@zeehastam

چنین دوستان خوبی دارم 😎😁
هم به فکر شماست هم به فکر من

در لینکدین مقاله‌ مناسبی پیدا کرده برامون😘😍

یادمه اولین باری که اینو با کسی مطرح کردم واکنشش اینطور بود که ما تو بهداشت چیزهای دیگه موندیم بهداشت خواب رو دقیق از کجا اوردی؟
🥲😂

🌙 همیشه مشکل خواب فقط از قهوه عصرگاهی یا گوشی قبل خواب و این چیزا نیست.

ممکن است داستان کمی گسترده‌تر از این باشد.

چیزی داریم به اسم «بهداشت خواب (Sleep Hygiene)» ؛ یعنی مجموعه عادت‌ها و شرایط روزمره‌ای که می‌توانند روی چرخه خواب و بیداری بدن اثر بگذارند.

قبلاً درباره کافئین و صفحه‌نمایش صحبت کردیم؛ اما چند عامل دیگه هم هست که کمتر موردتوجه قرار گرفتند:

☀️ «صبح‌ها در تاریکی بیدار می‌شوی؟»
نور صبح می‌تواند یکی از سیگنال‌های مهم برای تنظیم ساعت زیستی بدن باشد.

🛏️ «تختت فقط برای خواب است؟»
کار کردن، مطالعه، فیلم دیدن یا اسکرول کردن در تخت می‌تواند باعث شود مغز، تخت را فقط با «خواب» تداعی نکند.

🏃‍♀️ «در طول روز تحرک کمی داری؟»
کم‌تحرکی هم ممکن است روی کیفیت خواب اثر بگذارد.


گاهی مشکل خواب فقط به یک عامل برنمی‌گردد؛ چند رفتار کوچک کنار هم می‌توانند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کنند.

پ.ن: سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

این روزها به این فک می‌کردم که یک آزمون خواب طراحی کنم و چند چیز برام مهم بود یکی سادگی و یکی هم تفسیر خوبی داشته باشه.

یادم افتاد که یک نرم‌افزار مراقبه داشتم که یک آزمون خواب داشت، سریع گفتم برای شما به اشتراک بذارم علل‌الحساب اون آزمون رو شما هم بدین به نظرم دید خوبی برای شروع می‌تونه بهمون بده.

اگر آماده‌ای یک👍 بفرست.

https://blog.aramia.me/quiz/آزمون-خواب/
🫴
از طریق لینک بالا می‌تونید آزمون بدین.

راستی اینجا برام بفرست نتیجه چی دراومد؟

من که 🐨 بودم. =)

پ.ن: یادت نره این آزمون‌ها معمولا ساده‌سازی شده هستند پس مبنای نتیجه‌گیری نهایی نیستند اما دید خوبی می‌تونه بهمون بده.

موافقی با هم بریم چند راهکار ساده دیگه برای بهبود کیفیت خوابمون رو یاد بگیریم؟

اگر پاسخت مثبته یک 👍 زیر این پیام بذار.

چند تغییر کوچک که می‌توانند به تنظیم چرخه خواب–بیداری کمک کنند:
☀️ نور صبح را دست‌کم نگیر.
اگر می‌شود، اجازه بده با نور طبیعی بیدار شوی. کمی وقت گذراندن زیر نور روز هم می‌تواند مفید باشد؛ مثلاً چند دقیقه بیرون از خانه یا صبحانه نزدیک پنجره.
💡 شب‌ها کم‌کم نور محیط را کمتر کن.
هرچه به زمان خواب نزدیک‌تر می‌شوی، کم‌نورتر کردن فضای خانه می‌تواند به بدن کمک کند پیام «وقت آرام‌تر شدن» را دریافت کند.
🌡️ دمای اتاق هم بی‌تأثیر نیست.
معمولاً محیط کمی خنک‌تر برای خواب مناسب‌تر است.
🚿 امکان تنظیم دمای اتاق را نداری؟
یک حمام یا دوش گرم حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل خواب ممکن است کمک‌کننده باشد؛ چون بعد از بیرون آمدن، بدن وارد روند خنک‌تر شدن می‌شود.

راستی پست‌ها رو واسه اون دوستت که خوابش بهم ریخته هم می‌فرستی دیگه؟! 😉

پ.ن: سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

امروز با یکی از شما داشتیم در مورد خواب صحبت می‌کردیم یک نکته‌ای پیش اومد گفتم که بیام با شمام اشتراک بگذارم 😌
بحث به اینجا رسید که از کجا شروع کنیم و مثل همیشه پاسخی که دادم این بود که اگر سختته با ساده‌ترین راهکار شروع کن.

بعد سوال پیش اومد که ساده‌ترین راهکار چیه؟ 🤔
و پاسخم این بود که ببین ساده‌ترین راهکار برای شما چیه؟ ✅

همه این‌ها رو گفتم که بهت بگم اگر میخوای تغییری رو ایجاد کنی و برات سخته؛ از سمتی با راهکارهام آشنایی داری تنها کافیه بررسی کنی کدوم راهکار برای تو مناسبه و کم‌کم راهکارهای دیگه رو بهش اضافه کنی. 🤩

مثلا تو بهداشت خواب گفتیم کافئین و قهوه رو دیر وقت نخور ☕❌، نور خونه رو کم کن 💡❌، صفحه نمایش رو قبل خواب محدود کن 📱❌و...
برای شروع لزوما نیاز نیست که همه رو با هم بیاری؛ کافیه بررسی کنی مثلا بگی که می‌تونم قهوه رو زودتر بخورم که به خوابم آسیب نزنه یا مثلا بگی می‌تونم اول از همه صفحه نمایش رو محدود کنم و....

پ.ن: سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

جمع‌بندی: قلق خودت رو دربیار و اگر سختته از اون مورد که برای تو راحت‌تره شروع کن...
مهم اینه شروع کنی.....

امروز سركلاس استادمون اشاره كرد به اين نمودار معروف از bj.fogg استاد خفن دانشگاه استنفورد…

خب حالا ربطش چیه؟🤨🧐

دقیق یاد دو صفحه از کتابم افتادم‌که این نمودارو با مثال توضیح دادم و سوالی که چند روز پیش یکی از شما ازم پرسیده بود در مورد ساخت عادت و خواب و …

و گفته بودم حتما محتوای مربوط بهش رو میذارم.

هیچی دیگه خواستم بگم روز موعود فرا رسیده 😁🤭

اینم خلاصه و چکیده اون چند صفحه کتاب و نمودار و... خدمت شما

خدایی این همه راحتش کردم که با همدیگه اجراش کنیم.
اگر آماده‌ای برام بنویس برو بریم 😎


✅اگه یک عادت را شروع نمی‌کنی، قبل از سرزنش کردن خودت بپرس: «می‌تونم کوچک‌ترش کنم؟»✨



پ.ن: سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

😴 یکی از ابزارهایی که می‌تونه دید بهتری از خوابت بهت بده، نرم‌افزارهای ردیاب خواب (Sleep Tracker) هستند.

شاید سوال پیش بیاد چطور کار می‌کنند؟

کافیه نرم‌افزار را نصب کنی و زمان تقریبی خواب و بازه‌ای که می‌خوای بیدار شی را مشخص کنی.

این نرم‌افزارها با استفاده از داده‌هایی مثل حرکت بدن، صدا یا اطلاعات ساعت هوشمند، تخمینی از الگوی خواب شبانه ارائه می‌کنند؛ مثلاً:
🔹 چه مدت خوابیدی
🔹 چند بار در طول شب بیدار شدی
🔹 خواب عمیق یا سبک تو در چه بازه‌هایی بوده

بعضی از این نرم‌افزارها حتی تلاش می‌کنند در بازه زمانی تعیین‌شده، زمانی که خواب سبک‌تری داری زنگ هشدار alarm را فعال کنند.