Поможете придумать название для программы?

Как многие знают, каждый год я занимаюсь модернизацией своих учебных курсов - без этого просто не могу 🙂
И сейчас у меня с командой уже кипит работа над нашей ежегодной ноябрьской программой.

Чему она посвящена?
Работе с нашей нервной системой, кишечником, синдромом хронической усталости, качеством сна, женским здоровьем (профилактикой раннего климакса), аутоиммунным тиреоидитом...
(кстати, а вы ведь вы знали, что все эти штуки связаны друг с другом?)

Встал вопрос названия - хотим выбрать новое, которое наиболее отразит суть происходящего в программе.

Вот несколько текущих вариантов:

1) Стоп усталость! Как убрать тревожность и наладить сон, всегда быть продуктивной и радоваться каждому дню. С помощью вкусного питания и специй.

2) Стоп усталость! Как просыпаться отдохнувшей и перестать заедать стресс, несмотря на осеннюю хандру и апатию

3) Стоп усталость: как позаботиться о нервной системе и кишечнике и забыть про бессонницу, тревогу, проблемы с ЖКТ и АИТ

Какой вариант вам нравится?
Нажмите на реакцию, чтобы проголосовать:
1 - ❤️
2 - 🔥
3 - 👍

А может быть, у вас есть свой вариант? Пишите в комментариях!
Буду рада мнению всех - и тех, кто уже проходил нашу осеннюю программу, и тех, кто с нами недавно!

Вызывают ли воспаление белый хлеб и молочка? Как контролировать уровень воспаления в организме с помощью питания?

«Убийцы здоровья» - так называют последователи интегративного подхода молочку и глютен за их способность «вызывать воспаление в организме». Отказ от них – «противовоспалительным питанием».

Слово «воспаление» звучит для неподготовленного человека как смутная, но значимая угроза.
Мы знаем, что простуженное горло – это «воспалительный процесс». Мы знаем, что тяжелые заболевания сердца, сосудов, суставов, почек… – тоже воспаление.

В качестве иллюстрации «воспаления» от молочки и глютена приводятся целлюлит, прыщи, головные боли, отеки, сонливость, заложенность носа. Эти жалобы беспокоят многих, и наш услужливый мозг строит мостик из молока и хлеба между целлюлитом и холестериновыми бляшками в сосудах.

Все это поддерживает всемирная машина маркетинга (ТВ, соцсети, реклама со знаменитостями), продавая нам «здоровую альтернативу”: растительное молоко и безглютеновые булки по тройной цене. Вери гуд бизнес, как говорится.
В итоге люди отказываются от глютена и молочки, и думают, что сделали для себя что-то полезное. Что справедливо в 15% случаев.

Ради всеобщего блага хочу расставить точки над i
1. Какое такое воспаление имеется в виду и почему оно плохо для нас
2. Что такое на самом деле противовоспалительное питание

Когда говорят о «воспалении» от молочки и глютена, имеют в виду 3 состояния: непереносимость лактозы (молочного «сахара»), аллергию на белок коровьего молока и целиакию (непереносимость глютена).
Аллергия БКМ и целиакия действительно вызывают «воспаление» - ответ иммунитета, но встречаются они редко: целикация – 1% популяции, аллергия БКМ – 2-6% детей, но к 5 годам 90% детей ее перерастают.
Непереносимость лактозы – это просто нехватка фермента лактазы, который в кишечнике расщепляет молочный сахар. Симптомы неприятные: вздутие и боли в животе, диарея. Но это не воспаление, а что-то вроде короткого пищевого отравления.

О каком воспалении идёт речь на самом деле? Читайте ниже

Настоящий “убийца здоровья” - это не молоко и глютен, а системное хроническое воспаление (systemic inflammation).

Если вы о нем не слышали – самое время узнать. Потому что СХВ наука сегодня связывает с такими серьезными заболеваниями, как диабет, аутоиммунные болезни, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, артрит, метаболический синдром, воспалительные заболевания кишечника, астма и тд.

Системное хроническое воспаление – это состояние, когда наш иммунитет постоянно будто «на взводе»: система врожденного иммунитета выделяет провоспалительные вещества (цитокины), а система подавления воспаления не дорабатывает.
В норме воспаление – это защита организма от патогенов. Но СХВ – это атака иммунитета на организм при отсутствии патогенов.

Что значит «системное»? Это значит, что процесс не локализованный, как в случае с простуженным горлом, а охватывает все тело, вовлекая различные ткани и органы - как это и происходит в случае с диабетом, атеросклерозом, аутоиммунными болезнями и тд.

Популярность исследований СХВ растет с космической скоростью. Ключевая загвоздка пока что звучит так: мы знаем, что воспаление есть, знаем, что оно связано с большим количеством тяжелых болезней, но не знаем точно, откуда оно берется.

В качестве факторов СХВ называют генетику, высокую токсическую нагрузку окружающей среды на организм, стресс (срыв механизмов адаптации) и тд.
Интересная гипотеза: СХВ - побочный эффект старения. То есть чем мы старше, тем больше у нас шансов на СХВ и его последствия. Не круто, да?

А теперь главная шутка юмора: ни молочка, ни глютен не имеют по данным исследований к СХВ никакого отношения.

Отказ от них может быть полезен в вашем конкретном случае, если вы их плохо перевариваете. Но он не влияет на снижение системного хронического воспаления.

Делают это совсем другие вещи (спойлер - не БАДы, а обычная еда).

Если интересно, расскажу.
Напишите в комментариях, кому актуальна тема СХВ?

#еда_как_лекарство

Какая еда помогает контролировать воспаление?

Продолжение поста про системное хроническое воспаление и методы работы с ним.

Краткое содержание предыдущей серии: есть такая штука, как системное хроническое воспаление. Мы наблюдаем его рост в связи с тяжелыми болезнями типа диабета, онкологии, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми болезнями и тд.
СХВ - это “ошибка” нашей иммунной системы, вызывающая повреждение клеток тела. В отличие от локального воспаления, оно развивается во всем организме и может затрагивать различные органы и ткани.

СХВ не раскрытое до конца наукой явление: к примеру, мы пока не знаем, являются тяжелые заболевания причиной или следствием СХВ. Но мы знаем, что СХВ может развиваться скрыто долгие годы.
Вестник Гарвардской медицинской школы пишет, что у СХВ нет специфических симптомов. Есть обычные жалобы на усталость и недостаток сил, пищеварение, тревожность, мышечные и суставные боли, изменение веса, “туман в голове”.

Основные маркеры СХВ такие же, как у “обычного” воспаления: СРБ, ферритин, СОЭ. Но в отличие от острофазного воспаления, при СХВ они будут немного повышены относительно нормы. Также в исследованиях рассматриваются более специфические маркеры воспаления: интерлейкин-6 и фактор некроза опухолей-альфа.

Поговорим о том, как строить диету, чтобы снижать риск развития СХВ и его маркеры.

Я попросила наш научный отдел Школы здоровья Holistica провести ресерч данных на этот счет. Тема оказалась бездонная (так как очень актуальная): коллеги собрали более 90 научных публикаций о влиянии пищи на снижение воспаления за 2015-2023 годы (мета-анализы, обзоры, рандомизированные клинические испытания).
Выборка большая, поэтому здесь я говорю только о выводах и даю ссылки на ключевые материалы (а кто хочет подробностей - повторяйте наш подвиг с поиском и анализом источников :)

Продолжение ниже)

Итак, 8 факторов в питании, влияющие на уровень воспаления.

1. Акцент на растительную пищу, в частности - источники растительного белка в рационе (зерновые и бобовые). Работает как долгосрочная стратегия.
Преимущественно животный белок в рационе ассоциирован с ростом смертности от ССЗ, у растительного - нет такой связи.
Вегетарианство в течение 2х лет снижает концентрацию СРБ

2. Источники полиненасыщенных жирных кислот: рыба, лен и льняное масло, оливковое масло снижают маркеры воспаления

3. Цельнозерновые крупы и изделия из них (каши, макароны, хлебобулки) лучше снижают маркеры воспаления в сравнении с продуктами из высокоочищенного зерна. То есть каша из булгура или хлеб из “грубой” муки предпочтительнее манки или лаваша.

4. Овощи, фрукты, ягоды и другие пищевые растения снижают маркеры воспаления благодаря антиоксидантам, витаминам, микроэлементам и другие фитохимическим веществам.

5. Молочные продукты в одних исследованиях не влияют на маркеры воспаления, а в других - умеренно снижают их (внезапно, да?)

6. Ферментированные продукты снижают одни маркеры воспаления (фактор некроза опухолей-альфа) и не влияют на другие (СРБ и интерлейкин-6)

7. Высоко переработанная пища, включая переработанные мясные продукты - колбасы, сосиски и тд, фастфуд, трансжиры - повышают маркеры системного воспаления

8. Регулярное переедание и связанное с ним ожирение приводит к росту маркеров воспаления

Соблюдение своей суточной нормы калорий и активное движение снижают эти риски.

Под эти параметры попадают средиземноморский и скандинавский типы питания. Там не демонизируется глютен и молочка (более того - они являются до определенной степени частью этих диет), зато в почете рыба, цельные злаки, бобовые, сезонные овощи, фрукты, ягоды, травы и другие дикие и культурные пищевые растения.

И про все это же говорит и восточная медицина. Для снижения уровня воспаления рекомендуется сокращение красного мяса и других источников животного белка в рационе, а также алкоголя, переедания и всего того, что вызывает нарушения пищеварения. И рекомендуется акцент на разнообразную растительную пищу (глютен и молочка тоже не исключаются, кроме случаев, когда на них есть аллергия / непереносимость).

Эта статья, если что, не защищает вегетарианство, молоко или глютен 🙂
Я написала это все, чтобы собрать в одном месте научно обоснованные данные о влиянии питания на воспаление. Системное хроническое воспаление - это действительно важная тема. Чем мы старше, тем в среднем выше его маркеры - тем выше риски по здоровью.

Надеюсь, эти знания помогут вам верно расставлять акценты в ЗОЖ - на что стоит направлять внимание и усилия, а что можно игнорить.

Напишите пару слов: интересно? полезно вам читать такие обзоры?

Кстати, именно с целью профилактики системного воспаления я сделала несколько лет назад программу Стоп воспаление: здоровье печени и желчного. Это та самая, которая идет сейчас в Холистике: мы ее обычно проводим раз в год ранней осенью - в сезон, когда самые высокие риски обострения хр. воспалительных процессов.
Присоединиться к ней уже нельзя, но можно прийти на следующую нашу программу - там мы с хронической усталостью и стрессом будем работать - тоже провоспалительный фактор. Скоро предзапись откроем, не переключайтесь, как грится :)

#еда_как_лекарство

В сентябре поспевает классная сезонная ягода - клюква. Если она растёт в вашем регионе, вам повезло: акцент на сезонные продукты в рационе - отличная идея не только для бюджета, но и для здоровья.

Клюква поможет здоровью и сейчас, и в более холодный осенне-зимний период, когда иммунитет ослаблен, и хочется согреться и защититься от простуды. Давайте разберемся, почему.

Первое, что приходит на ум при мыслях о клюкве - ее ядрёно-кислый вкус.
Но эту кислятину ей придает огромное количество витамина С (14 мг на 100 г) - всем известного защитника иммунитета.
Также клюква повышает кислотность желудка и секрецию панкреатического сока (стимулирует поджелудочную). А вот при эрозивных процессах в ЖКТ - ее нельзя.

Помимо вит. С, в клюкве есть и др. витамины и минералы: А, Е, В4, калий, фосфор, кальций, магний... Но для нас важнее не это.

Одно из крутых свойств клюквы - ее способность предотвращать и бороться с инфекциями мочевыводящей системы. Антибактериальные свойства клюквы помогают уничтожать бактерии, вызывающие циститы и др. заболевания мочевого пузыря. Ягоды клюквы в огромных количествах содержат проантоцианидин, который подавляет рост и размножение бактерий, включая кишечную палочку, и защищая мочевыводящие пути.
У кого это слабое место (и кого осень встречает циститами) - берите на заметку.

Кроме того, клюква:
• Обладает выраженными антиоксидантными свойствами,
• Снижает воспаление в суставах при ревматоидном артрите и др. заболеваниях опорно-двигательной системы
• Помогает снизить уровень холестерина и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же клюкву есть-пить?

Чаще всего я делаю из нее вкусные морсы. Можно протирать клюкву с медом, или делать соусы к мясным блюдам. Также горстку клюквы можно добавить в утреннюю кашу, чай, салат, к квашеной капусте…

На зиму у меня в морозилке всегда хороший запас клюквы. Сушить обычно не сушу, но вяленая клюква - это, конечно, отдельный кайф :)

А как вы поступаете с клюквой?
Поделиться на неделе рецептом полезного морса со специями?

#кладовая_природы

На днях я пришла оформить документы в гос. контору. Предварительно записалась, а там - живая очередь. Полтора часа - в никуда, пропущенное совещание и кучка отложенных дел.
Договорилась о встрече с подругой. Она опаздывает, сообщения не читает, трубку не снимает. Я сижу жду, тупо листаю ленту в телефоне.
Нечасто пользуюсь городским транспортом, тут пришлось. Села в автобус, еду, а он сворачивает не туда (поменяли маршрут). Еду дальше, злюсь - то ли на автобус, то ли на себя.

Все думают, что стресс - это "встреча с тигром на горной тропе". То есть что-то большое и ужасное: скандал, авария, болезнь близкого, увольнение и тд.
А на самом деле стрессом может стать сумма вот таких повседневных историй. Даже слово специальное есть для этого - микростресс.

С микрострессом мы сталкиваемся каждый день (а то и несколько раз), сами того не замечая. Ключи потерялись, дурак какой-то нахамил, ребенок засопливил, поехал в одно место, а надо на самом деле в другое - и ты наворачиваешь круги по городу … Знакомо?
Общее между всеми этими историями то, что по отдельности они решаемы “здесь и сейчас”. Но мы эмоционально вовлекаемся в них, и пусть немного, но все же нервничаем.
Растет психологическое и эмоциональное напряжение, возникает тревога, раздражительность. Это сказывается на общем самочувствии: к вечеру чувствуешь себя вымотанным и злым, срываешься на близких.
И это все копится и копится, пока не перерастает в настоящий, большой стресс на уровне тела: головные боли, мышечное напряжение, бессонница, проблемы с пищеварением и тд - вплоть до серьезных проблем.

Мне кажется, что сегодня искусство быть здоровым - во-многом это умение управлять микрострессом: замечать его и и находить способы быстро снять повседневную тревогу.
И конечно - профилактически заботиться о крепкой нервной системе.

Я сама - невротик будь здоров 😆 такой тип нервной системы, сильнее реагирующий на стресс - хоть микро, хоть макро (говорят, что многие женщины такие).

И последние 5 лет, когда я работаю многоруким многоногом (блог, дети, семья, хозяйство, клиенты, программы, команда и тд) - управление стрессом - мой ежедневный маленький фронт. Перфекционизм + высокая чувствительность к стрессу - вообще взрывоопасное сочетание, выгораешь - на раз.
Но я продолжаю искать баланс, и чем я старше, тем более я в этом успешна.

Что мне помогает?
Распорядок дня, даже в самые загруженные работой дни включающий в себя микро перерывы на прогулки и подышать.
Ложиться вовремя спать и вовремя просыпаться.
Занятия бегом, чтобы отключить голову...
Питание, восполняющее аминокислоты и микроэлементы, необходимые для правильной работы гормональной и нервной системы.
И еще много других фишек. Они собраны у меня в программе “Стоп усталость: как позаботиться о нервной системе и кишечнике и забыть про бессонницу, тревогу, проблемы с ЖКТ и АИТ”.

Программа будет в ноябре, но вы можете оставить предварительную заявку и перейти в канал предзаписи.
Спасибо всем, кто на выходных помогал выбрать новое название! Весь коллектив Школы Holistica вам в ножки кланяется 🙂

Поделитесь, как вам кажется, вы часто попадаете в ситуации микростресса?
Кстати, полезный трюк: опробуйте подсчитать количество случаев, когда вы тревожитесь в течение дня. Тревожишься - ставишь точку ручкой на руке. Мне этот опыт рассказал много интересного о себе.

#стресс #лайфхаки