Друзья, привет!
Департамент Медицины Сна Гарвардского Медицинского Университета предлагает всем, страдающим нарушениями сна сделать следующее:

1. Избегать употребления кофеина, никотина, алкоголя, других стимулянтов.

2. Создать условия, способствующие хорошему сну, в спальне (темно, тихо, прохладно).

3. Завести привычку успокаивающих и расслабляющих действий во время, предшествующее сну.

4. Ложиться спать, когда чувствуете усталость.

5. Не смотреть на часы, если не удается уснуть.

6. Использовать яркий свет в своих целях (яркий свет - утром, минимальный – вечером).

7. Придерживаться постоянного распорядка дня (особенно – по времени засыпания и пробуждения).

8. Спать днем не позднее 15:00 (или не спать вовсе).

9. Не переедать (особенно – перед сном).

10. Ограничить потребление жидкостей перед сном.

11. Заниматься спортом в середине дня (или не позднее, чем за три часа до сна).

И если вы ВСЕ ПОПРОБОВАЛИ и по-прежнему спите кое-как – тогда обращайтесь к помощи специалиста.
И спите хорошо 😴

Друзья, привет!

Когнитивно-поведенческая терапия является самым эффективным средством борьбы с бессонницей.

Но! Даже у нее есть свои ограничения:
КПТ требует индивидуальной работы с пациентом, а количество специалистов пока не так велико. К тому же, части людей и КПТ не помогает облегчить симптомы бессонницы (среди пожилых людей эта часть может доходить до 40% воспользовавшихся терапией).

И что делать?
Продолжать плохо спать или задействовать препараты?
Тоже – нет.

Еще одно средство – терапия на основе осознанности (mindfulness-based therapy).

Осознанность подразумевает осознавание своих текущих мыслей, чувств, телесных ощущений и приятие этого опыта без оценивания или реагирования на него.
Техники осознанности широко применяются для снижения стресса, разрешения проблем ментального здоровья и улучшения общего качества жизни. Теперь и сон можно улучшить с их помощью.

Что можно применить:
- осознанное поедание еды (без отвлечения на общение, телефон, не на бегу, с сознательной концентрацией на том, что и сколько вы едите)
- осознанные движения (без спешки, суеты, напряжения, лишних движений)
- медитацию сидя (с осознанием окружающей вас среды, света, температуры)
- ментальное сканирование тела
- техники осознанности для улучшения сна (позитивное отвлечение; фокус на текущем моменте; отсутствие ожиданий сна и принятие текущего состояния; дыхательные техники)

Также рекомендуется дополнить практику полезными для сна привычками и поведением.
😴

Друзья, привет!

Сегодня у меня для вас крайне противоречивая информация. Полагаюсь на ваш здравый смысл и критическое мышление. 🙏🏻

Все исследователи сна справедливо утверждают, что использование медиа перед сном вредит качеству и продолжительности сна.

Просмотр сериалов, зависание в соцсетях, блуждание по сайтам мешают вовремя уснуть и нормально спать.
Это – общепринятая позиция.

Тем не менее, чтобы разобраться в вопросе, было проведено исследование, как медиа перед сном влияют на сон (безусловно, гипотезы будут перепроверяться и верифицироваться).
Результаты опубликованы в начале февраля.

И есть интересный вывод:
оказывается, если в последний час, предшествующий сну,
недолго (!!!15-20 минут) посмотреть соцсети/youtube/видеоролик/музыку,
при этом ни на что не отвлекаясь (!!!)
то ваш сон не пострадает (вы уснете без проблем и будете хорошо спать).

Делюсь этим не для того, чтобы вы сразу начали хвататься за телевизоры и засыпать в обнимку с ними.
А для того, чтобы мы все понимали: мир и наука движутся стремительно, факторы влияния на наше хорошее здоровье и самочувствие все время уточняются и корректируются.
Но что неизменно – важно спать хорошо. 😴

Привіт, друзі!
Канал Твій сон знову на зв'язку.
Як то кажуть в деяких країнах "long time no see".
Сподіваюсь, вам вдається спати 🙏 😴
А навіть якщо не дуже, буду намагатись вам із цим допомоги, як і раніше.

І сьогодні пропоную скористатись засобом, що завжди з нами - нашим диханням в якості стабілізатора стану та заспокійливого.
Тож, дихаємо 4х4:
- вдих на 4
- затримка дихання на 4
- видих на 4
- затримка дихання після видиху на 4.
Повторити 10+ циклів.
За можливості - заснути.

Будьте у безпеці, добраніч 😴

PS пишіть, як ви, та які є питання, у коментарі.

Привіт, друзі! 🙂
Продовжуємо працювати над станом спокою та рівноваги, які допомагають якісно спати.

Сьогодні розглянемо техніку простукування (tapping), що використовується для звільнення від накопиченого стресу, тривоги, занепокоєння, а також в роботі з панічними станами.

В чому сенс? 🤔
Негативні думки, ситуації і переживання створюють зони напруги в тілі, консервуються в м'язах і тканинах, дають відчуття скутості та болю.

Коли ми простукуємо певні точки тіла на голові та корпусі вздовж меридіанів, ми вивільняємо ці скуті думки та відчуття і надаємо тілу можливість розслабитися, звільнитися від стресу.

Як робити?

1⃣ Визначити думку/ситуацію, яка є причиною занепокоєння
2⃣ Визначити ступінь тривожності, переживань від 1 до 10 (1 - стан нормальний, 10 - екстремальний ступень тривожності)
3⃣ Сформулювати стабілізуючу, позитивну фразу для повторення під час простукування (наприклад, "Попри сувору тривожність, я піклуюся про свій стан та підтримую себе"
4⃣ Вказівним та середнім пальцями руки (можна робити однією рукою, можна - двома одночасно) простукати кілька точок тіла:
🔸 верхівку (маківку) голови
🔹 внутрішній край брів (над носом)
🔸 зовнішній край очей (між оком та скронею)
🔹 під носом (між носом і верхньою губою)
🔸 центр підборіддя (між нижньою губою та підборіддям)
🔹 ключиці
🔸 під пахвами (на три пальці нижче ніж пахви, по корпусу)
🔹 тильні сторони долонь - легко поплескати по корпусу.

Зробити 3-4 простукування кожної точки за 1 цикл з повторенням стабілізуючої фрази.
Повторити 4-5 циклів.
Простукуйте легенько, завдання техніки - розслаблення, вивільнення стресу та напруги.

Якщо виникають питання - пишіть в коментрі (робити це можна українською, російською, англійською мовами).

І спимо добре! 😴

Привіт, друзі!
Коротке нагадування (раптом ми забули):
❌ замінників здорового сну не існує ❌

Можна покращувати концентрацію та ясність думок за допомогою медитації, можна посилювати стан релаксу нідра-йогою, можна розвивати здібність рівноваги та контролю завдяки технікам майндфулнес.

Але необхідності здорОво спати це не скасовує.
Радше, без якісного сну все ці 👆 чудові і корисні інструменти не будуть працювати на повну потужність.

Тож не шахруємо, спочатку - добре спимо, потім - оце все 😴😉

Друзі, привіт!
Дякую, що тицьнули в питання мого опитування 🙏🙇‍♀ Допомогли побачити, що життя в нашому каналі є (ну і які моменти здорового спання підкоригувати - теж).

Одже прокоментую ваші відповіді.
Засинати за 2 хвилини - це добре.
❌Ні.
Як завжди, так і зараз, в наші буремні часи, засинання за 2 хвилини свідчить про перевтому/виснаженість організму.
Але! Якщо в нас вибір між "заснути за 2" чи "не спати всю ніч" - вочевидь, краще спати.

Неможливо позбутися тривожних думок, тож і спати не виходить.
❌Ключове хибне слово - "неможливо", бо не відповідає дійсності.
Не лише можливо, а й треба позбутися тривожних думок, щоб нормально спати. Інше питання - джерело тривоги та яку стратегію приборкання тривоги використовувати.
З цим будемо розбиратись (зізнаюсь, нормально спати ніколи ще не було так складно багатьом тисячам мільйонам людей).

Денний сон може компенсувати нічне недосипання.
❌ Ні. Абиякий денний "пересип" може зруйнувати нормальний нічний сон звичайної людини.

Знов дисклеймер: всі незвичайні люди, в кого щоденно гупає і бахкає, для вас крок #0 в будь-яких рекомендаціях - забезпечити собі безпеку, а тоді вже розберемось зі сном, окремою розмовою.

Решта, в кого навкруги спокійно, - будьте людиною, спить добре 🙏😴

Друзі, привіт!
Може, ну його, той сон?
Якось без нього протримаємось? 🤔🙄😴
Ясно, що - ні.
Відповідь на питання "чому" нагадаю лише один раз, ви вже тут всі - досвідчені спуни та безсонники.
Людський мозок - орган майже всемогутній, але примхливий. До того ж, до нього вкрай важко дістатись щоб як слід вивчити (а те, що вдається вивчити увесь час намагається суперечити саме собі).
Одже, щоб хоч якось пристойно функціонувати, мозку треба віртуозно з'єднувати-перемикати-керувати-передавати-шифрувати і дешифрувати-рухати-зупиняти-усвідомлювати і так далі.
Незважаючи на надзвичайну ємність, мозок не здатень все це робити одночасно протягом десятиліть людського життя.
Тож, після одного режиму функіонування вдень (стан свідомості/пробудження), мозок переходить в інший режим роботи (стан сну).
І не вимикається.
День за днем, місяць за місяцем, десятиліття за десятиліттям.

Так що, раптом ви надумали перестати спати зовсім - не треба.
Дайте мозку нормально працювати, а решті вас - відпочити.

Спіть добре, будь ласка! 😴🤗

Друзі, привіт!
Сонце вже і світить, і гріє, а для здорового сну нам потрібна прохолода, 19-20°, щоб природньо та спокійно заснути.

Одже, діліться, які в вас є хитрощі охолодження свого тіла і помешкання в спекотну пору року?
Кондиціонер або клімат-контроль - це супер, а якщо їх немає? Як будемо діяти?

Кілька моїх варіантів 👇

1️⃣ Прийняти теплий душ або ванну. Не прохолодну, а нормальної теплої/гарячої температури, щоби тіло трохи розігрілося, а після душу почало охолоджуватися.

2️⃣ Заморозити маленький рушник або серветку з тканини і покласти собі на голову/лоб, щоб їх охолодити.

3️⃣Аналогічно, заморозити пару пластикових пляшок з водою і використати їх в якості компресу. Так само можно покласти пакетики з льодом на пульсуючі зони тіла (лікті, зап'ястя, під колінами, щиколотки)

4️⃣ Поставити поряд з ліжком склянку крижаної води (води з льодом) на випадок, якщо прокинетесь вночі. Допоможе уникнути зневоднення і трохи охолонути.

5️⃣ Зверніть увагу на постіль - краще обрати дихаючу білизну з натуральних матеріалів.

6️⃣Існують у світі охолоджуючі матраци та постіль, але це було б надто просто (хоча й ефективно). Можна просто трохи "приморозити" звичайне простирадло та наволочку. Покладіть їх у пакеті в морозилку на годину-півтори перед сном, і потім лягайте спати. Свіженько буде 100%!

7️⃣Змайструйте власний охолоджуючий пристрій. Наприклад, якщо у вас є вентилятор, поставте на шляху повітря з нього миску з кубиками льоду (так само підійдуть половинки пластикових пляшок, заповнені кубиками льоду)

8️⃣Перевертайте подушку. Коли вона надмірно розігріється - просто перегорніть її на більш прохолодну сторону.

9️⃣Спіть у позі "зірки" ⭐️, щоби всі частини тіла мали змогу охолонути.

1️⃣0️⃣ Спробуйте метод єгиптян - вони спали на мокрих простирадлах. Але можемо вдатися до сучасного варіанту - намочити простирадло і покласти його в пальну машину на режим "віджим", тоді воно буде трохи вологим, а не робити калюжі біля ліжка.

Яку ідею ви готові спробувати?
І пам'ятайте керуватися здоровим глуздом та власним самопочуттям.
І спіть добре! 😴

Друзі, хелоу!
Світ не полишає намагань створити якомога точніший трекер сну 👏
Вже і смарт-годинник є, і додатки в смартфонах, і каблучка, і навіть смарт-спальня.

Теперь взялися за ШІ (штучний інтелект), мовляв, чого ж таке добро пропадає.
Корейська компанія ASLEEP розробила та планує продемонструвати технологію моніторінгу сну на базі ШІ на найбільшому в Європі зібранні стартапів та тек-команд.

Чим хочуть здивувати?
Поки звучить якось непоказно: надточний моніторінг шумів та дихання під час сну (тобто, якщо просто почати вголос хропіти - буде вважати, що спиш?)

Подивимось, конференція VivaTechnology в Парижі починається завтра 😉

А вас попрошу без усіляких трекерів відповісти на питання 👇

Ну і спати добре, будь ласочка! 😴

Друзі, привіт!
Увага! 💥
Свіженьке про обструктивне апное сну - порушення, через яке в людини зупиняється дихання під час сну.
Цей стан зазвичай пов'язують із зайвою вагою та супутніми захворюваннями, проявляється він через голосне хропіння, сон уривками, денну сонливість, знижену реакцію, головний біль. 🙈

Тож, власне, з'ясувалось, що ОСА впливає на когнитивні функції людей (навіть якщо вони не мають супутніх захворювань) та знижує їх.
Страждає увага, знижується пильність, короткострокова пам'ять, здатність розпізнавати візуальні образи.
І все це демонструють люди, які не мають ані ожиріння, ані супутних захворювань.

Тож будьте уважні, слідкуйте за своїм станом, методи лікування ОАС відомі.

Друзі, привіт!
Перевірка 😉

Що вважається хорошим здоровим сном?
Потрібні 4 компоненти:
💥 тривалість сну - скільки годин ви спали?

💥 якість сну - наскільки добре ви спали?

💥час сну - чи вамому стилю життя підходить час, коли ви спите і коли ви пробудженні?

💥регулярність - коли ваш біологічний годинник визначає ваш сон?

Треба брати до уваги всі 4 компоненти, і починати покращувати якість сну з першого.
Так, поступово, всі будемо спати краще і краще 🙏😴

Т

Друзі, привіт!
Що там, час вечеряти?
Підкину вам поживу для роздумів 😉

Шведські вчені, здається, щось мають проти бургерів та іншої junk food 🤔
Нещодавно університет міста Уппсала оприлюднив дослідження, яке показує, що некорисна їжа погіршує якість глибокого сну.
Власне, сон стає менш глибоким, його головна функція - відновлення організму, укріплення імунітету - не може повноцінно виконуватися.
Ефект тривалого впливу шкідливої іжі (з надлишковим цукром, насиченим жиром) подібен до ефекту старіння.
З усіма властивостями цього стану.

Тож пропоную обирати їжу ще більш поінформовано і спати добре! 😴

🧐Агов! Чи є тут хтось?
Нарешті виходжу з майже дворічної сплячки, бо коли добре спиш сам – допоможи іншим пристойно висипатися 😉

Отже, повертаю канал в активний режим, читайте тут про:
1️⃣здоровий сон (як його впровадити, зберегти, налагодити, позбутися шкідливих звичок і паттернів сну, etc)

2️⃣ідеї і новинки для покращення сну (технології, допоміжні засоби, винаходи, подушки, все таке)

3️⃣ментальний простір здорового сну (думки, тривожність, страхи, як їх приборкати)

4️⃣хвороби, пов’язані за сном

5️⃣ресурсний стан, енергія, корисні звички

6️⃣трохи філософського дзену (ненаукові засоби сну і здоров’я)

Поки основні теми такі.
Формати будуть різні, щоб не заснути від нудьги 😉

Якщо вам таке цікаво і ви лишаєтесь – дайте сигнал.

Якщо ви вже забули, нащо сюди зайшли – сміливо відписуйтесь, мені треба активні спуни.

Якщо комусь із ваших знайомих ці теми будуть корисними – запрошуйте (мова – не бар’єр, на питання я відповідаю укр/engl/rus).

Скучила за вами. Давайте вже спати, як люди 😴🤗

Привіт!
Глянемо, як люди піклувалися про сон в 2023 😉
Найпопулярнішими прийомами, які люди використовували для покращення сну, були:
🔹душ перед сном (45%),
🔹використання обтяженої ковдри (26%)
🔹відкрите вікно в спальні (26%).
😉
В той же час, 27% більше займалися фізичними вправами для покращення сну, 27% вставали раніше, а 25% обмежили або уникали кофеїну, тоді як лише 19% вимикали телефон перед сном.

Найпопулярнішими товарами, які купували для покращення сну, були зручні подушки (40%), якісна постільна білизна (24%) та новий матрац (23%).
Статистика описує тенденції США.

А що у вас? Чим користувались, взагалі щось робили?
Діліться в коментарях 😴

Гайз, ну ви зрозуміли настанову на вихідні 😉😴

Про подушки розповім, обіцяю, лише трохи посплю

Любі друзі, привіт!
Я до вас із новинами 🎁
Останнім часом канал працює не так жваво, як мені того хочеться.
Сподіваюсь, це не заважає вам спати по-людськи 😉

Але!
Час змінюватись.
❗️Канал буде трансформуватися в клуб за підпискою❗️
За зрозумілою ціною, бо моя мета - велика спільнота людей, для кого сон і здоров'я є одним з пріоритетів (щонайменше - на даному етапі життя).

З 1 липня 2024 Твій сон буде спати енергійно і жваво, в різних форматах і комбінаціях (їх в мене чималенько).

Якщо ви хочете залишатися в каналі і брати участь у цьому сонному движняку (мало не написала "сонному ретриту", але тс, нікому! 🤫🤐), напишіть будь-якій пристойний коментар/смайл/позначку до цього повідомлення до кінця поточного тижня❗️
Решту читачів і слухачів я видалю з каналу.
Дякую за увагу.
Продовжуємо спати добре! 😴💙

Агов, друзі!
Всі встигли?
Навіть самим сонним було достатньо часу.
Щиро дякую усім, хто читав і спав з каналом Твій сон 💙😴

Рухаємось далі🤗
Всі коментарі записала, зберігаємо спокій.