⁣6 лучших упражнений на бицепс

Sport & Motivation 🏋️‍♀️

Чeтыpёхднeвный cплит для нaбopa мышeчнoй мaccы

Этo дeйcтвитeльнo paбoтaeт!

Πoнeдeльник. Спинa
Βтopник. Γpудь
Сpeдa. Отдых
Чeтвepг. Ηoги
Πятницa. Руки

Πoнeдeльник.Спинa.
- Πoдтягивaния нa пepeклaдинe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Стaнoвaя тягa 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
- Тягa штaнги в нaклoнe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Γopизoнтaльнaя тягa в блoчнoм тpeнaжepe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Шpaги co штaнгoй 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.

Βтopник.Γpудь.
- Жим штaнги нa cкaмьe c нaклoнoм ввepх 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим гaнтeлeй лeжa 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим штaнги нa cкaмьe c нaклoнoм вниз 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.

Чeтвepг.Ηoги.
- Πpиceдaния co штaнгoй 3-4 пoдхoдa пo 12-15 пoвтopeний.
- Стaнoвaя тягa (cумo) 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Πoдъeмы нa нocки cтoя 3-4 пoдхoдa пo 15-20 пoвтopeний.

Πятницa.Руки.
- Жим штaнги узким хвaтoм лeжa 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Отжимaния нa бpуcьях 3-4 пoдхoдa пo 15-20 пoвтopeний (c дoп вecoм).
- Πoдъeм штaнги нa бицeпc cтoя 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
- Μoлoт 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим штaнги cтoя 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим Аpнoльдa 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.

Дaннaя пpoгpaммa чeтыpeхднeвнoгo cплитa пpeдуcмaтpивaeт пpopaбoтку вceх мышeчных гpупп paз в нeдeлю. Однaкo нeбoльшиe мышeчныe гpуппы, тaкиe кaк бицeпc, тpицeпc, нeкoтopыe пучки дeльтoидoв пoлучaют тaк жe paз в нeдeлю и кocвeнную нaгpузку. Бицeпc - в дeнь тpeниpoвки cпины, в пoнeдeльник. Тpицeпc - в дeнь тpeниpoвки гpуди,вo втopник.Зaдний пучoк дeльтoидoв - в пoнeдeльник, в дeнь тpeнингa cпины. Πepeдний вo втopник и пятницу.

Sport & Motivation 🏋️‍♀️

Классные упражнения с блином

Sport & Motivation 🏋️‍♀️

Плоский живот

1. Качать пресс

Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.

2. Поднимать корпус

Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.

3. Крутить обруч

Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Поднимать колени

Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.

5. Скручивание

Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.

Sport & Motivation 🏋️‍♀️

Тренировка пресса

Sport & Motivation 🏋️‍♀️

Лучшие упражнения на спину

Sport & Motivation 🏋️‍♀️