«Женщинам-вегетарианкам детородного возраста рекомендуется получать 32,4 мг железа в сутки, а другим взрослым вегетарианцам — 14,4 мг железа».

Очевидно, это и про веганок_ов.

Меня вчера замассфолловил один аккаунт и это был первый случай, когда я тоже подписалась. Веганские завтраки-обеды-ужины 19ти месячной веганки: https://instagram.com/zoeys.plate

Ура. Скоро будут конспекты.

«Основной вывод, который можно сделать на основании сказанного, таков: веганское питание способствует здоровому протеканию беременности в том случае, если будущая мать получает достаточное количество калорий и питательных веществ, что верно также и для любой другой диеты.»

Подготовка к беременности:
- похудеть, чтобы снизить риски развития гестационного диабета, повышенного кровяного давления и преэклампсии.
- или набрать вес, чтобы повысить свои шансы забеременеть и снизите риски преждевременных родов или низкой массы тела у новорожденного.
(Набрать, снизить или ничего не делать высчитывается по ИМТ)
- накопить в организме фолаты, принимать добавку фолиевой кислоты во время беременности.
- можно принимать добавки для беременных, которые содержат витамин B12, витамин D, холин, йод, железо и цинк.

Если вам нужно вдохновение по поводу питания, то вот еще у https://instagram.com/plantbasedjuniors публикуются.

Welp, я не закончила читать «Как стать веганом» (читаю именно из-за главы про беременность), но уже купила кое-что новое. Я уже постила сюда разное от Plant-based juniors, мне нравится их блог. Сегодня узнала, что их книгу можно купить на Амазон. Вот, буду читать (неясно, когда).

https://www.amazon.com/gp/aw/d/B08N9Q4QHG?storeType=ebooks

Стоит $19.59.

Нутриенты во время беременности

Белок: потребность увеличивается на 25г в сутки.

Железо: во время беременности нужно больше железа. Когда во время беременности требуется больше железа, активируется механизм, который усиливает усвоение железа из растительной пищи. ! Потерь железа из-за месячных очевидно не происходит, все это железо остается матери и ребенку. Норма потребления 27 мг в сутки. При необходимости можно принимать добавки до 30 мг в день (лучше всего проконсультироваться).

Цинк: норма потребления 11 мг в сутки. Во время беременности организм начнет лучше его усваивать.

Кальций: норма 1000 мг в день такая же, как и для не беременных. Кальций так же начинает лучше усваиваться.

Йод: 220 мкг в день. Не все пренатальные добавки его содержат, так что убедитесь, что в вашей йод есть.

Витамин D: норма 16 мкг (600 МЕ) в день для беременных и небеременных. Зимой можно перейти на 50 мкг (2000 МЕ) в день.

Витамин B12: ежедневно 25 мкг / 2-3 раза в неделю 1000 мкг / 3 порции обогащенной пищи в день (в одной должно быть как минимум 4 мкг).

Фолаты: обеспечьте поступление 600 мкг фолиевой кислоты в сутки. Если необходимо, принимайте добавку.

Омега: следите, чтобы соотношение омега-6 к омега-3 было в диапазоне 2:1 — 4:1.

Совет для беременных: Ежедневно старайтесь съедать как минимум 3 порции злаков, 3 порции бобов, 5 порций овощей, 4 порции фруктов и 1 порцию орехов и семян. 6 порций этих продуктов обязательно должны быть богаты кальцием.

Пример меню для беременных.