Жим лёжа 90 кг 11*3
Жим ногами 240 кг 6*3
Тяга гантели в наклоне 42 кг 6*3
Жим на плечи 24кг 12*3
Подъём на бицепс 35 кг 6*3

Присед 140 кг 5*3
Жим лёжа 120кг 4*4
Тяга сумо 140 кг 5*1
Жим сидя 34 кг 6*2
Тяга блока горизонтально 85 кг до отказа один подход
Разгибания из-за головы 25 кг 12*2
Сгибания на блоке 30 кг до отказа один подход

Сегодня было мало времени на тренировку, я выбрал объем
Присед 140 кг *8 раз
Жим лёжа 120*6
Тяга сумо 150 кг*6
Тяга блока 90 кг 2*15 раз
Жим сидя 30кг 12*3
Сгибания на блоке 40 кг 6*2
Разгибания из-за головы 32,5 кг 6*2
Махи в сторону 22 кг 15*2

Жим лёжа 115 кг 5*4
Тяга в наклоне 110кг 5*4
Жим гантелей на наклоне 38 кг 6*3
Тяга блока 90 кг 6*3
Жим гантелей 34 кг 6*3
Подъём на бицепс блок 35 кг 6*3
Разгибания из-за головы блок 30 кг 8*3

Присед 150 кг 3*3
Становая тяга 140 кг 5*3
Сгибания в тренажере 60 кг 6*3
Разгибания в тренажере 100 кг 8*3
Румынская с гантелями 42 кг 6*3

Жим 117,5 кг 5,4,4
Тяга в наклоне 110 кг 6*3
Сведение в тренажере 30 кг 3 до отказа
Тяга блока горизонтально с медленной негативной фазой 90 кг 3 до отказа
Жим на плечи 30 кг 10*3
Подъём на бицепс 2*10
Разгибания с гантелью из-за головы 2*10

Присед 140 кг 5*4
Румынская тяга 130 5*2
Сгибания сидя 55 кг 10*3
Жим ногами 200 кг 10*3

Жим гантелей на наклоне 38 кг 8,8,8,7
Тяга блока 70 кг 10*3
Сведения в тренажере 30 кг 12*3
Тяга блока с широкой рукояткой к животу 80 кг 12*4
Разведения в тренажере на плечи 50кг 12*4
Жим гантели перед собой 30 кг 12*5
Сгибания на скамье Скотта 20 кг 8*3
Разгибания с канатом 25кг 12*3

Выпады в смитте 80кг 10*3
Сгибания сидя 75кг 10*3
Разгибания 85 кг 12*3
Румынская с гантелями 12*3

Жим лёжа 120 5*3
Тяга блока горизонтально 100 кг 6*3
Сведения в тренажере 35 кг 6*3
Пуловер 32,5кг 8*3
Жим гантели перед собой 34 кг 12*4
Разгибания на трицепс с канатом 25 кг 12*3
Сгибания с канатом 30 кг 12*3

Присед 150 5*3
Румынская тяга 130 5*3
Сгибания сидя 80 кг 6*3
И комплекс на плечи

Плечи
Жим из-за головы в смитте 10*3 60кг
Тяга смитта за спиной 50кг 10*3
Махи сидя 10*3 14 кг
Жим гантели перед собой 30кг 10*4
Махи в наклоне на заднюю дельту 10*4 12 кг

Вчера была спина
Тяга в наклоне 100 кг 10*4
Тяга блока 70 кг 10,9,8,8
Тяга т грифа 50 кг 10*4
Пуловер 30 кг 10,9,8,8

Присед 120 10*3
Румынская 100 10*3
Разгибания сидя 100 10*2
Сгибания стоя 30 3 до отказа
Подъём на икры 80 кг 5 до отказа

Жим лёжа 105кг 8*3
Жим в Смитте на наклоне 70 кг 8*3
Разведение в тренажере 25 кг 10*3
Брусья хаммер 120кг 10*3
Сгибания сидя 18кг 6*3
Сгибания на скамье Скотта 3 до отказа
Паралельные сгибания 16 кг 10*3

Жим из-за головы 62,5 кг 10*4
Махи стоя 20 кг 10*4
Тяга из-за спины 70кг 10*4
Жим гантели перед собой 34 кг 3 в отказ
Махи с упором на скамью 10кг 10*4
Махи в наклонн 14 кг 10*4

Тяга в наклоне 110 кг 10*3
Тяга блока вертикально 75 кг 10*3
Тяга к животу 80 кг 10*3
Пуловер 27,5 3 до отказа
Шраги 80кг 10*3
Французский с гантелями 18 кг 10*3

Жим в смитте наклон 5* 4 75кг
Жим гантелей 6*3 38кг
Разводка 8*3 16кг
Жим из-за головы 6*3 40кг
Махи в тренажере 10*4 12,5кг
Французский с гантелями 10*3 14кг
Разгибания с рукояткой 10*3 23кг

Тяга блока вертикально 6*4 83кг
Тяга т грифа 6*4 60кг
Тяга гантели 6*4 46кг
Пуловер 6*4 80кг
Сгибания сидя 6*4 18кг
Сгибания на Скотте 6*4 37,5кг

Жим на плечи из-за головы 60кг 4-6*3
Махи сидя 16 кг 6*3
Махи в наклоне 16 кг 6*3
Махи с опорой на скамью 12кг 6*4