И оно же (СХЯ) сообщает эпифизу и эндокринной железе, что пора спать, потому что начинает вырабатываться мелатонин – гормон сна.
Особенно много мелатонина вырабатывается к вечеру, достигает своего пика ночью и днем его почти нет. Зато кортизол, наоборот. Он в большем количестве концентрируется в организме утром, именно поэтому мы чувствуем себя бодрыми и готовыми к новому дню. И снижается к вечеру, чтобы освободить дорогу мелатонину. Вы это можете почувствовать, когда вас начинает клонить в сон.
Циркадный ритм длится 24 часа, и его называют цикл «Сон—бодрствование».
Этот ритм нам необходим для того, чтобы наши физиологические функции организма работали как часы.

На сон и бодрствование влияет СВЕТ.
Именно свет и его отсутствие является регулятором наших ритмов.

А холодный синий свет, который идет от наших экранов (телефоны, планшеты, мониторы, офисные лампы, телевизоры) - сбивают наш организм.
🧠 Мозг думает, что еще день и не хочет ложиться спать.
Мы изо всех сил бодрствуем, но природа потом берет свое. И если вы легли спать поздно - то утром ваши гормоны не хотят работать так, как нужно. Из-за этого вы себя чувствуете плохо, а иногда прям, отвратительно. Разбитость, усталость, плохое настроение - вот результат сбившихся ритмов.

Кстати, красный и зеленый свет тоже негативно влияют на ход внутренних часов. Отсюда так много цветомузыки в ночных клубах, они нас будят.

Циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом. Яркий искусственный свет запускает каскады химических реакций и сбивает правильный режим дня.

Доброе утро, друзья ☀️☀️☀️

Циркадные ритмы часть2.

Вчера мы с вами говорили о том, что у нас есть часы, причем природные, которые называются циркадные ритмы.

Сегодня хотим подробнее остановиться на том, как они влияют на наше с вами здоровье.

Вы не поверите, но ученые разных стран проводили исследования как наш организм реагирует на время суток, на световой день и как, собственно, он себя чувствует в течение всего этого времени.

Пришли все к одному выводу, что своевременный утренний подъем и вечерний отход ко сну – это наша основа здоровья.
Если человек работает в вечернюю смену или ночную, сидит по ночам за компьютером или телевизором, его организм начинает барахлить.

Т.е если ваш распорядок дня – вообще не распорядок, а так. То такие сбои приводят к стрессу для организма.
• Снижается концентрация внимания, т.к нет полноценного отдыха. Полноценный отдых – это когда вы спите в отведенные вам природой часы.
• Стресс может привести к аварийным ситуациям как на работе, так и дома. ведь вы не внимательны, рассеяны, раздражительны, соответственно сосредоточены только на своих внутренних ощущениях, а внешнее выпадает из вашего поля зрения.
• А постоянная усталость ведет к разным заболеваниям.

Вот как это может повлиять на здоровье:

1. Нарушения в работе эндокринной системы и гормональные сбои.
Как это вы можете заметить?
Постоянные перепады настроения. В запущенном состоянии это прям резкие перемены, то радость и смех, то слезы и крики.
Повышается общий уровень тревожности. Отсюда постоянный стресс, когда вы нервничаете по любому поводу, психуете, переживаете, наставляете, кричите, ругаетесь.
Это может привести к диабету 2 типа. Ожирению, потому что заедаешь постоянно свой стресс. Одышке, т.к жрутся в основном углеводы, причем быстрые углеводы, которые содержатся во вредной пище (конфеты, пироженки, пироги, фастфуд, полуфабрикаты и т.д.)

2. Снижается иммунитет.
бессонница, недосыпы, пересыпы дают сбои в работе организма, ухудшается сопротивляемость к болезням, а также повышается артериальное давление.
В результате повышается сахар в крови, снижается скорость обменных процессов и повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

3. Риск онкологических заболеваний.
Международное агентство изучения раковых опухолей исследовало людей, работающих в ночные смены. Результаты показали, что такой ритм жизни может стать основанием для возникновения онкологических заболеваний.

4. Возникают проблемы с ЖКТ.
ферменты необходимые для пищеварения вырабатываются в первой половине дня. Поэтому ученые рекомендуют плотно завтракать, а ужинать чем-то легким. В советское время была распространена такая поговорка: «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Она как раз описывает то, как надо питаться в соответствии с циркадными ритмами.
Почему нужен легкий ужин, потому что перистальтика ЖКТ к вечеру снижается.

5. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
если мы игнорируем свои биологические часы, заложенные природой, то происходит нарушение обменных веществ, это может привести к закупорке сосудов, тромбам, венозной недостаточности.

6. Проблемы с памятью и психическим заболеваниям.
Во время нашего сна, который вовремя, когда мелатонин вовсю помогает нашему отдыху, происходит очистка мозга от токсинов и вредных продуктов метаболизма. Если мы игнорируем сон, то нарушаются функции памяти, накапливается стресс и нарастает психологическая напряженность, что может выдать в итоге психические расстройства.

Иммунитет человека отрицательно реагирует на нарушения циркадных ритмов. Несоблюдение распорядка дня и игнорирование нужд своего тела могут привести к аутоиммунным болезням. В этом случае организм негативно реагирует на здоровые ткани или клетки.
Вам это н-н-нада?

И наоборот, когда человек знает, как работают его биологические часы и следует им, то он улучшает свое здоровье:
• Снижается риск патологий и нарушений в работе ЖКТ
• Улучшается продуктивность в течение дня
• Нормализуется обмен веществ в организме
• Вы получаете удовольствие от физических нагрузок и занятий спортом
• Нормальный уровень гормонов
Будьте здоровы.

Доброе утро, друзья ☀️☀️☀️

Циркадные ритмы ч. 3

Ну что, два дня мы изучаем циркадные ритмы. Сегодня продолжим.

Как мы уже писали, если ваш распорядок — это не распорядок, а так… то и ритмы ваши не циркадные, а цирк какой-то. 🤹‍♂️ Весело и зрелищно, но как-то странно...

Ну а цирк приводит к стрессу. Стресс приводит к разным видам расстройств.

Разберем по порядку.

1. Нарушение сонных фаз.
Человек либо спит как попало, либо вообще, когда посчитает нужным. Это свойственно тем, кто любит «посидеть» за компьютером, посмотреть сериальчики, початица в сетях, поболтать с друзьями в разных каналах связи и т.д.

2. Джетлаг (десинхрония).
Это самое интересное на мой взгляд и ощутимое. Вы все наверняка путешествовали и перемещались во времени (в часовых поясах). И бывало такое, что оказывались сразу в таком, который очень отличается от вашего привычного на несколько часов. Такие перемещения тоже дают о себе знать, потому что они вызывают нарушения вегетососудистой системы. Вы наверняка чувствовали головные боли после перелетов, тошноту, вялость, усталость, некоторые даже немного теряют ориентацию: хочется как будто голову встряхнуть. Это она и есть десинхрония.

3. Расстройства из-за сменной работы или ночной.
Это про тех людей, кто дежурит по ночам, например, врачи и медперсонал, полицейские, МЧС и все, чья работа связана со сменным графиком.
К сожалению, при такой деятельности возникают сбои при выработке мелатонина, что тоже приводит к стрессу.

Конечно, наш организм умеет подстраиваться под те условия, которые у него есть. И все свои биологические процессы начинают работать по новому распорядку.

Природа все за нас продумала, каждый вечер она нам даже выключает свет и намекает, что пора спать. Дала целый набор гормонов, которые регулируют нашу деятельность и подсказывают, когда и что надо делать. Нет смысла сопротивляться законам природы, если ваша работа не предусматривает ночных смен.

Как настроить циркадный ритм, чтобы он не превратился в цирковое представление?

Сразу скажу, если вы уже выбились из своих ритмов, то за один день вы не сможете все наладить. Здесь вам потребуется время, терпение и понимание того, что вы делаете это для себя.

Что делать?

1. Самое простое – после пробуждения встаньте с кровати и сразу откройте шторы.
Если за окном солнце – вы сразу насытите свой организм солнечным светом, который поможет взбодриться. Вы же помните, что мы говорили в первой части: «циркадные ритмы «включаются» и «выключаются» светом».
Если за окном темно и зима, то можно включить яркий свет и все равно раздвинуть шторы. Это как упражнение – руки вверх и в стороны. Вы запускаете энергию в организме.

2. Перед сном – уменьшаем освещение.
Когда вы выключаете свет, начинает вырабатываться мелатонин, за него отвечают светочувствительные ткани сетчатки глаза. Именно они фиксируют суточные ритмы (закат и восход солнца). Ну а дальше идет сигнал в нейроны головного мозга для остановки гормона сна и запуска кортизола.

3. Режим дня.
Как угодно, назовите распорядок дня, важно следующее: как только вы понимаете, что вы делаете сегодня и в какое время ваши внутренние часы начинают свой отсчет. Они подстраиваются под вас. Организм любит четкость. Он готов пробуждать вас в одно и тоже время, готов вам помогать восстанавливаться после тяжелого дня, готов давать вам силы и здоровье. Но ему нужен режим.

4. В гаджете перед сном установить ночной режим.
Если вдруг ваша деятельность связана с тем, что гаджет надо держать под рукой, поменяйте подсветку на более щадящую для глаз. Это тоже поможет вам настроиться на сон.

5. Перед сном лучше отказаться от еды и алкоголя.
Тем самым вы помогаете ЖКТ отдохнуть за ночь. Если вы это сделаете, то утром не будет тяжести в животе или вздутия, ну и кишечник будет работать по своим часам. Вечернее употребление алкоголя некоторым дает возможность уснуть, однако утром организм тратит все ресурсы на то, чтобы восстановиться от интоксикации. Поэтому если у вас бессонница лучше сходить к врачу, сейчас много разных препаратов, которые помогут вам нормализовать со временем сон.

При нарушении циркадных циклов важно не заставлять себя ложиться раньше, так как засыпание на подсознательном уровне будет связано со стрессом. Лучше устраивать более ранний подъем утром – приблизительно на 1 ч. на протяжении 2-3 дней.

Время быть здоровым!

Задание на сегодня:
Составьте табличку.
В первой колонке напишите, какие у вас сейчас есть нарушения в циркадных ритмах.

Во второй колонке – напишите причины, по которым на ваш взгляд эти нарушения присутствуют.
Дальше подумайте, что с этими причинами вы можете сделать исходя из тех рекомендаций, которые мы опубликовали или напишите свои решения.
Делитесь находками, это будет полезно всем.
Будьте здоровы.

Доброе утро, друзья ☀️☀️☀️.

Мы очень любим время и в своих курсах рассказываем о разных его параметрах. Сегодня на повестке дня один из них - Спешка. Знаете ли вы что это такое?

Из определения: суетливая быстрота в движениях, в работе, торопливость.
Спешка — спешность, поспешность; гонка, горячка, аврал, запарка (разг.); спех (прост.)
Родители торопят детей: давай быстрее, мы опаздываем. Руководители твердят своим подчиненным о том, что надо поспешить, т.к у нас скоро дедлайн. Супруги хотят побыстрее добиться счастья, благополучия и разных благ.

Что делает спешка с людьми?

Если вы постоянно ощущаете нехватку времени и живете в бесконечном стрессе, возможно у вас синдром спешки.
Этот термин ввели кардиологи Мейер Фридман и Рэй Роузенман, заметив, что многие их пациенты жалуются на цейтнот.
Болезнь специалисты описали так: «Неослабевающие попытки достичь большего или навязчивое желание делать как можно больше за меньшее время».
Люди с «синдромом спешки» быстро думают, быстро говорят и быстро действуют. Кажется, это пик продуктивности. Но нет. На самом деле они не могут позволить себе взять даже минимальный перерыв, чувствуют постоянное напряжение и из за этого становятся менее эффективными. Кроме того, «синдром спешки» приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, может спровоцировать серьёзные проблемы со здоровьем, например депрессию.

Как стать продуктивнее:

Чтобы побороть «синдромом спешки», пересмотрите своё расписание.
❕Не беритесь за несколько дел одновременно и выполняйте задачи поочерёдно: сначала важные, потом второстепенные.
❕Главное, успокойтесь, сделайте глубокий вдох и позволяйте себе перерывы.

И немного поговорок и цитат на тему спешки.

ПОСПЕШИШЬ - ЛЮДЕЙ НАСМЕШИШЬ.
Это было даже девизом императора Августа.
Иоганн Вольфганг фон Гёте.

Спешка универсальна, потому что все бегут от себя, а оправдание этой спешки потому, что человеку хочется казаться довольным своей жизнью.
Фридрих Ницше

Вот как работает Бог:
Он позволяет маленькому и незаметному расти. От посева до жатвы долгий путь. То же самое и с нашей жизнью. Рост и взросление требуют терпения и позволения всему происходить.
Потерпи! Терпение – залог любой победы.
Руми Мулана (персидский мистик)

Терпение — добродетель удачливых. Барух де Спиноза

Спешка - уловка дьявола, а терпение есть благодать Божия.
Руми Мулана (персидский мистик)

Не торопите события, иначе в спешке ускользнет ваша жизнь. Татьяна Соловова.

Если вы все время спешите -ваша задача СПЕШИТЬСЯ.
Затормозиться.
Дать себе возможность посмотреть по сторонам.
Что вы хотите?

Задание.
▫️Выделите для себя сегодня 15 минут. Выйдите на улицу. Просто постоять. Посмотрите: что вокруг вас. Перечисляйте.
▫️Прислушайтесь: что вы слышите? Посчитайте сколько звуков сразу вы смогли услышать?
▫️Почувствуете, как вам? Тепло, холодно, сыро, а может вы еще что-то почувствовали?
Что в вашем теле?
▫️Какие мысли пришли вам в голову? Может быть именно в это время вам пришла в голову та самая идея, которую вы ждали?
Поделитесь, как это спешиться?

Приветствуем вас, друзья ☀️☀️☀️

Сегодня суббота и у нас к вам большая просьба - не забывайте про себя.

Мы часто бываем заняты, мозг перегружен огромным потоком информации. Поэтому сегодня предлагаем найти время, чтобы расслабиться и только тогда мозг начнет мыслить спокойно, а вы сможете найти правильное и нужное вам решение.