Чем плох базовый тренинг | Как применять его правильно

Любой занимающийся в тренажёрном зале знает, что "база - наше всё". Первый совет новичкам, "хардгейнерам", да и всем остальным - это делай "базу" и всё будет. На этой простой мысли появились на свет такие "великие" труды как «Думай» МакРоберта, «Суперприседания» Штроссена и многие другие.

Есть такая пословица:
«Все гениальное — просто...» — говаривала амеба.

На самом деле, базовый тренинг имеет место быть, но крайне дозировано и продумано. Давайте разберёмся, чем плохи такие тренировки, и как правильно построить тренировочный процесс.

Минусы Базового тренинга

Однообразные тренировки. Как бы ни были прекрасны жим лёжа, приседания, становая тяга, тяга к поясу, но набор таких упражнений ограничен. Выполнение одного жима лёжа сделаем путь к накачанным грудным мышцам долгим и скучным.

Травмы. Однообразные тренировки приводят к постоянной нагрузке на одни и те же сухожилия под постоянным углом, что рано или поздно приведёт к изнашиванию сустава и травмам.

Только силовой тренинг. Выполнение базовых упражнений подразумевает под собой именно силовые тренировки, разовые проходки, систему 5х5 и работу с весами 80-100%, что опять же сильно ограничивает тренировочные стимулы и отодвигает прогресс в мышечной массе на года.

Не позволяет думать. Тренировки на массу требуют к себе комплексного подхода, перманентный поиск методик воздействия на мышцы, смену режимов нагрузки, упражнений и т.д. Базовый тренинг излишне упрощает творческий процесс.

Не учит чувствовать мышцу. Чувствовать рабочую мышцу - это половина успеха, это то, что отличает опытного атлета от новичка. Профессиональный бодибилдер может взять, условно, гантель 5 кг и закачать ею всё, что угодно. При выполнении базовых упражнений многие даже не знают, что качают, если что-то вырастет, то и хорошо.

Как правильно применять Базовый тренинг

Ниже рассмотрим, как извлечь максимальную пользу и базовых тренировок, при этом избежать излишнего упрощения их.

Думать не о весе, а о мышцах

Если вы не пауэрлифтер, то приходите в зал за красивым телом, а не за силовыми рекордами. Да, без прогрессии нагрузок вы точно не накачаете большие мышцы, но веса - это только половина успеха. Вы должны прокачивать свои мышцы разными упражнениями, под разными углами.

Например, у вас день ног: выполняете первым упражнением базовое (приседания со штангой), в котором пытаетесь выйти на больший вес. После этого вы делаете менее тяжёлые упражнения, и вашей задачей будет хорошо проработать отдельно квадрицепсы, бицепсы бёдер, икроножные, что требует специализированных упражнений и умения чувствовать рабочую мышцу.

Циклировать нагрузку

Постоянные силовые тренировки на основе базовых упражнений с большой вероятностью вскоре приведут к травме плеч, коленей, локтей.

Даже если вы упорно выполняете жим лёжа на каждой тренировке, ни в коем случае не пытайтесь постоянно увеличивать рабочий вес. Используйте разный диапазон повторений: в какой-то день 5х5, через неделю 3х10-12, в другой раз вообще с маленьким весом 3х20 и т.д.

Это убережёт вас от травм, застоев и позволит заниматься долго и прогрессировать постоянно.

Выводы

Подведём итог вышесказанному.

1. Меняйте упражнения, не выполняйте каждую тренировку одни и те же базовые движения.
2. Меняйте режим нагрузки, используйте циклирование тяжело-легко-средне.

https://zen.yandex.ru/media/fit4health/chem-ploh-bazovyi-trening--kak-primeniat-ego-pravilno-624e8463ec18ba78a0f5e580

Объёмная тренировка грудь-спина на гипертрофию

Тренировка состоит из:

- одного упражнения на грудь в 5 подходах - жим гантелей по 10 повторений;

- 3 упражнения на мышцы спины: высокая тяга штанги - 150 раз (подбирается вес, с которым вы можете сделать 15 раз), тяга гантели к поясу по 50 повторений на каждую руку и 50 подтягиваний без веса;

- 5 кругов из двух упражнений на пресс: колесо с колен по 10 раз и планка 30 сек.

Тренировка спины акцентирует нагрузку на середину и низ трапеций, ромбовидную мышцу и большую круглую. Широчайшие получают лёгкую поддерживающую нагрузку.

https://zen.yandex.ru/media/fit4health/obemnaia-trenirovka-grudspina-na-gipertrofiiu-trenirovka-sostoit-iz-625faf22df28276f2154dc51