О причинах иррациональной вины

Эмоции тесно связаны с тем, как мы интерпретируем происходящие с нами события.

Вот пример с иррациональной виной:

Петя из-за внезапной пробки опоздал к ужину и увидел обиженную на него жену (триггер) —> Петя подумал: “я должен был успеть вовремя, теперь из-за меня у нее испорчен весь день, я плохой муж” (мысли) —> иррациональная вина (эмоция)

Поэтому если человек страдает от иррациональной вины, нам нужно посмотреть на конкретные особенности его мышления, которые постоянно приводят его к этой эмоции.

Итак, каковы причины иррациональной вины?

1. Человек берет на себя единоличную ответственность за негативные события, не учитывая внешние факторы, которые находятся вне его контроля

Пример: Вася с командой не успели сдать проект вовремя. Вася считает, что это произошло потому, что он плохой менеджер, упуская из виду то, что программисты в команде также несут ответственность за свою работу и допущенные ошибки в процессе

2. Человек переоценивает серьезность поступка и ущерб, который он причинил другим своими действиями

Пример: Лиза случайно рассказала другу концовку фильма, который он хотел посмотреть, и он расстроился. Лиза сильно переживает, забывая про то, что разочарование у друга пройдет уже через полчаса, а через 5 лет эта ситуация не будет казаться такой важной, как может казаться сейчас

3. Человек не учитывает контекст, в котором он совершил тот или иной поступок

Пример: Миша случайно опрокинул бокал вина на ковер друга. Он чувствует сильную вину и фокусируется на негативном результате, игнорируя то, что у него не было злого умысла испортить ковер друга + друг поставил бокал слишком близко к краю стола

4. Человек убежден, что всегда должен ставить других на первое место

И, как следствие, испытывает вину за то, что устанавливает границы или ставит свои потребности на первое место.

Пример: Оля чувствует вину каждый раз, когда уходит на маникюр и оставляет ребенка на мужа, хотя ее потребности так же важны, как его потребности

5. Человек на основании одного плохого поступка лепит на себя ярлык “плохой человек”

Пример: Кате случайно дали больше сдачи, чем нужно, и она взяла ее себе. Она ругает себя за то, что она плохой человек, не учитывая все хорошие поступки, которые она совершала за всю жизнь

6. Человек верит в то, что он (или другие) должен быть сурово наказан за ошибки.

Он игнорирует обстоятельства, которые повлияли на ситуацию, а также наличие/отсутствие злого умысла. Он не допускает человеческого несовершенства и с трудом испытывает сочувствие к себе.

“Почему я теряю мотивацию? Почему я все время погружаюсь в какие-то дела с интересом, но бросаю?“

Одна из самых распространенных причин, которая мешает в любых начинаниях — перфекционизм.

Вы бы знали, сколько ко мне на терапию приходило классных творческих людей, которые из-за перфекционизма ощущали, что не реализуют себя в полной мере. Они не могли снимать фильмы/рисовать/писать статьи, книги и посты/фотографировать/начать новый проект/продавать свои услуги, но не понимали, как выбраться из этой ситуации.

Перфекционизм — профессиональный убийца мотивации. Он убивает мотивацию заниматься чем угодно, даже если это занятие тебе искренне нравится. Делает он это тремя путями:

▪️человек так много от себя требует, что выполнение этих требований рано или поздно его истощают и убивают искренний интерес к делу
▪️человек так много от себя требует, что даже мысль о деле вызывает у него огромное сопротивление и желание отложить это дело навсегда
▪️человек так много от себя требует, что все, что он делает, кажется ему пуком в море и признаком отсутствия у него “таланта”

А теперь чуть подробнее про то, как конкретно перфекционизм делает свои грязные делишки. С каждым из этих аспектов можно работать на терапии.

1️⃣Завышенные нереалистичные ожидания

Перфекционизм — это когда ты только учишься чему-то, но хочешь, чтобы у тебя сразу все получалось как у топовых профессионалов в сфере. Неважно, что они занимаются этим много лет, делали фигню и ошибались кучу раз в начале пути.

И вот когда ты что-то сделал, но не получил мгновенного идеального результата, ты такой: “ЭТО ЧТО ЕЩЕ ТАКОЕ?! Я СЕЙЧАС ТАКОЙ СКАНДАЛ УЧИНЮ!11!”, и испытываешь сильную фрустрацию. А зачем заниматься тем, что у тебя получается “херово” и что вызывает столько неприятных чувств?

2️⃣Чрезмерная подготовка и планирование

Ты не можешь просто сесть и сделать как получится “в потоке”. Ты не можешь просто снять видео, тебе нужно сначала научиться идеально ставить свет, купить лучшие лампы, написать идеальный сценарий по всем правилам, которые ты вычитал в книге известного сценариста, купить лучшую камеру, ведь другая снимет хуже итд итп.

В итоге маленькая задача “снять первый ролик” становится настолько сложной, что ты либо застреваешь в бесконечной подготовке и теряешь интерес, не успев даже потрогать само действие. Либо представляя количество этих шагов в голове, ты рубишь свою задумку еще на корню мыслью “ладно, потом как-нибудь”.

Кстати, то же самое происходит, когда ты продолжаешь ходить по курсам и оттягиваешь реальную практику, потому что постоянно кажется, что ты недостаточно готов. А когда будет ощущение, что ты готов, тогда можно будет и начать (спойлер: его не будет никогда).

3️⃣Сильное давление —> истощение

Ты требуешь от себя, чтобы КАЖДЫЙ твой фильм/рисунок/пост/сессия были идеальными. И даже можешь какое-то время успешно своим требованиям следовать. Тратить много часов и денег на подготовку, жертвовать отдыхом ради идеального продукта. Только потом в один момент обнаруживаешь, что сил на поддержание всей этой конструкции у тебя уже нет. Да и желания тоже.

4️⃣ Обесценивание прогресса

Ты делаешь, делаешь, пробуешь, но спустя время кажется, что ты не продвинулся ни на шаг. Все потому, что ты постоянно обесцениваешь то, что у тебя уже получается и видишь только недочеты/несовершенства в своей работе.

Научился рисовать новый элемент — ”да ладно, ну все же это могут”. Выучил новый аккорд — “тоже мне достижение”. Безрезультатно биться о стену — такая себе история, поэтому дело забрасывается.
____________________

Есть еще какие-нибудь примеры того, как перфекционизм убивают мотивацию, про которые я забыла? Рассказывайте ваши истории в комментах

P.S.: Если вы тот самый человек, который чувствует, что не реализует свой потенциал из-за дурацкого перфекционизма, приходите ко мне на терапию, у меня сейчас освободилась пара мест на долгосрочную работу.

Как психолог-перфекционист я иронично притягиваю к себе клиентов-перфекционистов, так что за 3 года изучила эту проблему вдоль и поперек. Это мой личный и профессиональный интерес, и можно сказать, что я специализируюсь на этом запросе.

Почитать обо мне и записаться можно здесь.

Сессия (60 мин) — 3500 рублей

Про интерес к развитию в работе

Недавно поняла одну любопытную штуку про желание развиваться в своей работе.

Когда в марте я была на пике депрессии, у меня не было никакого желания и сил ходить на профессиональные курсы и супервизии, читать профессиональные книги в свободное время. В какой-то момент у меня просто пропал интерес к тому, чтобы развиваться профессионально.

Сама работа стала скучной и рутинной. Я стала относиться к работе чисто как к обязаловке на несколько часов в день. Вот сейчас отработаю, а потом пойду заниматься чем-то приятным для души. Конструкция жизнеспособная, но до депрессии было не так, и я не могла не аппелировать к этому в своей голове.

А потом депрессия стала отходить. Появились силы, я стала потихоньку возвращаться к былому уровню активности. В какой-то момент появился клиент, с которым я не очень понимала что делать. Я нашла нового супервизора, сходила к нему на сессию, увидела, какие навыки мне нужно прокачивать. С этой встречи я ушла с горящими глазами и забытым желанием бежать и учиться чему-то в профессии. Это было так радостно: не все потеряно, мне опять интересно, офигеть!

Я пыталась понять: что такого произошло, что вернуло мне интерес к развитию? Вот как тезисно я сформулировала для себя ответ на этот вопрос.

1️⃣ Интерес к развитию рождается из потребности в приобретении новых навыков и знаний. Должен быть какой-то челлендж, который замотивирует тебя на движение вперед. Когда кажется, что все знаешь (потребности нет), то челленджа нет, развиваться некуда и незачем. В итоге ты просто делаешь то, что умеешь делать, и работа становится рутинной.

2️⃣ Если ты думаешь, что все знаешь, то это либо реально так, либо ты думаешь, что это так, и заблуждаешься

3️⃣ Мне кажется, что заблуждение может расти из отсутствия рефлексии в своей деятельности. Я не вижу дефициты в своих навыках и знаниях, если я их не анализирую и не оцениваю (или их не оценивает кто-то другой). А анализа и оценки может не быть, если я боюсь это делать, потому что боюсь увидеть этот самый дефицит.

Лично мне в депрессии было очень болезненно смотреть на то, что я не умею, и мне легче было не думать про это. Когда она ушла, у меня появилась возможность смотреть на свои дефициты через более нейтральную призму.

4️⃣В итоге получается: я боюсь увидеть, что мне не хватает знаний или навыков —> избегаю анализировать свою работу или избегаю показывать свою работу другим, чтобы они могли её оценить —> стою на месте и варюсь в собственном пузыре, никаких изменений не происходит —> скука, рутина и отсутствие интереса к работе

Я для себя из всей этой истории сделала такие выводы:

Депрессию нужно лечить. С помощью фармы и психотерапии.

Анализировать свою работу может быть неприятно, но если научиться не застревать в сожалениях и самокритичных мыслях, а переориентироваться на будущее, то возникнет естественное желание развиваться.

А где развитие, там и ощущение интереса, смысл и удовлетворение от того, чем ты занимаешься.

📺 Эфир про биполярное расстройство: “Как понять, что у тебя БАР, принять диагноз и жить с ним”

Я и моя коллега (у которой тоже биполярное расстройство) проведем эфир для тех, кто подозревает у себя БАР, у кого уже есть диагноз, для родственников и тех, кому в целом интересна тема.

Поговорим про БАР1 и БАР2, про мысли, которые мешают поверить в диагноз, про сомнения и сложности после. А также что НЕ надо и надо делать при БАР. Всё, о чем мы будем говорить, мы прожили на своём опыте, и хотим этим поделиться.

Когда проведём: завтра 17 августа в 21.30.
Где: в моем инстаграме @yabiolog
Тут можно поставить напоминалку.

❗️Пишите свои вопросы в комментариях, включим их в план эфира и обязательно обсудим!

Про сравнение себя с другими

Недавно задумалась о том, что мы часто избегаем контакта с теми, кто превосходит нас в чём-то. Потому что столкновение с тем, кто в чём-то лучше, неизбежно приводит к сравнению с собой. А сравнивать себя с другими “правильно”, чтобы это не погружало в уныние и апатию, умеют далеко не все.

Я вот иногда избегаю читать каналы своих классных “конкурентов”. Когда встречаю какой-то интересный пост, испытываю сначала зависть, а потом разочарование, что я сама не додумалась до того же, или додумалась, но не сделала.

На днях подруга скинула канал одного психолога, я зашла в него, увидела, что он классный, и подумала: “ох, у нее наверное столько достойных постов, сейчас прочитаю и расстроюсь, что у меня не так”. Появился импульс закрыть канал, но я вдруг заметила, что происходит, и решила: не буду избегать, возьму и сделаю наоборот.

Прочитала статью, немного расстроилась, что не написала про эту тему раньше, и меня опередили. НО с другой стороны меня сразу же посетило несколько идей того, что могу сделать я. “О, я же могу написать вот здесь лучше и объяснить гораздо более полно, чем тут. А еще пост могу вот на такую тему сделать, кайф!”

Вроде бы такая маленькая повседневная ситуация, но она помогла мне осознать, как избегание смотреть в сторону лучших мешает моему развитию. Так что я смыслила ситуацию и сделала выводы:

1️⃣ Страх сравнений и избегание контакта с теми, кто “лучше”, ведет к заточению в пузыре, внутри которого нет ни вдохновения, ни развития. Вокруг происходит столько крутого и интересного, но пузырь не даёт это увидеть. А откуда взяться вдохновению, если ты варишься в уже известном, когда нет никакой пищи для ума, которая бы стала триггером для возникновения новых идей?

2️⃣ В сравнениях себя с другими нет ничего плохого, не нужно избегать сравнений как таковых (более того, это просто невозможно). Сравнивая себя с другими, мы замечаем то, что можно улучшить, и находим вдохновение. Важно то, КАК мы используем сравнения себя с другими: как почву для развития или как повод для самокритики?

3️⃣ Хорошие сравнения вдохновляют, а не подавляют. Они учитывают обстоятельства и наши объективные ограничения. Они учитывают, что мы не знаем всего о человеке, и видим только одну сторону. Они учитывают процесс, а не только результат. Хорошие сравнения исходят из доброго отношения к себе.

Мне кажется полезным при сравнении себя с другими спрашивать: это я сейчас из какого отношения к себе делаю? А что будет, если я сделаю это из доброго отношения к себе?

Поделитесь в комментах, когда сравнения приносили вам пользу?

Как искать новых друзей, когда тебе далеко за 20, и все друзья из университета и школы стали совсем чужими людьми?

Я замечаю, что многие взрослые люди часто не знают, как искать новых друзей, как развивать отношения с новыми знакомыми и сближаться со старыми друзьями или партнерами. Хотя именно во взрослом возрасте тема дружбы становится для многих актуальной, почему-то на эту тему мало кто пишет.

Поэтому сегодня моя искренняя рекомендация — канал Оли Малюк, с которой мы познакомились 5 лет назад благодаря рэндом кофе. Оля 5 лет развивала проекты в сфере знакомств и создала бренд коммуникационых игр “Незнакомые”. Сейчас она ведет канал “Незнакомые знакомые”, в котором пишет о дружбе во взрослом возрасте и отношениях с людьми.

Я сама подписана на канал, мне нравится, что он искренний, уютный и человечный (как и сама Оля). Больше всего нравится рубрика #вопросответ, в которой Оля отвечает на вопросы читателей о дружбе и отношениях через призму своего опыта (вот пример). Её ответы — это как разговор с хорошим другом, который понимает, о чём ты говоришь, и способен дать ценный совет.

Вот популярные посты канала:

1. рассказывайте о вашем желании дружить с человеком (этот пост меня заставил задуматься, рекомендую)
2. как выделить время для будущих отношений
3. 4 причины, почему дружба разваливается
4. что делать, если не получаешь от дружбы того, чего хочется

Мне очень импонирует не только канал Оли, но и то, какие продукты она создает. Лично для меня карточки с вопросами — уже прочно укоренившийся инструмент для первых свиданий, сближения с новыми знакомыми или интересных дискуссий с друзьями.

Я очень не люблю поверхностное общение, а вопросы на карточках позволяют сразу перейти к разговорам, в которых раскрывается внутренний мир человека: его убеждения, ценности, уязвимости. В итоге ты узнаешь человека быстрее и легче решить, хочешь ли ты строить с ним отношения. А с уже имеющимися друзьями/партнерами можно открыть новые грани отношений или просто классно провести время.

Так что с меня добротный лайк. А тут ссылка на канал Оли: Незнакомые знакомые

#реклама

Так получилось, что в этом канале я редко делюсь чем-то личным. Я не пишу о себе как о человеке, не рассказываю о своей работе, не выражаю своё мнение. Начала вспоминать, как вела этот канал раньше, и поняла, что так было не всегда.

Этот пост — про изнанку этого блога, про то, что 6 лет было в тени и никогда мною не освещалось.

6 лет назад, когда я начинала вести этот канал (тогда я писала про науку и развеивала разные антинаучные мифы), у меня не было никаких ожиданий. Я узнавала что-то интересное из мира науки, загоралась этим и делилась с подписчиками. Я часами проводила рисерч для постов, делала картинки своими руками, открыто высказывала свое мнение, писала в своей естественной манере. Любая позитивная обратная связь меня радовала и вдохновляла.

Все изменилось, когда я решила публиковать свои статьи на Пикабу, а они внезапно стали вылетать в топ. Со статьи про алкоголь ко мне тогда за неделю пришло 4000 (!) человек. Канал органически рос, и всё это без единой копейки на рекламу. Людям просто нравилось, что я делала.

Вы только представьте: у вас блог и вас читает больше 5000 человек😳

С того момента блог стал для меня предметом постоянной тревоги.

- а что если я выложу пост, а от меня отпишутся?
- вдруг я напишу что-то неправильно и люди подумают, что я некомпетентна?

Я чувствовала себя самозванкой. Мне казалось, что я не заслужила такого доверия со стороны аудитории, ведь я не какой-то там ученый, который “имеет право” что-то рассказывать людям. Я просто умею делать дотошный рисерч и рассказывать сложные научные концепты простым языком.

Страхи подогревала критика в комментариях. Это были люди, которые вообще не смыслили в теме, но я всё равно болезненно реагировала. В какой-то момент я даже перестала читать комментарии, чтобы не раниться.

Я все время переживала, что могу разочаровать свою аудиторию. Теперь главной мотивацией было не донести информацию, а понравиться. Главное, чтобы не отписались и не ставили дизлайки.

Из-за переживаний я стала писать тогда, когда мне этого не хотелось. Канал превратился из хобби в работу, хотя я тогда еще никак не монетизировала его.

Я также стала аккуратнее выражаться и стала сильно меньше высказывать своё мнение. Канал превратился в сухую энциклопедию.

В сухом остатке канал стал для меня источником напряжения и тревоги. Я перестала получать удовольствие от его ведения и выгорела.

А когда я ушла из найма, сделала свой первый продукт (помните курс Easy Habits?) и стала продавать его, так тут вообще тревога шкалила как не в себя))

Канал стал источником заработка, а это означало, что надо быть аккуратной вдвойне и не продолбать то, что открыло дорогу в самостоятельную и независимую жизнь.
____

Завтра выложу вторую часть истории. Не умею я писать короткие тексты🙃

В 2021 я стала практикующим психологом, мне надоело делать сложные научные посты о нейробиологии и медицине. Я долго металась, но в конечном счете разрешила себе писать только про психологию и уйти от привычных аудитории тем. Из-за этого с канала медленно ушло около 5000 человек.

Это было больно. Но приходилось принимать эту данность и постоянно себе объяснять, что людям стало просто неактуально читать мой блог. Что я и мои статьи не могут нравиться всем, да и не надо. Главное, продолжать делать то, во что я верю, и моя аудитория всегда меня найдет и останется со мной.

Много времени прошло с того тематического перехода, много чего проработано и написано, но невидимое ограничение на то, чтобы выражать себя здесь на 100%, пока никуда не ушло.

Когда я думаю о том, как бы тут выразиться аккуратно, как бы здесь не показаться грубой/неэмпатичной/категоричной, и подгоняю свой текст под что-то нейтральное и “правильное”, я будто беру интересный блестящий кристалл и шлифую его в круглый тусклый шарик. Такой шарик прекрасно себе катится и не цепляется за другие кристаллы. Никто его не осуждает, но за этот шарик не цепляется взгляд. В погоне за одобряемой гладкостью шарик теряет свою шероховатую уникальность.

Когда ты не подстраиваешься под других, действительно есть риск нарваться на критику и осуждение. Но эта цена, которую ты платишь за то, чтобы быть собой. Всё упирается в то, какой выбор ты в конечном счете делаешь.

Сейчас я осознаю, что то, как я пишу свои материалы, как я веду этот блог на данный момент — это не максимум того, что я хотела бы транслировать. И я выбираю это изменить.

Я хочу быть максимально честной с собой и другими. Хочу придерживаться того, что сама проповедую и в чем помогаю другим как психолог.

Хочу писать так, как разговариваю в жизни, не стесняться резких выражений, шутить, рассказывать о том, с чего у меня подгорает. Хочу быть неидеальным человеком со своей изюминкой, делать то, во что я верю, и ловить от этого кайф.

Сегодня я выбираю воплощать в жизнь свои ценности: быть смелой, настоящей и честной. Даже если это повлечёт за собой отписки и дизлайки.

Хочется кстати побольше писать и о том, какой я психолог, рассказывать о внутрянке работы, об её плюсах и минусах, ну что-то такое.

Будет классно, если вы подкинете интересных вопросов для будущих постов. Вдруг вам что-то интересно узнать обо мне как о специалисте или об изнанке профессии🤓

Вы задали так много классных вопросов под последним постом, спасибо за активность💙 Теперь контент на много недель вперед обеспечен.

Помните, раньше в канале была рубрика #вашивопросы? Может воскресить её, чтобы вы могли задавать вопросы или предлагали конкретные темы для постов? Хочется с вами больше взаимодействовать, вот думаю как.

Если будет много желающих, создам специальную форму для сбора вопросов и расскажу, на какие вопросы я смогу и не смогу отвечать.

Рубрике #вашивопросы быть! Восстановила бот, который будет собирать вопросы, а я по возможности буду отвечать на них здесь.

Задавайте вопросы и предлагайте для обзора темы, связанные с психологией и психотерапией👇

@Tibiolog_questions_bot

Буду отвечать на вопросы и писать о темах, которые находятся в рамках моих компетенций. Примеры того, в чем я плохо разбираюсь, тк не работаю с этим: зависимости, ОКР, ПТСР, расстройства личности, расстройства пищевого поведения, детская психология

В комментариях к этому посту был вопрос: Что вас подтолкнуло, чтобы стать психологом?

Если коротко, эти 3 штуки:

1. Большой интерес к психологии, желание разобраться в себе и в поведении других людей

2. Первый успешный опыт психотерапии

3. Желание помогать людям в еще одном формате и быть полезной

А вот все эти 3 пункта в связной хронологической истории.

🧐 ИНТЕРЕС

В 2019 году я уволилась с последнего места работы в найме. На той работе я изучала проблему ожирения и то, как можно помогать людям терять и сохранять вес в долгосрочной перспективе.

Исследования привели меня к привычкам. Я поняла, что предотвратить или вылечить ожирение можно только с помощью встраивания правильных привычек в свою жизнь. Тогда тема привычек еще не форсилась в русскоязычном пространстве, поэтому для меня это стало ✨вау✨ открытием.

После увольнения я продолжила увлекаться поведенческими науками и темой привычек. Читала много статей и учебников про мотивацию, процесс изменения поведения, пошла на курс по нейрофизиологии поведения к Дубынину. В общем, задротствовала на ура😄

Сначала применяла эти знания на себе, потом захотелось поделиться с другими. Так и создала свой первый курс о привычках.

💡

🧠 ПСИХОТЕРАПИЯ

Началась пандемия. Блог стал для меня источником не только радости, но и тревоги, и я пошла на психотерапию. В то время я не супер хорошо знала себя, поэтому каждую сессию ловила миллион инсайтов и с каждой сессии уходила с таким лицом😳

Результаты пришли быстро, за несколько сессий у меня снизилась тревога по поводу некоторых ситуаций. Ослабились внутренние требования к себе, стало легче жить. Это было так вдохновляюще, что я бегала с горящими глазами и хотела всем рассказывать о том, какая же психотерапия крутая штука.

Я поняла, что тоже хочу так менять жизнь людей!

💡💡

🫂 ЖЕЛАНИЕ ПОМОГАТЬ ДРУГИМ

После нескольких потоков курса по привычкам я увидела, что знаний и практики внутри курса недостаточно для того, чтобы помочь людям с теми запросами, с которыми они приходили. На поверхности у людей часто был запрос про привычки, а если копнуть вглубь, там обнаруживались глубокие страхи, депрессия и другие интересности. Я поняла, что тут нужен не курс, а что-то серьезнее🤔

💡💡💡

📚 ОБУЧЕНИЕ

И вот все эти факторы объединились,

💡💡💡🤩

и я пошла на программу переподготовки по психологии. Начало было положено!

Пока училась, не могла определиться, кем хочу быть дальше, психологом или коучем?

Боялась, что если стану психологом, то не смогу выдерживать страдания людей, что это будет сложнее коучинга. Что не смогу дать клиентам эмпатию и поддержку, которая им будет нужна, потому что считала себя тогда холодным человеком🙈

Но взвесив плюсы и минусы обеих опций, поняла, что в коучинге мне будет не хватать глубины и может стать скучно. Сердце и мозг привели к терапии, я выбрала КПТ как метод, в котором хочу консультировать, и пошла учиться основам.

И вот в один день когда я рассказывала подписчикам в Инстаграме о своём новом курсе по самоопределению, в личку постучались первые клиенты и спросили, провожу ли я консультации. Как же это было волнительно, вы не представляете.

Я поняла, что если не сейчас, то я буду бесконечно учиться, готовиться и откладывать практику. Поэтому в ход пошел мой любимый принцип “fake it till you make it”, и я взяла первых клиентов. Так и началась частная практика, которая продолжается до сих пор🙂

На днях сходила в подкаст «Но вы держитесь» к Леше Иванову (@ponchiknews), чей канал очень давно читаю и люблю, и Свете Шединой. Когда три года назад подписывалась на Лешу и запоем читала его посты, я даже подумать не могла, что когда-то познакомлюсь с ним и запишу с ним подкаст)

Пока подкаст монтируется, хочу рассказать о том, какой классный проект запускают ребята. Леша и Света третий год делают тренинги по аутентичной коммуникации, на которых учат как общаться честно и бережно, разрешать конфликты, четко определять и обозначать свои границы и многому другому.

В школе нас не учили тому, как общаться друг с другом. Из-за этого пробелы в навыках общения есть у многих людей. Я это замечаю у себя в том числе.

При этом навык коммуникации по моему мнению — один из самых важных навыков для любого человека. Он помогает строить качественные близкие отношения, продвигаться по карьерной лестнице, а лидерам создавать эффективные команды и приносить бизнесу результаты.

Так что курс Леши и Светы — классная возможность во взрослом возрасте научиться тому, чему нас никто не учил в школе и университете.

Курс пройдет с 19 сентября по 16 октября. По моему коду NICOLE10 действует дружественная скидка.

Записаться можно тут: https://talkauthentic.io/course/

Как вытащить себя из тухлого состояния

❓”Привет! Вопрос про конкретные методы или упражнения из КПТ, как можно вытащить себя из «тухлого» состояния, когда вроде все хорошо, но ничего не хочется и радости нет. Возможно, как определить свои незакрытые внутренние потребности, которые нужно закрыть, чтобы почувствовать себя лучше. Спасибо”

💬 Здравствуйте! Ваше описание “тухлого состояния” подозрительно похоже на депрессию. Поэтому первое, что я бы порекомендовала — это не конкретные упражнения, а получение точного диагноза у психиатра. Если это реально депрессия, то возможно нужно будет прибегнуть к фарме. Иногда без фармы проблема не решается или решается слишком долго, какие бы упражнения человек не делал😕

Что касается конкретных упражнений, почувствовать себя лучше поможет поведенческая активация. Это когда вы составляете список активностей, которые приносят позитивные эмоции, и каждый день делаете что-то из этого списка. Получается антидепрессант, только вместо таблетки реальный опыт, вызывающий выброс разных нейромедиаторов.

Смысл поведенческой активации в том, чтобы отреагировать на нисходящую спираль депрессии восходящей спиралью положительных эмоций равной или большей силы.

Вот что нужно сделать:

1. Возьмите лист бумаги и разделите его на 3 горизонтальные части. Каждая часть будет посвящена одной категории антидепрессивных активностей.

2. В первой части листа составьте список из активностей, которые приносят вам удовольствие. Удовольствие — это про любые приятные штуки, приносящие позитивные эмоции в процессе их выполнения. Обычно такие активности затрагивают органы чувств (съесть вкусный торт, полежать в ванной, посмотреть на красивый закат, сходить на массаж) или связаны со спонтанностью и игрой.

3. Во второй части листа составьте список из активностей, которые приносят вам удовлетворение. Удовлетворение — это про действия, которые привносят в жизнь смысл. Это когда вы делаете что-то в соответствии с личными ценностями и целями и потом чувствуете гордость за себя. Например: сходить на тренировку, починить что-то в доме, закрыть задачу, которую давно откладывали.

4. В третьей части листа составьте список из активностей, направленных на контакт с другими людьми. Это активности, которые помогают почувствовать близость с другими, почувствовать себя частью какой-то группы. Например: помочь кому-нибудь, выразить благодарность человеку, который сделал для вас что-то важное, сходить на встречу по интересам или группу поддержки, организовать встречу с друзьями.

5. Каждый день выполняйте одну активность из любой категории. Если можете больше, берите две-три активности из разных категорий. Старайтесь, чтобы на неделе у вас было примерно одинаковое количество активностей разных категорий. Можно либо заранее запланировать себе занятия и проставить их в календарь, либо каждое утро смотреть на список и выбирать набор на день.

6. Активности можно повторять, но в “меню” на неделю должна быть вариативность. Найдите для себя оптимальный баланс.

7. Занимайтесь не только тем, что когда-то вам нравилось. Пробуйте новое, это принесет новые впечатления и эмоции.
_______________

👉 Задать анонимный вопрос: @Tibiolog_questions_bot

#вашивопросы

Куда пойти учиться, если я хочу стать психологом?

В этом посте вы попросили меня поделиться рекомендациями для тех, кто хочет стать психологом: куда идти учиться?

Вопрос этот я получала не один раз, поэтому подумала: почему бы не сделать гид, в котором будет исчерпывающий ответ на этот вопрос?

Неважно, хотите ли вы стать психологом, или уже являетесь психологом/психиатром/студентом психфака, разобраться, что есть на рынке, а потом еще и выбрать среди всего этого многообразия хорошее обучение сложно.

Поэтому в гиде вы найдете:

▪️алгоритм, как стать консультирующим психологом, когда у тебя есть/нет психологического образования
▪️где можно найти хорошую программу переподготовки по психологии, а где учат только для корочки
▪️где найти классные курсы по КПТ и схема-терапии

Делитесь гидом с теми, кому он может быть полезен. И делитесь обратной связью со мной. Я давно не делала такие вот мини-продукты, поэтому буду рада от вас услышать, как гид вам помог и как его можно еще доработать🙂

🔗 Гид по обучению на психолога

Как перестать откладывать задачи, которые кажутся слишком сложными? Техника трех столбцов для заядлых перфекционистов

Ко мне часто приходят клиенты, которые говорят, что не могут что-то начать, потому что это слишком сложно. Обычно это касается всяких творческих задач вроде “снять видео”, “написать текст”, где надо начать с чистого листа, готового сценария нет, вот просто бери и делай как знаешь.

И иногда действительно задача сложная сама по себе. Но в случае перфекционистов эта и так сложная задача становится в 2 раза сложнее, потому что перфекционист хочет сделать задачу “правильно”, “как надо”. И желательно с первого же раза.

В итоге даже обычная задача может стать неподъемной.

Чтобы не откладывать задачу, надо её упростить.

Сделать эту задачу выполнимой, снизить планку настолько, чтобы:

(а) СДЕЛАТЬ задачу

(б) сделать её ДОСТАТОЧНО хорошо

Ловите технику трех столбцов, которая поможет преодолеть паралич перфекциониста и начать делать хоть что-нибудь.

1. Возьмите задачу/проект, который откладываете
2. Поделите лист бумаги на три столбца
3. В первом столбце напишите, что бы вам хотелось сделать в идеале
4. Во втором столбце напишите базовый минимум, который необходимо сделать. Вот чтобы прям по грани проходило
5. В третьем столбце напишите, что вам нужно сделать для того, чтобы получить достаточно хороший результат (70-90%). Это и будет ваша цель.
6. Распишите, какие шаги вам нужно сделать для достижения того, что в третьем столбце.

Когда будете заполнять столбцы, спросите себя: какой результат мне надо получить в результате выполнения этой задачи? Мне нужно ее сделать, чтобы что…? Как я пойму, что достиг(ла) этого результата, что мне на это укажет?

❌: написать статью в журнал, сделать сайт (это неинформативно, непонятно, что делать, слишком большая свобода действий)

✅: написать статью, которую репостнут 1000 человек, сделать сайт, который приведет Х клиентов за такой-то срок (ага, тогда я уже буду думать, а что должно быть в моей статье, чтобы ее репостнуло 1000 человек, а точно ли мне нужно вставлять туда то, что будет понятно только специалистам, если я делаю ее для массовой аудитории?)

Наличие конкретной цели — это ориентир. Так сразу становится ясно, где базовый минимум для достижения цели, а где идеал, который на самом деле прибавит 5-10% к результату, но заберет 30% усилий.

А еще учитывайте ресурсы, которые у вас есть. Не всегда нужно пренебрегать идеалом. Если есть время, силы и деньги, то почему нет?

#перфекционизм