Всем доброго времени!

Вчера опубликовала интервью, где рассказала о своей истории

В Дзен посмотреть можно здесь

Работаю-работаю, потом ловлю себя в телефоне или за ТТМ - частая история от моих клиентов.

Всем доброго времени!

Давайте разбираться

Начнем с вопроса - как долго вообще человек может держать фокус?

Нет четкого универсального ответа, все зависит от
самого человека - например,

1️⃣как давно он тренировал навык фокусироваться на задаче, или же он тренирует в данный период времени навык скролла соц сетей, что противоположно фокусу,

2️⃣страдает ли он сопутствующими расстройствами, например, СДВГ и так далее

3️⃣от предмета фокусирования - чем сильнее нам надо сфокусироваться, тем больше энергии тратит мозг, тем быстрее он истощается, тем меньше времени мы можем быть в фокусе


Однако множество исследований отмечают начальную цифру в 30-50 минут, после чего мозгу необходима микро-пауза хотя бы в 5 минут другой деятельности. То есть если мы сидели за компьютером, и продолжаем в паузу сидеть за ним же или берем телефон - это плохая идея (Обзор из 83 исследований Role of Work Breaks in Well-Being and Performance: A Systematic Review and Future).

Что если мы будем игнорировать отдых?

❗️Тогда мы будем накапливать когнитивную усталость, то есть мозг будет хуже справляться с задачей

❗️Будет снижено внимание, контроль, что может привести к усилению импульсных реакций за счет истощения ресурсов мозга

❗️То есть создается благоприятная почва для позывов/приступов ТТМ.

Предлагаю задуматься о том, делаете ли вы перерывы в течение дня. Однако отталкиваемся в этом вопросе только от себя и экспериментируем, чтобы найти максимально комфортное для вас соотношение фокус/отдых.

Всем доброго времени!

Делюсь выдержками из вопросов родителей по постановке диагноза ТТМ и разделении его с симптомами других расстройств (в данном случае сосание пальца и самоповреждение)👇

Все специалисты не отделяли ТТМ от сосания пальца:

ТТМ, гастрит, мигрень и т д - это есть диагнозы. Диагнозы и критерии отнесения к ним прописаны в МКБ (Международный классификатор болезней). Если у меня есть симптом - понос, поставят ли мне диагноз аутоимунный тиреоидит? Очень в этом сомневаюсь, потому что посмотрят в справочник, и увидят другие критерии. То же самое с ТТМ, с любыми расстройствами психики. Смотрим👇

МКБ-10 (ICD-10, код F63.3)
Раздел: Расстройства привычек и влечений.
Официальное определение:
Повторяющееся выдёргивание собственных волос (обычно на голове, бровях, ресницах, иногда на других участках тела), что приводит к заметному выпадению волос.
Перед актом выдёргивания наблюдается чувство нарастающего напряжения, а после — чувство удовольствия или облегчения.
Диагностические критерии (МКБ-10):
1. Повторяющееся выдёргивание волос, приводящее к видимой потере.
2. Невозможность сопротивляться импульсу или желанию выдёргивать волосы.
3. Чувство напряжения перед действием.
4. Чувство удовольствия, удовлетворения или облегчения во время или после.
• 5. Отсутствие другого соматического или психического расстройства, объясняющего симптом (например, дерматологическое заболевание или психоз).

МКБ-11 (ICD-11, код 6B60)
Раздел: Расстройства, связанные с повторяющимся повреждающим поведением (Body-Focused Repetitive Behavior Disorders, BFRB).
Современное определение (МКБ-11):
Трихотилломания характеризуется повторяющимся выдёргиванием собственных волос, приводящим к их потере, и многократными неудачными попытками уменьшить или прекратить это поведение.
Поведение вызывает клинически значимый дистресс или нарушение функционирования.
Критерии по МКБ-11:
1. Повторяющееся выдёргивание волос, приводящее к потере волос.
2. Многократные попытки уменьшить или прекратить поведение.
3. Симптомы вызывают выраженные эмоциональные страдания или нарушают повседневное функционирование (работа, учёба, отношения).
4. Симптомы не объясняются другим психическим или медицинским состоянием (например, кожными заболеваниями).
5. Поведение может сопровождаться чувством напряжения перед действием и облегчения после, но эти ощущения не обязательны для постановки диагноза (в отличие от МКБ-10).

Два классификатора, потому что Россия не перешла на МКБ- 11 и продолжает работать по МКБ-10

Видим ли мы сосание пальца?

Нет

Поэтому выводы:
1) ТТМ точно не включает сосание пальца
2) Возможно, когда специалисты говорили, что это не отделимо, они имели ввиду психологические триггеры к ТТМ, то есть, например, чувство тревоги, которое может быть триггером к самоуспокоениею в виде сосания пальца, так и к самоуспокоению посредством ТТМ.
В таком случае мы говорим - что для ТТМ, что для сосания пальца, необходимо выявлять психологические триггеры и работать с ними.

Тревожное расстройство? СДВГ? Депрессия? Что-то еще - необходимо выявлять, потмоу что в абсолютном большинстве случаев именно эти расстройства будут мишенями терапии первой очереди. Очень трудно справляться с позывами, когда другие симптомы мы не знаем, как подавить или как с ними справиться, а регуляторный механизм у нас один.

Идем и наседаем прям на психиатра, говорим, что почитали МКБ и знаем, что сосание пальца не является трихотилломанией, пусть выявляют причину, делают диагностику.

Если коротко, то так же как к сосанию пальца из ситуации выше

Давайте разделим то, что вы пишете - аутоагрессия и селфхарм. Это разные вещи

У нас нет диагноза аутоагрессия, это описание, которым пользуются психологи и психиатры для того, чтобы сказать о каком-то процессе, агрессия, направленная на самого себя

Селфхарм - уже другое дело, потмоу что в МКБ-11, например, есть целая категория, куда входят самоповреждения - порезы, ожоги и т д. (несуицидальные самоповреждения). Наблюдаются часто у людей, страдающих тяжелыми формами ПРЛ, к примеру.

У трихотилломании и самоповреждения принципиально разные механизмы, у ТТМ - навязчивое поведение, не связанное с желанием себя ранить, у селфхарм - намерение это сделать, часто в качестве наказания.

Может ли человек, страдающий ТТМ, причинять себе самоповреждающие действия? Порезы, ожоги? Да
Будем ли диагностировать по-разному? Да
Будем ли лечить по-разному? Конечно, потому что разные расстройства.

Сейчас скажу свое мнение, опять-таки, я всегда стараюсь говорить пациентам, что они могли что-то не так понять в разговоре со специалистом, что имелось ввиду другое. Ведь для нас это все совершенно новая информация, нормально, если мы что-то не поняли. Так вот, я фантазирую, но возможно, из-за неточности перевода. ТТМ относится в МКБ-11 к Body-Focused Repetitive Behavior Disorders, BFRB. Переводится как действия, направленные на свое тело. Они знают селфхарм направлен на тело, и путают. Но опять-таки, я фантазирую.

Важно, что это абсолютно разные вещи по механизму и по лечению.

Тренинг навыков при ТТМ
(Тренинг конкурирующего поведения, усиленный навыками ДБТ)

12 занятий по 2 часа ( с перерывом).
Закрытая группа (добавление новых участников в середине тренинга не предусматривается).

Тренинг для тех, кто хочет получить структурированную, доказательную программу лечения трихотилломании, основанную на двух самых эффективных подходах:

HRT (Habit Reversal Training) — стандарт терапии ТТМ,
DBT (диалектико-поведенческая терапия) — входит в систему КПТ методов и образованных от них, служит для снижения эмоциональной реактивности и импульсивности, которые сопутствуют приступам ТТМ.

Программа построена по данным исследований Keuthen и коллег (2010–2024), где показано, что сочетание HRT + навыков DBT помогает сокращать приступы ТТМ и улучшать результат вследствие дополнительной работы с навыками осознанности, эмоциональной саморегуляции и регуляции в стрессе.

Кому подходит тренинг
• взрослым с ТТМ (волосы на голове, брови, ресницы, тело);
• тем, у кого триггеры к ТТМ связаны в том числе с эмоциями, стрессом, скукой или напряжением;
• тем, кому важна структура, поддержка и доказательный протокол.

Кому не подходит тренинг
❗️Тем, у кого выраженные психиатрические состояния, требующие индивидуальной работы, включая депрессию, психозы, тяжёлую диссоциацию или дереализацию, активные зависимости, трихофагию с риском осложнений, нестабильное состояние, где нужна индивидуальная DBT или психиатрическое сопровождение.

Группа — не формат для кризисных состояний.

Что будет происходить на тренинге (по модулям, но не по порядку)

Модуль 1. Осознанность поведения и триггеров ТТМ
HRT — Awareness Training
Мы учимся замечать самые ранние сигналы: микродвижения рук, контакты с волосами, типичные ситуации, эмоции и телесные ощущения перед эпизодом.
Участники ведут трекер ТТМ с первого занятия и по нему отслеживают динамику.
Что даёт модуль:
понимание, почему и где происходит приступ ТТМ, по каким критериям мы можем поймать приступ до его наступления.

Модуль 2. Стимул-контроль и перестройка среды
Мы меняем поведение не силой воли, а изменением контекстов:
освещение, зеркала, инструменты, позы тела, «красные зоны», привычки перед сном, рабочие ритуалы.
Что даёт модуль:
понимание, как уменьшить количество автоматических эпизодов в контексте триггеров.

Модуль 3. Конкурирующие реакции (Competing Responses)
Это ядро HRT.
Каждый участник подберет для себя набор действий, которые физически несовместимы с вырыванием:
работа с сенсорными предметами, изометрические упражнения, специальные позы.
Что даёт модуль:
понимание способов остановить эпизод ТТМ в моменте времени.

Модуль 4. Навыки DBT: Регуляция эмоций
Эта часть основана на данных исследований Keuthen et al., которые показывают, что многие приступы ТТМ происходят как реакция на:
напряжение, тревогу, скуку, усталость, раздражение.
В модуле участники учатся:
• определять свои эмоциональные состояния и их интенсивность,
• снижать эмоциональную уязвимость (сон, еда, активность, переключение на тело),
• стабилизировать состояние перед «опасными» ситуациями и управлять им в моменте.
Что даёт модуль:
понимание, как уменьшить приступ ТТМ за счёт снижения эмоциональной реактивности.

Модуль 5. Навыки DBT: Толерантность к дистрессу
Когда приступ ТТМ сильный и быстро растёт, не всегда есть возможность остановить его имеющимися инструментами.
Мы учимся:
• STOP-навыку,
• сенсорному успокоению,
• коротким техникам «выдерживания» позыва без действия,
• переключению поведения.
Что даёт модуль:
понимание дополнительных способов управления приступами ТТМ.

Модуль 6. Навыки осознанности и генерализация навыков
Мы переносим навыки в реальные контексты:
кровать, душ, работа, машина, сериал, телефон, «поиск неровного волоса», вечерняя скука.
Что даёт модуль:
понимание способов снижения частоты приступов ТТМ в повседневной жизни.

Модуль 7. Профилактика рецидивов
Каждый создаёт персональный «антикризисный» план:
• ранние признаки,
• опасные зоны,
• действия краткосрочные,
• действия долгосорочные,
• как возвращаться в протокол после срыва.
Что даёт модуль:
понимание того, как удержать результат после окончания программы.


❗️Важно:

Если участник пропускает подряд 4 занятия, он не может продолжать в этом потоке и присоединяется к следующему. Это важно, потому что программа строится шаг за шагом, и пропуски ломают динамику и эффективность.

Выполнение заданий между встречами обязательно.
Это часть тренинга. Взрослая дисциплина = результат.
Отсутствие выполнения 4-х заданий подряд приравнивается к 4 пропускам.

Стоимость
✔ всего за 12 занятий 57 000 рублей
✔ оплата производится блоками по 4 занятия в размере 19 000 рублей

Когда и по каким дням

❗️Начало января 2026 (вечер буднего дня по Мск и/или день вс) - будет решаться в зависимости от возможностей участников

Что нужно, чтобы записаться
• написать мне в личные сообщения (можно просто слово “тренинг”);
• заполнить анкету (для тех, с кем я не работала);
• забронировать личную встречу на 30 минут (для тех, с кем я не работала).

P.S. тем, кто уже мне писал ранее (давно и недавно), выслала анкету и слоты, если вдруг вы писали, а я вас не отметила, напишите мне, пожалуйста, еще раз

Всем доброго времени!

Записала темы, которые чаще всего слышу, как повторяющиеся сейчас после встреч с участниками тренига навыков при ТТМ

🎧управление приступами ТТМ - это процесс, мы не можем достичь результата не фокусируясь на процессе

🎧 два отрезка этого процесса перед тем как мозг "сдаст в архив ТТМ"

🎧 эффективное отношение к откатам в ТТМ

🎧 ТТМ очень коморбидное расстройство, поэтому в случае, если наряду с ней мы наблюдаем тревожные расстройства, аффективные расстройства и другие, мы все это несем врачу, психиатру, клиническому психологу, потому что это вопрос, связанный с вашим здоровьем и вашей жизнью. Это важно! Все остальное, не связанное с клинически значимыми состояниями, мы можем носить туда, где нравится.

🎧 антистресс-игрушки помогают, другой вопрос - как вы их используете. Вырванный из системы/контекста один инструмент не решит проблему, на это и есть программа/система/протокол, потому что все это работает комплексно

🎧 тренинг - это не терапия, это спортивный зал, где нам нужно отработать комплекс упражнений, которые требуются в контексте управления ТТМ

Бритье головы как инструмент борьбы с ТТМ

Всем доброго времени!

В практике периодически сталкиваюсь с такими убеждениями, как 1️⃣“я боюсь, что волосы перестанут расти, поэтому брею голову”, 2️⃣“хочу избавиться от трихотилломании, поэтому брею голову, чтобы исключить позывы и приступы” и т д.

Давайте разбираться:

Начнем со второго убеждения

🔹Если мы говорим о том, чтобы “избавиться” от трихотилломании, то у меня вопросов нет, мы с вами отлично потрудились и действительно избавились, правда не от самой ТТМ, а от симптомов (различаем как кашель и ангина). Нет волос - нет проблем.

Другой вопрос, нравится ли нам результат.

🔹Если мы говорим о терапии трихотилломании, то нам категорически нужны для этого приступы и позывы, которые возможны только при наличии волос🤷‍♀️

Почему?

Мы на них учимся, они становятся нашим материалом, который мы исследуем➡️анализируем ➡️корректируем, далее внедряем➡️ получаем новый результат➡️ исследуем➡️анализируем и так далее.
На этом построен тренинг навыков при ТТМ (тренинг замещения привычного поведения).
Это поведенческая терапия, которая требует поведенческого вмешательства. Если у нас не будет куда вмешиваться, то терапии не получится.

Поэтому мы меняем свое восприятие на позывы/приступы/откаты.


Что касается страха о том, что волосы перестанут расти:

В терапии мы хотим смотреть на реальность своими открытыми глазами, не через черные или розовые очки.
У нас нет точных исследований о том, сколько раз нужно вырвать волосы на одном и том же участке кожи, чтобы повредить фолликул, получить рубец и, как следствие, отсутствие роста волоса в этом месте.
В научных статьях на эту тему обычно используются такие формулировки, как “длительное”, “хроническое” вырывание/повреждение и т д.

Почему так?

У нас разный характер вырывания волос, разные зоны кожи, разная чувствительность, скорость заживления.
И довольно трудно поставить подобный эксперимент, чтобы дать какие-либо точные данные.

Есть ли истончение, негативный эффект при длительном вырывании, риск отсутствия роста в определенном месте?

Да

Точно ли не будут расти у меня волосы, если я их перестану брить и буду испытывать на себе приступы ТТМ во время терапии, например?

Нет

Поэтому здесь мы будем выбирать или бояться или делать.

Итоги проекта TTM-Help 2025

Всем доброго времени!

Субъективно считаю для себя этот год самым сложным из всех, что вспоминаются судя по ощущениям.
Если охарактеризовать его одним словом, то для меня это будет “заморозка”.

🔥И в то же время на канале вышло 14 видео плюс 8 интервью с пациентами, что значительно больше, чем в прошлом году (в совокупности 8 видео в 2024).


🔥И в то же время я провела 3 групповые работы:

1️⃣Клуб самотерапии ТТМ

Участники работали индивидуально, под каждого подбиралась программа на основе оценочной сессии, в зависимости от того, что триггерило позывы и приступы ТТМ - тревога, негативные мысли, высокие по интенсивности эмоции, стресс и так далее.
Каждый шел по своей программе, работая над материалами, внедряя новые навыки и в конце каждой недели получал обратную связь на сделанное. Далее в зависимости от результатов, формулировали новый план на неделю и опять шли внедрять.

Можно посмотреть видео с Галиной, она была одной из участниц клуба и согласилась на запись интервью.


2️⃣Групповая работа с неэффективным Перфекционизмом

“Ищу не такой волос”, “вырываю кудрявые/шершавые/толстые/короткие и т д волосы” - это очень частый триггер к позывам и приступам ТТМ, который я встречаю в своей практике.

Здесь мы работали/заканчиваем работать по Протоколу Самопомощи с клиническим (неэффективным) перфекционизмом. У него очень хорошая научная и доказательная база и прекрасно, что авторы адаптировали его под клиентов, которые хотят помочь себе сами, если по каким-то причинам не могут или не хотят идти с этим вопросом к психологу.


3️⃣Групповая программа для родителей детей с трихотилломанией

Здесь работаем с родителями по базовому Протоколу лечения трихотилломании, усиленному АСТ. Другими словами он в себя включает тренинг замещения поведения/привычки плюс упражнения на осознание своих позывов и навык отстранения от них (дефузия).

В прошлом году мы работали по этому протоколу в группе со взрослыми участниками. Можно посмотреть интервью с Татьяной, или интервью с Юлией, которые согласились записать их.

Здорово, что этот протокол адаптировали к детям, начиная с 6 лет и подросткам, у него сильная научная и доказательная база. Потому что стандартный базовый протокол лечения трихотилломании, основанный только на поведенческих методиках, детям обычно не подходит. Им требуются игровые элементы для большей мотивации и вовлеченности.


🔥И в то же время, у меня практически готова рукопись книги по лечению трихотилломании, и в 2026 начнется эпопея по работе с литературным агентом и издательством.

На что не хватило сил:

🚫У меня есть запись 36 сессий с клиентом, который согласился на публикацию в целях психобразования для людей, страдающих трихотилломанией.
Не хватило сил проанализировать весь массив на то, чтобы составить структуру образовательных роликов, записать комментарии и опубликовать это все.

🚫У меня есть психотерапевтическая игра, которую я готовила как самодиагностику индивидуальных триггеров к позывам и приступам трихотилломании в формате карты ТТМ.
Почему такая идея пришла в голову - потому что, судя по моей практике, клиентам трудно дается в первое время определять, был ли позыв/приступ вызван автоматизмом или психологической причиной, а если психологической, то какой конкретно, чтобы ее скорректировать.
Также не внедрила - необходимы ресурсы на техническую реализацию - или сделать приложение для самостоятельного пользования или делать видеовстречи и т д.

📌Тренинг навыков при ТТМ для взрослых - должна была провести в этом году, но подумала, что одновременно три групповые программы не смогу провести физически. Поэтому перенесла на 2026 - начало предполагается 11 января (расписание - по вс 15 00 Мск).

Какие планы на 2026

Работа здесь будет постепенно перестраиваться.

Изначально я создавала проект как личный, в связи с тем, что сама столкнулась с проблемой трихотилломании в детстве, а где взять помощь или информацию не знала.
Когда пришлось уйти из кабинетной работы в сферу онлайн, я изучила сферу и поняла, что информации о ТТМ не появилось и тогда, так начался проект.
Ситуация на данный момент меняется, но к сожалению, не так быстро, как хотелось бы - до сих пор мне в комментариях под видео периодически пишут, что виноваты родители или что лечатся расстановками.

Поэтому работа будет перестроена в больший уклон на психообразование и меньшее присутствие меня как автора.

Также я планирую внедрить электронные дневники для удобства слежения за приступами ТТМ с целью дальнейшего анализа. Это будет для начала протестировано на первой группе тренинга навыков при ТТМ в я январе 2026.

👆Однако, я бы послушала участников канала, что бы хотелось еще видеть.
Я уже проводила подобные встречи ранее, думаю, что каждый год собирать обратную связь будет полезно для развития проекта.

Поэтому, если вам есть чем поделиться, если вы имеете время и желание поотвечать на мои вопросы о вашем опыте, то напишите мне, пожалуйста, можно просто слово “встреча”.

Я сориентирую по дням и времени, думаю, что в начале января будет удобнее, чем в конце декабря, когда у большинства столько забот.

🎁Взамен я предоставлю доступ к аудио, которые я записывала в подарок для моих пациентов к новому году - о том, как мечтать, ставить цели и планировать их достижение.

Новый год и трихотилломания

Почему симптомы могут усиливаться или, наоборот, ослабевать?

Праздники часто воспринимаются как время радости, но для многих людей они сопровождаются повышенным стрессом, тревожным ожиданием и изменением привычного ритма жизни. Эти факторы сами по себе могут влиять на такие состояния, как ТТМ.

📌 Почему праздники могут усиливать симптомы

1) Усиление тревоги и ожиданий

Многочисленные опросы показывают, что большая часть людей испытывает повышенный стресс в период праздников — не только из-за событий, но и из-за ожиданий от этого времени года, общения, финансовых и социальных обязательств. Многие отмечают нарастание тревоги по мере приближения конца года. (American Psychological Association, 2023)

Для людей с ТТМ такая усиленная тревога может:
• усиливать фон внутреннего напряжения
• за счет этого, повышать частоту позывов
• вследствие истощения нервной системы, снижать устойчивость к регуляции эмоций

2) Сезонные факторы

Сокращение светового дня, изменение режима сна, нарушение рутинных привычек - всё это тоже влияет на психическое состояние. Исследования показывают, что изменения сезона (осень-зима) влияют на эмоциональное состояние и тревогу у части людей, особенно если есть предрасположенность к нарушениям настроения (MDPI, 2025).

Такие сезонные факторы могут:
• усиливать тревогу
• усиливать утомляемость
• снижать устойчивость к стрессу
Это влияние объективных изменений окружающей среды. Что как следствие влияет на первый пункт.

📌 Почему в праздники симптомы могут временно ослабевать

Для другой части людей те же социальные связи во время праздников действуют как поддержка, опора, ощущение радости, повышение энергии:
• встречи с близкими дают ощущение принадлежности
• краткие перерывы от работы и рутины дают отдых для нервной системы
• ощущение смысла и планирование года снижает внутренний стресс, давая мозгу ощущение определенности

Такие позитивные переживания снижают общий уровень тревоги, и на краткий срок это может уменьшить частоту позывов.

📌 Почему после праздников часто становится сложнее

Как показывают наблюдения, есть феномен, когда после окончания праздников уровень тревоги и напряжения не просто возвращается, а ещё растёт - так называемый «пост-праздничный blues». Это не официальное клиническое состояние, но устойчивое наблюдение экспертов, что после периода социальных ожиданий и эмоциональных инвестиций многие люди ощущают спад энергии, усталость и усиление тревожности (Health, 2023).

Люди с ТТМ в таком состоянии могут:
• ощущать увеличение позывов
• чувствовать снижение внутреннего контроля
• ощущать усиление тревоги, которая зачастую является одним из психологических триггеров ТТМ

Что это значит в контексте ТТМ

🎯 Праздники не вызывают ТТМ.
Они создают контекст, который может усилить уже существующие механизмы тревоги и напряжения, особенно там, где они были активны.
🎯 Усиление симптомов не ваша вина.
Это влияние психологических триггеров, изменения ритма, социальных ожиданий и личной тревожности. Это действительно может быть не просто, однако прекрасно поддается управлению при превентивном вмешательстве.
🎯 Это понятные, изученные механизмы.
Понимание данных механизмов позволяет управлять своими состояниями, связанными с ТТМ, тревогой в любых ее проявлениях и др.