Эмоциональный голод – что с ним делать? 🤔

Для выстраивания гармоничных отношений с едой важно научиться отделять ощущения физиологического голода, когда ваше тело нуждается в энергии и подает об этом сигнал, от эмоционального, когда едой мы пытаемся компенсировать нехватку положительных эмоций.

Как определить, что это именно эмоциональный голод? Обычно у него есть какой-то триггер – стрессовое событие, воспоминания, грусть, скука. У меня это точно прокрастинация перед сложной задачей: «Вот выпью еще чашечку кофе с кусочком шоколадки (полезно же для мозга!), и приступлю к работе» 🫠

При эмоциональном голоде вам хочется не просто поесть, а чего-то определенного вкусненького – то, что точно принесет удовольствие. А финалом такой модели поведения часто становится чувство вины за съеденное. Что любопытно – тот же Оземпик и подобные ему препараты не действуют на эмоциональных едоков, так как заглушают именно физиологический аппетит. Так что если любите поесть от скуки – уколы вам не помогут.

Нормально ли это? Еда является самым доступным легальным способом получения удовольствия, важным социальным и культурным фактором, поэтому, безусловно, глупо воспринимать ее только как набор микро- и макронутриентов. Порадовать себя в течение дня тем же пирожным или пиццей – как раз более нормально, чем полностью себя ограничивать в съестных удовольствиях. Просто учитывайте эти приятности в вашей норме калорий.

Другое дело, если еда становится для вас основным источником положительных эмоций. В таком случае важно отследить триггерные ситуации, постараться их минимизировать и подходить к ним в ресурсе – выспавшимися, сытыми, не уставшими физически и эмоционально.

И, конечно, важно придумать себе альтернативные варианты получения приятных эмоций: массаж, прогулка, обнимашки с котами и детьми, любимая книга, ванна с эфирными маслами, сон, легкий шопинг (но тут важно не скатиться в другую зависимость, так что я предпочитаю просто складывать в избранное, но не покупать сразу - шопинг-зыринг).

А как вы боретесь с эмоциональным голодом? Какие альтернативы, чтобы отвлечься, смогли придумать?

#адекватная_еда

Как выбрать протеин? 🤓🥤

Белок, он же протеин – главный строительный материал для организма, который содержит все необходимые ему аминокислоты (кстати, поэтому, если вы добираете свою норму белка, вам не имеет смысла отдельно пить коллаген и BCAA, писала об этом тут и тут).

❗️ Сам по себе белок не помогает худеть, разбирали этот вопрос тут, все решает дефицит калорий. Но белок дает ощущение сытости, плюс его адекватное потребление на диете (1,5-2,2 г на кг веса) позволяет худеть в основном за счет жира, а не за счет мышц. А быть скинни фэт точно никто не хочет 😉

В идеале, конечно, добирать белок из еды – просто потому, что в еде, помимо белка, всегда есть еще масса полезных для нашего организма микро- и макронутриентов. Но и отказываться от протеинов в банке, потому что это «какая-то химия» не стоит: это просто удобный формат продукта, как, например, сухое молоко или яичный порошок. Никакой химии, от которой у вас тут же начнут пухнуть мышцы, там нет (а хотелось бы, знаю).

Протеины в порошке делятся на:

✅ Сывороточный протеин (Whey Protein) - самый популярный и быстрый в усвоении вид протеина, получаемый из молочной сыворотки. Подходит для быстрого восстановления мышц после тренировки.

Сывороточный протеин в свою очередь делится на три вида – по степени очистки. Чем чище – тем дороже и по идее должен вызывать меньше аллергических реакций.
•Концентрат сывороточного протеина – наиболее доступный и популярный вариант
•Изолят – очищенная форма сывороточного протеина, содержащая минимум углеводов и жиров
•Гидроизолят – наиболее чистая форма протеина с максимальной скоростью усвоения

✅ Казеин (Casein Protein) – медленный протеин, который усваивается до 7 часов, а потому отлично подходит для вечернего приема. Казеин обеспечивает мышцы аминокислотами на длительный период и предотвращает ночной катаболизм (разрушение мышечной ткани). Плюс дает постепенное и длительное насыщение.

✅ Яичный или растительный протеины, которые можно выбирать при непереносимости лактозы. Яичный, кстати, имеет лучший аминокислотный профиль среди всех видов, но усваивается медленнее сывороточного и сильно его дороже. А растительный может обладать не полным набором аминокислот, так что если для вас это основной источник белка, лучше использовать комбинированный растительный протеин, например, гороховый+конопляный, где будет выровнен аминокислотный профиль.

При выборе протеина обращайте внимание на состав:
▶️ Содержание белка в порции не менее 75-80%
▶️ Минимальное количество углеводов и жиров — 1–6 г на 100 г
▶️ Отсутствие сахара

🍫 Мой любимый – сывороточный протеин «Двойной шоколад» 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, прошу его в спортзале замешивать мне на воде с ледяной крошкой, по вкусу получается как молочный шоколадный коктейль!

💚 А дома и на работе для питья мне хватает Экспоненты. Из порошковых держу изолят соевого белка Стоинг – использую его в выпечку как частичную замену муки, так как он безвкусный, отлично загущает и стоит недорого.

🔥 Делитесь в комментах своими любимыми протеинами ⤵️

#адекватная_еда