Качественный сон это топ-1 штука для твоего роста. Такие процессы как рост мышц и сжигание жира происходят именно во сне

1) Стабильные 7-8 часов сна. Всё что меньше, режет тестостерон и повышает кортизол, и как итог прогресс замедляется

2) Полная темнота. Спи в темноте без источников света. Это улучшает выработку мелатонина и гормона роста

3) Четкий режим сна. Ложись и вставай в одно время, даже в выходные. Организм любит ритм.

4) Night Shift (режим чтения) за час до сна. Синий свет от экрана телефона убивает мелатонин. Поэтому используй эту крутую функцию на твоем телефоне

Еда и КБЖУ это строительный материал для твоих мышц.

1)

Считаю КБЖУ каждый день.

Записываю в калькулятор калорий все что ем за день. Без этого ну невозможно точно знать, ешь ты достаточно или нет. И вообще я считаю это должно стать привычкой для каждого кто хочет реально прогрессировать :) (использую приложение fatsecret)

2)

Белок в каждом приёме

пищи.

Каждый день 2-2.5г белка на кг веса. Это защита мышц от разрушения и топливо для их роста. Да, кто то говорит что достаточно 1.6г белка но я пробовал эти два варианта и 2-2.5 мне намного больше подходит, лучше себя чувствую

3)

Не перегружаю желудок на ночь.

Последний приём пищи за 2 часа до сна (и он должен быть меньше по объему чем все предыдущие) Потому что ночью организм должен восстанавливаться и строить мышцы, а не переваривать еду

Лайфкахи и фишки которые помогают восстановлению и росту

1)

Горячий душ перед сном.

Это

п

омогает расслабить мышцы, снижает уровень кортизола и готовит тело ко сну. После горячего душа температура тела падает, и это сигнал для выработки мелатонина (и чисто к слову это просто в кайф)

2)

Ходьба в дни отдыха.

Научно доказано что лёгкая физическая активность в дни отдыха (например 8-10 тысяч шагов) ускоряет восстановление лучше чем просто лежать на диване весь день

3)

Не пью алкоголь и не курю (вообще никогда

)

.

Тоже научно

доказано что даже одна банка пива тормозит синтез белка на 24 часа и убивает качество сна. А курение ухудшает кровообращение и доставку кислорода к мышцам а это напрямую замедляет восстановление и рост

Спортпит это последний аспект для крутого восстановления, все самое основное и главное я расписал выше, но вот что реально помогает мне для восстановления из добавок:

1)

Креатин.

5 г в день каждый день. Восстанавливает АТФ, даёт силу и наполняет мышцы.

2)

Магний.

200-400 мг перед сном. Расслабляет мышцы, улучшает глубину сна.

3)

Цинк.

25 мг. Поддержка тестостерона и иммунитета.

4)

Глюкозамин + хондроитин + MSM.

Для связок и суставов. При частых тренировках это имба (кто то говорит что не работает, но я на себе чувствую)