Содержание + Контент за 2 месяца этого года закрытого телеграм-канала "Тренинг для спорта PREMIUM"⭐️

Информация для вступления

Некоторые моменты из нашей дискуссии с Евгением Богачевым по поводу тренера тренеров. Так уж вышло, что у нас обоих немало подопечных сами являются тренерами, и у меня возник логичный вопрос:

норм или стрем, что тренеру нужен тренер?

1️⃣ Понимание

Тренер, который идет к другому тренеру, должен понимать, что его будут тренировать как подопечного, а не учить тренировать других. В задачи тренера не входит обучать тренировать другого. Если вас чему-то научили, это еще не значит, что теперь этому можете научить и вы (не говоря про что-то другое).

2️⃣ Контекст

Пойти к тренеру по другой дисциплине, в который ты и не тренер, и не спортсмен – совершенно логично и верно. Особенно если реально хочешь в чем-то развиться, а самому разбираться в незнакомой для тебя специфике, и собирать кучу ошибок не хочется.

3️⃣ Делегирование

Если тренеру просто тупо некогда самому себя тренировать, то либо он очень успешный как тренер, либо очень ленивый. Коля Токарев однажды сказал мне: «если не знаешь, как тренироваться – просто возьми план любого своего подопечного со схожими целями и вводными»✍️

В моем видении мира и из моего опыта, если тренер не в состоянии выделить на себя пару часов на планирование, то что говорить про исполнение своих тренировок? Больше похоже на перенос ответственности на чужие плечи.

4️⃣ Личный опыт

Как говорится: эксперт – это человек, который сделал все возможные ошибки в этой области.

Тренер – это человек, который должен уберегать вас от ошибок. Но как он убережет, если сам не проходил через них, и может даже не знает, что это есть ошибка? Как правило, личный опыт все-таки более ярок и ценен, чем советы бывалых. Да, как в той пословице, где на своих ошибках учится дурак🫣

Лично я знаю, что почти каждое мое тренировочное решение, эксперимент и т.д. – это потенциальная ошибка. Я делаю их на себе, чтобы не делать их на других. Отсечение ошибок оставляет лучшие решения. Если бы я даже не пытался пойти в сторону ошибок, то я бы не знал, ошибка это или нет, и что нужно было сделать лучше.

5️⃣ Когнитивные ошибки

Тренер, который хорошо тренирует других, может плохо тренировать себя. Скажу про свой опыт – часто считаешь себя «лучше других», и что тебе нужен «особенный подход». В итоге уходишь в дебри «передовых методик». Снова, возвращаясь к пункту про ошибки – вы хотите пройти путь ошибок и опыта, или вы хотите более правильный и готовый? Сделать оба сразу вряд ли выйдет.

6️⃣ Взгляд со стороны

Даже лучший барбер не сможет хорошо подстричь себя сам. Стороннее мнение, особенно более опытного и авторитетного тренера, может быть ценным, потому что сам на себя смотришь всегда субъективно (можешь переоценивать, или недооценивать).

Авторитет тренера для тренера играет тут далеко не последнюю роль: чем ты лучше как тренер, тем сложнее тебе найти того, кто в твоих глазах может быть твоим тренером.

Концовка открытая, итоги не подведены, выводы не сделаны. Как говорится, думайте сами…

Но если хотите чему-то учиться, то лучше посещать специально созданные для этого мероприятия. Такие, как наши майские сборы🏃

Сегодня все хотят тренироваться максимально эффективно: без лишнего движения, подхода, процента усилий и повтора

Мне идея об эффективности близка как инженеру, и знакома как КПД: получить побольше, потратив поменьше📈

Но КПД, на самом деле, редко когда является самоцелью. Если вам нужно произвести 10 МВт, то лучше произвести ее с более высоким КПД, но в первую очередь – нужно 10 МВт. Иначе высокий КПД не имеет никакого смысла🤷‍♂️

С точки зрения тренинга, часто те вещи, которые несут высокие риски, имеют и сопоставимые преимущества👇

▪️Спринты: развивают скорость спринта и снижают риск травм ЗПБ при беге, но имеют риски (травм ЗПБ в том числе).
▪️Ударная плиометрика: развивает прыгучесть и реактивную силу. Имеет риски.
▪️Тяжелые подъемы: развивают максимальную силу и прочность тканей. Риски выше, чем у легких.
▪️Работа близко к отказу: лучше развивает мышцы, имеются риски.

В погоне за умным фитнессом и эффективностью часто начинают убегать от результативности. Вернусь к физике – если на выходе 0, то КПД = 0, даже если потратили очень мало (получили все равно 0️⃣).

Эффективность – это получить результат за минимальную цену, а не просто сделать как можно меньше, и не получить ничего. Это будет тратой усилий впустую, даже если они «минимальные-эффективные».

Стоит ли теперь всем прыгать в самые острые тренировочные методы за максимальными результатами?🤔

Нет. Потому что это действительно может иметь соотношение «риски/преимущества», которое в данном конкретном случае нецелесообразно.

Мы можем получать преимущества (результативность) меньшими жертвами и рисками на начальных этапах. Использовать регрессии упражнений, ограничивать усилия, и все равно получать прогресс🙌

Но в долгосрочной перспективе – идем в сторону больших рисков и потенциально большего результата.

Не бездумно: контролируя частоту, объем, качество и восстановление от «опасных, но эффективных» модальностей☝️

Это я называю эффективным тренингом: принятие рисков и их минимизация, насколько это возможно.

Тренинг для результата (любого!), в котором нет ВООБЩЕ никаких рисков, это вечный двигатель: его реализуемость противоречит основным законам нашего мироздания.

Ну или как инвестиции с высоким доходом и нулевым риском – скам❌

Раздал немного базы за ОФП вместе с Юрой Сдобниковым и Сергеем Анисимовым для канала Бег Вреден🏃

https://youtu.be/gcLzdZzET3s

СКП* ДЛЯ ПРОСТЫХ СМЕРТНЫХ

*Силовая и кондиционная подготовка – это изначально тема для спортсменов. Работа над силой, мощностью и выносливостью, учет специфики вида спорта и календаря соревнований, тестирование и оценивание прогресса, индивидуализация и периодизация…

Звучит слишком сложно для «простого смертного» (тренируется для себя; спорта либо нет, либо он на очень любительском уровне).

Но вот что я думаю👇

СКП для не-спортсменов – это хороший выбор. Не единственный, как в случае спортсменов (которым СКП реально нужна для роста результативности в своем спорте), но точно неплохой.

Люди занимаются полумарафонами, трейлом и т.д. тоже для себя. В чем проблема заниматься так же и СКП?

Нет специфики спорта? Ну да, нет. Но по такой логике и смысла вообще заниматься нет – не кормит же вас спорт-хобби.

Польза для здоровья и качества жизни? А вот тут СКП точно не хуже фитнес-направлений. Особенно с модой на «функциональный» фитнес, где обычно придумывают свою собственную функциональность. Разница в том, что СКП не диктует функциональность как «внутреннее» определение. Функциональность дается извне, а СКП ее принимает и реализует.

Человек хочет улучшить самочувствие и качество жизни, быть в меру сильным, быстрым, мощным, не страдать от болей в пояснице/коленях, хорошо выглядеть нагишом.

Самые банальные цели, с которым СКП вполне себе может справиться. Метаем, прыгаем, поднимаем тяжело, поднимаем для пляжных мышц, делаем некую профилактику. Все это с прогрессиями и контролем.

Может ли с этим справиться кроссфит, фитнес и т.д.?

В теории – думаю да, могут. Но сильно зависит от гибкости философии тренера.

Философия СКП – это брать инструменты, которые подходят, и использовать их, пусть они и родом из других краев.

Да, похоже на кроссфит, но кроссфит уже – это свое направление и свои догмы, которых вы, так или иначе, должны придерживаться, если вы в нем.

К примеру, я не знаю, как вы можете в кроссфит без ТА. СКП без ТА вполне себе жизнеспособна, потому что она не основана на нем (может быть, а может и нет).

Подходит/нравится/нужно вам ТА, или нет, или лучше что-то другое – спрашивать не будут. Если кроссфит интересен как вид деятельности – прекрасно, учитесь! Но а если нет?

Хотите поработать под укреплением колен, потом стать помощнее, а потом уйти в подснежники? СКП не против: заодно появился план периодизации. И в процессе можно не сделать ни одного взятия или берпи.

Из СКП можно лепить все, что угодно, кому как нужно. В нем буквально нет границ и правил, кроме базовых принципов тренинга (которые нужны, чтобы любой тренинг просто работал).

Многих «обывателей» в СКП манит структурированность, отчетность и планирование. Там нет места рандом-тренировкам, выдуманным на ходу, или из методички топ-5 тренировок на 🤮 (хотелось бы, чтобы так было везде).

Отсутствие привязки к виду спорта – вроде плохо, потому что не к чему привязываться. Но в то же время и хорошо, потому что сильно развязывает руки. А указанный выше «джентельменский набор» целей и индивид могут давать нужный контекст.

СКП может быть на 90% бодибилдингом, пауэрлифтингом, пост-рехабом или даже попо-качем. А остальные 10% - тоже чем угодно. Или в любой другой пропорции и количестве.

Тут, конечно, важную роль играет верная расстановка целей и приоритетов тренирующегося и тренера. Если из СКП слепили что-то, что не отражает реальные цели – то проблема не в СКП, а в ее реализации.

Кого-то пугает, что СКП – это обязательно ударная плиометрика, супертяжелые веса, тошные кондиции, и все это вместе на каждой тренировке. Но это зависит от целей и индивида, и в грамотном тренинге, типы нагрузок и их величины это учитывают. Плюс всегда есть регрессии движений и нагрузок, чтобы СКП реально работал в каждом случае, а не отсеивал неугодных по естественному отбору.

Главное в СКП – это базовые принципы. Догм, упражнений и протоколов, которые нужно делать и в которых нужно обязательно развиваться, там нет. Контекст и цели идут извне.

Замените «СКП» на «тренинг под свои цели» и все станет куда понятнее🙌

ПРОБЛЕМЫ ИВН/RPE

Индекс воспринимаемой нагрузки (ИВН) – это субъективная оценка сложности подхода в силовом тренинге, обычно по шкале от 1 до 10.

Связанным, но обратным, является показатель повторения в запасе (ПВЗ). Где ИВН10 = 0ПВЗ (в отказ), ИВН9 = 1ПВЗ (1 повторение в запасе) и так далее.

Концепция хороша тем, что должна модифицировать нагрузку исходя из актуального уровня силы и состояния занимающегося.

Но на мой взгляд, имеются две проблемы с таким способом контроля нагрузки:

1️⃣ Это субъективно
2️⃣ Это оценивается самим занимающимся

Оба фактора сильно снижают точность предписания нагрузок. Субъективно всегда менее точно, чем объективно.

А оценка самого себя, и особенно – когда оценивающий не имеет достаточного опыта в силовом тренинге – еще менее точна.

Чтобы знать, что такое ИВН9/1ПВЗ, вы должны знать, что такое ИВН10/0ПВЗ.

Чтобы знать это, вы должны иметь опыт отказных подходов (ПМы).

Исследования говорят, что в отказ идти не обязательно, но вот в чем нюанс👇

Когда говорят, что достаточно запаса 2-3 повторения, имеют в виду, что это реально запас 2-3 повторения, и отказ.

На практике люди делают «ИВН8», а когда ты просишь (или вынуждаешь) сделать их этот вес в отказ, то делают они не на 2 повторения больше, а на 4-6. И вся концепция с достаточным запасом выкидывается в окно✈️

Чтобы хорошо работать по ИВН, нужно:

1️⃣ Иметь в целом неплохой тренировочный стаж (несколько лет непрерывных и продуктивных тренировок)
2️⃣ Иметь хорошую технику выполнения этого движения (менее актуально для изоляции и тренажеров, куда больше – для базовых со свободным весом)
3️⃣ Иметь здравую самооценку (выкладываться, но не перегибать)
4️⃣ Иметь реальную практику отказных подходов в этом упражнении

Если что, ИВН8 – это не легко. Просто ИВН9 – это очень тяжело, а ИВН10 – это абсолютный предел текущих возможностей.

Хотите проверить это на практике? Сделайте подход с весом, который вы обычно делаете на (ваш диапазон повторений) с «ИВН8» в отказ. Один рабочий подход после разминочных. Отдых 3-6 минут. Максимальная концентрация, страховка обязательна.

Теперь вы получите (плюс-минус) реальный ориентир. Где этот же вес, но на 1 повторение меньше – это ИВН9, и т.д.

Уточню, что я не говорю, что нужно всегда тренироваться в отказ. Но чтобы знать эти самые ИВНы и ПВЗы, нужно как-то подтверждать свои субъективные ощущения реальностью. Точно так же, как тесты 1ПМ используются для предписания нагрузок по процентам.

Последнее, что, пожалуй, еще более важно – это прогрессия. Если вы неделями (или месяцами) делаете один и тот же вес на то же количество повторений с одинаковым (субъективным) ИВН, то вы не прогрессируете🤷‍♂️

Скорее всего, вы просто прикрываетесь ИВНом, чтобы не работать тяжело. Повторюсь, что ИВН7-8 – это нелегко, и последние повторения должны быть тяжелыми.

Если вы реально не можете ни повышать вес, ни количество повторений, то это громкий сигнал о том, что стимул и/или восстановление неоптимальны.

Я сейчас говорю не про спортсменов из несиловых видов, где силовой тренинг может быть в поддерживающем режиме, потому что так и надо.

Я говорю про людей, которые используют силовой тренинг для роста силы или сопутствующих целей (гипертрофия в их числе).

В конечном счете, блинчиков и плиток должно становиться больше. Тренировки на «достаточно тяжело» работают, когда (пока) они работают.

Если или когда они не работают – то не надо оправдываться ИВН и исследованиями по оптимальной нагрузке. Она оптимальная, когда работает, а это значит, что она постепенно повышается📈

Безусловно: перебарщивать можно, и стоит учитывать актуальное состояние. Главное помнить, что шаг назад и 2 шага вперед не равно топтанию на месте в «оптимальном» ИВН с никогда не меняющимся весом🤕