План для тех кто выступает 9го Октября 🚩.- так как остаёться всего лишь неделя до старта это ненавредить.

3.10Пн
Лёгкий востановительный бег 🏃‍♀️ 🏃‍♂️ не больше часа
Мягкое покрытие -земля -Ровный асфальт. Чсс на минималке главное общее тренировочное время .

4.10Вт
Выходной день- Баня
2 часа отдых .

5.10Ср
Тренировка на 1час-20минут.
1)Разминка 20минут легко чсс на изи до 150ударов .
2)Фартлек - (интервальная работа )
3раза по 5 минут
1мин работы быстрой ,1минута медленно
1мин быстро
1медленно
1быстро .
Чсс под крышку в районе 180❤️. Не выше.

Между Отдых ходьба 5-7минут.

Заминка около 20минут-ходьба,бег по самочувствию.

6.10Чт
Востановительная тренировка.
1час - легко спокойно погулять или потрусить + Баня с бассейном будет хорошо 👍.

7.10Пт
Прогрев🚩длительность -1час.
1) 20минут трусим на низком пульсе первые 18минут - 2 оставшиеся минуты разгоняемся до максимальной скорости Но плавно !!!!

2)Разминка суставная на 5минут.

3) 3 отрезка по 3 минуты🚩 Интервалы🚩 бежим быстро по тэмпу чтоб было хорошо и дышалось приятно но не через силу .

Отдых 5минут прогулка либо лёгкая трусца.

Заминка 10-15минут + Растяжка.
Можно баню ! Лёгкую!


8.10Сб
Выходной

9.10Вс
Старта.
Разминка самостоятельно как проснётесь с утра ( прислушайтесь к себе что требует организм)
Главная задача просто согреться.

Чем короче Дистанция тем больше и интенсивней нужна Разминка.

3.10Пн
Начинающие и неучавствующие в соревнованиях .🙃

Востановительная тренировка не больше часа по самочувствию легко, спокойно , не быстро.
Баня очень хорошо зайдёт часа 2.

4.10Вт
Выходной Полный

5.10Ср
1час без остановки бег
Чсс низкий 120до 150чсс.
Заминка.

6.10ЧТ
1час без остановки бег
Чсс низкий 120до 150чсс.
Заминка.

7.10Пт
Выходной Полный

8.10Сб
Транзитка

9.10Вс
Транзитка