В сентябре поспевает классная сезонная ягода - клюква. Если она растёт в вашем регионе, вам повезло: акцент на сезонные продукты в рационе - отличная идея не только для бюджета, но и для здоровья.

Клюква поможет здоровью и сейчас, и в более холодный осенне-зимний период, когда иммунитет ослаблен, и хочется согреться и защититься от простуды. Давайте разберемся, почему.

Первое, что приходит на ум при мыслях о клюкве - ее ядрёно-кислый вкус.
Но эту кислятину ей придает огромное количество витамина С (14 мг на 100 г) - всем известного защитника иммунитета.
Также клюква повышает кислотность желудка и секрецию панкреатического сока (стимулирует поджелудочную). А вот при эрозивных процессах в ЖКТ - ее нельзя.

Помимо вит. С, в клюкве есть и др. витамины и минералы: А, Е, В4, калий, фосфор, кальций, магний... Но для нас важнее не это.

Одно из крутых свойств клюквы - ее способность предотвращать и бороться с инфекциями мочевыводящей системы. Антибактериальные свойства клюквы помогают уничтожать бактерии, вызывающие циститы и др. заболевания мочевого пузыря. Ягоды клюквы в огромных количествах содержат проантоцианидин, который подавляет рост и размножение бактерий, включая кишечную палочку, и защищая мочевыводящие пути.
У кого это слабое место (и кого осень встречает циститами) - берите на заметку.

Кроме того, клюква:
• Обладает выраженными антиоксидантными свойствами,
• Снижает воспаление в суставах при ревматоидном артрите и др. заболеваниях опорно-двигательной системы
• Помогает снизить уровень холестерина и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же клюкву есть-пить?

Чаще всего я делаю из нее вкусные морсы. Можно протирать клюкву с медом, или делать соусы к мясным блюдам. Также горстку клюквы можно добавить в утреннюю кашу, чай, салат, к квашеной капусте…

На зиму у меня в морозилке всегда хороший запас клюквы. Сушить обычно не сушу, но вяленая клюква - это, конечно, отдельный кайф :)

А как вы поступаете с клюквой?
Поделиться на неделе рецептом полезного морса со специями?

#кладовая_природы

На днях я пришла оформить документы в гос. контору. Предварительно записалась, а там - живая очередь. Полтора часа - в никуда, пропущенное совещание и кучка отложенных дел.
Договорилась о встрече с подругой. Она опаздывает, сообщения не читает, трубку не снимает. Я сижу жду, тупо листаю ленту в телефоне.
Нечасто пользуюсь городским транспортом, тут пришлось. Села в автобус, еду, а он сворачивает не туда (поменяли маршрут). Еду дальше, злюсь - то ли на автобус, то ли на себя.

Все думают, что стресс - это "встреча с тигром на горной тропе". То есть что-то большое и ужасное: скандал, авария, болезнь близкого, увольнение и тд.
А на самом деле стрессом может стать сумма вот таких повседневных историй. Даже слово специальное есть для этого - микростресс.

С микрострессом мы сталкиваемся каждый день (а то и несколько раз), сами того не замечая. Ключи потерялись, дурак какой-то нахамил, ребенок засопливил, поехал в одно место, а надо на самом деле в другое - и ты наворачиваешь круги по городу … Знакомо?
Общее между всеми этими историями то, что по отдельности они решаемы “здесь и сейчас”. Но мы эмоционально вовлекаемся в них, и пусть немного, но все же нервничаем.
Растет психологическое и эмоциональное напряжение, возникает тревога, раздражительность. Это сказывается на общем самочувствии: к вечеру чувствуешь себя вымотанным и злым, срываешься на близких.
И это все копится и копится, пока не перерастает в настоящий, большой стресс на уровне тела: головные боли, мышечное напряжение, бессонница, проблемы с пищеварением и тд - вплоть до серьезных проблем.

Мне кажется, что сегодня искусство быть здоровым - во-многом это умение управлять микрострессом: замечать его и и находить способы быстро снять повседневную тревогу.
И конечно - профилактически заботиться о крепкой нервной системе.

Я сама - невротик будь здоров 😆 такой тип нервной системы, сильнее реагирующий на стресс - хоть микро, хоть макро (говорят, что многие женщины такие).

И последние 5 лет, когда я работаю многоруким многоногом (блог, дети, семья, хозяйство, клиенты, программы, команда и тд) - управление стрессом - мой ежедневный маленький фронт. Перфекционизм + высокая чувствительность к стрессу - вообще взрывоопасное сочетание, выгораешь - на раз.
Но я продолжаю искать баланс, и чем я старше, тем более я в этом успешна.

Что мне помогает?
Распорядок дня, даже в самые загруженные работой дни включающий в себя микро перерывы на прогулки и подышать.
Ложиться вовремя спать и вовремя просыпаться.
Занятия бегом, чтобы отключить голову...
Питание, восполняющее аминокислоты и микроэлементы, необходимые для правильной работы гормональной и нервной системы.
И еще много других фишек. Они собраны у меня в программе “Стоп усталость: как позаботиться о нервной системе и кишечнике и забыть про бессонницу, тревогу, проблемы с ЖКТ и АИТ”.

Программа будет в ноябре, но вы можете оставить предварительную заявку и перейти в канал предзаписи.
Спасибо всем, кто на выходных помогал выбрать новое название! Весь коллектив Школы Holistica вам в ножки кланяется 🙂

Поделитесь, как вам кажется, вы часто попадаете в ситуации микростресса?
Кстати, полезный трюк: опробуйте подсчитать количество случаев, когда вы тревожитесь в течение дня. Тревожишься - ставишь точку ручкой на руке. Мне этот опыт рассказал много интересного о себе.

#стресс #лайфхаки

Как и обещала, делюсь моим сезонным рецептом клюквенного морса.
Он не только поможет согреться, ликвидировать осеннюю хандру и/или облегчить простуду, но и пригодится всем, кто периодически страдает воспалениями мочевого пузыря.

Вы ведь помните, что клюква - натуральный помощник при цистите?
Сегодня я хочу предложить еще один лайфхак - давайте усилим эффект, добавив в морс специю, которую в восточной медицине также используют против цистита.
Эта специя - уже хорошо известный вам кориандр.

Если у вас часто случаются обострения - включайте такой напиток в рацион как средство профилактики. То есть не дожидайтесь сильных холодов, а начинайте пить морс уже сейчас. И тогда, возможно, лекарства от цистита вам уже и не понадобятся.

Такая вот магия (она же биохимия) продуктов и специй 🙂

Готовы творить? Рецепт ниже!

• Порция на 2 чел.
• Общее время готовки: 10-15 минут.
• Простота: начальный уровень.
• Острота: слабая

Нам нужны:
- большая горсть клюквы (можно при желании добавить других ягод: облепиху, бруснику)
- вода 0,5 л
- апельсин или лимон,
- 0,5-1 ч.л. семян кориандра
- палочка корицы,
- бадьян - 1 звездочка
- мед или тростниковый сахар

Способ приготовления:

1) Кладём ягоды в кастрюлю, заливаем водой.
2) Снимаем цедру с половины апельсина и\или лимона и отправляем туда же.
3) Добавляем специи.
4)Доводим до кипения, убавляем, на пару минут оставляем на маленьком огне.
5) Затем выключаем и даём настояться под крышкой еще минут 10.
6) Кладём мед или сахар по вкусу. Пьём в тёплом виде.

Приятного аппетита и не забудьте поделиться с близкими!

#специи_и_травы #рецепты

Нужны ли анализы нутрициологу? Может ли человек просить нутрициолога «посмотреть анализы»?

Друзья, привет! У меня давно зреет мысль поднимать в блоге «острые» темы, а не только вещать про продукты и рецепты. И вот нам для затравки - про анализы и нутрициологию.

Нутрициологи сегодня воспринимаются как «защитники здоровья». И большинство клиентов ждут от нутрициолога не только советов по питанию, но и что он «разберет их анализы»: как минимум поищет дефициты витаминов (мой директ в нельзяграме одно время был завален такими просьбами).

А с точки зрения закона – анализы – это конфиденциальная мед. информация. Поэтому никто, кроме врача, не имеет права их назначать, интерпретировать и назначать прием лекарств.

«Читать анализы» учат практически все нутрициологические школы. И речь не про маргинальные заведения. Я сейчас учусь на курсе по нутрициологии от Сеченовки (1й мед универ), и у нас в учебном плане есть вот такие темы:
- Клинические проявления и диагностика нарушений органов пищеварения
- Биохимические показатели, характеризующие пищевой статус
Вот так мы изучаем, по каким параметрам оценивать состояние здоровья человека (наряду с пищевым статусом, дневником питания и самочувствия и тд).

Я не люблю нарушать закон. Само собой, нутрициолог не врач и не должен лезть не в свое дело. Но часто нутрициологи работают в парах с врачами: врач назначает лечение, нутрициолог разрабатывает меню и рецепты и помогает внедрить все в жизнь. Эта модель эффективна для клиента, так как повышает приверженность рекомендациям. Так вот: врач и нутрициолог должны разговаривать на одном языке – для этого мы и изучаем всю эту биохимию.
Тут можно было бы поставить точку в теме. Но не все так просто: жизнь – богаче предписаний.

Обсудим известный феномен: люди недолюбливают врачей. По данным опросов и исследований, чуть ли не каждый третий человек их просто-напросто побаивается. Зачастую при виде белого халата накрывает тревога, поднимается давление, “скачет” сердечный ритм.
До смешного: сами врачи боятся врачей😆 На днях мой муж, терапевт с 30-летним стажем, пошел к челюстному хирургу и вернулся от него с давлением 140/90 (при его обычной норме 120/80).

Логично, что когда человек побаивается врачей, он предпочитает лишний раз к ним не ходить. Надо объяснять, какую злую роль это играет для ранней диагностики?

Но нутрициолог – не врач. Человек идет к нему охотно, «расслабленно». Допустим, он несет ему какие-то простые анализы – общий анализ крови, биохимию (это то, что входит в стандарт диспансеризации для взрослых). Нутрициолог в них смотрит и, предположим, видит что-то, что его настораживает (нас учат «системе красных флагов»). Тут он оп – и разворачивает человека в сторону профильного специалиста – терапевта, эндокринолога, гастроэнтеролога и тд. – и еще убеждает, почему важно не затягивать с обращением. Не известно, когда бы человек сам дошел до врача. А тут – доходит, находит какую-то бяку и успешно ее пролечивает.

Реальный случай: одному человеку, принесшему нам анализы, это позволило обнаружить онко на 1й стадии и вовремя пройти терапию. За одно это, я считаю, стоит поблагодарить моих преподавателей по биохимии и диагностике.

Для меня самой в этой теме нет готовых ответов и решений. Честно, было бы в сто раз легче, если бы все наши клиенты были дообследованы, вовремя проходили все диспансеризации и приходили бы к нам с «напутствием» от терапевта. Но до такого сейчас как до луны пешком.

Пишите в комментах, что вы думаете об этом.

❗️ Мошенники в телеграм.

В ТГ последние месяцы активизировались мошенники, и, к сожалению, мой канал не стал исключением.

Пишу предупреждение для всех новых (и старых) подписчиков:
ни я, ни мои сотрудники не пишут вам в личку с предложением купить курсы, консультации и т.д. со скидкой и возможностью перевести на карту.

Все анонсы курсов у нас ТОЛЬКО на наших официальных ресурсах в соцсетях (телеграм-канал, инст., вконтакте) и на нашем сайте:
‼️https://holistica.academy.

Именно на сайте вы можете ознакомиться с содержанием курсов и стоимостью.

Все оплаты проходят через онлайн-кассу на нашем сайте, мы НЕ ПРОСИМ перевести деньги на карточку.

Если вам пишут или звонят и сбрасывают предполагаемые мошенники, если вы в чем-то сомневаетесь и у вас есть вопросы - обязательно пишите в аккаунт cлужбы заботы.
‼️Единственная связь через личные сообщения возможна только с аккаунтом нашей службы заботы:

✓ http://T.me/holisticahelp
✓ http://Wa.me/79939280882
(Если вам написали из службы заботы, пройдите по этим ссылкам и убедитесь, что это правда мои менеджеры)

Мне очень жаль, что вам приходится сталкиваться с этим, но такова реальность телеграм - возможность регистрироваться без подтверждения личных данных и создавать множество похожих друг на друга страниц притягивает мошенников и спамеров.

Будьте бдительны!

Лавровый лист - такой простой и доступный. В большинстве советских семей из пряностей он занимал почетное третье место после соли и перца :)
Мы привыкли видеть его в супах и хорошо знаем его аромат, но есть ли в нем польза?

Польза есть. Во-первых, он содержит активные полифенолы и терпены, обладающие антиоксидантной активностью. А клинические исследования, показывающие, что лавр снижает концентрацию глюкозы в крови и улучшает липидный профиль, делают его еще и многообещающим антидиабетическим средством.

Во-вторых, в нем много цинеола, обладающего противовоспалительным и болеутоляющим эффектом (активно используется в стоматологии для борьбы с кариесом и стоматитом).
А еще благодаря антибактериальным (а также вяжущим) свойствам его можно использовать как подручное средство при диарее.

В восточной медицине тоже ценят свойства лавра и используют как часть терапии. Он стимулирует пищеварение, является холекинетиком - полезен при дискинезии желчевыводящих путей. Это одна из причин, по которой я выбираю его специей октября: мы продолжаем заботиться о желчном, но постепенно переходим к более “тёплым” специям.

Стоит обратить внимание, что лавр не стоит много употреблять беременным, т.к. он повышает тонус мышц. Ключевое слово здесь “много”: если 1 листик будет в супе, ничего не случится.

Лавр широко применяется в кулинарии, универсален для несладких блюд (мясо, рыба, овощи, бобовые). Но если передержать его в блюде, будет горчить - так что лучше класть 1-2 листика за 5-10 минут до готовности, а потом извлекать.

Лавр - дешевая специя, но и его могут подделывать, например, продавать листья похожей с виду лавровишни. В ее составе есть ядовитые синильная кислота и амигдалин: правда, при кипячении они нейтрализуются и при разумном кулинарном потреблении навредить не смогут. Полезных веществ, о которых я рассказала выше - в лавровишне меньше. Проверить можно так: у лаврового листа не должно быть красного оттенка, если потереть листочек, должен появиться яркий запах.

Часто используете лавровый лист?
#специи_и_травы

Судя по комментариям ко вчерашнему посту, большинство из вас предпочитает добавлять лавровый лист в мясные бульоны и другие блюда из мяса. А я хочу познакомить вас с вегетарианским супом, в котором вкус лаврового листа будет уместен.

Что в этом супе особенного:
он очень питательный и, дает долгое чувство сытости
это практически моно-суп (нут - его главный компонент), но подобранные приправы делают его вкус очень интересным.
он не дает чувства тяжести и вздутия после еды - правильное использование специй и пюрирование нута помогает легче его усваивать.

Однако я рекомендую есть этот суп в день его приготовления и не готовить его впрок. Этот принцип относится ко всем ”тяжелым” бобовым (нут, фасоль, горох, коричневая чечевица, крупные виды дала) - приготовленные вчера, они имеют больше шансов вызвать метеоризм у людей со слабым пищеварением

• Порция на 2 чел.
• Активное время готовки: 1 час 20 минут.
• Простота: начальный уровень.
• Острота: слабая

Нам нужны:

• 0,5 стакана нута
• 1 небольшая луковица
• 2 зубчика чеснока
• 1-2 ст ложки лимонного сока
масло гхи или оливковое
соль по вкусу
• щепотка зиры / тмина / черного тмина, молотая куркума на кончике ножа, карри или масала на кончике ножа, лавровый лист, итальянская или французская смесь трав

Способ приготовления:
1) Накануне замачиваем нут на ночь. Днем отвариваем его почти до готовности (+/- 1 час) с щепоткой соли и зиры, тмина или черного тмина, воду не сливаем.
2) В кастрюльке разогреваем масло и тушим в нем мелко порезанные чеснок и луковицу до прозрачности.
3) Добавляем нут вместе с водой, в которой он варился, листовые специи, карри и куркуму. Далее томим на слабом огне до готовности нута (10-15 мин). Лаврушку вытаскиваем.
4) Суп пюрируем, добавляем лимонный сок и соль по вкусу.

Приятного аппетита!
В комментариях расскажите, какие супы предпочитаете готовить осенью? Уже перешли на более сытные?

#рецепты

Нужно ли бояться глютена? Кому действительно поможет безглютеновая диета?

Продолжаю развеивать страхи про еду в общественном сознании. В прошлых постах прошлась по связи глютена с ростом воспаления (ее нет). Сегодня обсуждаем нюансы про исключение глютена - в каких случаях это все же полезно.

Ликбез: глютен - это белки пшеницы, ржи, ячменя, овса, они делают тесто вязким и пластичным. Есть 2 состояния, при которых от глютена плохо - это целиакия и чувствительность к глютену.

Целиакия - генетическая непереносимость глютена, аутоиммунное воспаление стенок тонкой кишки. Обычно проявляется в младенчестве с введением прикорма: у малышей начинается нарушение пищеварения, они плохо набирают вес, имеют большой живот. Диагностика: анализы крови на антитела к глютену и к ферменту трансглутаминазе. В некоторых случаях делается биопсия тонкого кишечника для оценки повреждений стенок. Еще недавно считалось, что целиакией страдает 1 человек из 3000, а сейчас уже говорят об 1% населения.

Целиакия известна еще со 2 века н.э. А о чувствительности к глютену впервые заговорили в 1980х. Важно: в отличие от целиакии при ЧГ антител в анализах нет. Проявляется она у взрослых: в основном у женщин в молодом и зрелом возрасте. А вот симптомы ЧГ и целиакии очень похожи:
- расстройства ЖКТ: диарея, боли и вздутие живота, тошнота, ГЭРБ
- некишечные симптомы: чувствительность к глютену предположительно усугубляет мигрени, анемию, онемение рук или ног, боли в суставах, синдром раздраженного кишечника, остеопороз, утомляемость и др.

По текущим оценкам ЧГ встречается в 6-10 раз чаще, чем целиакия. Откуда взялась? Основная гипотеза: сбой иммунитета из-за повреждения целостности кишечника вследствие инфекций ЖКТ и/или изменении микробиома. Усугубляется все экологией и изменением технологии выращивания и обработки злаков.

Главная сложность с ЧГ в том, что еще нет точных анализов для ее выявления. А вот диагнозы со схожими жалобами есть: синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, герпетиформный дерматит. И их легко спутать друг с другом.

Что делать, если кажется, что ЖКТ перестал любить глютен? Единственный достоверный способ выявить чувствительность - вести пищевой дневник 5-6 недель. Да, занудно, да, нужна выдержка, зато все про себя поймете.

На 30 дней исключаем из рациона все глютен-содержащие продукты (а также те крупы и орехи, которые производятся рядом - обычно это указывает на упаковке). Затем вводим их обратно и отслеживаем реакцию организма. Если жалобы возвращаются, значит безглютеновая диета - это ваше.

А если жалобы не появились? Или никуда не пропали на фоне исключения глютена? Значит, дело не в нем, ищем дальше.
Здоровье - штука сугубо индивидуальная.

Безглютеновая диета - не волшебная таблетка. Она полезна только тем, у кого действительно есть чувствительность к глютену, аллергия или целиакия.

Ирония в том, что борьба с глютеном и другими мифическими врагами может привести к реальным проблемам. Когда здоровый человек сокращает разнообразие рациона, он рискует превратиться в нездорового: столкнуться с дефицитами питательных веществ, потерей веса ниже нормы, ростом тревожности и расстройствами пищевого поведения. Поэтому нет: всем исключать глютен не надо.

А вот заботиться о пищеварении, внимательно относиться к еде, разумно ограничивать быстрые углеводы, включая муку тонкого помола (независимо от того, с глютеном она или нет) - это я могу порекомендовать всем. Мой блог и программы - как раз про это.

Расскажите, стало понятнее про глютен? Есть здесь те, кто его ограничивает? По реальным симптомам или “на всякий случай” по заветам горе-нутрициологов?

#зож_мифы

Клинический случай: как помочь ребенку с подозрением на непереносимость глютена

Вчера мы подняли обсуждение очень неоднозначной темы - непереносимость глютена. В этом вопросе много неясного, тем более - здесь ценен личный опыт поиска решений. Сегодня историей работы с непереносимостью глютена у своего сына делится член научного отдела нашей Школы здоровья Holistica - врач лаб. диагностики Ксения Ильясевич.

"В 2017 году я родила сына Алексея. Беременность протекала нормально, но на 13 неделе я перенесла сальмонеллез (кишечную инфекцию), а перед родами заболела ОРВИ. Ребенок родился на неделю раньше и с недостатком веса, хотя и 9/9 Апгар.
Т.к. у нас обоих были повышены СОЭ и лейкоциты, в роддоме нам назначили антибиотики. На 2й день после рождения у сына развилась геморрагическая болезнь, пришлось делать зонд и колоть витамин К.

К 2 годам Леша имел замечательный аппетит, но при этом был худенький и медленно набирал вес. У него был почти постоянно вздутый живот, а еще он сильно расчесывал локтевые, коленные сгибы и спину до крови. Были кровоточивость десен, красные точечки на животе (петехии), ногти слоились, стул через день - то оформленный, то нет.
Поэтому мы сдали анализы, где нашлись:
- непереносимость молока коровьего (IgG был 2487,2 U/ml при норме < 250 U/ml).
- антитела к глиадину (компонент глютена пшеницы) (Ig A 14.8 Ед/мл при норме 0-10 Ед/мл, IgG 49.3 Ед/мл при норме 0-10 Ед/мл).

Я исключила глютен у ребенка (при соблюдении сбалансированного рациона) и обратились к интегративному педиатру, а та отправила к эндокринологу. Эндокринолог поставил задержку физического развития, целиакию под вопросом, нарушение гликемии натощак, субклинический гипотиреоз, снижение инсулина. Назначила эутирокс 12.5 мг. После этого ТТГ вырос до 6,01 и эндокринолог (профессор) не придумал ничего лучшего, чем просто повысить дозировку гормона.
Что касается целиакии: для того, чтобы ее исключить, ребёнку в Беларуси делают анализы на антитела и назначают безглютеновую диету. А через год в стационаре делают нагрузку глютеном и проводят биопсию под общим наркозом. Но я отказалась от таких экзекуций над своим ребенком.

И начала сама разбираться со здоровьем сына. Получила доп. образование специалиста по модификации образа жизни (health coach). Наладила Леше питьевой режим (но никаких соков и компотов!), тарелка всегда состояла из белков, жиров, медленных углеводов + овощи или овощное пюре. Были исключены все популярные сладости, остались только фрукты и ягоды, натуральные зефир и пастила без сахара. К моей огромной радости - состояние ребёнка стало улучшаться, а вес потихоньку пошёл вверх.

Правда новые проблемы тоже были, увы - в 2021 году появился интраназальный полип (сделали операцию), в анализах начали расти антитела (IgE к кошке).

Но я дальше углубилась в науку и интегративную медицину. А также пошла на очный приём к фитотерапевту и врачу тибетской медицины, заинтересовалась тематикой и в результате сама пошла учиться в Holistica на курс “Современная Аюрведа и Тибетская Медицина”

На данный момент у ребёнка:
- антитела IgA к глиадину в норме (4,9 Ед/мл),
- Ig G снизился (32,1 Ед/мл)
- антитела к кошке IgE снизились,
- инсулин на нижней границе нормы,
- ТТГ в пределах нормы на той же дозировке L-тироксина 12.5 мг (3,88 мкМЕ/мл),
- стул в основном оформленный каждый день,
- зуда на теле нет.

Да, иногда за эти 6 лет мне казалось, что я с ума сойду - с моими ежедневными стараниями над тарелками и учебами. Но я вижу эти результаты, и понимаю, что все усилия того стоят.
Так что я продолжаю заниматься здоровьем и питанием ребёнка - и сейчас я думаю, что большая часть его проблем в первую очередь связаны с недостаточной функцией поджелудочной железы, а никак не с конкретными продуктами (молочкой и глютеном)”.

Для меня такие истории - самое убедительное доказательство того, что питание действительно занимает важнейшее место в нашей жизни. И что работая с ним, можно научиться помогать близким даже в сложных случаях. А для вас?

Как сохранить витамины в ягодах, фруктах и овощах?

После моих постов про клюкву и про организацию моего кулинрного быта было много вопросов в комментариях: какие же заготовки лучше все-таки делать? Останутся ли в них витамины? Правда ли, что сушка самый полезный метод? Постараюсь ответить на эти вопросы.

К сожалению, консервирование - всё еще частый способ заготовок на зиму у наших хозяек.Но увы, витамины и антиоксиданты несут при нем наиболее серьёзные потери (часть исчезает еще в процессе приготовления, под воздействием высоких температур, остальные постепенно разрушаются при хранении). Да и для пищеварения консервы и закрутки не очень щадящи: восточная медицина, например, считает их “старой”, тяжёлой пищей.

Способы, которые рекомендую я, как нутрициолог и как врач восточной медицины - заморозка и сушка.

Заморозка считается одним из наиболее сохраняющих витамины и полезные вещества методов.
Особенно эффективна промышленная, так называемая “шоковая” заморозка (продукт подвергается быстрой заморозке при температуре минус 18°C и ниже). В последней за счет быстрого испарения воды (которая и вымывает витамины из плодов) полезные вещества сохраняются еще лучше. Но и при обычной домашней заморозке витамины будут сохраняться: например, количество витамина С (самого нестойкого витамина) в свежем красном сладком перце - 180 мг, а в замороженном - 115 мг, в свежей клубнике - 58,8 мг, а в замороженной - 41,2 мг.
Так что лично я, выбирая между покупкой замороженного в супермаркете или самостоятельной заморозки продукта, в качестве которого я уверена, все-таки выберу второй вариант.

Продолжение ниже 👇🏻

Сушка сушке тоже рознь. Самой эффективной считается сублимированная (freeze-dried) сушка. Это еще один промышленный способ заготовки, при котором плоды сначала кратковременно замораживаются и затем подвергаются вакуумной сублимации (обезвоживанию). Этот метод очень быстро испаряет воду, нет длительного разрушающего воздействия света и тепла, поэтому он позволяет сохранить наибольшую часть полезных веществ. Результаты исследований, проведенных на экзотических фруктах (манго, папайя, мускусная дыня…), говорят о том, что содержание витамина С в них почти не изменилась. Жирный минус в том, что этот метод недоступен нам как домашний способ заготовки.

Но зато многим доступна сушка конвекционная в духовке, сушилке или дегидраторе. Дегидратор, конечно, более современный девайс и в разы ускоряет процесс. А также, благодаря более точной настройке температуры, помогает сохранить пользу. Но воздействие света и температуры все же ведет к потери части витаминов.

А теперь внимание - если вы видите информацию, как много тех или иных витаминов в каком-то сушеном фрукте: не забывайте о том, что эта информация даётся на 100 г продукта. 100 г свежего фрукта не равны 100 г сушеного (и сахара и калорий в последних также гораздо больше).

В общем как я уже рассказывала, мой фаворит среди всех домашних методов заготовки - заморозка. Именно с помощью нее (спасибо большой морозилке) я могу обеспечивать всех домашних витаминами круглый год. А чтобы уменьшить “охлаждающий” эффект замороженных продуктов на организм, я рекомендую их обязательно обрабатывать термически (не есть просто размороженными) и добавлять к ним специи. Сама я замороженные овощи использую в супы, основные блюда и гарниры. А из ягод варю морсы, добавляю в каши, делаю соусы к мясу.

А как у вас с запасами на зиму?

#лайфхаки

Дайджест полезных постов - как раз для досуга на выходные

Острые дискуссии о глютене, молочке и анализах:
•‎ Питание против воспаления - часть1, часть 2
•‎ Нужно ли бояться глютена?
•‎ Клинический случай: как помочь ребенку с подозрением на непереносимость глютена
•‎ Нужны ли нутрициологу анализы?

Осенние продукты и блюда - не только вкус, но и максимум пользы именно в это время года:
•‎ Как сохранить витамины в ягодах, фруктах и овощах?
•‎ Специя месяца: лавровый лист
•‎ Рецепт: оладьи из кабачков с овсяными хлопьями
•‎ Рецепт: крем-суп с нутом
•‎ Клюква: осенний суперфуд
•‎ Рецепт: клюквенный морс со специями

И наконец, личные истории и лайфхаки:
•‎ Триллер о школьном питании с хэппи-эндом
•‎ Мои варианты перекусов и обедов для школьника
•‎ В чем безопасно брать еду с собой в школу и на работу
•‎ Как я успеваю всё готовить

Поделитесь в комментариях - а вы всё это уже прочитали? Или предпочитаете откладывать интересные тексты на потом?
А может быть, вы вообще в блоге лишь недавно? Тогда добро пожаловать в нашу компанию любителей бережного ЗОЖа и разумного подхода к питанию - нас тут много :)

Впереди – сезон осенне-зимней хандры. Придут зябкость, холодные руки-ноги, грусть-тоска, простуды, фоновая усталость, желание больше есть и меньше двигаться.
А вы знаете, что за всем этим стоит не погода и не злой рок, а механизмы работы нашего тела?

Осенью и зимой снижаются температура окружающей среды и продолжительность светового дня. У всех млекопитающих, включая нас, есть способы адаптации организма к таким изменениям.

Первый из них – это терморегуляция – управление температурой тела. За него отвечают гипоталамус, нервная система, гормоны щитовидной железы и надпочечников. Они заставляют клетки бурого жира (условно хорошего) вырабатывать само тепло, а клетки белого жира (условно плохого, от которого целлюлит) - «гореть» и давать этому процессу энергию. По современным научным данным в терморегуляции еще участвуют клетки иммунной системы – макрофаги.

Казалось бы – идеальная ситуация: хороший жир греет, плохой жир горит, макрофаги (предположительно) пашут, нам тепло. Но это до тех пор, пока наш организм работает как часики.

А теперь вспомним, что осень и зима - пиковые по нагрузке месяцы: все учатся, работают, у всех проекты и горящие дедлайны. Высокий фоновый стресс – а значит перегрузка всех систем организма.
Вспомним, сколько людей (женщин в первую очередь) имеют здоровую щитовидную железу, крепкие нервы, здоровые надпочечники и находятся вне рисков по анемии. Боюсь, в крупных городах с нашим бешеным темпом жизни и так себе питанием эта цифра стремится к нулю.

Это ответ, почему осенью-зимой мы обычно мерзнем, зябнем и имеем холодные конечности. Стресс + плохая адаптация к снижению температуры нервной и иммунной систем, щитовидки, надпочечников = бобо.

Кстати, из-за этого мы больше хотим есть. Если расщепление «плохого» белого жира тормозится, энергию на обогрев взять неоткуда. Тело требует больше еды, особенно «быстрых» углеводов (хлебобулки, сахар и тд.) – так как это и самый быстрый способ получить энергию, и еда-утешение при стрессе.

Продолжаем выяснять, почему осенью нам плохо

Вторая важная штука, к которой мы адаптируемся, – это продолжительность светового дня. Осенью и зимой в средней полосе России оно сокращается примерно на 6 часов! С этим связан феномен сезонной депрессии (сезонное аффективного расстройство) - это то самое чувство грусти, тоски, подавленности и апатии, которое охватывает многих из нас в осенне-зимний период.

Сезонная депрессия предположительно связана с нарушением обратного захвата серотонина – гормона радости, который вырабатывается при ярком дневном свете. Если мы выходим на работу, когда ЕЩЕ темно, и выходим с работы, когда УЖЕ темно, выработка гормона радости явно страдает (лампы в помещениях за дневной свет не считаются).
Вслед за этим нарушается – как ни странно – сон. Потому что гормон радости серотонин и гормон сна мелатонин – лучшие друзья: чем больше днем появится серотонина, тем больше вечером будет мелатонина.

Поэтому осенью и зимой мы не только депрессивно тоскливые, но и не выспавшиеся. Кстати, плохая выработка мелатонина угнетает не только сон, но и иммунитет. Так что - тоскливые, не выспавшиеся и часто болеющие.

Печальную картину я нарисовала, да?
Ладно, все не так плохо. На то и есть наука о здоровье, чтобы уметь адаптироваться к любым ситуациям, и превращать осенне-зимнюю хандру в прекрасное продуктивное время.

В ближайший месяц в канале "Стоп усталость и стресс" я буду рассказывать об этом подробнее. Регистрируйтесь и присоединяйтесь, участие бесплатное!
(прошу не возмущаться на тему регистрации – ей мы отсекаем мошенников)

ССЫЛКА НА РЕГИСТРАЦИЮ

И расскажите, вы уже заметили у себя признаки осенней хандры, апатии, и неуемного аппетита?
С чем больше всего сталкиваетесь при наступлении холода и темноты?

#куда_копать

Вчера мы обсудили причины осенне-зимней хандры.
Сегодня хочу поделиться парой идей, как согреваться осенью-зимой с помощью еды.
Нет, я не про алкоголь (во-первых, это вы и без меня умеете, во-вторых, он на самом деле не греет :)

Есть еда, которая согревает нас в прямом смысле этого слова – это горячая по температуре пища и напитки.
Есть еще такая штука, как пищевой термогенез – это усилия, которые наш организм тратит, чтобы переварить и усвоить пищу. Побочным эффектом является выделение тепла. Чем активнее идет пищевой термогенез, тем нам теплее.

Самая согревающая еда – это та, которая и горячая по температуре, и усиливает термогенез. Мой личный топ-3 продуктов, от которых жарко.

1. Бульоны и супы на мясных/рыбных бульонах
Один из лидеров среди регуляторов пищевого термогенеза – это белок. Да-да, белковые продукты заставляют нас «попотеть» в прямом и переносном смысле. Бульоны и супы на них – это белок в доступной форме.

2. Напитки и блюда с «горячими специями»
Вспомните, как теплеют руки и ноги после чая с имбирем. Это не самообман: имбирь, красный жгучий перец, хрен, горчица могут усиливать пищевой термогенез и заставлять кровь бежать быстрее к конечностям (за счет сосудорасширяющего эффекта). Так что морсы и чаи со специями, а также еда с щепоткой «горячих» специй – самое оно для холодов.

3. «Железная» еда
В холода главные кандидаты на превращение в «ледышку» – люди с анемией. На фоне дефицита железа нарушаются нормальные механизмы поддержания температуры тела (писала в прошлом посте) со стороны щитовидной железы, нервной системы и тд. Профилактика железодефицита – жизненная необходимость для комфортной зимы. Лучше продукты для этого – это субпродукты, красное мясо, красная фасоль, чечевица, нут, какао. А помогут усвоить железо из пищи витамин С и специи.

Еще больше пользы для комфортной осени и зимы будет на канале "Стоп усталость и стресс". Присоединяйтесь!
Ну и делитесь вашим “жарким” топ-3 :)

ССЫЛКА НА РЕГИСТРАЦИЮ

#еда_как_лекарство

«Все болезни от нервов» - это шутка или научно подтвержденные факты? Сегодня обсуждаем, какую роль играет стресс при формировании заболеваний.

Последние годы мы как-то привыкли, что стресс – естественная часть жизни. А его последствия типа фоновой усталости и легкой депрессии – это так, «временные трудности» и «само пройдет». В конце концов, как гласит известный мем, есть успокоительное не в каплях и таблетках, а в фужерах. В общем, стресс стал практически новой нормой.

Недавно мы с научным отделом Школы здоровья Holistica сделали большую обзорную работу по системному хроническому воспалению. После ее успеха я сказала коллегам: а давайте соберем исследования по тому, какие заболевания на 2023 г. имеют доказанную связь со стрессом. И мы собрали.

Когда я увидела данные, у меня случился легкий шок. Нет, я понимала, что проблем, связанных со стрессом, много. Я не понимала, насколько их много на самом деле.
Сегодня я хочу познакомить вас с этими данными. Для оценки масштаба, куда потенциально может нас привести новая норма жизни.

Мы собрали и систематизировали порядка 100 исследований по стрессу до 2023 включительно. Нашли даже работы, которые ведутся с 70х годов 20 века - то есть это очень длинные исследования, показывающие, как стресс влияет на наш организм в перспективе десятилетий (спойлер – чем дольше, тем глубже негативные изменения).
Чтобы не утыкивать весь текст ссылками, в конце дам ссылку на неплохую обзорную статью со списком публикаций – там отражены ключевые.

Продолжение поста — читайте ниже

Итак, со стрессом связывают:

1. Различные проблемы ЖКТ
От простой потери аппетита, тошноты, нарушений стула, до синдрома раздраженного кишечника, ГЭРБ, язвы желудка и язвенного колита. Ответственная за хорошую работу ЖКТ парасимпатическая нервная система при стрессе явно не в приоритете.

2. Сердечно-сосудистые риски
Гипертония, ишемическая болезнь сердца, рост числа инсультов и инфарктов. И речь не только об остром, но и вялотекущем хроническом стрессе.

3. Переедание и связанное с ним ожирение
А также – активные колебания уровня сахара в крови и изменения секреции гормонов поджелудочной железы. Что в итоге может привести к сахарному диабету 2 типа.

4. Проблемы с щитовидной железой
Стресс может приводить к дебюту гипертиреоза и диффузного токсического зоба.

5. Состояние кожи
Стресс – один из самых распространенных триггеров акне, экземы и атопического дерматита. А и возможная причина псориаза.

6. Всевозможные нарушения сна
Появился даже новый термин – пост-травматическое расстройство сна с жалобами на бессонницу и кошмары.

7. Тревожные расстройства: панические атаки и фобии.

8. Снижение влечения у обоих полов
В т. ч. эректильная дисфункция у мужчин.

9. У женщин – нерегулярная овуляция (овариально-менструальная дисфункция)
Что впоследствие может привести к раннему климаксу, особенно в сочетании с другими состояниями, вызываемыми стрессом.

10. Головные боли напряжения
Тугие, давящие, как будто сжимающие и опоясывающие череп.

11. Проблемы с памятью и концентрацией (на фоне хронического стресса).

12. Снижение иммунитета
Стресс меняет работу гормонов, а это угнетает функции иммунной системы. Мы становимся более подвержены ОРЗ или обострению хронических инфекций типа герпеса.

13. Обострение астмы
Или появление “астма-подобных” приступов у людей, ей не страдающих.

14. Повышенное выпадение волос
Из-за нарушения питания волосяных фолликул и изменения гормонального баланса организма при стрессе.

15. Проблемы с зубами
Парадонтит, кровоточивость десен, подвижность зубов, атрофия костной ткани.

Ну и вишенка на этом тревожном торте – это возможная связь стресса с преждевременным старением, причем механизмов 2: рост системного воспаления и укорачивание теломер (концевых участков хромосом в клетках).

Нужно помнить, что стресс - не единственная причина этих болезней и состояний. Но, как подтверждают все новые и новые исследования - важный фактор их развития.

Обещанная ссылка на обзорную статью с источниками:)

Для меня эта подборка - важный довод, чтобы правильно расставлять акценты в питании и ЗОЖ: стремиться к снижению влияния стресса на организм и не доводить его до хронических состояний.

А вы связываете какие-то свои заболевания со стрессом?

#куда_копать