Наконец-то поговорим про ферритин и железодефицит
(после болезни и переходного этапа после уволнения у меня не было ресурса, но сейчас я возвращаюсь к этой важной теме)

Это будет не один пост, а целая серия, потому что про это коротко не расскажешь

Начнём с основ:

Ферритин — это белок, который служит хранилищем железа в нашем организме. Представьте себе кладовщика, который заботливо раскладывает железо «по полочкам».
Но чтобы этот кладовщик вообще появился, телу нужен… белок! 🍳

Да, если в рационе стабильно не хватает белка (даже при наличии продуктов, богатых железом) вы всё равно можете прийти к дефициту.

А что по симптомам?

🔴Постоянная слабость и чувство усталости, которое не проходит даже после отдыха
🔴Разбитость по утрам, даже если спала 8–9 часов
🔴Одышка, головокружение, “мушки” перед глазами
🔴Бледная кожа и слизистые
🔴Ломкие ногти, выпадение волос, сухая кожа
🔴Странные пищевые тяги (например, хочется грызть лёд, мел, нюхать краску или бензин)
🔴Плохая концентрация, апатия, ощущение «тумана в голове»

😵‍💫Если что-то из этого про тебя — не игнорируй. Лучше разобраться, чем списывать всё на «усталость»

Какие показатели крови могут насторожить?
(особенно если подозреваете дефицит железа)

❕Важно: анемия — это уже финальная стадия железодефицита. До неё могут быть месяцы (или годы!) скрытого дефицита, когда анализы вроде «в норме», но самочувствие уже ухудшается. Поэтому важно смотреть всю картину, а не только гемоглобин.

🔹Гемоглобин (Hb)
Это белок в эритроцитах, который переносит кислород.
🟤Норма у женщин: 120–140 г/л
Если гемоглобин ниже 120 г/л, это уже считается анемией по критериям ВОЗ.
Но! Гемоглобин может быть в пределах нормы, даже если запасы железа уже на нуле, так что полагаться только на него нельзя.

🔹Ферритин — главный маркер запасов железа.
Он показывает, сколько железа “на складе”

В мировом сообществе до сих пор существует спор, какой уровень ферритина оптимален для здорового человека.
В настоящее время приняты нормы на основании среднепопуляционных показателей у условно здоровых людей.

В РФ это уровень сывороточного ферритина не менее 40 нг/мл, рекомендованный уровень 40-60 нг/мл, что позволит профилактировать развитие анемии, не нужно больше, о чем говорят рекомендации по железодефицитный анемии, принятые в РФ. (И да, не нужно сравнивать показатель со своим весом)

🟠Ниже 40 нг/мл — дефицит железа
⚫️Ниже 15 нг/мл — явно выраженный дефицит


🔹Сывороточное железо
Показывает, сколько железа сейчас циркулирует в крови.
🔴Норма: 10–30 мкмоль/л

Важный момент: этот показатель очень нестабильный — меняется в течение дня, зависит от еды, стресса, менструации. Поэтому отдельно “железо в крови”малоинформативно, гораздо важнее ферритин и трансферрин.

🔹Трансферрин и насыщение трансферрина
Трансферрин — транспортный белок, который переносит железо.

В анализах часто смотрят:
🔵ОЖСС (общая железосвязывающая способность) — при дефиците железа она растёт
⚫️Насыщение трансферрина — должно быть выше ~20%.
Если насыщение <20% и ферритин снижен — это уже классическая картина железодефицита.

Что должно насторожить?
⭐️Гемоглобин < 120 г/л
Ферритин < 40 нг/мл
🌟Низкое сывороточное железо + низкий ферритин
⭐️Насыщение трансферрина < 20%

Даже если показатели на нижней границе нормы (например, ферритин 30–40) — стоит обратить внимание на самочувствие, рацион и при необходимости обратиться к врачу.

🔮В следующих постах расскажу о причинах и как восполнять дефицит

Так почему возникает дефицит железа?

♦️Недостаток железа в питании

Основной источник железа — еда.
Если рацион беден железом, запасы истощаются.
В зоне риска:
🤎веганы и вегетарианцы без продуманного меню
🤎люди на строгих диетах или с однообразным питанием

♦️Хронические кровопотери

Самая частая причина дефицита у женщин — обильные менструации.
Также:
⚫️носовые кровотечения
⚫️язвы ЖКТ
⚫️частое донорство

Особенно важно во время менструации потреблять больше продуктов, богатых железом

♦️Повышенная потребность в железе

Железа нужно больше:
🟠во время беременности и грудного вскармливания
🟠при интенсивных тренировках и потоотделении

♦️Нарушение всасывания

Бывает, железа в рационе достаточно, но оно не усваивается:
🟢гастрит с пониженной кислотностью
🟢целиакия
🟢воспалительные заболевания кишечника
🟢инфекции (например, Helicobacter pylori)

Также мешают кофе и чай сразу после еды — они снижают всасывание

♦️Генетическая предрасположенность

Некоторые девушки генетически склонны к железодефициту (гены TMPRSS6, HFE и др.).
Если в семье были случаи анемии — это повод наблюдать за собой внимательнее.

Можно ли восполнить дефицит только питанием?

Да, но не всегда
Если ферритин немного снижен (~30 нг/мл), питание может помочь.

Важно:
✅устранить причину дефицита
✅включить продукты, богатые железом
✅добавить витамин С и белок
Это медленный, но мягкий путь

А если уже сильный дефицит?

В таком случае питание — поддержка, но нужны препараты.

👀Только по назначению врача.
Избыток железа тоже вреден — «пить на всякий случай» нельзя.

Что помогло мне поднять железо?

У меня долгое время были пограничные показатели (в течение 1,5 лет ферритин колебался между 30 и 23) Сейчас он наконец поднялся до 44

Мне помогла комбинация питания и добавки Iron 36 от NOW с железом в форме ферроглюконата. Это не самая мягкая форма, но мне подошла ( не было побочек). До этого я принимала Gentle Iron 25 mg от Solgar, но она не дала эффекта (скорее всего из-за слишком низкой дозировки)

🥦🍔Что касается питания: в рационе у меня всё ещё немного говядины, но я стала есть больше красной чечевицы, фасоли, нута и тыквенных семечек, а также больше в еде стало витамина С + сейчас внимание на добор белка

И еще раз! прежде чем принимать железо, важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Даже самая “лучшая” добавка может быть неуместной, если дефицита нет или есть проблемы с усвоением🍎