Жгучая тренировка на пресс 😊

Упражнения на пресс не нуждаются в специальном сложном инвентаре, поэтому они очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин.

@Treniro

ХРУСТЯЩИЕ ЛЕПЕШКИ ГРИЛЬ

КБЖУ на 1 шт: 259/31/9.4/12
На 100гр: 148/17.9/5.4/6.9

На 3шт:
🧀Яйцо-3шт
🧀Творог-300г, 0%-120г, 5%-180г
🧀Мука рисовая ц/з-30г
🧀Сыр 9%-90г
🧀Масло кокосовое-1мл
🧀Соль

✅Творог отжать с помощью бумажных полотенец от лишней влаги, либо добавить больше муки
✅Смешать с яйцами, мукой, натертым на мелкой тёрке сыром, солью
✅Поделить тесто на 3части
✅Разогреть панели «гриль», смазать маслом, выложить на панель тесто и жарить 4мин каждую лепешку
✅Можно подавать с различными дополнениями

@Treniro

БАНАНОВЫЙ ФАДЖ

КБЖУ на 100гр: 272/6,3/20/16

🍌Банан-200г
🍌Какао-порошок-30г
🍌Масло кокосовое-40г
🍌Арахисовая паста-40г
⠀
✅В блендере объединить бананы, растопленное кокосовое масло и какао-порошок
✅Взбить до однородности
✅Полученную массу переложить в силиконовые формы и отправить в морозилку на 2ч

@Treniro

Тренировка на глубокие мышцы пресса 🔥

Выполняем:

1️⃣ упражнение - 16 повторений
2️⃣ упражнение - 10 повторений
3️⃣ упражнение - 8 повторений на каждую сторону

🔁Всего 3 круга.

@Treniro

ТВОРОЖНЫЕ ПП-БЛИНЧИКИ


КБЖУ на 1шт: 44/3.4/1.8/3.3
На 100гр: 129/10.2/5.2/9.8

На 5шт:
🥞Яйцо-1шт+белок
🥞Мягкий творог 0%-20г
🥞Греческий йогурт-30г
🥞Молоко-10мл
🥞Мука рисовая-20г
🥞Соль-щеп
🥞Ванилин-щеп
🥞Кокосовое масло-1мл
🥞Разрыхлитель-2г
🥞Подсластитель

✅Все ингредиенты взбиваем венчиком
✅Жарим на капле масла, выкладывая по 2стл теста в середину сковороды и немного распределяя по периметру, вращая в руках саму сковородку, с 2х сторон под крышкой

@Treniro

ПП БРАУНИ
⠀
КЖБУ на 100гр: 277/8.5/11.5/36

🍫Ц/з мука-80г
🍫Какао-порошок-40г
🍫Яйца-2шт
🍫Молоко 1,5%-130мл
🍫Разрыхлитель-5г
🍫Сметана до 15%-60г
🍫Подсластитель-по вкусу

✅Соединить яйца, молоко, сметану, хорошо перемешать
✅Добавить разрыхлитель и сахзам
✅К этой яичной массе добавить муку и какао, хорошо все перемешать
✅Вылить тесто в сковороду
✅Сначала хорошо раскалить, потом убавить на минимум
✅Накрыть брауни крышкой и готовить 15мин, сковородку можно смазать маслом
✅Готовый брауни полить растопленным шоколадом без сахара смешанным с молоком и ягодами

@Treniro

Разминка для лёгкости на весь день ✅

@Treniro

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

🍑 Взрывной сет на ягодицы всего в одном положении дома

@Treniro

СОБИРАЕМ РАЦИОН

ЗАВТРАК 🍳
В идеале первый прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы

Пример:
овсяноблин с сыром/арахисовой пастой:
-яйцо, которое идет в тесто-белок
-овсянка- сложный углевод
-сыр/арахисовая паста- жиры
⠀
ОБЕД 🍛
В идеале обед должен быть максимально сбалансированным- белки, жиры, сложные углеводы

Пример:
рис с птицей и овощной салат:
крупа- углеводы
-мясо/птица/рыба- белок
-овощной салат с оливковым маслом- жиры с клетчаткой
⠀
УЖИН 🥗
В идеале ужин должен быть уже легче завтрака и обеда- белок и клетчатка
При снижении веса крупу исключить, так же как и жирные сорта мяса/рыбы

Пример:
рыба с овощами:
рыба- белок
овощи- клетчатка

ПЕРЕКУС 🍫
Мы говорим же об идеальном рационе, тогда это не конфетки на перекус, а белок и жиры

Пример:
творог 5% + сыр/орешки + фрукт/сухофрукт

@Treniro

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

💪🏻 Добавляй его в свой ежедневный комплекс

💪🏻 Выполняй 20 подъемов 3 подхода

☝🏻Помни, что все работает в комплексе с питанием
☝🏻Питание в дефицит калорий

@Treniro

ПП-НАПОЛЕОН ИЗ ЛАВАША
⠀
КБЖУ на 100гр: 125/5/3/20

🍰лаваш-180г
🍰яйцо-1шт
🍰молоко 2,5%-500мл
🍰кукурузный крахмал-45г
🍰ванилин
🍰сахарозаменитель
⠀
✅Вырезаем из лаваша форму будущего пирожного или тортика
✅Немного подсушиваем лаваш на сухой сковородке
✅Для крема наливаем молоко в кастрюлю, взбиваем яйца венчиком и добавляем к молоку
✅Добавляем кукурузный крахмал, ванилин, хорошенько перемешиваем и ставим на небольшой огонь
✅Добавляем сахзам
✅Как только масса начинает закипать и густеть, крем готов
✅Собираем тортик: смазываем листики лаваша кремом, складывая друг на друга, пока не закончатся ингредиенты
✅Один лист оставляем для посыпки тортика
✅В конце смазываем края и верхушку кремом и посыпаем измельченным лавашом

@Treniro

ПОЛЕЗНЫЙ ДЕСЕРТ

🍧мягкий творог-120г
🍧семена чиа-5г
🍧персик-40г
🍧банан-30г
🍧сироп без сахара-10г

✅Творог смешиваем с чиа и убираем в холодильник на пару часов, чтобы семена набухли
✅Выкладываем на тарелку с порезанными фруктами и поливаем сиропом

@Treniro

УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

💪🏻 Выполняя регулярно такие упражнения, можно за месяц избавиться до 7см в ляжках

☝🏻Помни,главное правило РАБОТА В КОМПЛЕКСЕ С ПИТАНИЕМ В ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!

@Treniro