FastCompany: вот что поможет вашему сверхактивному мозгу высыпаться
Не секрет, что хороший ночной сон - условие отличного самочувствия на утро, причём польза не только в бодрости, но и общем самочувствии вашего мозга. В краткосрочной перспективе сон дает вашему мозгу время избавиться от мусора, который накапливается за день, например, белковых бляшек и бета-амилоидных клубков — через своего рода желоб, называемый глифатической системой. А в долгосрочной перспективе это помогает предотвратить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Так что стоит учесть несколько хитростей и привычек, которые помогут обеспечить здоровый сон.
«Слишком легко заиметь привычку выпивать стакан или два вина каждый вечер, и вы не одиноки в мнении о том, что это помогает расслабиться и лучше засыпать. Но что вы можете не осознавать, так это то, насколько значительно ухудшается качество вашего сна, когда вы выпиваете. Алкоголь является депрессантом и нейротоксином, что означает, что он замедляет процессы в центральной нервной системе, уменьшая электрическую проводимость в мозге. В свою очередь нейроны, которые посылают и получают электрические сигналы, работают медленнее. Если бы вы провели вечер, выпивая, а затем легли спать с монитором вариабельности сердечного ритма, то засекли бы значительно повышенный уровень стресса вашего тела во время сна. Это происходит из-за физиологической реакции организма, в ходе которой он пытается разрушить токсин, печень активно работает в то время, когда она должна отдыхать, приводя к напряженному состоянию, из-за которого вы просыпаетесь с ощущением усталости. В течение ночи, поскольку печень использует большую часть энергии тела, чем обычно, мозг испытывает недостаток в ресурсах и изо всех сил пытается эффективно восстановиться в течение следующего дня».
https://theidealist.ru/effectivesleep/
#Fastcompany #человек #здоровье #сон #алкоголь #мозг #стресс #питание
Не секрет, что хороший ночной сон - условие отличного самочувствия на утро, причём польза не только в бодрости, но и общем самочувствии вашего мозга. В краткосрочной перспективе сон дает вашему мозгу время избавиться от мусора, который накапливается за день, например, белковых бляшек и бета-амилоидных клубков — через своего рода желоб, называемый глифатической системой. А в долгосрочной перспективе это помогает предотвратить такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Так что стоит учесть несколько хитростей и привычек, которые помогут обеспечить здоровый сон.
«Слишком легко заиметь привычку выпивать стакан или два вина каждый вечер, и вы не одиноки в мнении о том, что это помогает расслабиться и лучше засыпать. Но что вы можете не осознавать, так это то, насколько значительно ухудшается качество вашего сна, когда вы выпиваете. Алкоголь является депрессантом и нейротоксином, что означает, что он замедляет процессы в центральной нервной системе, уменьшая электрическую проводимость в мозге. В свою очередь нейроны, которые посылают и получают электрические сигналы, работают медленнее. Если бы вы провели вечер, выпивая, а затем легли спать с монитором вариабельности сердечного ритма, то засекли бы значительно повышенный уровень стресса вашего тела во время сна. Это происходит из-за физиологической реакции организма, в ходе которой он пытается разрушить токсин, печень активно работает в то время, когда она должна отдыхать, приводя к напряженному состоянию, из-за которого вы просыпаетесь с ощущением усталости. В течение ночи, поскольку печень использует большую часть энергии тела, чем обычно, мозг испытывает недостаток в ресурсах и изо всех сил пытается эффективно восстановиться в течение следующего дня».
https://theidealist.ru/effectivesleep/
#Fastcompany #человек #здоровье #сон #алкоголь #мозг #стресс #питание
INC: хватит дискриминировать «сов»! «Рано ложишься – рано встаёшь» - миф
Чувствуете себя прескверно по утрам, зато вечером ваша работоспособность на пике? Поздравляем, вы классическая "сова", и вам наверняка знакомы масса шуток и предвзятого отношения от окружающих "жаворонков", постоянно обвиняющих вас в лени. Времена оправданий и чувства вины в прошлом: учёные достоверно установили, что различие в циркадных ритмах у нас обусловлено генетически. Однако это не означает, что следует "забить" на режим сна и подъёма, просто он должен быть персонифицирован насколько это возможно. Джулиан Гейс из INC даёт полезные советы на тему того, как наладить свой личный сон и обеспечить максимальную продуктивность.
«Современное рабочее место и общество в целом быстро претерпевает трансформацию – всё больше кодеров, цифровых кочевников, фрилансеров и работников на удалёнке работают по ночам. Для предпринимателей и руководителей нового времени важно осознавать свой хронотип: уникальные биологические часы, которые контролируют ритмы вашего тела. У всех нас одни и те же 24 часа в сутки, но каждый чувствует себя лучше в разные периоды дня. Дадим слово доктору Мэтью Уокеру, автору книги «Почему мы спим»: «Около 40 процентов населения – «утренние» люди, 30 процентов – «вечерние». Это не вопрос осознанного выбора а результат особенностей ДНК». Чтобы еще больше опровергнуть представление о том, что «совы» просто лентяи, в прошлом году университет Рокфеллера обнаружил генную мутацию, которая может нарушать внутренние циркадные часы вашего организма, что приведет к развитию DSPD (расстройство задержек фаз сна)».
https://theidealist.ru/sleepingowls/
#INC #наука #человек #здоровье #сон #недосып
Чувствуете себя прескверно по утрам, зато вечером ваша работоспособность на пике? Поздравляем, вы классическая "сова", и вам наверняка знакомы масса шуток и предвзятого отношения от окружающих "жаворонков", постоянно обвиняющих вас в лени. Времена оправданий и чувства вины в прошлом: учёные достоверно установили, что различие в циркадных ритмах у нас обусловлено генетически. Однако это не означает, что следует "забить" на режим сна и подъёма, просто он должен быть персонифицирован насколько это возможно. Джулиан Гейс из INC даёт полезные советы на тему того, как наладить свой личный сон и обеспечить максимальную продуктивность.
«Современное рабочее место и общество в целом быстро претерпевает трансформацию – всё больше кодеров, цифровых кочевников, фрилансеров и работников на удалёнке работают по ночам. Для предпринимателей и руководителей нового времени важно осознавать свой хронотип: уникальные биологические часы, которые контролируют ритмы вашего тела. У всех нас одни и те же 24 часа в сутки, но каждый чувствует себя лучше в разные периоды дня. Дадим слово доктору Мэтью Уокеру, автору книги «Почему мы спим»: «Около 40 процентов населения – «утренние» люди, 30 процентов – «вечерние». Это не вопрос осознанного выбора а результат особенностей ДНК». Чтобы еще больше опровергнуть представление о том, что «совы» просто лентяи, в прошлом году университет Рокфеллера обнаружил генную мутацию, которая может нарушать внутренние циркадные часы вашего организма, что приведет к развитию DSPD (расстройство задержек фаз сна)».
https://theidealist.ru/sleepingowls/
#INC #наука #человек #здоровье #сон #недосып
Скотт Янг: девять привычек, которые позволят вам стать энергичнее в новом году
Друзья, наконец-то мы полноценно возвращаемся в новом году! Сегодня - мотивирующий материал известного американского психолога и бизнес-тренера Скотта Янга, посвящённый девяти привычкам, взращиванию которых вполне можно посвятить год грядущий. По мнению Скотта, эти привычки просты в освоении, а их вхождение в вашу жизнь сделает её более насыщенной и полноценной
"Основа продуктивности - энергия, а не время. Множество свободных часов не помогут вам, если вы чувствуете вялость и отсутствие желания что-либо делать. Ваши привычки определяют энергетические уровни. Если они хороши, вы будете чувствовать себя заряженными и более устойчивыми к физическому и умственному истощению. В обратном случае вы можете попасть в цикл, в котором вам становится все хуже и хуже, и ситуация дойдёт до крайности".
https://theidealist.ru/ninehabits/
#СкоттЯнг #человек #психология #привычки #продуктивность #сон #работа #спорт #книги
Друзья, наконец-то мы полноценно возвращаемся в новом году! Сегодня - мотивирующий материал известного американского психолога и бизнес-тренера Скотта Янга, посвящённый девяти привычкам, взращиванию которых вполне можно посвятить год грядущий. По мнению Скотта, эти привычки просты в освоении, а их вхождение в вашу жизнь сделает её более насыщенной и полноценной
"Основа продуктивности - энергия, а не время. Множество свободных часов не помогут вам, если вы чувствуете вялость и отсутствие желания что-либо делать. Ваши привычки определяют энергетические уровни. Если они хороши, вы будете чувствовать себя заряженными и более устойчивыми к физическому и умственному истощению. В обратном случае вы можете попасть в цикл, в котором вам становится все хуже и хуже, и ситуация дойдёт до крайности".
https://theidealist.ru/ninehabits/
#СкоттЯнг #человек #психология #привычки #продуктивность #сон #работа #спорт #книги
The Guardian: процесс засыпания и гигиена сна. Почему вы продолжаете просыпаться в 3 часа ночи?
Вы перестали пить кофе по вечерам, купили удобный матрас, проветриваете спальню перед сном - но всё равно мучаетесь половину ночи не в силах заснуть. У бессонницы может быть множество причин, и даже если вы засыпаете быстро, то не факт, что ваш отдых полноценен: главный показатель здорового сна - состояние при пробуждении. Эль Хант из The Guardian побеседовала с целевыми специалистами в области сна и собрала для нас лучшие советы по поводу того, как спать полноценно.
«Наши спальни — даже наши кровати — стали домашними кинотеатрами, офисами, «возможно, столовой» — говорит консультант по сну Мэрианн Тейлор. «Вы будете удивлены, насколько это важно для сна. По сути, вы ментально связываете свою кровать с бодрствованием. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть после пробуждения ночью, стоит немного встать и походить. Просто лежать, пытаясь заснуть — это контрпродуктивно».
https://theidealist.ru/sleephygiene/
#TheGuardian #человек #наука #сон #бессонница #здоровье
Вы перестали пить кофе по вечерам, купили удобный матрас, проветриваете спальню перед сном - но всё равно мучаетесь половину ночи не в силах заснуть. У бессонницы может быть множество причин, и даже если вы засыпаете быстро, то не факт, что ваш отдых полноценен: главный показатель здорового сна - состояние при пробуждении. Эль Хант из The Guardian побеседовала с целевыми специалистами в области сна и собрала для нас лучшие советы по поводу того, как спать полноценно.
«Наши спальни — даже наши кровати — стали домашними кинотеатрами, офисами, «возможно, столовой» — говорит консультант по сну Мэрианн Тейлор. «Вы будете удивлены, насколько это важно для сна. По сути, вы ментально связываете свою кровать с бодрствованием. Поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь заснуть после пробуждения ночью, стоит немного встать и походить. Просто лежать, пытаясь заснуть — это контрпродуктивно».
https://theidealist.ru/sleephygiene/
#TheGuardian #человек #наука #сон #бессонница #здоровье
Inverse: голодание может оказать серьёзное влияние на наш циркадный ритм
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, которые оказывают значительное влияние не только на сон, но и на здоровье человека в целом. Однако последние исследования свидетельствуют, что подобные колебания есть не только у организма как системы, но и у отдельных органов, и даже отдельных клеток. И если их колебания друг с другом не синхронизированы, человек может столкнуться с серьёзными сбоями в своём теле. К счастью, есть способ быстро и эффективно синхронизировать эти часы - голодание. Но авторы Inverse (и мы вместе с ними) предупреждают: не стоит немедленно бросать всё и садиться на диету из воды и воды, всё это пока теоретические исследования, хоть и имеющие хорошую практическую перспективу.
«Исследователи полагают, что стратегически рассчитанное голодание может быть хорошим способом лечения возрастных заболеваний, возникающих из-за смещенных клеточных часов. Сассоне-Корси и его соавторы считают, что голодание может реорганизовать способ экспрессии генов в каждой клетке и «прокачать первичный геном», поэтому, когда приём пищи начинается снова, часы в каждой ткани снова синхронизируются. Короче говоря, это может привести к полной перезагрузке внутренних часов, которые могли сбиться».
https://theidealist.ru/fastingandsleep/
#Inverse #человек #здоровье #голодание #ЦиркадныеРитмы #сон
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, которые оказывают значительное влияние не только на сон, но и на здоровье человека в целом. Однако последние исследования свидетельствуют, что подобные колебания есть не только у организма как системы, но и у отдельных органов, и даже отдельных клеток. И если их колебания друг с другом не синхронизированы, человек может столкнуться с серьёзными сбоями в своём теле. К счастью, есть способ быстро и эффективно синхронизировать эти часы - голодание. Но авторы Inverse (и мы вместе с ними) предупреждают: не стоит немедленно бросать всё и садиться на диету из воды и воды, всё это пока теоретические исследования, хоть и имеющие хорошую практическую перспективу.
«Исследователи полагают, что стратегически рассчитанное голодание может быть хорошим способом лечения возрастных заболеваний, возникающих из-за смещенных клеточных часов. Сассоне-Корси и его соавторы считают, что голодание может реорганизовать способ экспрессии генов в каждой клетке и «прокачать первичный геном», поэтому, когда приём пищи начинается снова, часы в каждой ткани снова синхронизируются. Короче говоря, это может привести к полной перезагрузке внутренних часов, которые могли сбиться».
https://theidealist.ru/fastingandsleep/
#Inverse #человек #здоровье #голодание #ЦиркадныеРитмы #сон
L.A. Times: работать из дома - здорово. Но не стоит забывать об этих важных правилах
Многим из нас полный переход на удалённую работу дался нелегко, ведь это не только совершенно особая внутренняя дисциплина, но и организация рабочего времени, места, окружения, режима дня. Поэтому в сети всё больше статей о том, как сориентироваться в этих, довольно непривычных для обычного офисного работника обстоятельствах. Мы выбрали для Вас одну из, на наш взгляд, самых любопытных.
«Я люблю работать из дома. Но, к сожалению, не все разделяют мои чувства. Кризис из-за коронавируса вынуждает многих менять свои привычки, чтобы помочь остановить распространение заболевания. И оказывается полно тех, кому нравится надевать рабочую одежду, в спешке собирать вещи и тухнуть в утренних пробках. Я давно работаю дома полный рабочий день, не хочу хвастаться, но, похоже, у меня это неплохо получается. И теперь я хочу поделиться своими советами по повышению рабочей эффективности на дому с вами».
https://theidealist.ru/remoterules/
#LATimes #общество #человек #сон #работа #продуктивность #удаленка
Многим из нас полный переход на удалённую работу дался нелегко, ведь это не только совершенно особая внутренняя дисциплина, но и организация рабочего времени, места, окружения, режима дня. Поэтому в сети всё больше статей о том, как сориентироваться в этих, довольно непривычных для обычного офисного работника обстоятельствах. Мы выбрали для Вас одну из, на наш взгляд, самых любопытных.
«Я люблю работать из дома. Но, к сожалению, не все разделяют мои чувства. Кризис из-за коронавируса вынуждает многих менять свои привычки, чтобы помочь остановить распространение заболевания. И оказывается полно тех, кому нравится надевать рабочую одежду, в спешке собирать вещи и тухнуть в утренних пробках. Я давно работаю дома полный рабочий день, не хочу хвастаться, но, похоже, у меня это неплохо получается. И теперь я хочу поделиться своими советами по повышению рабочей эффективности на дому с вами».
https://theidealist.ru/remoterules/
#LATimes #общество #человек #сон #работа #продуктивность #удаленка
Popular Science: сколько часов сна вам на самом деле необходимо?
Короткий ответ - 8. Может чуть больше, но точно не меньше. Никаких исключений. Да-да, все мы слышали о суперлюдях, которые спят по 4 часа в сутки и работают за десятерых, успевая при этом заниматься домашним бытом и устраивать личную жизнь. Такое тоже возможно, при условии, что ваша работа не связана с интеллектуальным трудом. Иначе ваша когнитивная функция неизбежно ухудшится, причём (самое коварное) вы даже можете не понять, что это произошло. Об этом, а также многих других интересных фактах, касающихся сна (например, о том, можно ли «доспать» потерянные среди недели часы в выходные) - в нашем новом переводе.
«Несомненно, многие из вас читают это и смеются. Если вы регулярно спите шесть часов и чувствуете себя прекрасно, почему вы должны тратить свое время, пытаясь выжать больше? Подумайте об этом: после первой ночи с недостатком сна учёные в исследовании Дингса опросили участников группы 6 часов, насколько хорошо они оценивают результаты своих когнитивных тестов. Большинство считали, что у них все хорошо - даже отлично. Но в реальности результаты были значительно хуже, чем после 8 часов отдыха тех же людей».
https://theidealist.ru/8hours/
#PopularScience #наука #человек #сон #здоровье
Короткий ответ - 8. Может чуть больше, но точно не меньше. Никаких исключений. Да-да, все мы слышали о суперлюдях, которые спят по 4 часа в сутки и работают за десятерых, успевая при этом заниматься домашним бытом и устраивать личную жизнь. Такое тоже возможно, при условии, что ваша работа не связана с интеллектуальным трудом. Иначе ваша когнитивная функция неизбежно ухудшится, причём (самое коварное) вы даже можете не понять, что это произошло. Об этом, а также многих других интересных фактах, касающихся сна (например, о том, можно ли «доспать» потерянные среди недели часы в выходные) - в нашем новом переводе.
«Несомненно, многие из вас читают это и смеются. Если вы регулярно спите шесть часов и чувствуете себя прекрасно, почему вы должны тратить свое время, пытаясь выжать больше? Подумайте об этом: после первой ночи с недостатком сна учёные в исследовании Дингса опросили участников группы 6 часов, насколько хорошо они оценивают результаты своих когнитивных тестов. Большинство считали, что у них все хорошо - даже отлично. Но в реальности результаты были значительно хуже, чем после 8 часов отдыха тех же людей».
https://theidealist.ru/8hours/
#PopularScience #наука #человек #сон #здоровье
NPR: двигайся! Учёный развенчивает мифы о физических упражнениях и сне
Мы демонизировали сидение на стуле. Поставили себе трекер-цели в 10 тыс. шагов в день. Сидим на жесткой диете. И всё равно страдаем от различных болезней, связанных с образом жизни. Что мы делаем не так? В поисках ответа на данный вопрос профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде Дэниел Либерман отправился в поселения африканских охотников-собирателей. Результаты исследований его удивили: эти люди сидят примерно столько же, сколько средний американец, ходят немногим больше. Но зато, в отличие от всех нас, они постоянно двигаются. И хорошо спят.
«До недавнего времени, когда количество получаемой энергии человеком было ограничено, а люди оставались физически активными, выполнение спортивных физических упражнений не имело смысла. Когда я бываю в отдалённых африканских деревнях туземцев, там я единственный человек, который встает по утрам и идет на пробежку. И часто они смеются надо мной. Они думают, что я просто странный ... Зачем кому-то заниматься подобным?»
https://theidealist.ru/justmove/
#NPR #наука #человек #здоровье #спорт #сон
Мы демонизировали сидение на стуле. Поставили себе трекер-цели в 10 тыс. шагов в день. Сидим на жесткой диете. И всё равно страдаем от различных болезней, связанных с образом жизни. Что мы делаем не так? В поисках ответа на данный вопрос профессор кафедры эволюционной биологии человека в Гарварде Дэниел Либерман отправился в поселения африканских охотников-собирателей. Результаты исследований его удивили: эти люди сидят примерно столько же, сколько средний американец, ходят немногим больше. Но зато, в отличие от всех нас, они постоянно двигаются. И хорошо спят.
«До недавнего времени, когда количество получаемой энергии человеком было ограничено, а люди оставались физически активными, выполнение спортивных физических упражнений не имело смысла. Когда я бываю в отдалённых африканских деревнях туземцев, там я единственный человек, который встает по утрам и идет на пробежку. И часто они смеются надо мной. Они думают, что я просто странный ... Зачем кому-то заниматься подобным?»
https://theidealist.ru/justmove/
#NPR #наука #человек #здоровье #спорт #сон
WSJ: когда работа приходит к вам во сне
Сны - зазеркалье нашей дневной реальности, в которой привычные вещи и смыслы искажаются причудливым образом. Иногда они бывают весёлыми и приятными, но с приходом в нашу жизнь пандемии коронавируса всё больше людей переживают по ночам если не кошмары, то весьма тревожные, неприятные впечатления. Всё дело в том, что для многих из нас в последние полтора года грань между работой и бытом стирается, мы оказались в крайне непривычной для себя ситуации, и подсознание не знает как на эту проблему реагировать.
«Невероятно запутанный клубок проводов. Микрофон не работает. Ничего не понимающее лицо мелькает на экране, пока коллеги выкрикивают противоречивые требования. Звонок по Zoom из ада».
https://theidealist.ru/dreamworks/
#WSJ #человек #психология #работа #сон
Сны - зазеркалье нашей дневной реальности, в которой привычные вещи и смыслы искажаются причудливым образом. Иногда они бывают весёлыми и приятными, но с приходом в нашу жизнь пандемии коронавируса всё больше людей переживают по ночам если не кошмары, то весьма тревожные, неприятные впечатления. Всё дело в том, что для многих из нас в последние полтора года грань между работой и бытом стирается, мы оказались в крайне непривычной для себя ситуации, и подсознание не знает как на эту проблему реагировать.
«Невероятно запутанный клубок проводов. Микрофон не работает. Ничего не понимающее лицо мелькает на экране, пока коллеги выкрикивают противоречивые требования. Звонок по Zoom из ада».
https://theidealist.ru/dreamworks/
#WSJ #человек #психология #работа #сон
WSJ: стать жаворонком не так уж сложно
Мы живём в мире «жаворонков» - людей, которые рано встают, и рано ложатся спать, всем остальным приходится подстраиваться под систему, выстроенную под ранних пташек. Но как это сделать, если ваши биоритмы упорно протестуют против подобного положения вещей? Остаётся или смириться, или попытаться перейти на сторону большинства. Тем более, что нынешняя ситуация с неопределённостью между бытом и работой благоволит подобным экспериментам.
«Как только вы проснулись, выйдите на улицу. Воздействие света поможет восстановить ваш циркадный ритм. Через две недели вы почувствуете себя хорошо, отмечает доктор Роббинс. Быть бодрым - только половина успеха. Вам также необходим надежный утренний распорядок дня, говорит Венди Эллин, консультант по продуктивности на рабочем месте из Атланты. «Вы хотите жить случайно или осознанно?» - вопрошает она. «Неопределённость заставляет меня нервничать».
https://theidealist.ru/howtobelark/
#WSJ #человек #здоровье #сон
Мы живём в мире «жаворонков» - людей, которые рано встают, и рано ложатся спать, всем остальным приходится подстраиваться под систему, выстроенную под ранних пташек. Но как это сделать, если ваши биоритмы упорно протестуют против подобного положения вещей? Остаётся или смириться, или попытаться перейти на сторону большинства. Тем более, что нынешняя ситуация с неопределённостью между бытом и работой благоволит подобным экспериментам.
«Как только вы проснулись, выйдите на улицу. Воздействие света поможет восстановить ваш циркадный ритм. Через две недели вы почувствуете себя хорошо, отмечает доктор Роббинс. Быть бодрым - только половина успеха. Вам также необходим надежный утренний распорядок дня, говорит Венди Эллин, консультант по продуктивности на рабочем месте из Атланты. «Вы хотите жить случайно или осознанно?» - вопрошает она. «Неопределённость заставляет меня нервничать».
https://theidealist.ru/howtobelark/
#WSJ #человек #здоровье #сон
