Forwarded from HabitLab Катерина Акулич
🚶🏻♀️Ваша мотивация для вечерней прогулки
Если у вас ещё нет планов на вечер, предлагаю вам пойти гулять быстрым шагом, взяв с собой меня и Николь. Николь Шахбазян – молекулярный биолог и психолог (не часто встречающаяся и при этом ценная комбинация). Мы с ней записали видео о разных типах мотивации.
В этом видео мы пытались ответить на вопрос, какая мотивация наиболее полезна при долгосрочном изменении привычек и как её в себе взрастить. Как перейти от мотивации «делаю, потому что надо» к «делаю, потому что в кайф».
Речь шла в основном о ЗОЖ / фитнес-привычках, но принципы, о которых мы говорили, универсальны и применимы к разным темам.
Основной фокус сделали на Теории Самодетерминации (одна из самых влиятельных научных теорий, объясняющих человеческую мотивацию), пытаясь её разложить «на пальцах», чтобы было понятно и применимо. Разбирали реальные жизненные примеры.
Видео (которое прекрасно можно слушать в формате аудио-подкаста) длится чуть меньше часа – самое то для вечерней прогулки быстрым шагом. 6-7 тыс шагов успеете намотать! А в качестве приятного бонуса – новые идеи про работу со своей мотивацией.
🦶🏻Пойдёмте погуляем!
Если у вас ещё нет планов на вечер, предлагаю вам пойти гулять быстрым шагом, взяв с собой меня и Николь. Николь Шахбазян – молекулярный биолог и психолог (не часто встречающаяся и при этом ценная комбинация). Мы с ней записали видео о разных типах мотивации.
В этом видео мы пытались ответить на вопрос, какая мотивация наиболее полезна при долгосрочном изменении привычек и как её в себе взрастить. Как перейти от мотивации «делаю, потому что надо» к «делаю, потому что в кайф».
Речь шла в основном о ЗОЖ / фитнес-привычках, но принципы, о которых мы говорили, универсальны и применимы к разным темам.
Основной фокус сделали на Теории Самодетерминации (одна из самых влиятельных научных теорий, объясняющих человеческую мотивацию), пытаясь её разложить «на пальцах», чтобы было понятно и применимо. Разбирали реальные жизненные примеры.
Видео (которое прекрасно можно слушать в формате аудио-подкаста) длится чуть меньше часа – самое то для вечерней прогулки быстрым шагом. 6-7 тыс шагов успеете намотать! А в качестве приятного бонуса – новые идеи про работу со своей мотивацией.
🦶🏻Пойдёмте погуляем!
YouTube
Мотивация для тренировок. Разговор с психологом и молекулярным биологом. Примеры из жизни.
🎈 Почитайте про полезные привычки без силы воли:
- в телеграм-канале HabitLab: https://t.me/habitlab
- в инстаграме Катерины Акулич: https://www.instagram.com/katerina_akulich
Текстовый конспект этого видео доступен по ссылке: https://docs.google.com/do…
- в телеграм-канале HabitLab: https://t.me/habitlab
- в инстаграме Катерины Акулич: https://www.instagram.com/katerina_akulich
Текстовый конспект этого видео доступен по ссылке: https://docs.google.com/do…
О балансе между определенностью и новизной
Ученые проанализировали Биллборд-хиты с 1958-2019 годов и выявили, что самые популярные песни содержали большее количество "гармонических сюрпризов” (когда музыка нарушает ожидания слушателей). Оказалось, что использование таких "сюрпризов" в музыке увеличивается со временем, так как новые паттерны становятся привычными для слушателей (см.график к посту). Люди жаждут постоянной новизны и непредсказуемости, что приводит к развитию музыки.
У этого феномена есть объяснение. Когда происходит что-то неожиданно хорошее ("сюрпризы" в музыке), в мозге выделяется дофамин. Дофамин маркирует ситуацию, чтобы мы хотели ее повторять. Нам нравится, когда музыка непредвиденно превышает наши ожидания.
При этом между приятной и дискомфортной новизной есть тонкая грань. Когда наши ожидания нарушаются несильно, это захватывает и заставляет проявить интерес. Если ожидания нарушаются слишком сильно (например, “сюрпризов” в музыке слишком мало или слишком много), это неприятно (представьте, как бы отреагировал человек из 1950-х на дабстеп). Важен баланс, который будет поддерживать интерес, но при этом не будет ощущаться как угроза и чужеродность.
Прикольно перенести этот феномен на другие области. Например, точно такая же история есть в кино. Нам нравятся жанровые истории, которые совпадают с нашими ожиданиями до какой-то степени (знакомые тропы в сценариях, повороты сюжета итд), но нам также хочется видеть небольшое разнообразие и отклонения от привычной канвы. В хороших фильмах присутствует баланс между определенностью и новизной.
То же самое и в отношениях между людьми. Нас привлекают люди, которые похожи на нас (это знакомо и ожидаемо) (1)(2)(3), но слишком ожидаемое скучно и не даёт пространства для роста. Нас также привлекают необычные люди, но слишком необычные и непохожие люди кажутся чужими (популярное утверждение, что противоположности притягиваются, не подтверждается научно). Поэтому в итоге нас притягивают те, кто выдерживает баланс между обычностью и необычностью.
Где еще важен подобный баланс, как думаете?
Ученые проанализировали Биллборд-хиты с 1958-2019 годов и выявили, что самые популярные песни содержали большее количество "гармонических сюрпризов” (когда музыка нарушает ожидания слушателей). Оказалось, что использование таких "сюрпризов" в музыке увеличивается со временем, так как новые паттерны становятся привычными для слушателей (см.график к посту). Люди жаждут постоянной новизны и непредсказуемости, что приводит к развитию музыки.
У этого феномена есть объяснение. Когда происходит что-то неожиданно хорошее ("сюрпризы" в музыке), в мозге выделяется дофамин. Дофамин маркирует ситуацию, чтобы мы хотели ее повторять. Нам нравится, когда музыка непредвиденно превышает наши ожидания.
При этом между приятной и дискомфортной новизной есть тонкая грань. Когда наши ожидания нарушаются несильно, это захватывает и заставляет проявить интерес. Если ожидания нарушаются слишком сильно (например, “сюрпризов” в музыке слишком мало или слишком много), это неприятно (представьте, как бы отреагировал человек из 1950-х на дабстеп). Важен баланс, который будет поддерживать интерес, но при этом не будет ощущаться как угроза и чужеродность.
Прикольно перенести этот феномен на другие области. Например, точно такая же история есть в кино. Нам нравятся жанровые истории, которые совпадают с нашими ожиданиями до какой-то степени (знакомые тропы в сценариях, повороты сюжета итд), но нам также хочется видеть небольшое разнообразие и отклонения от привычной канвы. В хороших фильмах присутствует баланс между определенностью и новизной.
То же самое и в отношениях между людьми. Нас привлекают люди, которые похожи на нас (это знакомо и ожидаемо) (1)(2)(3), но слишком ожидаемое скучно и не даёт пространства для роста. Нас также привлекают необычные люди, но слишком необычные и непохожие люди кажутся чужими (популярное утверждение, что противоположности притягиваются, не подтверждается научно). Поэтому в итоге нас притягивают те, кто выдерживает баланс между обычностью и необычностью.
Где еще важен подобный баланс, как думаете?
Перфекционизм — моя любимая тема и самая распространённая проблема у моих клиентов. На прошлых выходных прошла трёхдневный семинар по когнитивно-поведенческой терапии перфекционизма, систематизировала уже имеющиеся знания, поэтому буду делиться ими с вами. В этот раз в чуть более необычной форме.
У себя в инстаграме решила сделать что-то вроде сериала из нескольких частей, где на примере героини с перфекционизмом можно узнать больше о том, что это за зверь такой и как с ним работают в КПТ. Если вам зайдёт формат, буду делиться таким здесь.
У себя в инстаграме решила сделать что-то вроде сериала из нескольких частей, где на примере героини с перфекционизмом можно узнать больше о том, что это за зверь такой и как с ним работают в КПТ. Если вам зайдёт формат, буду делиться таким здесь.
Вот ещё вам современная модель клинического перфекционизма. Ключевой элемент, порождающий перфекционизм — чрезмерная привязка своей самооценки к достижению жестких стандартов. Выполнил свои требования — я ок. Не выполнил — я никчемный неудачник. Вот эту связку в конце концов мы разрываем на терапии, подводя человека к безусловному принятию себя. Об этом ещё буду рассказывать.
Ловите вторую часть истории про перфекционизм.
На этом этапе психолог проводит функциональный анализ проблемного поведения Кати, рассматривает ситуации, в которых проявляется перфекционизм Кати, в формате «ситуация-мысль-эмоция-поведение».
Это базовая когнитивная модель, которая используется в когнитивно-поведенческой терапии. Идея такая: то, что мы думаем о происходящей с нами ситуации, влияет на то, что мы чувствуем и как мы себя ведём. Например, если мимо двух разных людей пройдёт знакомый, не поздоровавшись, один может подумать, что он чем-то обидел человека и почувствует себя виноватым. Другой подумает, что знакомый просто его не увидел и ничего не почувствует.
Соответственно, если что-то «ломается» на уровне поведения и эмоций (а клиенты чаще замечают именно эти проявления и их последствия), то нужно посмотреть, какие мысли и убеждения этому способствуют. И потом уже работать над изменением мыслительного и других компонентов в цепочке.
На этом этапе психолог проводит функциональный анализ проблемного поведения Кати, рассматривает ситуации, в которых проявляется перфекционизм Кати, в формате «ситуация-мысль-эмоция-поведение».
Это базовая когнитивная модель, которая используется в когнитивно-поведенческой терапии. Идея такая: то, что мы думаем о происходящей с нами ситуации, влияет на то, что мы чувствуем и как мы себя ведём. Например, если мимо двух разных людей пройдёт знакомый, не поздоровавшись, один может подумать, что он чем-то обидел человека и почувствует себя виноватым. Другой подумает, что знакомый просто его не увидел и ничего не почувствует.
Соответственно, если что-то «ломается» на уровне поведения и эмоций (а клиенты чаще замечают именно эти проявления и их последствия), то нужно посмотреть, какие мысли и убеждения этому способствуют. И потом уже работать над изменением мыслительного и других компонентов в цепочке.