подборка продуктов, которые многие боятся есть на похудении, а зря!🤩

для меня в свое время это все стало открытием!

вареники с картошкой/творогом/вишней
на 100 г (до варки) обычно до 200 ккал!
а 200 г это полноценная сытная порция

эклеры
очень советую присмотреться:) в самокате есть мини-эклеры, и в одном всего 45 ккал

сухарики
в упаковке 200–300 ккал - и сколько счастья за эти калории…

мармеладки
целая упаковка ≈230–260 ккал, легко вписывается даже при дефиците. отличный вариант, когда хочется чего-то сладенького

зефир без шоколада
1 штука ≈100–150 ккал. чистые углеводы идеальны перед тренировкой, чтобы была энергия

короче!
не нужно упираться в салаты и гречку с грудкой. питание - это не наказание.
если соблюдать баланс🙏

живите вкусно, не бойтесь еды и выбирайте то, что подходит вам 💋

хочу с вами честно поделиться🥹

последнее время я чувствую какой-то эмоциональный упадок. после очень насыщенных разными эмоциями событий будто накатила обратная волна. немного пусто, меньше энергии, меньше вдохновения. и это нормально, я знаю, но минус вайб чувствуется(

плюс я ловлю себя на вопросе «а зачем я всё это делаю?». блог для меня - это огромное удовольствие и часть жизни, но сейчас я будто растеряла фокус. идей меньше, мотивации меньше, и кажется, что я топчусь на месте

и вот в такие моменты особенно важна ваша поддержка🙏

расскажите, какой контент вам сейчас откликается? что хочется читать/видеть/узнать? что из моих тем вам ближе всего? питание? рецепты? тренировки? психология? бытовые штуки? подборки? что-то другое?

мне правда важно ваше мнение

я постараюсь собрать себя, вдохновиться заново и продолжать делать уютный, честный, полезный контент для каждого из вас😭🙏🏻

спасибо, что вы здесь :))

3️⃣ ошибки в питании, которые замедляли мой прогресс (и иногда я их до сих пор совершаю🙃)


1️⃣ забивать на БЖУ и делать упор на калори

долго казалось, что главное вписаться в ккал
но если есть в основном жиры + быстрые угли, на теле это тоже отразится…
чтобы быть сытым, энергичным и менять качество тела, нужны белки и сложные углеводы!

белок - это сытность и основа для мышц
сложные угли - стабильная энергия

2️⃣ кусочничать!

так легко наесть до 1000 ккал сверху, пока даже не осознаёшь
орешки пару штучек, печенька с чаем, бутик с маслом…
и в итоге люди искренне не понимают, почему вес стоит

3️⃣ запрещать себе продукты

это почти гарантированная дорога к срывам! даже сейчас у меня с этим бывают сложности, мысленно всё ещё иногда делю еду на можно/нельзя

но тут отлично работает одно правило - 80/20:
80% - еда для здоровья и качества тела
20% - вкусняшки, радости и то, что делает жизнь нормальной, а не мучительной:)

последние недели я снова вернулась на дефицит ккал после рекомпозиции
и это очень сложно, я постоянно чувствую себя голодной😭

иногда я срываюсь в норму или даже в небольшой профицит, и это немного давит((
плюс праздники, суета, сбившиеся эмоции, всё вместе выбивает из колеи

но ничего, так бывает

вот скоро пройдут праздники, мероприятия и можно будет спокойно вернуться в рутину, в своё питание и в дефицит без тысяч соблазнов вокруг 🐱

паста, вдохновленная карбонарой, но для худеющих (да и не только) 🍜

ингредиенты:
• спагетти - 450 г
• ветчина из индейки - 315 г
• сыр лёгкий - 110 г
• молоко - 220 мл
• крахмал - 10 г
• специи: соль, сушёный чеснок, чёрный перец

КБЖУ на 100 г готового блюда:
129 ккал | 8.3 Б | 2.1 Ж | 18.8 У

как готовлю:
1️⃣отвариваю спагетти до альденте (ориентируйтесь на время на упаковке)
2️⃣нарезаю ветчину и обжариваю её без масла на антипригарной сковородке
3️⃣вливаю молоко, прогреваю на маленьком огне (не кипятить!)
5️⃣смешиваю крахмал с водой и добавляю в молоко, соус начинает густеть.
5️⃣всыпаю сыр, мешаю до полного растворения
6️⃣добавляю специи
7️⃣перекладываю к соусу пасту, всё тщательно перемешиваю

готово:)

мне эта версия нравится даже чуть больше, потому что бекон и сливки для меня жирноваты, чувствую после классического рецепта тяжесть. а так все гуд 🤌

#рецепт@thatsofa

йоу! у меня тут много новеньких 🤍

здесь я делюсь своим путём в похудении, рецептами, питанием, тренировками, мотивашкой и полезной инфой. я, кстати, дипломированный фитнес-тренер
и, конечно, жизнью - отношениями, бытом, нашей собачкой Дейзи, поездками, творчеством и просто тем, чем живу каждый день :)

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

собрала для новеньких и стареньких читателей подборку моих любимых и самых простых завтраков! тех, что готовятся быстро и всегда получаются 🥘

📎 божественные панкейки с цедрой лимона
📎 белковые творожные вафли, можно сделать сладкие или солёные
📎 тортилья с ветчиной, скрэмблом и сыром
📎 идеальные бейглы, начинка на ваш вкус
📎 лепёшки в вайбе хачапури, тут потрясающее сочетание творога, сыра и зелени
📎 нежнейшая йогуртовая запеканка

всё действительно простое, быстрое и ОЧЕНЬ вкусное, многие тут уже готовили и писали восторженные отзывы😋

попробуйте и вы!

как считать калории в сложных блюдах

например, когда готовишь на несколько неравных порций

это был для меня реальный мозговзрыв, поэтому делюсь самым простым способом

🍽 пример — мой ужин:
куриные котлеты + макароны с томатной пастой и сыром

✅ ШАГ 1. Взвешиваем продукты в сыром виде

булка 30 г
молоко 30 г
фарш 465 г
вес готовых котлет 464 г

макароны до варки 200 г
томатная паста 70 г
сыр 30 г

записываем граммы + БЖУ/ккал на 100 г (информацию берем с упаковки)

✅ ШАГ 2. Готовим и взвешиваем итоговое блюдо

получили, например:
общий вес готовых котлет 464 г
общий вес вареных макарон, добавленной томатной пасты и сыра 664г
(считаю макароны отдельно от котлет)

все ингредиенты уже смешаны, жарены, варены - не важно

✅ ШАГ 3. Считаем общую калорийность

складываем калории всех продуктов в сыром виде

например:
все котлеты = 525 ккал
вся кастрюля макарон = 684 ккал


✅ ШАГ 4. Находим калорийность порции

используем простую формулу:

Ккал порции =
вес порции / общий вес блюда × общая калорийность

например:
порция 120 г котлет →
(120 / 464) × 525 ≈ 135 ккал

порция 200 г макарон →
(200/664) × 684 ≈ 206 ккал

всё! ✔️


запишите себе в заметки и когда снова будете накладывать эту еду, заменяйте значение *вес порции*

зачем такие заморочки?
при готовке продукты могут:
• впитывать воду (увеличивать вес)
• терять влагу (уменьшать вес)
• жариться без изменения калорийности продуктов

НО! калорийность остаётся общей и делится пропорционально весу. поэтому вес - наш ориентир


а теперь лайфхак-спасение от мук подсчетов:
я отправляю числа в ChatGPT и он считает за меня кбжу на 100г, а далее я нахожу в приложении подсчета ккал блюда со схожим кбжу или создаю новое

занимает все примерно 3 минуты, зато я точно знаю, что и сколько ем :))

#полезно@thatsofa

если мы с собакой похожи на бомжей после прогулки, то погуляли хорошо 😏

как и говорила тут ранее, обожаю ходить пешком! да и шаги сами себя не нашагают :)) 👋

ходить я люблю, слушая что-нибудь интересное

но все мои любимые форматы уже поднадоели, поэтому предлагаю устроить обмен находками!

делюсь тем, что слушаю постоянно:

🎧 истории с Reddit
слушаю на каналах Апвоут и Тучный Жаб. длинные и короткие истории от людей

🎧 шоу «ЧУВС» (что у вас случилось?)
зрители делятся своими ситуациями и проблемами, а комики пытаются их «решить»

🎧 черничный подкаст
трукрайм, но в уютном формате. реальные истории слушателей + живое обсуждение

теперь ваша очередь 😉
напишите в комментариях, что вы слушаете:
подкасты, шоу, аудиокниги, ютубчик, что угодно! 🤩

#подборка@thatsofa

пост про психологическую сторону питания 🥨

многие из нас выросли на установках вроде:

«пока всё не съешь, из-за стола не выйдешь»
«доедай до конца»
«не расстраивай бабушку, скушай ещё»
«плачешь? держи конфетку, не грусти»

при этом важно отметить: даже если в вашей семье (как, например, у меня) родители такого не говорили, всё равно эти установки легко подцепить. от бабушек и дедушек, воспитателей в саду, в гостях, в школе, да и просто из общекультурной нормы «не доедать неприлично!».
мы это впитывали годами, часто не осознавая

и потом мы удивляемся, почему во взрослом возрасте так сложно остановиться вовремя, почувствовать своё насыщение или не заедать эмоции
ну а как иначе? нас с детства учили совсем другой логике 😔

я работала с этим в терапии, это правда сильно помогает и всем рекомендую! но если возможности ходить к психологу нет, можно начать с маленьких, но важных шагов: возвращать фокус в тело во время еды

например вспоминаем фразы:
«я чувствую, что наелась. можно остановиться и доесть позже»
«я реально голодна? или хочу заесть скуку/тревогу/усталость?»
«я никого не обижу, если остановлюсь»
«это моё желание? или привычка доедать, чтобы не выбрасывать?»

и ещё одна практика, которая мне лично очень помогла (и которую советовал мой психолог):
есть без фоново включённых видео или шоу.
максимум лёгкая музыка без слов

когда убираешь шум в голове и фокусируешься на пище, вдруг замечаешь, что насыщение приходит раньше, вкус ощущается ярче, налаживается контакт с телом

это все про постепенное возвращение себе права останавливаться, выбирать и слышать себя 🙏

#полезно@thatsofa

в последние дни я живу в режиме успеть всё и сразу, и времени почти ноль. но такое периодически случается у всех :)

и хоть выбраться на полноценную тренировку на 2-3 часа на выходных стало вообще нереально, я всё равно стараюсь выделять хотя бы 30-60 минут дома!
раскатать коврик, включить на ютубе силовую йогу или пилатес и просто размяться, чтобы не закостенеть🌟

для всех, кто постоянно по уши в делах, полчаса пару раз в неделю - это уже вклад в себя, уже не ноль 🤩