эти вопросы просто неактуальны. А вот если даже “здорового” человека начать фокусировать на якобы важности данных конструктов, то в итоге, вследствие повышения “фокуса на себе” и внедрения оценочной позиции в отношении себя, легко будет сделать из этого человека — невротика.
Но раз уж конструкт “самооценка” существует, нужно понять, что мы можем с этим поделать. Отталкиваясь от проблемы, можно сказать, что страх снижения и дестабилизации мнения о себе неизбежно ведёт к вполне объективной деградации — избегая трудностей, человек субъективно теряет навыки, знания и свой потенциал. Это, в свою очередь, автоматически приводит к ухудшению субъективной оценки себя, то есть к снижению самооценки. Таким образом, можно догадаться, что нужно попытаться где-то разорвать этот порочный цикл.
Два уязвимых места замкнутого круга снижения самооценки:
Оценка: перестать связывать свою ценность со своими результатами, навыками, знаниями и т. д. Переходим с термина “самооценка” на более правильный — “самоценность”, который подразумевает отсутствие оценочной позиции к своей личности и окружающим. Важно: это не означает отсутствие оценки качеств, но подразумевает отсутствие привязки внешних атрибутов к определению ценности человека (вас лично).
Ожидания: позволить себе делать что-то плохо в начале… Причём это само по себе будет похоже на своего рода экспозицию: дав себе разрешение делать плохо в начале, есть сильно больше шансов, что привычный ступор и прокрастинация будут случаться с вами реже и вы начнёте получать настоящие результаты. Чаще всего это будут сырые, невзрачные огрызки того, что вы сможете делать через некоторое время подобной практики. Этот процесс покажет, во-первых, что ничего страшного с вами не происходит, если вы делаете плохо (как можете), во-вторых, вы станете действительно лучше, потому что практикуете навыки, в-третьих, это сделает вас смелее, что позволит экспериментировать (сталкиваться с реальностью) в тех направлениях, о которых вы раньше даже боялись подумать.
Отношение к ошибкам:
Это должно быть больно — ошибки — это один из немногих элементов жизни человека, который должен быть болезненным по определению. Как иначе человек перестанет делать то, что не работает или, ещё хуже — вредит? Ошибка вызывает боль. Боль — это мощный сигнал к переменам: перестать что-то делать, начать делать что-то иначе и т. д. Таким образом, ошибка является всего лишь сигналом к необходимым переменам. Это естественный механизм процесса жизни, который позволяет эффективно подстраиваться под окружающую среду.
Невротик, сталкиваясь с повседневным эмоциональным дискомфортом и внутренним напряжением, практически всегда ощущает своё состояние как отклонение, поэтому может считать, что в рамках нормы большинство людей не испытывают подобного аффекта (эмоционального переживания), и где-то там закрадывается деструктивная идея, что также нормальные люди, раз чувствуют себя всегда хорошо (“не так, как я обычно…”), значит, они и ошибок не совершают. Но такое своеобразное стремление быть в рамках нормы, к сожалению, приводит к избегающему поведению, частично или полностью лишающему человека развития, что буквально автоматически исключает его из групповой нормы. Об этом далее…
Правда об исключении из группы:
Одним из самых серьёзных наказаний всех времён и народов всегда являлся остракизм, то есть изгнание. Исключение из группы — это объективная угроза для выживания индивида, поэтому ощущение себя вне общепринятой нормы может пугать, так как гипотетически граничит с возможным изгнанием. Причём быть частью группы — настолько значимое явление для человека, что изгнание и изоляция переносятся болезненно даже самыми асоциальными людьми.
Чтобы не испытывать на себе бремя белой вороны, невротик может создать для себя публичную маску. Такой психологический феномен называется — персона. Персона — это своеобразная искусственная модель поведения, которую человек считает наиболее приемлемой для общества. Такая стратегия как бы позволяет ему лучше встроиться в группу. Но здесь есть большая проблема — во-первых, всегда искажённая нейротизмом субъективная оценка невротика того, как должен выглядеть и вести себя “нормальный” индивид, во-вторых, корявое исполнение, из-за проявлений тревожности, изначально ложной линии поведения.
Невротик просто не способен корректно оценить картину происходящего — хронический стресс подавляет активность ПФК, что снижает когнитивные способности. Гиперфокус на себе частично лишает тревожного человека адекватного восприятия реальности (иногда невротик не ощущает ничего, кроме своих тревожных мыслей и физического дискомфорта в теле). Таким образом, персона невротика — это буквально инструмент самоисключения из группы и параллельно автоматическая социальная деградация.
Поздравляю, вы только что нашли ещё один источник своей фоновой тревоги.
Отдельно для невротиков-перфекционистов:
Оценка: перестать связывать свою ценность со своими результатами, навыками, знаниями и т. д. Переходим с термина “самооценка” на более правильный — “самоценность”, который подразумевает отсутствие оценочной позиции к своей личности и окружающим. Важно: это не означает отсутствие оценки качеств, но подразумевает отсутствие привязки внешних атрибутов к определению ценности человека (вас лично).
Ожидания: позволить себе делать что-то плохо в начале… Причём это само по себе будет похоже на своего рода экспозицию: дав себе разрешение делать плохо в начале, есть сильно больше шансов, что привычный ступор и прокрастинация будут случаться с вами реже и вы начнёте получать настоящие результаты. Чаще всего это будут сырые, невзрачные огрызки того, что вы сможете делать через некоторое время подобной практики. Этот процесс покажет, во-первых, что ничего страшного с вами не происходит, если вы делаете плохо (как можете), во-вторых, вы станете действительно лучше, потому что практикуете навыки, в-третьих, это сделает вас смелее, что позволит экспериментировать (сталкиваться с реальностью) в тех направлениях, о которых вы раньше даже боялись подумать.
Отношение к ошибкам:
Это должно быть больно — ошибки — это один из немногих элементов жизни человека, который должен быть болезненным по определению. Как иначе человек перестанет делать то, что не работает или, ещё хуже — вредит? Ошибка вызывает боль. Боль — это мощный сигнал к переменам: перестать что-то делать, начать делать что-то иначе и т. д. Таким образом, ошибка является всего лишь сигналом к необходимым переменам. Это естественный механизм процесса жизни, который позволяет эффективно подстраиваться под окружающую среду.
Невротик, сталкиваясь с повседневным эмоциональным дискомфортом и внутренним напряжением, практически всегда ощущает своё состояние как отклонение, поэтому может считать, что в рамках нормы большинство людей не испытывают подобного аффекта (эмоционального переживания), и где-то там закрадывается деструктивная идея, что также нормальные люди, раз чувствуют себя всегда хорошо (“не так, как я обычно…”), значит, они и ошибок не совершают. Но такое своеобразное стремление быть в рамках нормы, к сожалению, приводит к избегающему поведению, частично или полностью лишающему человека развития, что буквально автоматически исключает его из групповой нормы. Об этом далее…
Правда об исключении из группы:
Одним из самых серьёзных наказаний всех времён и народов всегда являлся остракизм, то есть изгнание. Исключение из группы — это объективная угроза для выживания индивида, поэтому ощущение себя вне общепринятой нормы может пугать, так как гипотетически граничит с возможным изгнанием. Причём быть частью группы — настолько значимое явление для человека, что изгнание и изоляция переносятся болезненно даже самыми асоциальными людьми.
Чтобы не испытывать на себе бремя белой вороны, невротик может создать для себя публичную маску. Такой психологический феномен называется — персона. Персона — это своеобразная искусственная модель поведения, которую человек считает наиболее приемлемой для общества. Такая стратегия как бы позволяет ему лучше встроиться в группу. Но здесь есть большая проблема — во-первых, всегда искажённая нейротизмом субъективная оценка невротика того, как должен выглядеть и вести себя “нормальный” индивид, во-вторых, корявое исполнение, из-за проявлений тревожности, изначально ложной линии поведения.
Невротик просто не способен корректно оценить картину происходящего — хронический стресс подавляет активность ПФК, что снижает когнитивные способности. Гиперфокус на себе частично лишает тревожного человека адекватного восприятия реальности (иногда невротик не ощущает ничего, кроме своих тревожных мыслей и физического дискомфорта в теле). Таким образом, персона невротика — это буквально инструмент самоисключения из группы и параллельно автоматическая социальная деградация.
Поздравляю, вы только что нашли ещё один источник своей фоновой тревоги.
Отдельно для невротиков-перфекционистов:
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Равновесие 2.0 — регистрация открыта
Друзья, мы официально открыли регистрацию на первый поток обновлённого тренинга «Равновесие 2.0».
Это уже третий год, как мы проводим этот практический маршрут к эмоциональной стабильности, самоконтролю и стрессоустойчивости. Но в этом году программа стала глубже, насыщеннее и структурнее.
Старт потока — 5 мая.
Вас ждёт:
– новая версия лекций (в том числе по темам самоценности и уверенности в себе);
– обновлённые домашние задания и практика на 21 день;
– групповой психометрический разбор;
– живые лекции с возможностью задать любые вопросы;
– три тарифа участия: базовый (3 недели), расширенный и индивидуальный (по 4 недели).
Важно: в 2025 году будет всего два потока. Следующий — только осенью.
Мест традиционно немного — я лично веду все лекции и разборы, поэтому набор ограничен.
Увидимся на тренинге!
Ссылка на регистрацию: https://www.vitaliybuzhan.com/eqv2-eb
Друзья, мы официально открыли регистрацию на первый поток обновлённого тренинга «Равновесие 2.0».
Это уже третий год, как мы проводим этот практический маршрут к эмоциональной стабильности, самоконтролю и стрессоустойчивости. Но в этом году программа стала глубже, насыщеннее и структурнее.
Старт потока — 5 мая.
Вас ждёт:
– новая версия лекций (в том числе по темам самоценности и уверенности в себе);
– обновлённые домашние задания и практика на 21 день;
– групповой психометрический разбор;
– живые лекции с возможностью задать любые вопросы;
– три тарифа участия: базовый (3 недели), расширенный и индивидуальный (по 4 недели).
Важно: в 2025 году будет всего два потока. Следующий — только осенью.
Мест традиционно немного — я лично веду все лекции и разборы, поэтому набор ограничен.
Увидимся на тренинге!
Ссылка на регистрацию: https://www.vitaliybuzhan.com/eqv2-eb
Vitaliybuzhan
Равновесие 2.0
Ваш главный инструмент жизненного баланса.
Обретите эмоциональное равновесие всего за несколько недель.
Обретите эмоциональное равновесие всего за несколько недель.
Психология личности (Виталий Бужан) pinned «Равновесие 2.0 — регистрация открыта Друзья, мы официально открыли регистрацию на первый поток обновлённого тренинга «Равновесие 2.0». Это уже третий год, как мы проводим этот практический маршрут к эмоциональной стабильности, самоконтролю и стрессоустойчивости.…»
Опубликовал новое видео на YouTube-канале.
В процессе затронул несколько интересных вопросов, включая тему «нормы» тревоги.
Постараюсь в дальнейшем подробнее раскрыть эту тему.
🔗 Ссылка на видео: https://youtu.be/J-ExN0FP-dk
В процессе затронул несколько интересных вопросов, включая тему «нормы» тревоги.
Постараюсь в дальнейшем подробнее раскрыть эту тему.
🔗 Ссылка на видео: https://youtu.be/J-ExN0FP-dk
YouTube
Почему мы тревожимся: биология, психика и зебры
Полный видеогайд по тревоге: https://www.vitaliybuzhan.com/anxiety-guide-eb
Кому-то тревога может показаться абсолютно **нерациональной эмоцией**. Особенно когда речь идёт о переживании за события, которые **могут и не произойти**, или когда нас **излишне…
Кому-то тревога может показаться абсолютно **нерациональной эмоцией**. Особенно когда речь идёт о переживании за события, которые **могут и не произойти**, или когда нас **излишне…
Правило №12: «Учитесь фокусироваться на „здесь и сейчас“»
Трактовка:
Туман в голове, сложно остановить мысленную жвачку, тревожный хомячок безустанно несётся в своём колесе негативных переживаний. В таком состоянии сложно или невозможно быть продуктивным. Появляется непонятный, иногда пугающий постоянный физический дискомфорт. И единственный актуальный вопрос, всегда фоново звучащий в голове — это “что если?”.
И как бы, технически, такое состояние присутствует как эволюционный механизм, призванный повышать шансы человека на выживание. Но состояние постоянной фоновой тревоги иногда язык не поворачивается назвать жизнью. Скорее, невротик ощущает всё: потенциальные угрозы, ошибки прошлого, тотальные сомнения сразу во всём (особенно в себе) и постоянную неудовлетворённость, но будто настоящую жизнь, реальность, ему ощутить практически не удаётся.
Так жизнь день за днём просто проходит мимо. Вопросы о самореализации, продуктивности, счастье и каком-либо жизненном успехе возникают только в виде самопоедания. Нужно что-то с этим делать.
“На всякий случай…”
Начнём издалека. Далее немного технической информации о том, как в организме человека формируются негативные эмоции — тревога и страх.
▪️Появляется стрессор.
Стрессор — это то, что запускает всю цепочку. Какой-то фактор, который несёт в себе потенциальную угрозу. Причём угроза может быть как фактическая, так и абсолютно гипотетическая и даже нерациональная. То есть объективно ситуация может не нести в себе опасности, но реакция человека от этого не становится мягче. Далее разбираемся почему.
▪️Обработка информации.
Информация о стрессоре поступает в основном через органы чувств. За первичную когнитивную обработку такой информации отвечает область в нашем мозгу, называемая — таламус. Далее информация из таламуса первым делом поступает в миндалину (амигдалу — центр страха в мозгу). Следом — в гиппокамп (обработка памяти) и только потом — в префронтальную кору (ПФК — рациональная часть мозга).
Что происходит на каждом этапе:
▫️Таламус: сырая информация из органов чувств… Чтобы просто собрать всё в одном месте и перенаправить этот поток дальше.
▫️Миндалина: быстрая, но очень грубая оценка информации на предмет наличия угрозы… Миндалина действует буквально по принципу “на всякий случай”: лучше ошибиться и отпрыгнуть в сторону от изогнутой палки в траве, чем быть укушенным змеёй.
▫️Гиппокамп: чуть медленнее, но менее предвзято… Сравнение поступившей информации с прошлым опытом и одновременное запоминание новой информации, особенно если она сильно активировала миндалину. Если гиппокамп решает на основе сравнения с похожим событием прошлого, что ситуация безопасна, он отправляет сигнал в миндалину, подавляя её активность.
▫️ПФК: очень медленно, но наиболее точно… Самая медленная, но уже рациональная оценка поступившей информации. Здесь происходит процесс эмоциональной саморегуляции, когда ПФК может успокоить миндалину и действовать хладнокровно, даже если угроза действительно существует.
Но внимание! Есть и другой путь запуска стрессовой реакции организма — это мысли человека. А невротики, как мы знаем, имеют тенденцию к негативному мышлению в формате “что если…?”. И вот этот извечный вопрос, как и остальные сомнения и переживания, могут вполне выступать в роли стрессора. При этом источником тревожных мыслей становится именно ПФК. То есть та область мозга, которая как бы должна отвечать за эмоциональную саморегуляцию, силу воли и т. д. На этой “кривой” функции ПФК построена вся когнитивно-поведенческая терапия.
Рассмотрим этот процесс подробнее:
▫️ПФК: что если…? У невротика функции префронтальной коры ослаблены, и эта часть мозга имеет склонность ошибаться в сторону угрозы. Например, легко может возникнуть тревожная мысль — “Что если меня уволят?..”, “Что если это рак?..” и другие подобные страхи. Эта информация, спонтанно всплывающая в голове, становится стрессором.
▫️Миндалина: на всякий случай… И без того гиперактивная на фоне хронической тревоги миндалина получает информацию об очередной угрозе и буквально, недолго думая, запускает стрессовую реакцию.
Трактовка:
Туман в голове, сложно остановить мысленную жвачку, тревожный хомячок безустанно несётся в своём колесе негативных переживаний. В таком состоянии сложно или невозможно быть продуктивным. Появляется непонятный, иногда пугающий постоянный физический дискомфорт. И единственный актуальный вопрос, всегда фоново звучащий в голове — это “что если?”.
И как бы, технически, такое состояние присутствует как эволюционный механизм, призванный повышать шансы человека на выживание. Но состояние постоянной фоновой тревоги иногда язык не поворачивается назвать жизнью. Скорее, невротик ощущает всё: потенциальные угрозы, ошибки прошлого, тотальные сомнения сразу во всём (особенно в себе) и постоянную неудовлетворённость, но будто настоящую жизнь, реальность, ему ощутить практически не удаётся.
Так жизнь день за днём просто проходит мимо. Вопросы о самореализации, продуктивности, счастье и каком-либо жизненном успехе возникают только в виде самопоедания. Нужно что-то с этим делать.
“На всякий случай…”
Начнём издалека. Далее немного технической информации о том, как в организме человека формируются негативные эмоции — тревога и страх.
▪️Появляется стрессор.
Стрессор — это то, что запускает всю цепочку. Какой-то фактор, который несёт в себе потенциальную угрозу. Причём угроза может быть как фактическая, так и абсолютно гипотетическая и даже нерациональная. То есть объективно ситуация может не нести в себе опасности, но реакция человека от этого не становится мягче. Далее разбираемся почему.
▪️Обработка информации.
Информация о стрессоре поступает в основном через органы чувств. За первичную когнитивную обработку такой информации отвечает область в нашем мозгу, называемая — таламус. Далее информация из таламуса первым делом поступает в миндалину (амигдалу — центр страха в мозгу). Следом — в гиппокамп (обработка памяти) и только потом — в префронтальную кору (ПФК — рациональная часть мозга).
Что происходит на каждом этапе:
▫️Таламус: сырая информация из органов чувств… Чтобы просто собрать всё в одном месте и перенаправить этот поток дальше.
▫️Миндалина: быстрая, но очень грубая оценка информации на предмет наличия угрозы… Миндалина действует буквально по принципу “на всякий случай”: лучше ошибиться и отпрыгнуть в сторону от изогнутой палки в траве, чем быть укушенным змеёй.
▫️Гиппокамп: чуть медленнее, но менее предвзято… Сравнение поступившей информации с прошлым опытом и одновременное запоминание новой информации, особенно если она сильно активировала миндалину. Если гиппокамп решает на основе сравнения с похожим событием прошлого, что ситуация безопасна, он отправляет сигнал в миндалину, подавляя её активность.
▫️ПФК: очень медленно, но наиболее точно… Самая медленная, но уже рациональная оценка поступившей информации. Здесь происходит процесс эмоциональной саморегуляции, когда ПФК может успокоить миндалину и действовать хладнокровно, даже если угроза действительно существует.
Но внимание! Есть и другой путь запуска стрессовой реакции организма — это мысли человека. А невротики, как мы знаем, имеют тенденцию к негативному мышлению в формате “что если…?”. И вот этот извечный вопрос, как и остальные сомнения и переживания, могут вполне выступать в роли стрессора. При этом источником тревожных мыслей становится именно ПФК. То есть та область мозга, которая как бы должна отвечать за эмоциональную саморегуляцию, силу воли и т. д. На этой “кривой” функции ПФК построена вся когнитивно-поведенческая терапия.
Рассмотрим этот процесс подробнее:
▫️ПФК: что если…? У невротика функции префронтальной коры ослаблены, и эта часть мозга имеет склонность ошибаться в сторону угрозы. Например, легко может возникнуть тревожная мысль — “Что если меня уволят?..”, “Что если это рак?..” и другие подобные страхи. Эта информация, спонтанно всплывающая в голове, становится стрессором.
▫️Миндалина: на всякий случай… И без того гиперактивная на фоне хронической тревоги миндалина получает информацию об очередной угрозе и буквально, недолго думая, запускает стрессовую реакцию.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
При этом стоит помнить, что осознанно быть здесь и сейчас, воспринимая реальность, а не содержимое своего сознания (скорее всего — негативные мысли), — это привилегия префронтальной коры головного мозга. Но невротик чаще всего находится в своей голове и не способен, либо ему очень сложно оттуда выбраться. Некоторые, к сожалению, не понимают, почему им это необходимо.
Где обитают невротики
▪️Настоящее: Всё плохо… Фокус на своём внутреннем мире: негативные мысли, неприятные телесные ощущения и т. д. Отсюда слабый контакт с реальностью.
▪️Будущее: Что если..? Постоянное ожидание потенциальной угрозы. Неопределённость, непредсказуемость и бесконтрольность делают из будущего основную угрозу. Поэтому невротик не способен оторвать свой ментальный фокус от грядущего, потому что оно пугает. А проявляется это в наличии фоновой тревоги о предстоящих событиях либо вполне осязаемого страха будущего.
▪️Прошлое: “Можно было иначе…” и другие руминации, а также сожаления, обида и т. д.
Особенности нервной системы
Внутреннее напряжение (физическое и психологическое) заставляет невротика сомневаться, искать ошибку… Такое напряжение по сути своей является сигналом о том, что “что-то не так”. Но невротик не способен определить, что именно, так как просто не знаком с особенностями реакций своего организма. Поэтому такой сигнал воспринимается как: ошибка, угроза, неудовлетворённость, раздражение, страх и т. д. Такая неопределённость сама по себе вызывает страх, так как подразумевает “подвешенное состояние” и отсутствие контроля над своими эмоциями.
Взгляд невротика почти всегда направлен внутрь. Технически, это называется интероцептивность — то есть способность воспринимать сигналы изнутри своего организма. Другими словами, невротики лучше слышат своё тело (некоторые способны даже ощущать свой пульс). При этом есть данные, подтверждающие связь нейротизма и интероцепции — чем выше интероцептивное восприятие (фокус на внутреннем мире), тем выше уровень нейротизма (чувствительность к негативным эмоциям).
Можно предположить, что здесь идёт речь о двойной обратной связи: фокус на себе повышает нейротизм, и нейротизм (тревожность) тренирует способность к интероцепции. Но решение в любом случае кроется в тренировке другого типа восприятия — экстероцепции — это способность воспринимать внешние стимулы. То есть настоящую реальность. Здесь и сейчас.
Как выбраться из своей головы? (решение проблемы…)
Разделим возможные решения этой проблемы на несколько логических категорий: майндфулнесс-практики и кайдзен.
🔶Майндфулнесс:
Майндфулнесс-практики в контексте нашей проблемы — это тренировка “правильной” осознанности. Почему “правильной”? Потому что даже эта на первый взгляд мегаположительная тенденция “быть осознанным” может причинить серьёзный вред и так шаткому эмоциональному состоянию невротика. Например, дыхательные практики могут тренировать интероцептивное восприятие и только усилить гиперфокус невротика на себе, повысив в итоге чувствительность к происходящему в теле, стрессовым реакциям. В итоге порочный цикл тревоги опять замкнётся.
Что стоит использовать:
▪️Нейтральные наблюдения: не интерпретация, а восприятие. Не полагаться на свою оценку, а стремиться к максимально непредвзятому восприятию реальности.
▪️Отключение “Я”-концепции: “Я”-концепция — это своеобразный набор историй о себе, который часто заставляет нас действовать по привычным шаблонам. Майндфулнесс помогает разорвать деструктивные шаблоны, перестать поддаваться импульсу и запустить процесс интеграции.
▪️Экстероцептивная медитация: фокус на внешних объектах и реальности.
🔶Кайдзен:
Кайдзен — философия постоянных изменений к лучшему, которая подразумевает медленное, но непрерывное развитие и, соответственно, фокус на настоящем моменте. Это одна из устоявшихся концепций мастерства — без завышенных требований и ожиданий, но с полной вовлечённостью в текущий процесс. Причём даже если речь в кайдзене заходит о стремлении к совершенству, к этому следует относиться как к хорошей новости.
Где обитают невротики
▪️Настоящее: Всё плохо… Фокус на своём внутреннем мире: негативные мысли, неприятные телесные ощущения и т. д. Отсюда слабый контакт с реальностью.
▪️Будущее: Что если..? Постоянное ожидание потенциальной угрозы. Неопределённость, непредсказуемость и бесконтрольность делают из будущего основную угрозу. Поэтому невротик не способен оторвать свой ментальный фокус от грядущего, потому что оно пугает. А проявляется это в наличии фоновой тревоги о предстоящих событиях либо вполне осязаемого страха будущего.
▪️Прошлое: “Можно было иначе…” и другие руминации, а также сожаления, обида и т. д.
Особенности нервной системы
Внутреннее напряжение (физическое и психологическое) заставляет невротика сомневаться, искать ошибку… Такое напряжение по сути своей является сигналом о том, что “что-то не так”. Но невротик не способен определить, что именно, так как просто не знаком с особенностями реакций своего организма. Поэтому такой сигнал воспринимается как: ошибка, угроза, неудовлетворённость, раздражение, страх и т. д. Такая неопределённость сама по себе вызывает страх, так как подразумевает “подвешенное состояние” и отсутствие контроля над своими эмоциями.
Взгляд невротика почти всегда направлен внутрь. Технически, это называется интероцептивность — то есть способность воспринимать сигналы изнутри своего организма. Другими словами, невротики лучше слышат своё тело (некоторые способны даже ощущать свой пульс). При этом есть данные, подтверждающие связь нейротизма и интероцепции — чем выше интероцептивное восприятие (фокус на внутреннем мире), тем выше уровень нейротизма (чувствительность к негативным эмоциям).
Можно предположить, что здесь идёт речь о двойной обратной связи: фокус на себе повышает нейротизм, и нейротизм (тревожность) тренирует способность к интероцепции. Но решение в любом случае кроется в тренировке другого типа восприятия — экстероцепции — это способность воспринимать внешние стимулы. То есть настоящую реальность. Здесь и сейчас.
Как выбраться из своей головы? (решение проблемы…)
Разделим возможные решения этой проблемы на несколько логических категорий: майндфулнесс-практики и кайдзен.
🔶Майндфулнесс:
Майндфулнесс-практики в контексте нашей проблемы — это тренировка “правильной” осознанности. Почему “правильной”? Потому что даже эта на первый взгляд мегаположительная тенденция “быть осознанным” может причинить серьёзный вред и так шаткому эмоциональному состоянию невротика. Например, дыхательные практики могут тренировать интероцептивное восприятие и только усилить гиперфокус невротика на себе, повысив в итоге чувствительность к происходящему в теле, стрессовым реакциям. В итоге порочный цикл тревоги опять замкнётся.
Что стоит использовать:
▪️Нейтральные наблюдения: не интерпретация, а восприятие. Не полагаться на свою оценку, а стремиться к максимально непредвзятому восприятию реальности.
▪️Отключение “Я”-концепции: “Я”-концепция — это своеобразный набор историй о себе, который часто заставляет нас действовать по привычным шаблонам. Майндфулнесс помогает разорвать деструктивные шаблоны, перестать поддаваться импульсу и запустить процесс интеграции.
▪️Экстероцептивная медитация: фокус на внешних объектах и реальности.
🔶Кайдзен:
Кайдзен — философия постоянных изменений к лучшему, которая подразумевает медленное, но непрерывное развитие и, соответственно, фокус на настоящем моменте. Это одна из устоявшихся концепций мастерства — без завышенных требований и ожиданий, но с полной вовлечённостью в текущий процесс. Причём даже если речь в кайдзене заходит о стремлении к совершенству, к этому следует относиться как к хорошей новости.
Потому что кайдзен не навязывает на вас ответственность выдать это “совершенство” здесь и сейчас, а больше говорит о том, что всегда есть куда стремиться. А это и есть хорошая новость — если вам есть куда развиваться завтра, значит, во-первых, вы не попадёте в дофаминовую яму, во-вторых, вы (технически) можете быть благодарны за наличие возможности постоянного развития и за ощущение своей значимости и ещё лучше — компетентности.
Основные аспекты кайдзен:
▪️Непрерывное улучшение
▪️Фокус на процессе, а не результате
▪️Малые шаги вместо радикальных изменений
Заключение:
Ожидая от себя кардинальной трансформации, идеального результата, мы чаще находим себя в процессе прокрастинации и избегания, чем в продуктивном взаимодействии с реальностью. Так мы не только не приближаемся к заветным целям, но вместо этого медленно деградируем и скользим в пропасть экзистенциального вакуума, только усиливая психологический дискомфорт. Только подумайте, что будет с вами через 20 лет, если вы продолжите придерживаться своей “стратегии”. Какой шанс, что чудо всё-таки произойдёт?
Теперь представьте, что изо дня в день вы, несмотря на своё состояние, настроение и другие эмоциональные качели, делаете минимальный, но продуктивный шаг. Каждый день вы становитесь чуточку лучше. И, скорее всего, эти улучшения будут абсолютно незаметны в моменте. Но через те же самые 20 лет вы окажетесь совершенно в другом месте, другим человеком. Человеком, который будет вызывать у вас глубокое уважение.
Для невротика «здесь и сейчас» — это не пустой лозунг и не попытка заставить себя думать о хорошем. Это сознательная практика переноса внимания с внутреннего мира тревожных мыслей на реальность. Тревожный ум, ошибочно интерпретируя мысли как угрозу, усиливает активность миндалины и поддерживает хронический стресс. Поэтому задача — не анализировать происходящее, а наблюдать: видеть, слышать, ощущать, не вовлекаясь в тревожные сценарии.
Майндфулнесс — один из ключевых инструментов: научиться замечать мысли как события в уме и возвращать себя в присутствие “здесь и сейчас”. Фокус на настоящем моменте активирует префронтальную кору, снижает гиперактивность миндалины и постепенно перестраивает нейронные цепи тревоги, буквально меняя вас и ваш мир на более спокойный — мир, в котором хочется жить.
Основные аспекты кайдзен:
▪️Непрерывное улучшение
▪️Фокус на процессе, а не результате
▪️Малые шаги вместо радикальных изменений
Заключение:
Ожидая от себя кардинальной трансформации, идеального результата, мы чаще находим себя в процессе прокрастинации и избегания, чем в продуктивном взаимодействии с реальностью. Так мы не только не приближаемся к заветным целям, но вместо этого медленно деградируем и скользим в пропасть экзистенциального вакуума, только усиливая психологический дискомфорт. Только подумайте, что будет с вами через 20 лет, если вы продолжите придерживаться своей “стратегии”. Какой шанс, что чудо всё-таки произойдёт?
Теперь представьте, что изо дня в день вы, несмотря на своё состояние, настроение и другие эмоциональные качели, делаете минимальный, но продуктивный шаг. Каждый день вы становитесь чуточку лучше. И, скорее всего, эти улучшения будут абсолютно незаметны в моменте. Но через те же самые 20 лет вы окажетесь совершенно в другом месте, другим человеком. Человеком, который будет вызывать у вас глубокое уважение.
Для невротика «здесь и сейчас» — это не пустой лозунг и не попытка заставить себя думать о хорошем. Это сознательная практика переноса внимания с внутреннего мира тревожных мыслей на реальность. Тревожный ум, ошибочно интерпретируя мысли как угрозу, усиливает активность миндалины и поддерживает хронический стресс. Поэтому задача — не анализировать происходящее, а наблюдать: видеть, слышать, ощущать, не вовлекаясь в тревожные сценарии.
Майндфулнесс — один из ключевых инструментов: научиться замечать мысли как события в уме и возвращать себя в присутствие “здесь и сейчас”. Фокус на настоящем моменте активирует префронтальную кору, снижает гиперактивность миндалины и постепенно перестраивает нейронные цепи тревоги, буквально меняя вас и ваш мир на более спокойный — мир, в котором хочется жить.
Работаю над текстовой версией «Полный гайд по тревоге».
Делюсь небольшой выдержкой из главы про копинги:
Глупые (тупые) копинг-стратегии
Есть ещё одна категория копингов, которую официальная психология обычно не выделяет, но которую стоит понимать. Это глупые копинг-стратегии. Когда плохо здесь и сейчас — и плохо в будущем. Они кажутся абсурдными, но, к сожалению, встречаются довольно часто.
Пример: Вы чувствуете неосознанное внутреннее напряжение и чаще всего неосознанно начинаете “на ровном месте” конфликт с близким человеком, чтобы заменить фоновую тревогу на понятную боль от ссоры. И здесь страдания увеличиваются как в моменте, так и в перспективе. Но, несмотря на это, мозг выбирает знакомую боль вместо пугающей неопределённости. Это не лучший способ справляться с тревогой, но на уровне автоматических реакций он может казаться "разумным".
PS. Полная версия будет доступна в формате электронной книги.
Делюсь небольшой выдержкой из главы про копинги:
Глупые (тупые) копинг-стратегии
Есть ещё одна категория копингов, которую официальная психология обычно не выделяет, но которую стоит понимать. Это глупые копинг-стратегии. Когда плохо здесь и сейчас — и плохо в будущем. Они кажутся абсурдными, но, к сожалению, встречаются довольно часто.
Пример: Вы чувствуете неосознанное внутреннее напряжение и чаще всего неосознанно начинаете “на ровном месте” конфликт с близким человеком, чтобы заменить фоновую тревогу на понятную боль от ссоры. И здесь страдания увеличиваются как в моменте, так и в перспективе. Но, несмотря на это, мозг выбирает знакомую боль вместо пугающей неопределённости. Это не лучший способ справляться с тревогой, но на уровне автоматических реакций он может казаться "разумным".
PS. Полная версия будет доступна в формате электронной книги.
Правило №13: “Вырабатывайте толерантность к неопределённости”
Трактовка:
“Страх” неопределённости
Тревожность — это буквально реакция организма на неопределённость. Потому что неизвестность, во-первых, таит в себе бесконечное количество потенциальных угроз, во-вторых — такое же бесконечное количество вариантов событий (даже положительных), которые человек просто не способен обработать и учесть. То есть предсказуемость сводится к минимуму или отсутствует вообще, а ощущение бесконтрольности расцветает во всей красе.
Самым узнаваемым поведенческим проявлением такой реакции (тревожности) на неопределённость является — прокрастинация — постоянное откладывание (избегание) даже самых важных и срочных дел, приводящее в итоге к психологическим страданиям. То есть тревожность сама по себе является дискомфортным состоянием, но прокрастинация добавляет к фоновому дискомфорту ещё и самобичевание. Что в этот момент происходит с самооценкой и уверенностью в себе — объяснять не надо. Это и так понятно.
Один важнейший факт об этом мире, который вы должны запомнить навсегда — неизвестного всегда, я повторяю ВСЕГДА, будет больше, чем известного. В качестве демонстрации этого феномена подумайте: насколько хорошо вы знаете себя? И предвкушая вашу позицию — “я всё знаю, но почему-то не могу сдвинуться с места”, — отвечаю на этот на самом деле риторический вопрос: не знаете! И мой ответ на вашу эгоцентричную позицию — если бы знали, делали бы. Не знаете! И это в какой-то мере лучшая позиция — принятие своего ограниченного понимания себя и тем более окружающего мира, включая других людей, которая сама по себе поможет вам начать исследовать, вместо того чтобы защищать свою самооценку, стоя на месте, пока сквозь вас прорастают сорняки.
Таким образом, неопределённость в вашей жизни превращается в прямое столкновение с хаосом мироздания. Неудивительно, что иногда вы можете испытывать такую тяжесть, будто на вас давит весь мир. В какой-то мере так и есть — потому что давит на вас, в лице неопределённости, его большая часть. И на первый взгляд, единственный способ развить толерантность к хаосу — это иметь более высокий шанс на выживание в любых условиях. То есть готовиться к всевозможным опасностям этого мира: строить высокие стены, точить копья, заполнить ров водой и поднять мосты, чтобы никто не пробрался в вашу крепость спокойствия с целью потревожить ваш вакуум. Причём это именно вакуум, “развиваясь” в котором вы с большей вероятностью создаёте инструменты (навыки, информацию и т. д.), которые просто не работают в реальном мире. И угадайте что..? Испытания придут к вам сами — в виде уже оформленных, закалённых путешествием в том самом реальном мире воинов, вооружённых современными осадными орудиями и терпением. В таком сценарии время не на вашей стороне. Вы проиграете…
Взглянув на вопрос развития толерантности к неопределённости с нового ракурса, можно предположить, что гораздо более эффективной для выживания в этом сложном мире окажется стратегия исследования. Когда вместо того, чтобы гнить в своём замке, вы выбираете путешествие в мир неизвестности, постепенно раскрывая тёмные области карты, сталкиваясь с новыми вызовами, каждый из которых делает вас сильнее. Если не убивает, конечно. Это важное условие. И тут вы будто превращаетесь из жертвы в “агрессора”, который способен — именно способен — осаждать чужие крепости.
Но тут как будто мы сталкиваемся с другой проблемой: перманентный режим исследования содержит в себе другую опасность — вы можете слишком далеко уйти от дома, и ресурсов вернуться в эту зону комфорта может просто не хватить. Или у вас вообще может не быть дома. Здесь вы можете легко соскользнуть в режим постоянного путешествия с места на место: география, карьера, люди. Где-то в таком поведении можно разглядеть нотки: креативности, нейротизма, инфантильности и даже акцентуации тёмной триады (нарциссизм, психопатия и макиавеллизм…). Причём черты эти могут идти как вместе, так и по отдельности:
▪️Нейротизм: невротики могут стремиться к смене локации, работы, партнёра и т. д. в силу наличия глобальной неудовлетворённости.
Трактовка:
“Страх” неопределённости
Тревожность — это буквально реакция организма на неопределённость. Потому что неизвестность, во-первых, таит в себе бесконечное количество потенциальных угроз, во-вторых — такое же бесконечное количество вариантов событий (даже положительных), которые человек просто не способен обработать и учесть. То есть предсказуемость сводится к минимуму или отсутствует вообще, а ощущение бесконтрольности расцветает во всей красе.
Самым узнаваемым поведенческим проявлением такой реакции (тревожности) на неопределённость является — прокрастинация — постоянное откладывание (избегание) даже самых важных и срочных дел, приводящее в итоге к психологическим страданиям. То есть тревожность сама по себе является дискомфортным состоянием, но прокрастинация добавляет к фоновому дискомфорту ещё и самобичевание. Что в этот момент происходит с самооценкой и уверенностью в себе — объяснять не надо. Это и так понятно.
Один важнейший факт об этом мире, который вы должны запомнить навсегда — неизвестного всегда, я повторяю ВСЕГДА, будет больше, чем известного. В качестве демонстрации этого феномена подумайте: насколько хорошо вы знаете себя? И предвкушая вашу позицию — “я всё знаю, но почему-то не могу сдвинуться с места”, — отвечаю на этот на самом деле риторический вопрос: не знаете! И мой ответ на вашу эгоцентричную позицию — если бы знали, делали бы. Не знаете! И это в какой-то мере лучшая позиция — принятие своего ограниченного понимания себя и тем более окружающего мира, включая других людей, которая сама по себе поможет вам начать исследовать, вместо того чтобы защищать свою самооценку, стоя на месте, пока сквозь вас прорастают сорняки.
Таким образом, неопределённость в вашей жизни превращается в прямое столкновение с хаосом мироздания. Неудивительно, что иногда вы можете испытывать такую тяжесть, будто на вас давит весь мир. В какой-то мере так и есть — потому что давит на вас, в лице неопределённости, его большая часть. И на первый взгляд, единственный способ развить толерантность к хаосу — это иметь более высокий шанс на выживание в любых условиях. То есть готовиться к всевозможным опасностям этого мира: строить высокие стены, точить копья, заполнить ров водой и поднять мосты, чтобы никто не пробрался в вашу крепость спокойствия с целью потревожить ваш вакуум. Причём это именно вакуум, “развиваясь” в котором вы с большей вероятностью создаёте инструменты (навыки, информацию и т. д.), которые просто не работают в реальном мире. И угадайте что..? Испытания придут к вам сами — в виде уже оформленных, закалённых путешествием в том самом реальном мире воинов, вооружённых современными осадными орудиями и терпением. В таком сценарии время не на вашей стороне. Вы проиграете…
Взглянув на вопрос развития толерантности к неопределённости с нового ракурса, можно предположить, что гораздо более эффективной для выживания в этом сложном мире окажется стратегия исследования. Когда вместо того, чтобы гнить в своём замке, вы выбираете путешествие в мир неизвестности, постепенно раскрывая тёмные области карты, сталкиваясь с новыми вызовами, каждый из которых делает вас сильнее. Если не убивает, конечно. Это важное условие. И тут вы будто превращаетесь из жертвы в “агрессора”, который способен — именно способен — осаждать чужие крепости.
Но тут как будто мы сталкиваемся с другой проблемой: перманентный режим исследования содержит в себе другую опасность — вы можете слишком далеко уйти от дома, и ресурсов вернуться в эту зону комфорта может просто не хватить. Или у вас вообще может не быть дома. Здесь вы можете легко соскользнуть в режим постоянного путешествия с места на место: география, карьера, люди. Где-то в таком поведении можно разглядеть нотки: креативности, нейротизма, инфантильности и даже акцентуации тёмной триады (нарциссизм, психопатия и макиавеллизм…). Причём черты эти могут идти как вместе, так и по отдельности:
▪️Нейротизм: невротики могут стремиться к смене локации, работы, партнёра и т. д. в силу наличия глобальной неудовлетворённости.
В таком состоянии человек обычно избегает настоящего в пользу идеи светлого будущего — “трава зеленее там, где нас нет…”. Но сменив страну проживания, работу, партнёра, тревожный человек остаётся с главным источником проблемы — с собой. И неудовлетворённость со временем возвращается, усугублённая стрессом от переезда, разрыва отношений и т. д. Это будто одна из форм синдрома отложенной жизни.
▪️Креативность: это про открытость новому опыту. Режим существования творческого человека — это исследование мира. И креативный процесс для таких людей по значимости всегда где-то на уровне кислорода. Если нет перемен, творческого выплеска и т. д. — человек задыхается. Но побочным эффектом может являться стратегия стрекозы из басни Крылова “Стрекоза и Муравей” — продуктивность может сильно страдать.
▪️Тёмная триада: здесь всё максимально просто — нарциссы и остальные обитатели этих “тёмных” черт характера просто вынуждены путешествовать с места на место только потому, что их природа быстро идентифицируется группой, и большинство либо наказывает их поведение, исключая из группы. Почему вы думаете, нарцисс в отношениях старается изолировать своего партнёра (жертву) от её прежнего окружения, оправдывая это своей заботой? Только потому, что окружение укажет на объективную неадекватность этого антагонистичного персонажа. Но это уже другая история…
▪️Инфантильность: это гремучая смесь всех предыдущих элементов. Добавить нечего.
Повышение толерантности к неопределённости
Возвращаемся к глобальным решениям:
▫️Консервативная стратегия: сидеть на месте и готовиться к потенциальным опасностям. Что технически невозможно на практике без негативных последствий — грань между избеганием и подобным поведением слишком тонкая… Этой “стратегии” якобы придерживаются невротики.
▫️Режим исследования: идти в гущу событий, часто в те места, которые больше всего пугают. Стратегия, которая действительно делает сильнее, но также эффективно способна убить — каждое следующее приключение может оказаться последним.
▫️Комбинация первого и второго: это как маскулинное и феминное. Как наличие разных типов темперамента и характера — мы нужны друг другу! Потому что наличие разных стратегий позволяет компенсировать слабости каждой из них за счёт кооперации. Причём речь может идти о наличии разных черт у разных людей и о наличии у одного человека комбинированной стратегии взаимодействия с миром. Первое — это неотъемлемый факт нашего бытия. Второе — полезная опция, которую следует развивать. Особенно невротику.
Что ещё?
Какие ещё существуют инструменты, позволяющие развить толерантность к неопределённости:
▫️Самоконтроль или снижение тревожности: можно пробовать всё, что угодно, чтобы стать счастливее: магические таблетки, порошок из рога единорога, массаж простаты и другие волшебные способы, обещающие всё и сразу. Но без признания наличия базовой проблемы в виде тревожности вы будете ходить вокруг да около, при этом всё ещё незаметно сваливаясь в стратегию избегания эмоционального дискомфорта. А ещё нейротизм будет омрачать ваши мысли о будущем и восприятие настоящего. Отсюда — тотальная демотивация. Ваша тревожность — это не то, чего следует избегать. Это первое, что вы должны в себе принять. Только так вы сможете двигаться дальше.
▫️Области жизни: каждая из областей жизни — отношения, карьера, развитие и т. д. — это своего рода колонны, на которых держится ваше спокойствие. Если одна или несколько областей хромают или полностью отсутствуют (что часто встречается среди невротиков), вы автоматически становитесь более уязвимыми к любому дуновению ветра. Отсюда — страх будущего: вам просто не на что опереться. Вы по-настоящему уязвимы…
▫️Исследование личности: исследование, принятие и интеграция (индивидуация) — это процесс, который, как ни странно, позволяет вам качественно интегрироваться в общество и стать максимально, насколько это возможно, эффективной его единицей. Это про ощущение собственной значимости — да здравствует хороший уровень серотонина в вашем организме!
▫️Образ жизни: рутина, информационная гигиена и т. д.
▪️Креативность: это про открытость новому опыту. Режим существования творческого человека — это исследование мира. И креативный процесс для таких людей по значимости всегда где-то на уровне кислорода. Если нет перемен, творческого выплеска и т. д. — человек задыхается. Но побочным эффектом может являться стратегия стрекозы из басни Крылова “Стрекоза и Муравей” — продуктивность может сильно страдать.
▪️Тёмная триада: здесь всё максимально просто — нарциссы и остальные обитатели этих “тёмных” черт характера просто вынуждены путешествовать с места на место только потому, что их природа быстро идентифицируется группой, и большинство либо наказывает их поведение, исключая из группы. Почему вы думаете, нарцисс в отношениях старается изолировать своего партнёра (жертву) от её прежнего окружения, оправдывая это своей заботой? Только потому, что окружение укажет на объективную неадекватность этого антагонистичного персонажа. Но это уже другая история…
▪️Инфантильность: это гремучая смесь всех предыдущих элементов. Добавить нечего.
Повышение толерантности к неопределённости
Возвращаемся к глобальным решениям:
▫️Консервативная стратегия: сидеть на месте и готовиться к потенциальным опасностям. Что технически невозможно на практике без негативных последствий — грань между избеганием и подобным поведением слишком тонкая… Этой “стратегии” якобы придерживаются невротики.
▫️Режим исследования: идти в гущу событий, часто в те места, которые больше всего пугают. Стратегия, которая действительно делает сильнее, но также эффективно способна убить — каждое следующее приключение может оказаться последним.
▫️Комбинация первого и второго: это как маскулинное и феминное. Как наличие разных типов темперамента и характера — мы нужны друг другу! Потому что наличие разных стратегий позволяет компенсировать слабости каждой из них за счёт кооперации. Причём речь может идти о наличии разных черт у разных людей и о наличии у одного человека комбинированной стратегии взаимодействия с миром. Первое — это неотъемлемый факт нашего бытия. Второе — полезная опция, которую следует развивать. Особенно невротику.
Что ещё?
Какие ещё существуют инструменты, позволяющие развить толерантность к неопределённости:
▫️Самоконтроль или снижение тревожности: можно пробовать всё, что угодно, чтобы стать счастливее: магические таблетки, порошок из рога единорога, массаж простаты и другие волшебные способы, обещающие всё и сразу. Но без признания наличия базовой проблемы в виде тревожности вы будете ходить вокруг да около, при этом всё ещё незаметно сваливаясь в стратегию избегания эмоционального дискомфорта. А ещё нейротизм будет омрачать ваши мысли о будущем и восприятие настоящего. Отсюда — тотальная демотивация. Ваша тревожность — это не то, чего следует избегать. Это первое, что вы должны в себе принять. Только так вы сможете двигаться дальше.
▫️Области жизни: каждая из областей жизни — отношения, карьера, развитие и т. д. — это своего рода колонны, на которых держится ваше спокойствие. Если одна или несколько областей хромают или полностью отсутствуют (что часто встречается среди невротиков), вы автоматически становитесь более уязвимыми к любому дуновению ветра. Отсюда — страх будущего: вам просто не на что опереться. Вы по-настоящему уязвимы…
▫️Исследование личности: исследование, принятие и интеграция (индивидуация) — это процесс, который, как ни странно, позволяет вам качественно интегрироваться в общество и стать максимально, насколько это возможно, эффективной его единицей. Это про ощущение собственной значимости — да здравствует хороший уровень серотонина в вашем организме!
▫️Образ жизни: рутина, информационная гигиена и т. д.
Я уверен на 1000%, что вы делаете огромное количество вещей, которые расшатывают ваше эмоциональное состояние и отнимают хоть малейшую надежду на толерантность к неопределённости. Вы спите — как придётся. Вы едите — что послаще. Ваша цель в физической активности — комфорт. Говорят, если человек делает день за днём одно и то же и ожидает другого результата — это и есть безумие…
▫️Мастерство: не перестану говорить об этом важнейшем элементе жизни, который является прямым противопоставлением инфантилизму. Развитие мастерства автоматически делает человека взрослее, повышает его ценность в мире, даёт ощущение самоуважения и уверенности в себе.
Заключение
Толерантность к неопределённости, отсутствие “лишнего” страха будущего ощущается буквально как высокий уровень серотонина. То есть у человека присутствует готовность тратить энергию сейчас, вместо консервации. Когда вместо постоянного стремления свернуться калачиком, которое сопровождается желанием, чтобы от вас все отстали, вы просто делаете то, что должны — без лишней мысленной жвачки, без постоянной оценки и переоценки потенциальных угроз.
Достигается такое состояние инвестициями своих усилий в развитие комплекса инструментов: исследование и принятие себя, развитие самоконтроля, укрепление основных областей жизни, стабилизация рутины и развитие мастерства. Причём никто в этой вселенной не требует, чтобы всё это было у вас уже сегодня к вечеру. Но вы просто обязаны уже сегодня наконец взять себя в руки и сделать первый шаг в сторону “новой жизни” — той, которую вам никто не подаст на блюдечке, но которую вы (и только вы) способны для себя создать.
Невротик воспринимает неопределённость как угрозу, что автоматически активирует тревожность и запускает избегание. Чтобы стать эмоционально стабильнее и продуктивнее, необходимо сознательно тренировать толерантность к неизвестности: учиться оставаться в процессе исследования и развития, даже когда нет полного контроля или гарантий результата. Толерантность к неопределённости — это не про пассивное принятие хаоса, а про развитие внутренней устойчивости к естественной непредсказуемости жизни.
▫️Мастерство: не перестану говорить об этом важнейшем элементе жизни, который является прямым противопоставлением инфантилизму. Развитие мастерства автоматически делает человека взрослее, повышает его ценность в мире, даёт ощущение самоуважения и уверенности в себе.
Заключение
Толерантность к неопределённости, отсутствие “лишнего” страха будущего ощущается буквально как высокий уровень серотонина. То есть у человека присутствует готовность тратить энергию сейчас, вместо консервации. Когда вместо постоянного стремления свернуться калачиком, которое сопровождается желанием, чтобы от вас все отстали, вы просто делаете то, что должны — без лишней мысленной жвачки, без постоянной оценки и переоценки потенциальных угроз.
Достигается такое состояние инвестициями своих усилий в развитие комплекса инструментов: исследование и принятие себя, развитие самоконтроля, укрепление основных областей жизни, стабилизация рутины и развитие мастерства. Причём никто в этой вселенной не требует, чтобы всё это было у вас уже сегодня к вечеру. Но вы просто обязаны уже сегодня наконец взять себя в руки и сделать первый шаг в сторону “новой жизни” — той, которую вам никто не подаст на блюдечке, но которую вы (и только вы) способны для себя создать.
Невротик воспринимает неопределённость как угрозу, что автоматически активирует тревожность и запускает избегание. Чтобы стать эмоционально стабильнее и продуктивнее, необходимо сознательно тренировать толерантность к неизвестности: учиться оставаться в процессе исследования и развития, даже когда нет полного контроля или гарантий результата. Толерантность к неопределённости — это не про пассивное принятие хаоса, а про развитие внутренней устойчивости к естественной непредсказуемости жизни.