یادمه قدیما که عشق فیلم دیدن بودم و انقاقا دوران کرونا هم بود؛ تا لحظه آخر فیلم می‌دیدم تا خوابم ببره و بقیه فیلم رو با حضور افتخاری خودم در خواب پیش می‌بردم و خب صبح اینطوری بیدار می‌شدم که خیلی خسته انگار از صحنه فیلم‌برداری واقعی برگشته بودم.🥲😂

اگر تو هم از این کارا می‌کنی یا می‌کردی بهم بگو احساس تنهایی نکنم.😁

این روزها که بیشتر با شما صحبت می‌کنم و جلسه می‌ذارم چالش‌های مختلفی رو مطرح می‌کنید از جمله نداشتن وقت یا داشتن حس عذاب وجدان بابت خوابیدن 🥲


امروز در سایت project sleep جمله‌ای منسوب به russell foster چشم رو گرفت:

«✈️ خواب مثل ارتقا از اکونومی به بیزنس کلس نیست؛ بلکه اگر نخوابی پروازی در کار نیست.»


رفتار خیلی از ما با خواب مثل یک انتخاب لوکس یا یک امتیاز اضافه هست.✨

یادت باشه خوب نخوابی ممکنه روزت بگذره اما مغز و بدنت با تمام توان کار نمی‌کنند.


حالا تو بهم بگو از امروز کدام راهکار رو برای خواب بهتر، می‌خوای پیش ببری؟
سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

📱❌ یکی از تلاشهای خود من اینه که صفحه نمایش رو از قبل کم‌تر کنم. 🤲🙄

یکی از مواردی که روی خواب اثر می‌گذاره استرسه.
برای کاهش استرس راه‌های مختلفی هست. یکی از ساده‌ترین‌ و کم‌هزینه‌ترینشون تمرین تنفسی به اسم افزایش HRV است.

این تمرین تنها ده ثانیه طول می‌کشه یعنی ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم.


نکته:

این تمرین تنفسی می‌تونه باعث کاهش استرس، بهبود تمرکز و تعادل بیشتر توی بدن و ذهن شه.

می‌تونی چند بار این تمرین رو تکرار کنی مثلا ده بار.

گاهی با نرم‌افزار آرامیا این تمرین رو انجام می‌دم؛ کافیه وارد نرم‌افزار شی بری قسمت تمرین تنفسی و افزایش HRV رو انتخاب کنی.
https://m.aramia.me/breath/5929

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

من می‌خوام روزی حداقل ۵ بار انجامش بدم، تو چند بار در روز می‌خوای انجامش بدی؟

دیدین تا می‌خوایم بخوابیم انواع اقسام فکرها میاد سراغمون 😒
کافیه هر وقت فکر اذیت‌کننده‌ای میاد سراغت تمرین ۵ حس رو انجام بدی و تمرکزت رو ببری به🙌🏻:
👀 ۵ تا چیز که می‌بینی
👂🏽۴ صدا که می‌شنوی
🫲🏽 ۳ تا چیز که لمس می‌کنی
👃🏽۲ تا بویی که می‌شنوی
👄۱ مزه که حس می‌کنی
اگر این تمرین رو انجام دادی بهم بگو نتیجه چطور بود؟

این تمرین رو درمانگرم برای تنظیم هیجانی گفت واقعا هر بار انجامش می‌دم معجزه می‌کنه.
=)

دیشب به خاطر بازی آخر جناب رونالدو مجبور شدم تا دیروقت پای صفحه نمایش باشم. 🫠
آخر سر هم باختیم... 👀🤦

بماند که اینترنت هم انقدر اذیت می‌کرد که تصویر رو مجبور شدم از تلویزیون با مجری دوست‌نداشتنیش ببینم و صدای آقای فردوسی‌پور رو از لپ‌تاپ گوش می‌دادم! 😂

ولی وسط همه این‌ها، یه نکته دوباره برام یادآوری شد.
خیلی وقت‌ها فکر می‌کنیم اگر فقط یک شب دیر خوابیدیم یا نتونستیم به برنامه‌ای که برای خودمون گذاشتیم پایبند باشیم، همه‌چیز خراب شده.
در حالی که چیزی که سال‌ها مطالعه درباره ساخت عادت به من یاد داده اینه:

اشکال نداره یک روز یا حتی یک هفته و… انجامش ندادی، دوباره می‌تونی شروع کنی. (متاسفانه طرز فکر یا باید عالی باشه یا هیچ‌وقت جواب نمی‌ده)
اگر یک شب دیر خوابیدی، یک روز ورزش نکردی یا به هر دلیلی از برنامه‌ات عقب افتادی، خودت رو سرزنش نکن.
یه «فدای سرم» بگو و دوباره برگرد به مسیر.

💬 تو بهم بگو وقتی یک روز جا میمونی رها می‌کنی یا نه از هر جایی شد دوباره به مسیر برمی‌گردی؟

همیشه تو جلسات مشاوره که دارم یکی از تله‌های اقدام کردن همین طرز فکر كاملگرايانه همه چی باید عالی باشه بی‌وقفه باشه و...است که مانع مسیر می‌شه🥴.

علاوه‌بر خواب، یکی از مواردی که می‌تونه شارژمون کنه در نظر داشتن زمانی برای استراحته.

اگر بخوایم ساده نگاه کنیم، استراحت را می‌توان در سه بازه زمانی دید:


✅ استراحت خیلی کوتاه (در حد چند دقیقه)
✅ استراحت کوتاه (در حد چند ساعت)
✅ استراحت طولانی (در حد چند روز)



تو پست‌های بعدی حتما در مورد چند نمونه از هر کدام صحبت می‌کنیم.


تو بهم بگو آیا اهل استراحت کردن هستی؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

استراحت‌های خیلی کوتاه:


✅ چند ثانیه چشم‌ها رو بستن 👀
✅ چند نفس عمیق کشیدن 😮‍💨
✅ در آغوش گرفتن خود 🫂
✅ گذاشتن پا روی میز (امیدوارم مامانم این رو نبینه 🤣)



استراحت‌های کوتاه:


✅ انجام یک کار هنری (رنگ‌آمیزی، نقاشی و…)👩‍🎨
✅ داستان یا رمان خوندن 📕
✅ بازی کردن (حل پازل، بازی‌های گروهی و…) ⚾️
✅ گفت‌وگو با یک دوست🗣️
✅ چرت زدن😴
✅ رسیدن به خود self care💆
✅ دوش گرفتن🚿
✅ پیاده‌روی🚶🏽

استراحت‌های طولانی:

✅ مسافرت 🛣️ (به قول شاعر شمال با دوستان خوبه 😁)
✅ مرخصی گرفتن و کاری نکردن 😎

نکته:
یادت نره باید برای هر سه موردش برنامه‌ریزی کنی تا قبل این‌که بدنت نشون بده رئیس کیه 🥲😂 و مجبور شی رو تخت درمانگاه استراحت کنی!

تو بهم بگو دیگه چه چیزهایی رو می‌شه تو این فهرست گذاشت؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

تصميم داشتم دو تا دوره كه در مورد خوابه ببينم و بيام با شما اشتراك بذارم
ولي…

امروز به قول زهرا blue آبي بودم🫠 و حس هيچ كاري نبود.

خلاصه حتي وقتي blue هستم هم حواسم بهتون هست. =)
حتما ميبينم مطالب مهمشو به شمام ميگم😍

پست امروزمون از دل چالشی که چند روز پیش یکی از شماها باهام مطرح کرد، دراومده 😍🙃

دیدی یک وقتایی هشت ساعت خوابیدیم اما بازم ‌خسته‌ایم؟ 😫


اینجا می‌رسیم به یک نکته مهم:
فقط مقدار خواب مهم نیست؛ بلکه ساعت خواب هم مهمه.

(مثلا ساعت ۳ شب بخوابی و ۱۰ صبح پاشی به مقدار کافی خوابیدی اما …)


معمولا بین ساعت ۱۰ شب تا ۲ صبح، ساعت مناسبی برای خوابیدنه و کمک می‌کنه خواب باکیفیت‌تری داشته باشی.

راستی تو شب‌ها ساعت چند می‌خوابی؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

بعد مدت‌ها موفق شدم به رویداد علمی دوستم برم و عکس‌ها رو امروز برام فرستاد. (داغه داغه)

و دوباره این معضل بهم یادآوری شد که همچنان از کمبود عکسی که چشم باز باشه رنج می‌برم. 😂🥲
(چه یک‌هویی باشه چه نباشه پرقدرت چشامو می‌بندم)

اگر به علوم اعصاب علاقه داری کافه شناختی رو پیشنهاد می‌دم بهت. =)

https://t.me/cafeshenakhti

لینک کافه شناختی
تو توضیحات کانال راه ارتباطی با ادمین هم هست.

پ.ن: چند نفر از شما عزیران راه ارتباطی خواستید اینجا گذاشتم همه استفاده کنیم. =)

پست امروزمون در مورد ایشونه =)
👇🏾

امروز رسیدم به یک مقاله جالب. 👀
می‌دونستی سیگار فقط با بیماری‌هایی مثل بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط نیست، بلکه با مشکلات مرتبط با خواب هم ارتباط داره؟

در این مطالعه، افراد سیگاری حدود ۴۷٪ خطر بیشتری برای مواجهه با مشکلات مرتبط با خواب نسبت به افراد غیرسیگاری داشتند.


اگر سیگار می‌کشی، تا حالا احساس کردی روی کیفیت خوابت هم اثر گذاشته؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

منبع: https://doi.org/10.17269/s41997-020-00308-3