СОБИРАЕМ РАЦИОН

ЗАВТРАК 🍳
В идеале первый прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы

Пример:
овсяноблин с сыром/арахисовой пастой:
-яйцо, которое идет в тесто-белок
-овсянка- сложный углевод
-сыр/арахисовая паста- жиры
⠀
ОБЕД 🍛
В идеале обед должен быть максимально сбалансированным- белки, жиры, сложные углеводы

Пример:
рис с птицей и овощной салат:
крупа- углеводы
-мясо/птица/рыба- белок
-овощной салат с оливковым маслом- жиры с клетчаткой
⠀
УЖИН 🥗
В идеале ужин должен быть уже легче завтрака и обеда- белок и клетчатка
При снижении веса крупу исключить, так же как и жирные сорта мяса/рыбы

Пример:
рыба с овощами:
рыба- белок
овощи- клетчатка

ПЕРЕКУС 🍫
Мы говорим же об идеальном рационе, тогда это не конфетки на перекус, а белок и жиры

Пример:
творог 5% + сыр/орешки + фрукт/сухофрукт

@Treniro

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

💪🏻 Добавляй его в свой ежедневный комплекс

💪🏻 Выполняй 20 подъемов 3 подхода

☝🏻Помни, что все работает в комплексе с питанием
☝🏻Питание в дефицит калорий

@Treniro

ПП-НАПОЛЕОН ИЗ ЛАВАША
⠀
КБЖУ на 100гр: 125/5/3/20

🍰лаваш-180г
🍰яйцо-1шт
🍰молоко 2,5%-500мл
🍰кукурузный крахмал-45г
🍰ванилин
🍰сахарозаменитель
⠀
✅Вырезаем из лаваша форму будущего пирожного или тортика
✅Немного подсушиваем лаваш на сухой сковородке
✅Для крема наливаем молоко в кастрюлю, взбиваем яйца венчиком и добавляем к молоку
✅Добавляем кукурузный крахмал, ванилин, хорошенько перемешиваем и ставим на небольшой огонь
✅Добавляем сахзам
✅Как только масса начинает закипать и густеть, крем готов
✅Собираем тортик: смазываем листики лаваша кремом, складывая друг на друга, пока не закончатся ингредиенты
✅Один лист оставляем для посыпки тортика
✅В конце смазываем края и верхушку кремом и посыпаем измельченным лавашом

@Treniro

ПОЛЕЗНЫЙ ДЕСЕРТ

🍧мягкий творог-120г
🍧семена чиа-5г
🍧персик-40г
🍧банан-30г
🍧сироп без сахара-10г

✅Творог смешиваем с чиа и убираем в холодильник на пару часов, чтобы семена набухли
✅Выкладываем на тарелку с порезанными фруктами и поливаем сиропом

@Treniro

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

💪🏻 Выполняя регулярно такие упражнения, можно за месяц избавиться до 7см в ляжках

☝🏻Помни,главное правило РАБОТА В КОМПЛЕКСЕ С ПИТАНИЕМ В ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!

@Treniro

ПП ШОКОЛАДНОЕ БЕЗУМИЕ ИЗ 2х ИНГРЕДИЕНТОВ

КБЖУ на 100гр: 273/13/16/18.7

🍧творог 5%-350г
🍫шоколад без сахара-200г
🍯подсластитель-по вкусу

✅Шоколад растопить
✅Творог смешать с шоколадом
✅Взбить блендером до однородной массы
✅Миску застелить пленкой, выложить шоколадную массу и поставить на 1-2часа в холодильник для стабилизации
✅Достать, нарезать, налить чай и наслаждаться

@Treniro

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

Топ 3 положения, которые будут спасать каждый день от боли в спине 👍🏻

@Treniro

КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ СЕБЯ В ФОРМЕ ОСЕНЬЮ

Свыше 60% европейцев считают, что игровые виды спорта позволяют лучше поддерживать себя в форме, чем занятия в зале.

Самая модная и быстроразвивающаяся падел быстро набирает популярность. Ее правила схожи с теннисными, но играют в падел парами, а мяч может отскакивать от стен, окружающих корт. В нее играет Месси, Бекхэм, Зидан, Роналду, Мария Шарапова, Кейт Миддлтон. Почему звезды выбирают падел?

В падел легко научиться играть, он дает отличные нагрузки, развивает координацию и навыки командной работы, а профессиональные соревнования – крайне зрелищны и азартны. В падел можно играть с семьей и близкими. Этот веселый и увлекательный спорт, который обеспечит вас положительными эмоциями.

Подписывайтесь на канал Padel Friends и открывайте для себя увлекательный мир новой игры.

ШПАРГАЛКА ПО ЗАВТРАКАМ

🥞 БЛИНЧИКИ

🥮 СЫРНИКИ
-Творог, творожная масса с изюмом, яйцо, мука
-Перед жаркой обвалять в муке

🫓 КОНВЕРТИКИ ИЗ ЛАВАША С ВЕТЧИНОЙ И СЫРОМ
-Лаваш режу на полоски, выкладываю ветчину и сыр, заворачиваю треугольником
-Обмакиваю в яйце, потом обваливаю в сухарях
-Обжариваю

🍳 ОМЛЕТ В ЛЕПЁШКЕ
-Тонкую круглую лепешку кладу на сковороду, сверху выливаю яичную массу, скороду накрываю крышкой
-Когда яйцо почти готово, кладу помидоры и сыр, накрываю второй лепешкой сверху и обжариваю с 2х сторон

🧀 СЫРНАЯ ЛЕПЁШКА
-Сыр, творог, много зелени, яйцо, мука
-Смешать и обжарить

🥞 ПЫШНЫЕ ОЛАДУШКИ

🍓 ЯГОДНЫЙ КРАМБЛ
-Ягоды выложить в форму, посыпать гранолой/мюслями/перетертыми в крошку маслом, мукой и сахаром
-Отправить в духовку

🥞 ПАНКЕЙКИ
-Отдельно взбиваю 2белка
-Желтки, муку, соль, сахар, ванилин, раст масло, молоко смешиваю венчиком
-Добавляю к этой массе белки, аккуратно их вмешиваю
-Жарю на сухой сковороде

🍧 ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И ВАРЕНЬЕМ/СО СВЕЖИМИ ЯГОДАМИ И ФРУКТАМИ

🥖 ГРЕНКИ ИЗ ХЛЕБА С ЯЙЦОМ, СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ

🥒 КАБАЧКОВЫЕ МАФФИНЫ
-Натираю кабачок, добавляю 2стл муки, яйцо, выкладываю в формочки для кексов
-Запекаю 20мин

🧇 КАБАЧКОВЫЕ ВАФЛИ

🥪 ТОСТЫ/БРУСКЕТТЫ
-Подрумяниваю хлеб/багет и выкладываю сверху любую начинку

🥣 КАШИ
-Рисовая с тыквой и ванилью
-Гречневая с молоком и сахаром
-Овсянка быстрая с орехами и джемом
-Пшенная каша, кукурузная, ячневая

🥮 ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

@Treniro

Комплекс упражнений на руки 💪 Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости.

@Treniro

ЯИЧНЫЙ БЛИН С ТУНЦОМ

🫔яйца-2шт
🫔тунец с/с-50-70г
🫔творсыр-20г
🫔лист салата
🫔соль-по вкусу
⠀
✅Яйца перемешать и посолить
✅Поджарить блин с 2х сторон на среднем огне на сухой а/п сковороде или смазать маслом
✅Готовый блин смазать твор сыром, сверху выложить тунец и лист салата
✅Завернуть в ролл и готово
✅Такой яичный блин можно готовить с разной начинкой: авокадо, помидоры, ветчина, любая зелень, соус гуакамоле

@Treniro

ВНУТРЕННЯЯ ЧАСТЬ БЁДЕР

💪🏻 Простейшая тренировка на внутреннюю часть бёдер 💪🏻

Выполняем:

🔆 20-30 повторов
🔆 3-4 подхода

@Treniro