خواب کافی با بدن ما چه می‌کنه؟ 😴
✅ کمتر بیمار می‌شی.
⚖️ به حفظ وزن سالم کمک می‌کنه.
😊 استرست رو کاهش می‌ده و خلق‌وخوت رو بهتر می‌کنه.
❤️ سلامت قلب و متابولیسمت رو بهبود می‌ده.
🩺 خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته رو کاهش می‌ده.
🚗 خطر تصادفات رانندگی رو کمتر می‌کنه.
🧠 حافظه، تمرکز و عملکرد ذهنی‌ات رو برای انجام کارهای روزانه بهتر می‌کنه.

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

واکنشم به گزینه ۵ای‌ها:

ما داریم اینجا زحمت می‌کشیما😂🥲
با خوابت شوخی نکن عزیزم =)

تا اینجا کلی درباره خواب باکیفیت صحبت کردیم، اما اصلاً خواب باکیفیت یعنی چی؟🤔

خواب باکیفیت فقط به این نیست که چند ساعت بخوابی. مهم اینه که چقدر خوب خوابیدی.

یعنی خوابت پیوسته باشه و صبح احساس کنی واقعاً استراحت کردی.

اگر این نشونه‌ها رو داری، ممکنه کیفیت خوابت پایین باشه:

• سخت به خواب می‌ری.
• چند بار در طول شب بیدار می‌شی.
• با اینکه ساعت کافی خوابیدی، باز هم صبح احساس خستگی یا خواب‌آلودگی داری.

حالا نوبت توئه. 😊

به نظرت خواب این روزهای خودت باکیفیته یا بی‌کیفیته؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

🥱 چرا بعضی افراد همیشه خسته‌اند؟ (حتی بعد از ۸ ساعت خواب!)

🧠 خیلی از ما خستگی مفرط و دائمی را به گردن کمبود ویتامین، کم‌خونی یا کار زیاد می‌اندازیم؛ اما یافته‌های نوین نوروساینس (علوم اعصاب) نشان می‌دهند که ریشه این معما ممکن است در پردازش‌های پیچیده بافت مغز نهفته باشد.

مهم‌ترین یافته‌ها:

⚖️ جنگ پیام‌رسان‌های عصبی: با کاهش دوپامین و افزایش نسبت سروتونین، مغز «هزینه» انجام کار را بسیار بیشتر از «پاداش» آن ارزیابی کرده و فرمان بی‌انگیزگی و فرسودگی صادر می‌کند.

🛡️ التهاب عصبی (Neuroinflammation): استرس‌های روانی مزمن، سلول‌های ایمنی مغز (میکروگلیا) را فعال می‌کنند.

🏎️ موتوری که هرگز خاموش نمی‌شود: در افراد خسته، شبکه حالت پیش‌فرض مغز (DMN) حتی در زمان فعالیت هم روشن می‌ماند؛ درست مثل خودرویی که هم‌زمان پدال گاز و ترمز آن را فشار می‌دهید! این تداخل، ذخایر گلوکز و اکسیژن مغز را به سرعت تخلیه می‌کند.

🔗👈 جهت خواندن متن کامل این مقاله در وبسایت سیناپس اینجا کلیک کنید.

❗لطفا برای دسترسی به سایت VPN خود را خاموش کنید.

@synapsemedia

توی جلساتی که با هم داریم، خیلی وقت‌ها اول فکر می‌کنیم دلیل خواب بی‌کیفیتمون رو می‌دونیم؛ اما وقتی قدم‌به‌قدم بررسیش می‌کنیم، تازه متوجه می‌شیم خیلی از جزئیات رو اصلاً ندیده بودیم.

یکی از ساده‌ترین راه‌ها که برای شناخت بهتر خواب به دادمون می‌رسه، ثبت روزانه وضعیت خوابه.

برای یک مدت زمان مشخصی این موارد رو یادداشت کن:
• چه ساعتی خوابیدی؟

• چه ساعتی بیدار شدی؟

• آیا در طول شب از خواب بیدار شدی؟ چند بار؟

• در طول روز چرت زدی؟

• فعالیت بدنی یا ورزش داشتی؟

• کافئین یا الکل مصرف کردی؟

• داروی خاصی مصرف کردی؟

این کار بهت کمک می‌کنه متوجه شی چه چیزی باعث بهتر یا بدتر شدن خوابته.

ضمن اینکه اگر روزی به پزشک یا متخصص خواب مراجعه کنی، این اطلاعات می‌تونه تصویر دقیق‌تری از وضعیت خوابت در اختیارش قرار بده.

💬 تا حالا چیزی شبیه ثبت روزانه یا یادداشت‌برداری از عادت‌هات رو امتحان کردی؟ نتیجه‌اش چی بود؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

یا ایهاالذین 😁 که شبها تا لحظه آخر و تو تخت در حال چرخیدن در اینستا، یوتوب و...هستید؛👀

خیلی مهمه برای داشتن یک خواب خوب، قبل خواب ذهنمون رو آروم کنیم و یک فعالیت آرامش‌بخش (ممکنه برای یکی مراقبه باشه، برای یکی کتاب خوندن، مهم اینه ببینی چی برای تو آرامش بخشه) داشته باشیم.

یادمه قدیما که عشق فیلم دیدن بودم و انقاقا دوران کرونا هم بود؛ تا لحظه آخر فیلم می‌دیدم تا خوابم ببره و بقیه فیلم رو با حضور افتخاری خودم در خواب پیش می‌بردم و خب صبح اینطوری بیدار می‌شدم که خیلی خسته انگار از صحنه فیلم‌برداری واقعی برگشته بودم.🥲😂

اگر تو هم از این کارا می‌کنی یا می‌کردی بهم بگو احساس تنهایی نکنم.😁

این روزها که بیشتر با شما صحبت می‌کنم و جلسه می‌ذارم چالش‌های مختلفی رو مطرح می‌کنید از جمله نداشتن وقت یا داشتن حس عذاب وجدان بابت خوابیدن 🥲


امروز در سایت project sleep جمله‌ای منسوب به russell foster چشم رو گرفت:

«✈️ خواب مثل ارتقا از اکونومی به بیزنس کلس نیست؛ بلکه اگر نخوابی پروازی در کار نیست.»


رفتار خیلی از ما با خواب مثل یک انتخاب لوکس یا یک امتیاز اضافه هست.✨

یادت باشه خوب نخوابی ممکنه روزت بگذره اما مغز و بدنت با تمام توان کار نمی‌کنند.


حالا تو بهم بگو از امروز کدام راهکار رو برای خواب بهتر، می‌خوای پیش ببری؟
سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

📱❌ یکی از تلاشهای خود من اینه که صفحه نمایش رو از قبل کم‌تر کنم. 🤲🙄

یکی از مواردی که روی خواب اثر می‌گذاره استرسه.
برای کاهش استرس راه‌های مختلفی هست. یکی از ساده‌ترین‌ و کم‌هزینه‌ترینشون تمرین تنفسی به اسم افزایش HRV است.

این تمرین تنها ده ثانیه طول می‌کشه یعنی ۵ ثانیه دم و ۵ ثانیه بازدم.


نکته:

این تمرین تنفسی می‌تونه باعث کاهش استرس، بهبود تمرکز و تعادل بیشتر توی بدن و ذهن شه.

می‌تونی چند بار این تمرین رو تکرار کنی مثلا ده بار.

گاهی با نرم‌افزار آرامیا این تمرین رو انجام می‌دم؛ کافیه وارد نرم‌افزار شی بری قسمت تمرین تنفسی و افزایش HRV رو انتخاب کنی.
https://m.aramia.me/breath/5929

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

من می‌خوام روزی حداقل ۵ بار انجامش بدم، تو چند بار در روز می‌خوای انجامش بدی؟

دیدین تا می‌خوایم بخوابیم انواع اقسام فکرها میاد سراغمون 😒
کافیه هر وقت فکر اذیت‌کننده‌ای میاد سراغت تمرین ۵ حس رو انجام بدی و تمرکزت رو ببری به🙌🏻:
👀 ۵ تا چیز که می‌بینی
👂🏽۴ صدا که می‌شنوی
🫲🏽 ۳ تا چیز که لمس می‌کنی
👃🏽۲ تا بویی که می‌شنوی
👄۱ مزه که حس می‌کنی
اگر این تمرین رو انجام دادی بهم بگو نتیجه چطور بود؟

این تمرین رو درمانگرم برای تنظیم هیجانی گفت واقعا هر بار انجامش می‌دم معجزه می‌کنه.
=)

دیشب به خاطر بازی آخر جناب رونالدو مجبور شدم تا دیروقت پای صفحه نمایش باشم. 🫠
آخر سر هم باختیم... 👀🤦

بماند که اینترنت هم انقدر اذیت می‌کرد که تصویر رو مجبور شدم از تلویزیون با مجری دوست‌نداشتنیش ببینم و صدای آقای فردوسی‌پور رو از لپ‌تاپ گوش می‌دادم! 😂

ولی وسط همه این‌ها، یه نکته دوباره برام یادآوری شد.
خیلی وقت‌ها فکر می‌کنیم اگر فقط یک شب دیر خوابیدیم یا نتونستیم به برنامه‌ای که برای خودمون گذاشتیم پایبند باشیم، همه‌چیز خراب شده.
در حالی که چیزی که سال‌ها مطالعه درباره ساخت عادت به من یاد داده اینه:

اشکال نداره یک روز یا حتی یک هفته و… انجامش ندادی، دوباره می‌تونی شروع کنی. (متاسفانه طرز فکر یا باید عالی باشه یا هیچ‌وقت جواب نمی‌ده)
اگر یک شب دیر خوابیدی، یک روز ورزش نکردی یا به هر دلیلی از برنامه‌ات عقب افتادی، خودت رو سرزنش نکن.
یه «فدای سرم» بگو و دوباره برگرد به مسیر.

💬 تو بهم بگو وقتی یک روز جا میمونی رها می‌کنی یا نه از هر جایی شد دوباره به مسیر برمی‌گردی؟

همیشه تو جلسات مشاوره که دارم یکی از تله‌های اقدام کردن همین طرز فکر كاملگرايانه همه چی باید عالی باشه بی‌وقفه باشه و...است که مانع مسیر می‌شه🥴.

علاوه‌بر خواب، یکی از مواردی که می‌تونه شارژمون کنه در نظر داشتن زمانی برای استراحته.

اگر بخوایم ساده نگاه کنیم، استراحت را می‌توان در سه بازه زمانی دید:


✅ استراحت خیلی کوتاه (در حد چند دقیقه)
✅ استراحت کوتاه (در حد چند ساعت)
✅ استراحت طولانی (در حد چند روز)



تو پست‌های بعدی حتما در مورد چند نمونه از هر کدام صحبت می‌کنیم.


تو بهم بگو آیا اهل استراحت کردن هستی؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany

استراحت‌های خیلی کوتاه:


✅ چند ثانیه چشم‌ها رو بستن 👀
✅ چند نفس عمیق کشیدن 😮‍💨
✅ در آغوش گرفتن خود 🫂
✅ گذاشتن پا روی میز (امیدوارم مامانم این رو نبینه 🤣)



استراحت‌های کوتاه:


✅ انجام یک کار هنری (رنگ‌آمیزی، نقاشی و…)👩‍🎨
✅ داستان یا رمان خوندن 📕
✅ بازی کردن (حل پازل، بازی‌های گروهی و…) ⚾️
✅ گفت‌وگو با یک دوست🗣️
✅ چرت زدن😴
✅ رسیدن به خود self care💆
✅ دوش گرفتن🚿
✅ پیاده‌روی🚶🏽

استراحت‌های طولانی:

✅ مسافرت 🛣️ (به قول شاعر شمال با دوستان خوبه 😁)
✅ مرخصی گرفتن و کاری نکردن 😎

نکته:
یادت نره باید برای هر سه موردش برنامه‌ریزی کنی تا قبل این‌که بدنت نشون بده رئیس کیه 🥲😂 و مجبور شی رو تخت درمانگاه استراحت کنی!

تو بهم بگو دیگه چه چیزهایی رو می‌شه تو این فهرست گذاشت؟

سوالي داشتي مي‌تونی زیر این پست یا از این ID بپرسی:
@sarafarahany