Если вам нужно вдохновение по поводу питания, то вот еще у https://instagram.com/plantbasedjuniors публикуются.

Welp, я не закончила читать «Как стать веганом» (читаю именно из-за главы про беременность), но уже купила кое-что новое. Я уже постила сюда разное от Plant-based juniors, мне нравится их блог. Сегодня узнала, что их книгу можно купить на Амазон. Вот, буду читать (неясно, когда).

https://www.amazon.com/gp/aw/d/B08N9Q4QHG?storeType=ebooks

Стоит $19.59.

Нутриенты во время беременности

Белок: потребность увеличивается на 25г в сутки.

Железо: во время беременности нужно больше железа. Когда во время беременности требуется больше железа, активируется механизм, который усиливает усвоение железа из растительной пищи. ! Потерь железа из-за месячных очевидно не происходит, все это железо остается матери и ребенку. Норма потребления 27 мг в сутки. При необходимости можно принимать добавки до 30 мг в день (лучше всего проконсультироваться).

Цинк: норма потребления 11 мг в сутки. Во время беременности организм начнет лучше его усваивать.

Кальций: норма 1000 мг в день такая же, как и для не беременных. Кальций так же начинает лучше усваиваться.

Йод: 220 мкг в день. Не все пренатальные добавки его содержат, так что убедитесь, что в вашей йод есть.

Витамин D: норма 16 мкг (600 МЕ) в день для беременных и небеременных. Зимой можно перейти на 50 мкг (2000 МЕ) в день.

Витамин B12: ежедневно 25 мкг / 2-3 раза в неделю 1000 мкг / 3 порции обогащенной пищи в день (в одной должно быть как минимум 4 мкг).

Фолаты: обеспечьте поступление 600 мкг фолиевой кислоты в сутки. Если необходимо, принимайте добавку.

Омега: следите, чтобы соотношение омега-6 к омега-3 было в диапазоне 2:1 — 4:1.

Совет для беременных: Ежедневно старайтесь съедать как минимум 3 порции злаков, 3 порции бобов, 5 порций овощей, 4 порции фруктов и 1 порцию орехов и семян. 6 порций этих продуктов обязательно должны быть богаты кальцием.

Пример меню для беременных.

Переход на твёрдую пищу

Как малыш показыает готовность к прикорму:
- есть навык сидения, держания головы, ребенок берет еду и кладет ее себе в рот.
- ребенок показывает заинтересованность в пище родственников.

Лучше не затягивать с переходом на твердую пищу, если ребенок заинтересовался новыми вкусами и текстурами, ибо иначе ребенок может стать привередой.

Обычно прикорм начинают с пюре. Также можно давать соевые йогурты без сахара, тофу, авокадо, ореховые пасты/урбечи, бобовые спреды. Готовьте супы и тушеные блюда.

Сегодня увидела самую милую вещь на свете. Молодая мама покупала две коробки овсяного молока, вторая коробка была у малышки, которая сидела в коляске. Она начала негодовать, когда у нее забрали молоко, чтобы пробить 🥺

Повышение уровня железа у маленьких детей

К 6ти месяцам запасы железа в организме начинают истощаться. Как поддержать нужный уровень железа:

- 2 стл (30 мл) сухих овсяных хлопьев, обогащенных железом обеспечивает суточную норму,
- давайте ребенку разные приготовленные злаки: овес, ячмень и киноа.
- разбавляйте хлопья или злаки небольшим количеством грудного молока или смеси.
- кормите ребенка манной кашей, пюре из брокколи, стручковой фасолью, огородной капустой, горохом и бататом.

С 7 месяцев:
- начинайте давать приготовленную чечевицу и фасоль, размятый тофу, соевый йогурт, тертые или очищенные и приготовленные овощи и фрукты,
- давайте сливовый сок,
- давайте цитрусы и цитрусовый сок, чтобы увеличить усвоение железа из пищи.

Расширение меню

С 8-9 месяцев дети начинают увлекаться продуктами, которые можно есть руками. Попробуйте дать: кусочки питы или тортилий, детское печенье, пасту, злаковые хлопья без сахара, кусочки рулетов или блинов, несоленые крекеры, кубики тофу (на пару), мягкие фрукты (авокадо, бананы, киви, манго, дыня, папайя).

К 9-12 мес большинство готовы есть вместе с семьей, можно давать те же блюда, что и остальным. Смешанные блюда, тушеные продукты, тертую сырую морковь и яблоко, веганское мясо. Как только организм ребенка принимает новый продукт, регулярно включайте его в рацион. Варианты блюд: рататуй, стир-фрай, карри чечевица, чили кон карне, паста, пицца, ризотто, запеченные овощи.

Важно: не добавляйте в детскую порцию соль, соленые приправы, соус тамари или соевый соус.

В течение дня ребенку необходимо получать 3–4 чашки (750–1000 мл) грудного молока или детской смеси. В возрасте 12–18 месяцев количество молока, которое получает ребенок, будет естественным образом уменьшаться.
Хотя с 12 месяцев можно давать ребёнку обогащённое соевое молоко — это приемлемая альтернатива грудному молоку, — лучше кормить его детской смесью, обогащенной железом, до 2-летнего возраста. С возраста 6 месяцев или тогда, когда ребенок начнет есть
больше твердой пищи, начинайте давать ему немного воды, особенно в жаркую погоду.

Добавки и диетические источники питательных веществ от рождения до 18 мес

- Витамин D: детям 1 года на гв нужно 10 мкг (400 МЕ) витамина в день добавкой. Смеси уже обогащены достаточным количеством. В 1-3 года в день нужно 15 мкг (600 МЕ).

- Витамин B12: матери должны получать достаточно B12 из добавок, чтобы оно поступало в грудное молоко. Детские смеси уже обогащены. Когда ребенок начнет получать меньше молока, а также после отлучения от груди, трижды в день давайте продукты или смеси, обогащенные витамином, или добавки. 0.5 мкг в 6-12 мес, 0.9 мкг в 1-3 года.

- Омега-3: рекомендуемая суточная норма АЛК в 6-12 мес 0.5 г, в 1-3 года 0.7 г (если ребенок не получает ДГК, то 1.4 г). Кормящие матери должны сами получать достаточно омега-3. При выборе смеси выбирайте с содержание ДГК. Если в вашей смеси ее нет, то давайте ребенку 1/4 чл (1 мл) сблансированного масла, богатого омега-3 в возрасте 6-12 мес, и 1/2 чл (2 мл) в 1-3 года.

У детей маленький желудок. Чтобы ребенок получал достаточно пищи, его нужно полноценно кормить или устраивать перекусы каждые 2–3 часа. На случай, если он неожиданно проголодается, следует держать под рукой питательные продукты: к примеру соевый йогурт, порезанные овощи с соусом из фасоли или авокадо, фруктовый смузи с конопляными семенами или замороженные маффины, которые быстро оттаивают.

Дети могут отказываться от многих блюд, которые им предлагают в обеденное время, но охотно соглашаются на перекусы. В этом случае особенно важно предлагать ребенку очень питательные перекусы. К примеру, если ребенок весом 11,5–15 кг за день выпивает 3 чашки (750 мл) обогащенного соевого молока, съедает 2 бутерброда с арахисовым маслом, 2 нарезанных банана и ½ чашки (125 мл) гороха, он будет получать калории в достаточном объеме, а белки — в объеме, втрое превышающем рекомендуемую норму. рекомендуемую норму