این تمرین رو درمانگرم برای تنظیم هیجانی گفت واقعا هر بار انجامش می‌دم معجزه می‌کنه.
=)

دیشب به خاطر بازی آخر جناب رونالدو مجبور شدم تا دیروقت پای صفحه نمایش باشم. 🫠
آخر سر هم باختیم... 👀🤦

بماند که اینترنت هم انقدر اذیت می‌کرد که تصویر رو مجبور شدم از تلویزیون با مجری دوست‌نداشتنیش ببینم و صدای آقای فردوسی‌پور رو از لپ‌تاپ گوش می‌دادم! 😂

ولی وسط همه این‌ها، یه نکته دوباره برام یادآوری شد.
خیلی وقت‌ها فکر می‌کنیم اگر فقط یک شب دیر خوابیدیم یا نتونستیم به برنامه‌ای که برای خودمون گذاشتیم پایبند باشیم، همه‌چیز خراب شده.
در حالی که چیزی که سال‌ها مطالعه درباره ساخت عادت به من یاد داده اینه:

اشکال نداره یک روز یا حتی یک هفته و… انجامش ندادی، دوباره می‌تونی شروع کنی. (متاسفانه طرز فکر یا باید عالی باشه یا هیچ‌وقت جواب نمی‌ده)
اگر یک شب دیر خوابیدی، یک روز ورزش نکردی یا به هر دلیلی از برنامه‌ات عقب افتادی، خودت رو سرزنش نکن.
یه «فدای سرم» بگو و دوباره برگرد به مسیر.

💬 تو بهم بگو وقتی یک روز جا میمونی رها می‌کنی یا نه از هر جایی شد دوباره به مسیر برمی‌گردی؟

همیشه تو جلسات مشاوره که دارم یکی از تله‌های اقدام کردن همین طرز فکر كاملگرايانه همه چی باید عالی باشه بی‌وقفه باشه و...است که مانع مسیر می‌شه🥴.

علاوه‌بر خواب، یکی از مواردی که می‌تونه شارژمون کنه در نظر داشتن زمانی برای استراحته.

اگر بخوایم ساده نگاه کنیم، استراحت را می‌توان در سه بازه زمانی دید:


✅ استراحت خیلی کوتاه (در حد چند دقیقه)
✅ استراحت کوتاه (در حد چند ساعت)
✅ استراحت طولانی (در حد چند روز)



تو پست‌های بعدی حتما در مورد چند نمونه از هر کدام صحبت می‌کنیم.


تو بهم بگو آیا اهل استراحت کردن هستی؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

استراحت‌های خیلی کوتاه:


✅ چند ثانیه چشم‌ها رو بستن 👀
✅ چند نفس عمیق کشیدن 😮‍💨
✅ در آغوش گرفتن خود 🫂
✅ گذاشتن پا روی میز (امیدوارم مامانم این رو نبینه 🤣)



استراحت‌های کوتاه:


✅ انجام یک کار هنری (رنگ‌آمیزی، نقاشی و…)👩‍🎨
✅ داستان یا رمان خوندن 📕
✅ بازی کردن (حل پازل، بازی‌های گروهی و…) ⚾️
✅ گفت‌وگو با یک دوست🗣️
✅ چرت زدن😴
✅ رسیدن به خود self care💆
✅ دوش گرفتن🚿
✅ پیاده‌روی🚶🏽

استراحت‌های طولانی:

✅ مسافرت 🛣️ (به قول شاعر شمال با دوستان خوبه 😁)
✅ مرخصی گرفتن و کاری نکردن 😎

نکته:
یادت نره باید برای هر سه موردش برنامه‌ریزی کنی تا قبل این‌که بدنت نشون بده رئیس کیه 🥲😂 و مجبور شی رو تخت درمانگاه استراحت کنی!

تو بهم بگو دیگه چه چیزهایی رو می‌شه تو این فهرست گذاشت؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

تصميم داشتم دو تا دوره كه در مورد خوابه ببينم و بيام با شما اشتراك بذارم
ولي…

امروز به قول زهرا blue آبي بودم🫠 و حس هيچ كاري نبود.

خلاصه حتي وقتي blue هستم هم حواسم بهتون هست. =)
حتما ميبينم مطالب مهمشو به شمام ميگم😍

پست امروزمون از دل چالشی که چند روز پیش یکی از شماها باهام مطرح کرد، دراومده 😍🙃

دیدی یک وقتایی هشت ساعت خوابیدیم اما بازم ‌خسته‌ایم؟ 😫


اینجا می‌رسیم به یک نکته مهم:
فقط مقدار خواب مهم نیست؛ بلکه ساعت خواب هم مهمه.

(مثلا ساعت ۳ شب بخوابی و ۱۰ صبح پاشی به مقدار کافی خوابیدی اما …)


معمولا بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ صبح، ساعت مناسبی برای خوابیدنه و کمک می‌کنه خواب باکیفیت‌تری داشته باشی.

راستی تو شب‌ها ساعت چند می‌خوابی؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

بعد مدت‌ها موفق شدم به رویداد علمی دوستم برم و عکس‌ها رو امروز برام فرستاد. (داغه داغه)

و دوباره این معضل بهم یادآوری شد که همچنان از کمبود عکسی که چشم باز باشه رنج می‌برم. 😂🥲
(چه یک‌هویی باشه چه نباشه پرقدرت چشامو می‌بندم)

اگر به علوم اعصاب علاقه داری کافه شناختی رو پیشنهاد می‌دم بهت. =)

https://t.me/cafeshenakhti

لینک کافه شناختی
تو توضیحات کانال راه ارتباطی با ادمین هم هست.

پ.ن: چند نفر از شما عزیران راه ارتباطی خواستید اینجا گذاشتم همه استفاده کنیم. =)

پست امروزمون در مورد ایشونه =)
👇🏾

امروز رسیدم به یک مقاله جالب. 👀
می‌دونستی سیگار فقط با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط نیست، بلکه با مشکلات مرتبط با خواب هم ارتباط داره؟

در این مطالعه، افراد سیگاری حدود ۴۷٪ خطر بیشتری برای مواجهه با مشکلات مرتبط با خواب نسبت به افراد غیرسیگاری داشتند.


اگر سیگار می‌کشی، تا حالا احساس کردی روی کیفیت خوابت هم اثر گذاشته؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

منبع: https://doi.org/10.17269/s41997-020-00308-3

داشتم با دوستم صحبت می‌کردم که گفت:
«من شب‌ها از خواب می‌پرم و بعدش خوابیدن برام سخت می‌شه.»

ازش پرسیدم:
«وقتی از خواب می‌پری، چه کار می‌کنی؟»

گفت:
«می‌رم اینستاگرام، انقدر می‌چرخم تا دوباره خوابم ببره. 🫠»

قیافه من اون لحظه: 😳

اتفاقاً این یکی از اشتباهات رایج بعد از بیدار شدن وسط شبه.

تو وقتی از خواب می‌پری، اولین کاری که می‌کنی چیه؟

می‌دونی اشتباهش دقیقاً کجا بود؟

بعد از اینکه از خواب پرید، رفت سراغ گوشی و صفحه نمایش.

اگر وسط شب بیدار شدی و بعد از مدتی هنوز خوابت نبرد، بهتره به جای گوشی، از تخت خارج بشی و یک فعالیت آرامش‌بخش انجام بدی؛ مثل کتاب خوندن، گوش دادن به یک موسیقی یا صدای آرامش‌بخش، یا چند دقیقه تمرین تنفس.
وقتی احساس خواب‌آلودگی برگشت، دوباره به تخت برگرد.

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

یادتونه در مورد دوره‌ای که برای خواب خریدم صحبت کردم؟
🫠 دلایلی که ممکنه باعث مشکلات در خوابمون بشه. 🫴

به نظرت کدومش رو داری؟

بررسی کردم به نظرم برای خودم روانشناختی خیلی بیشتر اثر گذاشته مثل استرسی که این روزها دارم

(البته با راهکارهایی که برای مدیریت استرس، بهداشت خواب و سبک زندگی در نظر گرفتم واقعا بهتر از چند وقت قبل شده 😌😎🤌)

🌿 تمرین: چطور در ۳۰ ثانیه، ترمزِ استرس رو بکشیم؟
دانشگاه استنفورد یه میان‌برِ جادویی داره به اسم «آه فیزیولوژیک»! این تمرین سریع‌ترین راهه که به مغزت بفهمونی: «همه چیز امنه، آروم باش». 🧠🍃

همین الان با هم انجامش بدیم:

1️⃣ یک دم عمیق از بینی بکش.

2️⃣ بلافاصله یه دمِ کوتاه و سریع دیگه اضافه کن تا ریه‌هات کاملاً پُرِ پُر بشه. 🎈

3️⃣ حالا تمام هوا رو خیلی آهسته، طولانی و با صدا از دهانت رها کن… مثل یه «آه»ِ از ته دل. 🌬️✨

تمام! حالا حس می‌کنی ضربان قلبت آروم‌تر شد؟ سیستم عصبی‌ت الان توی حالت امنه. :)

امروز، فقط همین چند ثانیه رو به «خودت» هدیه بده. گوشی رو برای یه لحظه کنار بذار و اجازه بده ذهنت نفس بکشه.🩵