Экипировка на Ночной забег 10 км

21 июня в 22:00 стартует один из самых долгожданных забегов лета! Хотя погода в этом году не летняя: вечером в субботу ожидается около +13 °C, слабый северо-западный ветер ~2 м/с.

На набережной может быть прохладнее из-за ветра.

К тому же камеры хранения — только на финише (Лужники). Давайте разберем, какую выбрать экипировку на забег, чтобы не замерзнуть в стартовом створе и не было жарко бежать!

Темп 3:00-4:00
🔘Лёгкая синтетическая майка
🔘Шорты/тайтсы

Темп быстрее 4:30/км (финиш < 45 мин)
🔘Лёгкая синтетическая майка
🔘Шорты/тайтсы
🔘Рукава

Темп 4:30 – 5:30/км
🔘Футболка или тонкий лонгслив
🔘Ультралёгкая ветровка (до 100 г)
🔘Шорты/тайтсы

Темп 5:30 – 6:30/км
🔘Тонкий лонгслив + ветровка
🔘Тайтсы ¾ или тонкие длинные

Темп медленнее 6:30/км
🔘Базовый слой (лонгслив) + ветровка или сверхлёгкий жилет-ветрозащита
🔘Длинные тайтсы

📝 Полезные мелочи
🔘Возьмите с собой баф на случай сильного ветра или дождя, если что его можно заправить за пояс
🔘Также очки помогут бежать с большим комфортом, если будет моросить

Чтобы не замерзнуть в стартовом створе возьмите защиту от ветра – одноразовый дождевик, фольгу или разорвите мусорный пакет. И не забывайте двигаться, чтобы разогреть мышцы перед стартом!

🏃‍♂️ Как питаться в день вечернего забега на 10 км?🏃‍♀️

Спросили у наших тренеров:

Так то все стандартно =) булку с маком и ватрушку с кулебякой. И эклер=)

Такое мы одобряем, такое нам нравится! 😋 Ну а если вы не сладкоежки, то вот план для вас:

Завтрак:
Привычный: каша, омлет, тосты. Можно добавить что-то из мясных продуктов, главное не жирное.

Обед:
Лучше всего подойдет паста 🍝. Заправить ее можно чем угодно, главное также, чтобы заправка была не жирная. Также можно использовать простой отварной рис.
В целом, обед можно также делать привычный для вас, главное без перегрузки по жирам.

Ужин: простая паста, греча, рис – то, что привыкли

🔴Самое важное – это вовремя отсановиться есть. Последний плотный прием пищи не позднее чем за 3-3,5 часа до старта.

🔘Воду пить в течение дня, за час-полтора убрать большое количество, чтобы не булькало.

🔘Молочку лучше сократить. Фрукты так же. Бананы еще ничего. но яблоки или что-то не привычное не стоит.

По факту питание должно быть такое, к которому человек привык. Ничего сильно менять не надо. Просто чуть меньше жиров и чуть проще еда. И все.

Если чувствуете лёгкий голод или просто хотите подпитаться, то за 5-10 минут можно съесть гель, с которым вы хорошо знакомы, эксперементировать тут лучше не стоит.

В общем и целом итог такой: чем привычние для вас еда, тем меньше стресса для организма. Не перегружайтесь жирами и отдыхайте.

Всем легкого забега и новых личников! ✨