Когда ко мне приходят клиенты с проблемой самоопределения, они часто формулируют запрос так:

- хочу понять, чего я хочу
- хочу понять, чем заниматься, что “моё”

И на это у меня всегда есть встречный вопрос: “а как вы поймете, что вы поняли?”

Люди, как правило, теряются и не знают, что ответить. Иногда, чуть подумав, они говорят: “я пойму, что это моё, когда у меня пропадут сомнения, я буду уверенным, что мне нужно двигаться именно в этом направлении”.

И вот тут мы натыкаемся на проблему. Потому что задачи “понять, моё это или нет, не совершая никаких действий” и “убрать сомнения” — нереальные задачи.

Дело в том, что на старте любого нового дела полной уверенности никогда не будет. Откуда ей взяться, если мы никогда этим не занимались?

Уверенность и понимание тянутся за действиями. Уверенность приходит тогда, когда ты написал статью, показал её людям, а они говорят: “о, ты так круто пишешь, оказывается!”. Или когда ты полгода ходил на танцы, записывал себя на видео, и увидел прогресс по сравнению с первым занятием.

Невозможно получить уверенность и понимание, нравится тебе занятие или нет, не получая опыта вживую и обратную связь от реальности. Именно застревания на раздумываниях приводят к внутренним метаниям и тупику.

И что получается, надо просто начать делать и всё?

Конечно, мне тут хочется пошутить, вставить старый мем с Шайей Лабафом и сказать: “Just do it! С вас пять тыщ”. И по сути да, just do it — это вообще решение многих психологических проблем, потому что именно изменение поведения приводит нас к улучшению жизни. Но я понимаю, что просто взять и начать делать — это вообще ни разу не просто.

Когда изначально я продумывала программу вебинара, я не закладывала в него много фокуса на практику. А потом поняла, что практика — это же самое главное, как я могу помочь людям что-то про себя понять! Поэтому стала добавлять практические составляющие к теории.

Теперь вижу, что основная ценность моего вебинара в том, что на нем я помогаю перейти к действиям. Вот через какие инструменты:

1. У вас будет рабочая тетрадь. Заполнив тетрадь, вы:
→ определите свои симптомы нехватки аутентичности
→ найдете источники плохого контакта с собой в детстве
→ опишете режим внутреннего критика, который мешает проявляться
→ пропишете свои желания и цели
→ выделите среди них приоритетные направления
→ профильтруете свои желания/цели, отделите действительно важное от того, что вам скорее всего не нужно

В итоге у вас на руках будет готовая книжка про вас, где все упорядочено и систематизировано. Из нее будет понятно, в чем у вас конкретно проблема, откуда она и с чего начать её решение. Это упростит переход к действиям, так как в голове будет меньше хаоса.

2. После вебинара можно вписаться в группу на месяц со мной.

Группу я придумала для тех, кто
- сомневается, сможет ли самостоятельно выполнить задания и нужна помощь пройти шаги
- хочет найти похожих людей, взаимодействовать ними, слушать отвечать, помогать друг другу

В группе будет больше практики, чем на вебинаре. Каждую неделю буду давать дополнительные упражнения. Например, поделиться на мини-группы и, следуя моему фреймворку, помочь друг другу поисследовать мотивацию достижения тех целей, которые вы для себя выпишете.

Конечно, весь месяц я буду не только давать задания, но и отвечать на ваши вопросы и поддерживать. Так что этот тариф по сути не просто вебинар, а самый настоящий, отдельный интенсив с упором на практику. В группе уже сложно будет прокрастинировать)
_

Для тех, кто готов купить, еще остались места на групповую работу со мной, но они быстро заканчиваются. Индивидуальных мест уже нет.

🔗 https://tibiolog.ru/desires

Я всю неделю переживаю, что на вебинар зарегистрировалось меньше человек, чем я ожидала. Коллега вон делает курс про ценности и в сторис делится, что у нее 65 участников, а у меня меньше. Расстраиваюсь, потому что долго и много работала над продуктом, вижу, какой он офигенный внутри. И мне очень хочется поделиться пользой с как можно большим количеством участников, увидеть отклик и вдохновиться результатами.

Стала думать, а почему так?

В этот раз я делаю продукт не одна. И процесс отличается от того, как было раньше. Раньше я на 100% финализировала курс до продаж. А сейчас продажи открыли раньше, когда продукт был готов на 80%.

Я поняла, что мне это не подходит, потому что не чувствую, как правильно рассказывать про продукт. И вижу сейчас, что то, что я пишу в постах, не полностью отражает то, что я сделала на самом деле🥲

Что в итоге

Я психанула и 3 дня сидела переделывала лендинг. Теперь на 2/3 он другой: я добавила туда подробную программу группы и вебинара, описала, как мы будем работать.

Мне обидно, что так поздно сделала хороший сайт, потому что вебинар уже в субботу. Зато это ценный опыт: я поняла, что сложно сделать классный продающий сайт, пока продукт в процессе.

В общем, вот новый лендинг, зацените, что получилось!

⚡️https://tibiolog.ru/desires

PS: те, кто уже зарегистрировался, пожалуйста, проверьте папку СПАМ. Доступы к вебинару и важные орг.моменты я буду отправлять на почту, но они улетают туда.

Сегодня последний день, когда можно купить вебинар по самоопределению.

Он пройдет завтра, 18 февраля в 14:00 и продлится 3 часа. Продажи группы закрываю завтра в 13.00, поэтому этот анонс — последний.

Приглашаю всех, кто чувствует себя потерянным и не знает, что нравится и чем хочется заниматься. В результате вы:

1. Послушали вебинар — сложили в голове четкую картинку, как устроена проблема и что делать.

2. Выполнили упражнения в рабочей тетради (которая получилась такой шикарной, что я сама собираюсь сесть и пройти её) — получили новое состояние, в котором:

* знаете, почему застряли
* увидели, что мешает себя слышать
* выписали чего хотите и, следуя фреймворку, отделили своё от навязанного, выделили самое важное с чего начать

Пара частых вопросов/сомнений по поводу вебинара:

▪️ “Не уверен, что даже имея инструменты, я начну что-то делать и буду их использовать”

В вебинаре я очень подробно объясняю, как делать упражнения, поэтому сложностей быть не должно. Если переживаете, приходите в группу, шанс прокрастинации очень сильно уменьшается, когда есть групповая динамика и поддержка.

▪️ “Не могу присутствовать завтра, но хочу в группу”

Это можно. Нужно будет посмотреть запись вебинара в воскресенье или понедельник. А потом присоединяйтесь к группе.
______________

С 20 февраля можно приобрести запись вебинара с рабочей тетрадью и пройти его самостоятельно. Либо записаться в список ожидания группы поддержки

🔗https://tibiolog.ru/desires

Как я использовала chatGPT-3: мой опыт и размышления о будущем ИИ в психотерапии

Уже месяц как я пользуюсь chatGPT-3 (чат-бот c искуственным интеллектом), и его возможности до сих пор меня поражают.

Этот бот:

- ответит на любой вопрос за 5 секунд лучше, чем гугл
- напишет статью по вашему запросу, и это будет почти неотличимо от статей, написанных человеком
- даст совет, поддержит, поможет разобраться в ситуации
- обобщит любую информацию

Что интересного я делала с помощью chatGPT-3:

Ботом я пользовалась как из роли клиента, так и специалиста. Как клиент:

1️⃣ Скормила три ситуации из моего КПТ-шного дневника, и он за 5 секунд с точностью определил мои дисфункциональные схемы (паттерны мышления, поведения, чувств, которые формируются в детстве) на их основе

2️⃣ Просила быть терапевтом в разных подходах или Сократом, разобрала несколько жизненных ситуаций, в которых не знала как поступать. Бот поддерживал меня, валидировал мои переживания, задавал классные вопросы и указывал на что-то, что я сама под влиянием эмоций не видела. Например, говорил мне: «в этой ситуации ты должна позаботиться в первую очередь о себе, а ожидания других — не твоя ответственность»

3️⃣Просила составить разные сообщения, которые не могла сформулировать сама. Например: «как донести до человека, что я хочу Х в ситуации Y?», «что написать человеку, с которым хочешь помириться, но вы давно не общались?», «как аккуратно сказать человеку Х, чтобы не задеть его чувства?»

Как специалист:

4️⃣ «Супервизировалась» по мелким вопросам, просила подсказать техники для работы с определенными проблемами, конкретные примеры для поведенческих экспериментов, вопросы для когнитивной реструктуризации итд

___________________

С одной стороны, я испытала дикий восторг. А с другой стороны на мгновение стало страшно: это что получается, я 2 года без перерывов учусь своей профессии, а какая-то программа меня в будущем просто заменит?

Сможет ли ИИ заменить психологов/психотерапевтов?

Не претендую на эксперта по ИИ, это моё личное мнение.

Кажется, что ИИ точно изменит многие специальности в будущем и станет обыденным инструментом для самых разных специалистов. Зачем считать в уме или на пальцах, если есть калькулятор? ИИ изменит образование. Зачем бездумно заучивать билеты, если в мире есть технология, которая может прошерстить Википедию и дать ответ на любой вопрос за 5 секунд?

Какие-то профессии вообще умрут (кстати, нашла любопытный сайт, на котором можно проверить, смогут ли машины заменить конкретную специальность).

В психотерапии ИИ наверняка будет помогать специалистам проводить оценку, диагностику, составлять концептуализацию и персонализированный план лечения, анализировать эффективность этого лечения для клиента.

Клик — и программа выдает тебе выдержку с любой встречи, а значит можно подольше попить чай перед сессией. Еще клик — и программа указывает тебе, что те техники, которые ты планируешь использовать, плохо работали в прошлые разы, может попробовать что-то еще? Клик — и программа на основе всех данных о клиенте составляет концептуализацию, используя любую известную психологам модель.

Но я не верю, что ИИ сможет полностью заменить живого терапевта, потому что не сможет дать основной элемент, определяющий эффективность терапии — человеческие отношения. Которые подразумевают эмпатию, гибкость, искренность, доверие и принятие, ощущение близости. С ЖИВЫМ человеком. Так что склоняюсь к тому, что ИИ станет лишь инструментом для терапевтов.

А что думаете вы? Пробовали ли chatGPT-3?

⚠️Дисклеймер: chatGPT-3 не создавался с целью диагностировать у людей психические расстройства или уж тем более давать советы по лечению, поэтому не нужно слепо доверять тому, что он выдаёт. Сейчас бот даёт неплохую информацию на уровне начинающего психолога, но не более.

P.S.: заголовок к этому посту за секунду придумала ИИ, которую вчера выкатил Notion в общий доступ🙃

Почему когда общаешься с одними людьми, то быстро сближаешься и чувствуешь удовлетворенность, а с другими ощущаешь пустоту, скуку и неудовлетворенность внутри?

Расскажите, как это у вас. Люди, с которыми вы не ощущаете “коннект” во время общения (вам скучно, чувствуете дистанцию, пустоту и неудовлетворенность) — что вы отмечаете в их поведении?

Хочу собрать то, чем вы поделитесь, добавить свои наблюдения из жизни, и попробовать вывести “рецепт”, как стать собеседником, к которому хочется возвращаться, и сделать общение более интересным и глубоким.

3 базовых принципа для создания глубоких и качественных отношений

В комментариях к предыдущему посту вы рассказали, что отмечаете в поведении других людей, с которыми не ощущаете “коннект” во время общения. Я прочитала все ваши ответы, стала искать в них общее и в итоге вывела 3 базовых принципа, без которых сложно построить с людьми отношения, приносящие удовлетворение:

1️⃣ Уважение

2️⃣ Внимание

3️⃣ Понимание

Для того, чтобы быть отзывчивым собеседником, важно эти базовые принципы соблюдать. Это основа основ.

Чем больше из этих принципов нарушается одним из собеседников, тем больше вероятность, что люди либо не будут общаться вообще, либо общение будет поверхностным, либо в отношениях будут возникать конфликты. Если в отношениях разлад, можно проверить себя: получается ли мне следовать этим принципам? А другому человеку по отношению ко мне? Такой вот “диагностический” инструмент на скорую руку.

Как воплощать эти принципы на практике?

Для этого нужно стараться вербально и невербально транслировать собеседнику следующие послания:

1. “Я уважаю тебя и твои границы”

Уважение — штука относительная, так как границы у всех разные. Что может являться неуважением для одного, не будет воспринято так же другим. Поэтому более точно “нащупывать” границы другого нужно индивидуально.

Но есть вещи, которые могут не нравиться многим людям, поэтому лучше так не делать, особенно если человек малознаком:

❌ трогать собеседника или его вещи без разрешения
❌ сильно опаздывать без предупреждения
❌ активно навязывать своё мнение
❌ отпускать критичные комментарии по поводу внешности собеседника

2. “Ты для меня важен”

Людям важно, чтобы к ним проявляли активный интерес и заботились о них. Это можно делать так:

✅ кивать, поддерживать зрительный контакт, показывать интерес к чувствам и мыслям собеседника через открытые вопросы (что ты думаешь об этой ситуации? как ты себя чувствуешь по поводу конфликта с коллегой? что для тебя важно в твоем решении сменить работу? почему ты считаешь, что тебе нужно идти на этот курс?)

Что может не нравиться и считываться как отсутствие интереса:

❌ когда собеседник постоянно отвлекается, смотрит в телефон, занимается своими делами
❌ когда собеседник часто перебивает, не задает никаких вопросов, коротко и сухо отвечает
❌ когда собеседник слишком много говорит о себе

3. “Я тебя понимаю”

Люди хотят не просто, чтобы другие поняли содержание их рассказа. Им хочется, чтобы другие поняли, что значит пережить подобное, как это чувствовалось и что это значило. Поэтому важно не только “регистрировать” и пересказывать переживания собеседника:

✅ ”кажется, для тебя это очень важно”
✅ ”я слышу, что тебе грустно сейчас”
✅ ”звучит так, будто тебе одиноко”

Но и сообщать о том, что мы понимаем их причину:

✅ ”даже не могу представить, как тебе сложно сейчас”
✅ ”я могу понять, почему ты так чувствуешь себя в этой ситуации” (но только если реально понимаете)
✅ ”в твоих чувствах есть смысл, если учесть то, как много для тебя значит…”

А вот эти фразы воспринимаются людьми как обесценивание их переживаний и непонимание:

❌ ”я вообще не понимаю, чего ты так распереживался, ситуация выеденного яйца не стоит”
❌ ”тебе просто надо сделать Х и Y”
❌ ”у тебя то еще все нормально, а вот у меня…”
❌ ”не волнуйся ты так, все будет хорошо”

________
Уважение, внимание и понимание — фундамент для формирования близости между людьми. Хотя эти принципы не гарантируют, что с любым человеком обязательно получиться построить близкие отношения, они точно увеличивают шансы такого развития событий.

Пирамида близости

Когда писала предыдущий пост, много думала про близость. Почему с одними людьми она есть, с какими-то совсем нет. Пока думала, придумала упрощенную модель.

Мне кажется, что общение с другими можно представить в виде пирамиды, в которой существуют уровни близости. Чем больше уровней мы проходим в отношениях с отдельно взятым человеком, тем более крепкими, глубокими и удовлетворяющими эти отношения становятся.

Вот какие уровни я выделила:

Уровень 1: Small talk

Легкий и простой разговор на отвлеченные темы. О погоде, о прошлых выходных, о работе. Тот самый разговор, который иногда хочется побыстрее скипнуть и перейти к чему-то более осмысленному.

На своей практике я поняла, что если в лоб задавать малознакомым людям вопросы про смысл жизни, они смотрят на тебя как на сумасшедшего. Так что small talk — это важный трамплин в более глубокий разговор.

Уровень 2: Факты и сплетни

Это когда мы рассказываем друг другу какие-то истории, куда мы съездили, какой ремонт сделали, в какие рестораны ходили и что там ели, за сколько купили кроссовки итд. Либо это истории о других: кто с кем стал встречаться, кто развелся, кто кому изменил.

Факты и сплетни хорошо работают, когда хочется расслабиться и особо не грузиться в общении.

Уровень 3: Идеи и мнения

На этом уровне мы делимся своим мнением и идеями друг с другом. Благодаря этому мы сами раскрываем себя как личность и видим личность в другом человеке. Мне кажется, близость начинается именно с этого уровня.

В отличие от предыдущих уровней этот уровень подразумевает риск. Озвучивание личного мнения — это уже территория, где ты можешь встретить несогласие. Поэтому на этот уровень люди выходят тогда, когда им достаточно безопасно с другим человеком.

Уровень 4: Эмоции

Бывает такое, что на уровне идей и мнений с человеком есть мэтч, с ним можно много про что поговорить. Но как будто общению все равно не хватает глубины.

Для того, чтобы построить не только интеллектуальную, но и эмоциональную близость, обоим участникам отношений важно проявлять уязвимость:
- рассказывать о своих переживаниях, страхах и проблемах (эмоциональных в том числе)
- делиться прошлым болезненным опытом

Этот уровень требует еще большего ощущения безопасности у говорящего.

Уровень 5: Разговоры об отношениях

На этом уровне мы не только эмоционально раскрываемся перед другим, но и открыто обсуждаем то, что происходит в наших отношениях. Если в предыдущем уровне мы говорим только о себе и своих проблемах, то в этом мы говорим о проблемах в отношениях, о том, что нам хочется от этих отношений, что нам не нравится в поведении другого. Например:

- выражаем злость или недовольство (“мне не нравится, когда…”)
- говорим о том, что нас расстроило или обидело (“я почувствовал(а) обиду, когда ты…”)
- демонстрируем свою привязанность и теплые чувства (“ты для меня очень важен, я ценю отношения с тобой”)
- говорим о своих эмоциональных потребностях: просим внимания, заботы и поддержки

На этом уровне происходит апогей близости.

______

Что думаете по поводу этих уровней? Есть ли в ваших отношениях такая корреляция: чем дальше по уровням, тем более близкими эти отношения ощущаются?

Вечером опубликую дополнительные тезисы по этой модели и мысли по тому, как можно ее использовать.

Как использовать модель пирамиды

Если вы чувствуете нехватку близости в ваших отношениях, проверьте, на каком уровне вы сейчас в общении с другим человеком.

Может быть вы устали от фактов и сплетен, и хотите перейти на уровень идей и мнений? Или вы только и говорите, что об идеях и мнениях, но не можете поделиться с человеком своими переживаниями о работе и личных отношениях?

Модель пирамиды поможет понять, чего не хватает в вашем общении.

Несколько важных мыслей о близости

1️⃣ Чем больше близости вы хотите достичь с конкретным человеком, тем больше уязвимости придётся проявлять, так как уязвимость — неотъемлемая часть близости. Невозможно заполучить близость с человеком, не идя ни на какой риск.

2️⃣ “Между нами все было как-то слишком быстро, меня это напрягло” — так происходит тогда, когда человек неправильно считывает другого, не учитывает его желание или готовность к переходу на следующий уровень близости. К большей близости должны быть готовы оба участника отношений. Форсировать эту историю не получится.

3️⃣ Близость = уязвимость говорящего * отзывчивость слушающего

Об уязвимости я писала в предыдущем посте, а про факторы, которые лежат в основе отзывчивости, тут.

Если в этом уравнении один множитель равен единице (например, говорящий открыто делится своими чувствами), а другой нулю (слушающий его человек их обесценивает), то произведение будет равно нулю. Ощущение близости, “коннекта” не случится.

Так и наоборот: если слушающий готов внимательно и эмпатично слушать, но другой замыкается и отказывается говорить о чувствах, опять таки “коннекта” не случится.

4️⃣ Если вы не понимаете, почему какие-то люди не выходят с вами на 3-6 уровень, в то время как вы принимающий, эмпатичный и теплый человек, дело может быть не в вас, а в особенном восприятии этих людей.

Эти люди могли иметь тяжелый опыт критики и отвержения в детстве, и этот опыт так встроился в их психику, что они по дефолту других людей рассматривают как опасных и отвергающих. Единственное, что можно тут сделать — не давить на них, а создавать для них максимально безопасную и принимающую атмосферу.

Как мне поставили биполярное расстройство. Часть 1: депрессия

Ровно месяц назад мне поставили диагноз: биполярное аффективное расстройство (БАР). Это мой психологический каминг-аут, до которого я созрела пару недель назад в личном инстаграме, а теперь и тут. Расскажу о том, как поняла, что что-то не так, и дошла до психиатров. История длинная, поэтому поделю на части.

С чего все началось

В конце февраля после запуска вебинара по самоопределению, я стала ощущать, что работа не вызывает во мне какого-либо отклика. Мне стало сложнее проявлять эмпатию к клиентам, появилось раздражение, я в целом стала испытывать отторжение от работы, которую очень люблю.

“Наверное, я просто устала, ведь в феврале была реальная жесть: я закончила 2 больших проекта, активно вела блог и работала с 14 клиентами в неделю. Кто не устанет после работы по 14 часов в день?” Я пересиливала себя и продолжала вести обычную жизнь, а из “усталости” вытаскивала себя массажами, личной терапией, вокалом и спортом.

Что было дальше

Через неделю стало хуже. Я перестала получать радость вообще от всего, чем занимаюсь: вокал, тренировки в зале, курс по выступлениям не приносили никакого удовольствия. Стала плакать по 3 раза в неделю. Я постоянно была разочарована своей работой. Все, что я делаю, никому не нужно и неинтересно, я все делаю плохо, зачем продолжать? Нет никакого смысла в терапии, в вебинаре, в блоге. То, что клиенты говорили обратное, радовало на 5 минут, а потом моментально обесценивалось и улетало в черную дыру.

Появились изменения не только на уровне чувств и мыслей. Я стала спать по 11-12 часов и спать днем в перерывах между сессиями. Почти перестала себе готовить и стала больше есть, особенно сладкую и жирную пищу, которую обычно ем в умеренном количестве. Каждый день к вечеру появлялась тревожная одышка и тяжесть в груди. Это мешало заснуть, и я стала ложиться совсем поздно, в 5.30 утра.

Я лежала все свободное от работы время, потому что ни на что не было сил. В теле была тяжесть, руки были будто прибиты к полу. Все, что я спокойно делала раньше, стало даваться с большим трудом, как будто на спину привязали несколько мешков. Между мыслью о том, чтобы что-то сделать, и самом действии появилась огромная пропасть. Для меня это состояние было очень болезненно, ведь в норме я была очень активная и жизнерадостная, да и в жизни все было прекрасно: успех в работе, классные отношения с людьми, разнообразные интересы и хобби🤷🏻‍♀️

Кажется, я не просто устала

Что бы я ни делала, не улучшало моё состояние. Я поняла, что это не просто усталость или выгорание. Опросники на депрессию показали депрессию умеренной тяжести. Мои опасения подтвердились, и я записалась к психиатру.
_______________________

Сегодня вечером напишу о том, что такое БАР (чтобы дальше был понятен контекст), а в следующей части расскажу, как проходили приемы у врачей, и что они говорили о диагнозе.

Что такое БАР

⚠️ Этот пост не предназначен для самостоятельной диагностики биполярного расстройства. Провести диагностику может только специалист: психиатр или психотерапевт. Обратитесь к специалисту, если вы подозреваете у себя наличие расстройства.

Биполярное расстройство — хроническое психическое заболевание, которое вызывает резкие и полярные смены в настроении, уровне активности и мышлении человека. Смены состояния называются “фазами” и варьируются от периодов чрезвычайно приподнятого, энергичного и раздражительного состояния (мании и гипомании) до апатичного и подавленного состояния (депрессии).

Что такое мания

В периоды мании человек счастлив и чувствует себя на подъеме. Он энергичен, продуктивен, его переполняют идеи, у него быстрая речь и мысли, ему не хочется спать и есть. Он становится очень уверенным в себе, социально активным, может совершать рискованные или импульсивные поступки (брать большой кредит, покупать что-то дорогое, разрывать отношения, увольняться, резко переезжать в другую страну, вступать в беспорядочные сексуальные связи и опасно водить), легко раздражаться и вести себя агрессивно. Иногда дело доходит до бреда и галлюцинаций (психотических симптомов). Мании присутствуют у людей с БАР первого типа.

Что такое гипомания

При БАР 2 типа люди испытывают гипомании — это мании с меньшей выраженностью симптомов и отсутствием психоза. В гипомании настроение, активность и поведение человека отличаются от того, что для него привычно, но при этом не вызывают заметное нарушение функционирования (в отличие от мании).

Если манию сложно не заметить (и в таком состоянии люди часто попадают в психиатрическую больницу), то гипомания людьми с БАР часто оценивается как приятный активный период в жизни, полный работоспособности и хорошего настроения. Окружающие гипоманию тоже часто не замечают и думают, что человек просто увлечен и продуктивен. Поэтому часто люди с БАР получают неверный диагноз реккурентной депрессии, и их начинают лечить с помощью антидепрессантов, что может усугубить течение БАР.

Да и вообще ситуация с получением диагноза БАР непростая: отсрочка в получении правильного диагноза может быть аж до 10 лет (1, 2, 3), и его нередко путают с униполярной депрессией, тревожными расстройствами, СДВГ и шизофренией.

Фаза депрессии

В период депрессии человек испытывает подавленность, раздражительность, чувство вины или безразличие ко всему. Ему трудно концентрироваться, делать привычные дела, принимать решения. У человека нарушается сон, меняется аппетит, могут возникать мысли о суициде.

Смешанный эпизод

Еще у людей с БАР бывают смешанные эпизоды, во время которых у людей одновременно присутствуют симптомы мании/гипомании и депрессии (да, такое возможно)

📍Самое главное, что важно понять про БАР, что это не только сильные изменения настроения. У людей в разных фазах сильно меняется сон (они либо не спят вообще, либо спят слишком мало/много часов, появляется бессоница итд), аппетит, уровень энергии, концентрация и мышление. Так что фраза “ну у всех бывают спады и подъёмы настроения” обесценивает то, что на самом деле происходит с людьми с БАР.

Еще важно понимать, что БАР является биологически опосредованным расстройством, так что человек не виноват в том, что у него БАР + не управляет своими фазами силой мысли (но может подготовиться к ним и уменьшить их интенсивность/снизить кол-во благодаря фармакотерапии и психотерапии). Вот так.
__________________

По поводу диагностики и обращения к специалистам: у меня есть несколько списков, по которым можно искать врачей в разных городах. Именно в этих списках я нашла своего нынешнего врача, которым пока довольна. Если актуально, поставьте 🔥 под постом, я добавлю ссылку к завтрашнему посту.

Как мне поставили биполярное расстройство. Часть 2: диагноз

Первые врачи

К психиатрам я обращаюсь не в первый раз. К сожалению, плохо помню себя в период учебы в университете, помню только, что давно замечала у себя резкие перепады настроения и считала это особенностью своего характера. В 2018 меня начали тревожить смены настроения, и я пошла к психиатру. Тогда мне поставили БАР под знаком вопроса. В 2019, когда я после панических атак, продолжающейся тревоги и подавленности пришла к врачу во второй раз, БАР поставили уже без вопроса и выписали лекарства.

Тогда я не стала пить таблетки. Во-первых, испугалась диагноза и перспективы всю жизнь принимать препараты с побочными эффектами. Во-вторых, когда уволилась с работы, мне сразу же стало легче, поэтому я подумала, что у меня просто был стресс, да и вообще биполярность я выдумала и подстроила ответы так, чтобы врачи это во мне увидели.

Подозрения в последние годы

Мысли о том, что со мной что-то не так, стали все чаще и чаще появляться, когда я не могла себе объяснить, почему за 3 года частной практики я уже в 3 раз так сильно выгораю. Я винила себя, думала, что я недостаточно часто хожу на супервизии и интервизии для получения поддержки. Что надо просто чаще ходить в зал, больше отдыхать и реже ходить на обучения.

Да, это немного помогало, но каждый год паттерн был один и тот же: то у меня внутри появляется безудержный моторчик, я импульсивно набираю себе проектов/активностей и обсессивно занимаюсь много чем, то несколько месяцев еле еле вывожу работу и другие активности и не вижу ни в чем смысла. Когда в марте уже никакие меры не могли вытащить меня из ямы, я поняла, что всё, пора.

Третий врач и скепсис по поводу диагноза

В этот раз записалась в центр “Гранат” к первому свободному психиатру. Она провела подробную диагностику, задавала много вопросов, начиная от нынешнего состояния, заканчивая детским возрастом. Собрав весь анамнез, сказала: “У вас БАР, не знаю какого типа, но вы точно на спектре. Давайте начнем с этого препарата, приходите через 2 недели”. Когда я стала сомневаться, сказала: “если хотите, сходите к эксперту по БАР для получения второго мнения”. Я ушла из клиники скорее растерянная и скептичная, чем расстроенная.

Для постановки диагноза биполярного расстройства нужно, чтобы у человека случился как минимум один зафиксированный депрессивный эпизод ПЛЮС один период гипомании/мании. Если по поводу депрессивного эпизода сейчас и пары эпизодов раньше я была точно уверена (потому что такое мало с чем спутаешь, когда депрессия достигает умеренного уровня), то по поводу наличия гипоманий у меня были сомнения. Я всегда думала, что я сама по себе очень активный и увлекающийся человек. Поэтому решила пойти за вторым мнением.

Четвертый врач и непринятие

Через неделю сходила в этот же центр к человеку, который 17 лет занимается преимущественно БАР. Врач оказался очень внимательным, приятным, ответил на множество моих вопросов. Основные тезисы, которые я забрала с приёма:

- У меня БАР 2 типа с преобладанием депрессивных эпизодов. Нормальные люди после резкого повышения сил не падают в депрессию, у меня слишком контрастные переходы для того, чтобы быть самозванцем
- Если я не буду лечиться, депрессии будут становиться тяжелее и дольше
- БАР у меня сосуществует с особенностями личности. Я сама по себе продуктивный и увлекающийся человек, но моя продуктивность в некоторые периоды ненормальна, доходит до обсессивной увлеченности, снижения аппетита и невозможности “выключиться” (и других симптомов гипомании)
- Тот факт, что я много лет ложусь спать в 3-4 утра, не значит, что я сова. У меня синдром отложенной фазы сна, что очень часто встречается у людей с БАР

На этот раз из центра я вышла с чувством грусти и какой-то обреченности. Помню, стояла у выхода, набирала маме и плакала: “за что мне это? почему я? неужели я больна?”

Я никак не могла принять диагноз. Может врачи ошиблись? Может я преувеличила симптомы и на самом деле со мной все нормально? Надо сходить еще к одному врачу. И вот я уже записываюсь к пятому психиатру, который тоже спец именно по БАР, ну чтоб наверняка.

Пятый врач, принятие

“У вас БАР, вы можете не сомневаться. Это второй тип, тк у вас преобладают депрессивные эпизоды. Нет, это было не выгорание. Болезнь у вас приняла континуальный вид, то есть фазы в последнее время начали сменять друг друга без периода стабильности между, а еще появилась смешанность в эпизодах. Так бывает, когда БАР долго не лечат. Про сон вам все говорили правильно, нужно пить таблетки + менять режим сна и ложиться не позднее 11-12 ночи, иначе таблетки помогать не будут”.

К шестому врачу я не пошла.

Процесс принятия бурно шел в течение недели после последнего приёма, за это время я перерыла очень много видео и книг про БАР, сделала свою “линию жизни” за 8.5 лет, чтобы лучше понять течение болезни и благодаря этому увидела зафиксированную в блоге в ноябре гипоманию (это было реально очень отличимо от моего привычного состояния и уже тогда ко мне пришла мысль о том, что это что-то странное). После этого сомнения о БАР совсем улетучились, остались только разные переживания и страхи касательно будущей жизни с диагнозом.

Что сейчас

▪️Вот уже 3 недели я принимаю таблетки, поднимаюсь до нужных дозировок, но уже чувствую себя лучше. Бывает, легкая депрессия возвращается на день, но в общем плане состояние нормализовалось.
▪️Благодаря таблеткам теперь я засыпаю не в 4-5 утра, а в 11-12. Никак не могу привыкнуть к новому режиму психологически, это очень странно
▪️Побочек нет, на контрольном приеме мы изменили дозировки одного препарата, который делал меня овощем.
▪️На этой неделе сходила впервые на группу поддержки людей с БАР и мне очень понравилось, планирую продолжать.

Такие вот дела.

__________________

🗒 Обещала вчера добавить ссылку на список классных психиатров. Вот он: https://docs.google.com/document/d/1Rq6FhpuUlp6V7yxW4q_EsPdKwLalOK7JiauF1w70fjE/edit#

Часто слышу от клиентов жалобы на свою лень. Они говорят: “Хочу делать Х и Y, но никак не могу начать. Это все потому, что я ленивый”. Каждый раз, когда это слышу, становится грустно, что человек так о себе думает.

Дело в том, что в психологии понятия “лень” не существует. И на самом деле за “ленью” всегда кроется какая-нибудь причина, которая вообще ни разу про недостаток характера (если хотите пост про причины, ставьте🔥 под постом)

Этот пост про одну из причин. Подведу к теме через личный опыт.

Вот уже 2 месяца я принимаю препараты для лечения БАР. Через 3 недели после начала приема я стала чувствовать себя лучше: настроение повысилось, появились физические силы, стало легче выполнять работу, какие-то бытовые задачи. Я сходила к психиатру, рассказала об улучшениях. Он сказал: “ну раз вам лучше на маленькой дозе (стабилизатора настроения), давайте больше не будем поднимать.”

Прошел месяц, и я стала чувствовать, что все-таки что-то не так. Какими бы приятными вещами я не занималась, фоново меня поглощало ощущение бессмысленности всего. То, что раньше увлекало, перестало вызывать интерес. У меня были физические силы, чтобы заняться чем-нибудь + было скучно, и я хотела заполнить своё время чем-нибудь интересным. Но одновременно с этим я ничего не хотела. Я перестала вести инстаграм (про этот канал вообще молчу), ходить в зал, знакомиться с новыми людьми, танцевать.

Я будто потеряла жизненную искру. Было непонятно, как это возможно, если я всегда была очень увлекающимся человеком, а тут единственное, чем я могу заниматься — это бесконечный онлайн-шоппинг, который даже не радует, и бездумное листание рилсов по несколько часов? Стало страшно, что так теперь будет всегда.

Оказалось, что то, что я испытываю, называется “ангедония”. Завтра расскажу о том, что это такое и как понять, что у вас может это быть.

Знакомо ли вам, что я описываю? Сталкивались с похожими ощущениями?

Что такое ангедония

Ангедония — это сниженная способность испытывать удовольствие от ранее приятных вещей, а также потеря способности предвосхищать удовольствие.

Ангедония является основным симптомом депрессии, а также одним из симптомов при шизофрении, ПТСР, болезни Паркинсона и наркотической зависимости.

Какая бывает ангедония

Есть 2 формы ангедонии: мотивационная и чувственная.

При мотивационной ангедонии человек теряет способность предвосхищать удовольствие.

В итоге человек теряет интерес к деятельности, которая когда-то была для него приятной. Например, он перестает заниматься ранее интересными хобби, не предвкушает и не планирует поездку с друзьями.

При чувственной ангедонии человек неспособен получать удовольствие от ранее приятных активностей (компонент ”нравится”). Например, еда или встречи с друзьями больше не приносят позитивных эмоций, все становится пресным и нейтральным.

Как это работает на биологическом уровне

У нас в мозге есть так называемая “pleasure system”. Эта система гоняет нас по одному и тому же циклу: захотеть что-то —> потребить и получить удовольствие —> запомнить. За разные фазы отвечают разные нейронные сети.

Если в определенных сетях уменьшается дофаминовая активность, то возникает мотивационная ангедония.

Если нарушения происходят в опиоидных и эндоканнабиноидных путях, то возникает чувственная ангедония.

Что с этим делать

Если вы заметили у себя подобные ощущения, которые присутствуют большую часть дня и почти каждый день, первое, что нужно сделать — обратиться к психиатру или врачу-психотерапевту.

Да, все пути ведут туда, так как без диагностики непонятно, симптомом какого заболевания является ангедония. Ну и дальше лечить то самое основное заболевание фармакологически (+ при определенных заболеваниях еще и через психотерапию в идеале).

Немного грустных фактов

К сожалению, существующие психологические и фармакологические методы лечения депрессии относительно неэффективны для лечения ангедонии.

Например, распространенные антидепрессанты СИОЗС более эффективны в снижении негативных эмоций, чем в повышении способности получать удовольствие (1). Некоторые люди вообще сообщают, что АД вызвали у них “притупление” эмоций (2).

Пока способов лечить конкретно ангедонию не придумали, так как в целом на эту проблему психиатрическое сообщество обратило совсем недавно.

Но надежда есть

Относительно неэффективны не равно неэффективны. Плюс надежды возлагаются на вещества других классов, которые сейчас активно исследуются.

Вероятно, в будущем мы будем лечить депрессию с разной симптоматикой разными препаратами, которые будут таргетить либо серотониновую, либо дофаминовую систему (как описано в этой статье).

Из психологических способов пока в нашем репертуаре есть старая добрая поведенческая активация (это когда планируешь приятные и важные активности и целенаправленно их делаешь), а также разные способы культивировать позитивные эмоции (дневник благодарности, направление внимания на позитивные аспекты каждого дня, разные mindfulness-техники), которые являются составляющими positive affect therapy.

Что стало с моей ангедонией

После повышения дозы стабилизатора ангедония почти ушла из моей жизни. Я вернулась к тренировкам, начала общаться с новыми людьми, убираться дома и даже пишу этот пост, прочитав кучу статей про ангедонию. И это все еще не на максимальной дозировке, прописанной психиатром. Для меня это победа.

Так что несмотря на не супер обнадеживающие данные из научных статей, облегчить это состояние возможно, хоть я и не могу вам дать конкретный рецепт для этого. Нужно пробовать и перебирать любые методы, которые доступны, и делать это под присмотром врача.

Вывод

Основной момент, который мне хотелось донести последними двумя постами, следующий: если вы потеряли интерес к жизни и испытываете сложности с мотивацией (чего раньше не было), это может быть симптомом депрессии или чего-то другого, но никак не “лень”.

Обращайтесь за помощью. Не терпите, не ждите, что оно пройдет само. Вам может стать лучше.

Вчера зашла в канал и увидела, что количество подписчиков изменилось. Не помнила, сколько было и подумала: о, класс, пришло человек 70!

Вечером захожу в статистику и вижу цифру +650😳Последний раз столько приходило года 4 назад, когда я канал хоть как-то развивала.

Я рада и мне жутко интересно, что произошло. Вопрос к новым подписчикам: откуда вы узнали о канале?

UPD: оказывается, я была в папке Вани Замесина (многие его знают как создателя сервиса подбора психотерапевтов Meta) среди каналов, которые он читает😍

Ваню я тоже читаю, кстати, и очень давно. Так что если вы любите добротные глубокие авторские тексты про личный опыт психотерапии, продакт-менеджмент и предпринимательство, то взаимно порекомендую канал Вани: https://t.me/zamesin

Это не реклама, а дружеский ответ на рекомендацию моего канала😌

Не успела я обрадоваться тому, что мой канал попал в папку Замесина, один из моих любимейших проектов Random Coffee добавили меня к себе в папку каналов про саморазвитие и психологию. Это очень приятно💜

Как добавить подборку

Перейти по этой ссылке и добавить папку со всеми каналами к себе: https://t.me/addlist/nYpL7x2V70gzY2Ri

Если вы пришли недавно — добро пожаловать! Расскажу вам про себя и про канал🙂

Кто я

Меня зовут Николь Шахбазян, я практикующий когнитивно-поведенческий психолог и схема-терапевт (обо мне тут).

Ратую за доказательность, часами копаюсь в пабмеде, чтобы разобраться в любом научном вопросе и не написать неподтвержденную фигню.

Придерживаюсь гуманистических ценностей и разными способами помогаю людям реализовывать себя и жить в кайф.

О чем канал

Веду этот канал уже 6 лет. По образованию я молекулярный биолог, поэтому начинала с научпопа и борьбы с антинаучными мифами, от которых у меня яростно подгорало.

После этого были популярнейшие статьи о том, как наркотики влияют на наш мозг, доказательная медицина, поведенческие науки, нейробиология.

А потом мою жизнь перевернула психотерапия. Я так сильно этим вдохновилась, что сама впоследствии стала специалистом, а канал стал наполняться постами на эту тему.

Вот самые популярные посты о психотерапии:

1. Как эффективно поддерживать людей

2. Кто такие “славные люди" и откуда они берутся ч.1 (и ч.2)

3. Мифы о психотерапии (статья в Т-Ж)

4. Как современный мир делает из нас тревожных перфекционистов

5. Про экзистенциальный перфекционизм

6. Самоопределение: 2 причины, которые мешают сделать выбор
со мной не так?

7. Пирамида близости

8. Правда и мифы о выгорании

Пока я готовлю для вас пост про чувство вины, поделюсь выпуском подкаста Критмышь про самоопределение, который мы с Сашей Головиным записали в марте.

Поговорили:

• о том, почему люди плохо понимают себя и чем им заниматься в жизни
• причем тут внутренний критик
• о корнях проблемы с самоопределением в детстве
• о том, как отличить истинные цели от ложных
• почему самокритика фигово мотивирует в отличие от сочувствия к себе

Этот выпуск, кстати, классно сочетается с выпуском о перфекционизме. Так что рекомендую послушать оба по очереди.

Любопытно, что в этом выпуске я была на пике депрессии, хотя по голосу и не скажешь. Когда Саша прислал ссылку на выпуск, я даже не смогла его послушать. А поделиться тем более. В общем, рада, что сейчас получилось это сделать. Пускай и спустя 4 месяца.

Гид по эмоциям: чувство вины

Мои клиенты часто спрашивают: “а какие эмоции вообще есть?”, “как понять, что я чувствую Х?”, “а в чем отличие Х от Y?”

Я подумала, что классно было бы написать несколько постов про разные эмоции и рассказать, о чем они сигнализируют, к чему приводят, и почему иногда эти эмоции становятся избыточными и начинают мешать жить.

Начну с чувства вины.

Зачем нужно чувство вины

Если мы чувствуем вину, это сигнализирует о том, что мы нарушили какие-то моральные правила, сделали что-то против своих ценностей. Например, обманули близкого человека. Или причинили человеку физическую/эмоциональную боль.

Сделав что-то не так, мы испытываем болезненную вину, пропорциональную тяжести нашего проступка. И это чувство побуждает нас:

1️⃣ признать, что мы сделали что-то не так
2️⃣ взять ответственность за своё поведение
3️⃣ постараться исправить свою ошибку или уменьшить нанесенный ущерб

Это рациональная вина, которая необходима для жизни в обществе. Рациональная вина исходит из объективной реальности, и уменьшается, когда человек прекращает приводящее к вине поведение и исправляет ошибки.

Если же человек переживает такое же болезненное состояние, не нарушив при этом никаких специфических норм, или когда чувство вины непропорционально нарушению — это иррациональная вина. Иррациональная вина избыточна и часто мешает человеку спокойно жить.

Признаки того, что человек испытывает иррациональную вину:

▪️чувствует себя грешным и морально ущербным по своей сути
▪️постоянно беспокоится о том, что и поче­му он сделал
▪️наказывает себя, пока не “искупит свой грех” перед собой и другими (например, лишая себя еды или удовольствий, или принося себе физическую боль, ругая себя)
▪️застревает в самообвинительных мыслях, не прощает себя за ошибки
▪️позволяет другим наказывать себя
▪️не просит, а молит о прощении, но при этом не принимает его, потому что “не заслуживает” его
▪️облегчает боль от нездоровой вины с помощью алкоголя, наркотиков или чрезмерной работы

Вывела из своего опыта набор типичных убеждений и когнитивных искажений, которые являются топливом для иррациональной вины. Если интересно об этом почитать, дайте знать через реакции!