Forwarded from Sport & Motivation
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Эффективные упражнения на бицепс с гантелями
Forwarded from Sport & Motivation
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Качаем мощный трицепс
🔥1
Forwarded from Sport & Motivation
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Как качать ноги если болят колени
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍1
Forwarded from Sport & Motivation
Чeтыpёхднeвный cплит для нaбopa мышeчнoй мaccы
Этo дeйcтвитeльнo paбoтaeт!
Πoнeдeльник.Спинa.
- Πoдтягивaния нa пepeклaдинe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Стaнoвaя тягa 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
- Тягa штaнги в нaклoнe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Γopизoнтaльнaя тягa в блoчнoм тpeнaжepe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Шpaги co штaнгoй 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
Βтopник.Γpудь.
- Жим штaнги нa cкaмьe c нaклoнoм ввepх 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим гaнтeлeй лeжa 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим штaнги нa cкaмьe c нaклoнoм вниз 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
Чeтвepг.Ηoги.
- Πpиceдaния co штaнгoй 3-4 пoдхoдa пo 12-15 пoвтopeний.
- Стaнoвaя тягa (cумo) 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Πoдъeмы нa нocки cтoя 3-4 пoдхoдa пo 15-20 пoвтopeний.
Πятницa.Руки.
- Жим штaнги узким хвaтoм лeжa 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Отжимaния нa бpуcьях 3-4 пoдхoдa пo 15-20 пoвтopeний (c дoп вecoм).
- Πoдъeм штaнги нa бицeпc cтoя 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
- Μoлoт 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим штaнги cтoя 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим Аpнoльдa 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
Дaннaя пpoгpaммa чeтыpeхднeвнoгo cплитa пpeдуcмaтpивaeт пpopaбoтку вceх мышeчных гpупп paз в нeдeлю. Однaкo нeбoльшиe мышeчныe гpуппы, тaкиe кaк бицeпc, тpицeпc, нeкoтopыe пучки дeльтoидoв пoлучaют тaк жe paз в нeдeлю и кocвeнную нaгpузку. Бицeпc - в дeнь тpeниpoвки cпины, в пoнeдeльник. Тpицeпc - в дeнь тpeниpoвки гpуди,вo втopник.Зaдний пучoк дeльтoидoв - в пoнeдeльник, в дeнь тpeнингa cпины. Πepeдний вo втopник и пятницу.
Sport & Motivation🏋️♀️
Этo дeйcтвитeльнo paбoтaeт!
Πoнeдeльник. Спинa
Βтopник. Γpудь
Сpeдa. Отдых
Чeтвepг. Ηoги
Πятницa. Руки
Πoнeдeльник.Спинa.
- Πoдтягивaния нa пepeклaдинe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Стaнoвaя тягa 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
- Тягa штaнги в нaклoнe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Γopизoнтaльнaя тягa в блoчнoм тpeнaжepe 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Шpaги co штaнгoй 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
Βтopник.Γpудь.
- Жим штaнги нa cкaмьe c нaклoнoм ввepх 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим гaнтeлeй лeжa 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим штaнги нa cкaмьe c нaклoнoм вниз 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
Чeтвepг.Ηoги.
- Πpиceдaния co штaнгoй 3-4 пoдхoдa пo 12-15 пoвтopeний.
- Стaнoвaя тягa (cумo) 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Πoдъeмы нa нocки cтoя 3-4 пoдхoдa пo 15-20 пoвтopeний.
Πятницa.Руки.
- Жим штaнги узким хвaтoм лeжa 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Отжимaния нa бpуcьях 3-4 пoдхoдa пo 15-20 пoвтopeний (c дoп вecoм).
- Πoдъeм штaнги нa бицeпc cтoя 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
- Μoлoт 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим штaнги cтoя 3-4 пoдхoдa пo 10-12 пoвтopeний.
- Жим Аpнoльдa 3-4 пoдхoдa пo 8-12 пoвтopeний.
Дaннaя пpoгpaммa чeтыpeхднeвнoгo cплитa пpeдуcмaтpивaeт пpopaбoтку вceх мышeчных гpупп paз в нeдeлю. Однaкo нeбoльшиe мышeчныe гpуппы, тaкиe кaк бицeпc, тpицeпc, нeкoтopыe пучки дeльтoидoв пoлучaют тaк жe paз в нeдeлю и кocвeнную нaгpузку. Бицeпc - в дeнь тpeниpoвки cпины, в пoнeдeльник. Тpицeпc - в дeнь тpeниpoвки гpуди,вo втopник.Зaдний пучoк дeльтoидoв - в пoнeдeльник, в дeнь тpeнингa cпины. Πepeдний вo втopник и пятницу.
Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Плоский живот
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.
Sport & Motivation🏋️♀️
1. Качать пресс
Цепляйся ногами за батарею или за нижнюю часть дивана, руки за голову и давай качаться. Высоко поднимать корпус не нужно. Сделай столько раз, сколько сможешь, а потом прибавляйте по 2 раза в день. Хорошо дойти до 40-50 раз, а затем постепенно увеличить до 100.
2. Поднимать корпус
Другое эффективное упражнение для пресса. Нужно лечь на скамью или на твёрдую кушетку так, чтобы ноги были на полу (как будто вы сидите). Возьмите толстую книжку, типа энциклопедии и, удерживая её у груди, поднимайте корпус - для начала хотя бы 15-20 раз.Это упражнение можно выполнять и на табуретке, подставив под спину другую.
3. Крутить обруч
Если укрепление пресса в первую очередь наращивает мышцы живота, то обруч - путь к тонкой талии. Крутите 10-15 минут, постепенно доводя до 20-30 минут. Говорят, лучше всего обруч с утяжелением или шипами, но начать можно с простого. Тут ведь главное - начать!
➨ ! Это упражнение имеет ряд противопоказаний. Например, его нельзя выполнять, если у вас предрасположенность к опущению внутренних органов. Необходимо проконсультироваться с врачом.
4. Поднимать колени
Совсем простое, но тоже эффективное упражнение. В положении стоя поочерёдно поднимайте ноги, согнутые в коленях. Подъём ноги нужно делать медленно, за счёт мышц пресса, и как можно выше, затем распрямите ногу и так же медленно опустите.
Сначала у вас с трудом будет получаться сделать его 2-3 раза, но потом дело пойдёт лучше. Желательно довести число подъёмов до 30-40 раз для каждой ноги.
5. Скручивание
Подойдёт для тех, у кого пресс немного тренирован, но затерялся под слоем жира. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вперёд. Слегка приподнимайте туловище, как бы скручиваясь. Достигнув напряжения в области пресса, задержитесь на счёт "раз-два" и опуститесь. Начните хотя бы с 5 повторов. Достаточно дойти до 20-25 раз.
Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥1
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
4 правила раскачки плеч
Чем длиннее руки, тем больше путь штанги или гантелей, а значит - выше энергозатраты на тот же вес. В итоге при одинаковых усилиях человек с длинными рычагами вынужден работать с меньшими весами, а стимул для мышц снижается. Это не приговор, но жимы стоит адаптировать: сокращённая амплитуда - рабочий вариант. Тот же Джей Катлер спокойно жал в Смите с амплитудой 15–20 см и не видел в этом ничего «неправильного».
Классическая техника махов через стороны с привычным хватом часто перегружает переднюю дельту. А она и так активно работает в жимах и подъемах перед собой. Решение простое - меняем хват. Сместите ладонь к внешнему краю гантели так, чтобы большой палец упирался в блин. Дополнительно старайтесь в верхней точке разворачивать гантели вверх, а не держать их параллельно полу - нагрузка сместится туда, куда нужно.
Миф о том, что дельты нужно качать только лёгкими весами, давно устарел. Да, есть риск перетянуть нагрузку в трапеции, но его можно минимизировать. Работайте одной рукой, наклоняясь в сторону рабочей и держась за опору - трапеция почти выключается. Используйте частичную амплитуду, допускайте читинг в нижней фазе и не забывайте про статические удержания. Всё это отлично усиливает стимул.
Заднюю дельту лучше вынести в отдельный акцент, например, тренировать вместе со спиной. Достаточно 4–5 сетов в одном упражнении - махи гантелями в наклоне. Стоя, сидя, с упором - не принципиально. Главное - адекватный вес. Альтернативы вроде «бабочки» или кроссовера работают, но махи в наклоне зачастую эффективнее. А вот «универсальные» движения вроде тяги штанги к подбородку - мимо.
Найдите 1–2 упражнения, которые реально заставляют ваши дельты гореть, и сосредоточьтесь на них. Плечам не нужно бесконечное разнообразие - им нужна техника, при которой вы чувствуете каждое мышечное волокно. Если кому-то она покажется «неправильной» - это его проблемы. Ваши плечи - ваши правила.
Правило №1. Длинные руки - пересматриваем жимы
Чем длиннее руки, тем больше путь штанги или гантелей, а значит - выше энергозатраты на тот же вес. В итоге при одинаковых усилиях человек с длинными рычагами вынужден работать с меньшими весами, а стимул для мышц снижается. Это не приговор, но жимы стоит адаптировать: сокращённая амплитуда - рабочий вариант. Тот же Джей Катлер спокойно жал в Смите с амплитудой 15–20 см и не видел в этом ничего «неправильного».
Правило №2. Делайте ставку на среднюю дельту
Классическая техника махов через стороны с привычным хватом часто перегружает переднюю дельту. А она и так активно работает в жимах и подъемах перед собой. Решение простое - меняем хват. Сместите ладонь к внешнему краю гантели так, чтобы большой палец упирался в блин. Дополнительно старайтесь в верхней точке разворачивать гантели вверх, а не держать их параллельно полу - нагрузка сместится туда, куда нужно.
Правило №3. Тяжёлые веса - не враг
Миф о том, что дельты нужно качать только лёгкими весами, давно устарел. Да, есть риск перетянуть нагрузку в трапеции, но его можно минимизировать. Работайте одной рукой, наклоняясь в сторону рабочей и держась за опору - трапеция почти выключается. Используйте частичную амплитуду, допускайте читинг в нижней фазе и не забывайте про статические удержания. Всё это отлично усиливает стимул.
Правило №4. Задний пучок - не «по остаточному принципу»
Заднюю дельту лучше вынести в отдельный акцент, например, тренировать вместе со спиной. Достаточно 4–5 сетов в одном упражнении - махи гантелями в наклоне. Стоя, сидя, с упором - не принципиально. Главное - адекватный вес. Альтернативы вроде «бабочки» или кроссовера работают, но махи в наклоне зачастую эффективнее. А вот «универсальные» движения вроде тяги штанги к подбородку - мимо.
Главное правило
Найдите 1–2 упражнения, которые реально заставляют ваши дельты гореть, и сосредоточьтесь на них. Плечам не нужно бесконечное разнообразие - им нужна техника, при которой вы чувствуете каждое мышечное волокно. Если кому-то она покажется «неправильной» - это его проблемы. Ваши плечи - ваши правила.
Forwarded from Sport & Motivation
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤1