Для оставления комплекса НА ВСЕ ТЕЛО берем по одному упражнению из первых шести групп.

И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.

Учитываем баланс по плоскостям.

Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.

Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:
Горизонтальные жимы - горизонтальные тяги.
Вертикальные жимы - вертикальные тяги.
Коленно - доминантные - тазово - доминантные.

В бодибилдинге на баланс плоскостей с физиологической точки зрения НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ, там другой подход.

Плоскостной тренинг - это оптимальный способ за сравнительно короткий срок повысить физподготовку и сохранить здоровье, осанку и суставы.

❗️ВАЖНАЯ НОВОСТЬ❗️

МТУСИ (Московский Технический Университет Связи и Информатики) объявляет о наличии бюджетных мест (с проживанием!) для абитуриентов из ЛДНР (паспорта ЛДНР и Украины) поступающих на 1й курс и для студентов ВУЗов ЛДНР (перевод с 1-2 курса).

Обучение и проживание оплачивает ВУЗ, БЕЗ экзаменов (ЕГЭ, ГИА и вступительных)!!! По необходимым документам и порядку обращаться по контактам:
Почта: 05.01@mail.ru
Тлг: @Burzyu

Для большинства войсковых спецподразделений главная физнагрузка это ходьба в среднем темпе с грузом весом 20-30 кг по среднепересеченной местности в течение 2-3 дней.

Следовательно, нужна сила ног, спины, кора и суставов-коленей и голеностопа. То есть само понимание спефицифики вашей деятельности и предстоящих задач позволяет подобрать оптимальную программу тренировок.

При этом, кроме обычных спортивных снарядов-штанги, гирь и гантелей, можно использовать экипировку, в которой будете выполнять задачу.

Например, одеваете броню, разгрузку, рюкзак и просто ходите по лагерю. Привыкаете к весу, если нужно подгоняете лямки, что-то звенящее металлическое обматываете изолентой или перекладываете.

Можно сделать 3 подхода:

1 подход разминочный - 10 мин и перерыв 5 мин

Основные подходы длятся 30-40 мин, потом отдых в течение 10-15 мин.

В заключении не забывайте про заминку.

Для большинства войсковых спецподразделений главная физнагрузка это ходьба в среднем темпе с грузом весом 20-30 кг по среднепересеченной местности в течение 2-3 дней.

Следовательно, нужна сила ног, спины, кора и суставов-коленей и голеностопа. То есть само понимание спефицифики вашей деятельности и предстоящих задач позволяет подобрать оптимальную программу тренировок.

При этом, кроме обычных спортивных снарядов-штанги, гирь и гантелей, можно использовать экипировку, в которой будете выполнять задачу.

Например, одеваете броню, разгрузку, рюкзак и просто ходите по лагерю. Привыкаете к весу, если нужно подгоняете лямки, что-то звенящее металлическое обматываете изолентой или перекладываете.

Можно сделать 3 подхода:

1 подход разминочный - 10 мин и перерыв 5 мин

Основные подходы длятся 30-40 мин, потом отдых в течение 10-15 мин.

В заключении не забывайте про заминку.

У нас отличная новость! Благодаря вам и только вам мы собрали средства на печать нашего пособия по военно-медицинской подготовке🔥👊

Сперва в успех не верилось и как оказалось зря. Нас поддержали 148 раз - более десяти человек сделали именные взносы, воспользовались нашими рекламой, а 62 человека уже оформили предзаказ. За что всем вам ОГРОМНОЕ СПАСИБО!

Планировали собрать средства за 90 дней, а уложились за 56 дней. Теперь дело за малым - скорее всего, меняем обложку и в печать.

Постараемся сделать все к началу августа. 13 % от собранной суммы заберёт матушка-Россия в виде налога на доходы и ещё 5 % достанется самой платформе, где велся сбор.

Недостающая сумма у меня уже имеется, а если вы ещё не оформили предзаказ или просто хотите поддержать, то милости просим пройти по ссылке:

https://planeta.ru/campaigns/tacmed
https://planeta.ru/campaigns/tacmed
https://planeta.ru/campaigns/tacmed

🦾Разминка - очень важная вещь, которую почти все делают неправильно.

Прежде, чем что-то сделать нужно понять цель - для чего мы это делаем. Цель разминки - подготовка организма к предстоящим нагрузкам/тренировке.

Получается, что выбор упражнений для разминки зависит от планируемой тренировки.

🏋️‍♂️Если качаешь грудные, то разминка состоит из отжиманий и растяжки верхнего плечевого пояса.

🥊Скакалка имитирует передвижение боксёра на ринге и готовит к работе на груше или спаррингу.

🥋Если вы каратист и предстоит наносить удары ногами, то на разминке выполняем махи.

🏇Если основа тренировки - это бег 3 км, то на разминке бежим в легком темпе 1,5-2 км.

То есть важно подготовить именно те мышцы, выполняющие основную нагрузку. Понятно, что при физподготовке организм работает в комплексе, но весь объём тренировки выполняют всего 1-2 мышечные группы.

Именно их нужно «пробудить» в первую очередь. А разминка а-ля «школьный урок физкультуры» или повторите 5 раз комплекс вольных упражнений это просто ерунда.

Украина… Стоит отдать должное - они сильно прибавили. Черт возьми, а когда я говорил про необходимость пособия по физподготовке военнослужащих, в меня кидались штатным НФП и советовали спросить насчёт тренировок у «Сереги. У него с физухой-то норм, он те составит программу».

Никто просто не понимал необходимости и ценности подобной работы. Теперь все иначе. Ну для нас уж точно.

После выпуска пособий по тактической медицине и тактико-специальной подготовке (для добровольцев), обязательно напишем книгу по ФИЗПОДГОТОВКЕ ВОЕННОСЛУЖАЩИХ.

Скачать пособие ФИЗПОДГОТОВКА ВСУ В УСЛОВИЯХ АТО

Функциональный тренинг

Зарубежом методику называют также «Strength and conditioning». То есть она включает две составляющие: силовую и кондиционную.

Силовая часть развивает соотвественно силу, а кондиционная отвечает за специфичность, т.е. развивает только те качества, которые необходимые атлеты, а в нашем случае бойцы спецподразделений.

Функциональный тренинг ещё называют целевым, т.е. предназначен для того или иного вида спорта.

Для военных главный «вид спорта»:

🦇перебежки от укрытия к укрытию/ объекту штурма
🪖Марш в полном снаряжении
🚑Переноска раненого и переноска грузов

А для выполнения этих и других задач необходимо гармоничнее сочетание различных физических качеств.

В этих целях используютс Кроссфит-комплексы. Crossfit - программа тренировок, которая подразумевает подготовку к любым видам физнагрузки и сбалансированно развивает все составляющие физической подготовленности: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию точность, чувство баланса, ловкость.

Доброе утро, страна! 🤙🇷🇺

НОВОЕ ВИДЕО НА КАНАЛЕ

Спешим вам сообщить, что она канале вышло новое видео про физическую подготовку для тех, кто вообще "нулевый".
К видео прилагается статья (по ссылкам в описании) - она для тех, кто уже немного в теме физухи.

Приятного просмотра.
https://youtu.be/2YKDZSrfZAY

«24».
Бег 60 метров + «Армейская пружина» 10 повторений.
Бег 60 метров + отжимания от пола 10 повторений.
Бег 60 метров + выпрыгивания из глубокого седа (или приседания) 10 повторений.
Бег 60 метров + «берпи» 10 повторений.
Все перечисленное составляет 1 круг, состоящий из 4-х беговых отрезков и 40 повторений гимнастических упражнений.
Необходимо выполнить максимальное количество таких кругов за 24 минуты.
Фактически же в зачет пойдет количество повторений, так как большинство приступит к новому кругу, но не закончит его.
Пример: Вы сделали 4 полных круга, бег, «армейскую пружину» и 7 отжиманий – Ваш результат 40*4+10+7=177 повторений.
Тренируйтесь Грамотно, никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!

Подробнее ⬇️

«24».
Начну с того, что «24» не моя идея, но, будучи автором нескольких Памятных Комплексов (например «ПОСЛЕДНЯЯ КОМАНДИРОВКА» и «ХМЕЛЕВСКОЙ») я горячо и однозначно ее поддерживаю.

Почему «24»?
Тут все просто – инициаторами стали именно те, кто 24 февраля сего года высадился в составе Гостомельского Десанта и 24-же минуты отделяли их от второй волны.

Что включает комплекс?
Простые и понятные любому военному движения, не требующие ни особой квалификации, ни инвентаря и это:
Бег 60 метров + «Армейская пружина» 10 повторений.
Бег 60 метров + отжимания от пола 10 повторений.
Бег 60 метров + выпрыгивания из глубокого седа (или приседания) 10 повторений.
Бег 60 метров + «берпи» 10 повторений.
Все перечисленное составляет 1 круг, состоящий из 4-х беговых отрезков и 40 повторений гимнастических упражнений.
Необходимо выполнить максимальное количество таких кругов за 24 минуты.
Фактически же в зачет пойдет количество повторений, так как большинство приступит к новому кругу, но не закончит его.
Пример: Вы сделали 4 полных круга, бег, «армейскую пружину» и 7 отжиманий – Ваш результат 40*4+10+7=177 повторений.

Кто автор комплекса?
Денис Папуловский – прошу любить и жаловать: https://vk.com/jomsviking88

Когда приступать?
По идее данный комплекс должен выполняться всеми неравнодушными Гражданами нашей страны 24 февраля, так как, вне всякого сомнения, это день стал знаковым в жизни каждого из нас.
Но заложенные идеи вполне позволяют выполнять его периодически, как тренировочный.
Поэтому УЖЕ.
Тренируйтесь Грамотно, никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!

Доброе утро, страна! 🤙🇷🇺

Наиболее популярные снаряды в нашем спортзале - кувалда и покрышка. Работают все группы мышц!

Связка для начинающих:
💣Удары справа – 4*15.
🦾Удары слева – 4*15.
🦇Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

«24»: РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ.
Так как предложенным комплексом (подробнее о нем ТУТ ▶️ https://vk.com/wall-210068228_108917 )
заинтересовались многие неравнодушные Граждане, позволю себе дать некоторые рекомендации, которые помогут в его выполнении.

УПРАЖНЕНИЯ.
Надеюсь, что с бегом все ясно, поэтому сразу переходим к гимнастическим упражнениям.
Нижеизложенное стоит рассматривать как рекомендации и не более того, а не обучение технике выполнения – ее ищите в сети или обратитесь к тренерам.
«Армейская пружина» применительно к данному комплексу выполняется в укороченном варианте – из упора присев без выхода в стойку, т.е. так, как в «тесте Купера» (фото два).
Отжимания – касание грудью поверхности в нижней точке, полностью выпрямленные в локтях руки в верхней.
При выполнении обоих упражнений не допускайте провисания в пояснице в положении «упор лежа».
Дальше идут приседания или выпрыгивания из глубокого седа. Я рекомендую именно приседать в виду того, что техника выпрыгиваний (особенно на фоне усталости) требует большего контроля. Короче – кривые приседания безопаснее, чем кривые выпрыгивания, но смотрите сами, ибо это Ваши колени.
«Берпи» - они и есть «берпи». Пока свежие – прыгайте выше, как заебетесь – ниже.

ТАКТИКА ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА.
Задача комплекса сделать как можно больше кругов/ повторений и выполнить ее можно только минимизировав отдых.
Фактически в ходе 24-х минут не нужно отдыхать вообще – Вы или бежите, или выполняете одно из гимнастических упражнений.
И вот этого вот всего лежит в темпе.
С самого начала выберите индивидуальный темп позволяющий СПОКОЙНО, но без остановок выполнять все упражнения и так же СПОКОЙНО пробегать необходимый отрезок.
По мере заеба снижайте темп бега (вплоть до быстрого шага), но не останавливайтесь на гимнастике.
Если же Вы Сильный Скрипач – ускорьтесь по мере осознания своих возможностей.
Рекомендую делать отметку о каждом полном круге (40 повторений) сразу после его окончания – это позволит не сбиться при подсчете. Используйте для этого телефон или специально обученный листочек.

На следующей неделе поделимся результатами.
А пока – никогда не пропускайте понедельник и да пребудет с Вами Сила!

Как увеличить работоспособность. Часть 2.

Итак, в 1-й части мы обсудили адаптогены и актопротекторы. Сегодня будет довольно спекулятивная тема - ноотропы.

Они оказывают специфическое влияние на функции головного мозга, и в отличии от психостимуляторов не имеющие побочных эффектов.

Улучшается память, умственная деятельность, стрессоусточивость к неблагоприятным факторам и физические показатели.

Ноотропы появились в 60-е годы ХХ века. Их применяли при травмах головного мозга, головокружении, для повышения концентрации внимания. А ещё выдавали космонавтам, военным и спортсменам.

Иными словами ноотропы – это вещества, призванные каким-либо образом улучшить мозг/интеллект.
У каждого вещества есть свой механизм действия. И если конкретный ноотроп не сработал, это не значит, что вещество пустое, это значит, что в данной формации оно не оказало должного эффекта.

Нельзя определенно назвать самый сильный ноотроп. Все зависит от задачи и организма.

Например, работать над пособиями мне периодически помогает фенибут, а когда я готовился к марафону, то отлично подошёл фенотропил.

Но прежде, чем принимать ноотропы, необходимо наладить питание, сон и начать заниматься спортом. А потом уже подумать о добавках⬇️

GABA (ГАМК) – гама-аминомаслянная кислота – важнейший тормозной нейромедиатор ЦНС. Улучшает кровоснабжение мозга, что повышает мозговую активность.

Снижает напряжение, перевозбуждение, увеличивает выработку гормона роста, улучшается сон. На основе ГАМК создан Фенибут, который отличается степенью очистки и способностью преодолевать гемоэнцефалический барьер. Подходит для монотонной работы в режиме « медленный танк».

Церебролизат/кортексин отлично подходит для огромного потока новой информации, когда вам надо за месяц проштудировать кучу ресурсов, посмотреть и запомнить сотни страниц. Нормальные дозировки для церебролизата 3-4 мл в уколах через день, для кортексина – 10 мг через день, всего 10 уколов.

Пирацетам – ноотропная классика. Долгоиграющий, но эффекты становятся заметны не сразу, а через 1-2 недели. Дозировка 3-4 грамма в сутки, в 2-3 приема, курсом в 30-60 дней. Будет лучше добавить к нему источник холина или лецитин.

Ноопепт что-то среднее между пирацетамом и фенибутом. Да лучше память, да больше спокойствия, вплоть до сонливости. Особых отличий в настроении не наблюдалось, больше на все пофиг, но работается нормально! Дозировка 10-40 мг в день, 2 приема, 60 дней.

Фенилпирацетам он же Фенотропил, он же Нанотропил Ново, он же Актитропил похож на смесь фенибута, кофеина и пирацетама. Сильный подъем мотивации, улучшение памяти, решительность, смелость. Дозировка 100-300 мг в сутки. Работает лучше всего с утра на голодный желудок часа за 3 до еды, а в обед добавляешь кофеина. В общем это вещество становится ощутимее, при небольшом количестве, либо отсутствии еды в желудке.

Мемантин нужен, когда необходимо посмотреть на ситуацию под другим углом, для креатива, для размышлений. Это один из самых успешных препаратов для лечения болезни Альцгеймера.

Дозировка 5- 30 мг, начинает работать через часа 2. Принимать лучше во второй половине дня. Может побаливать голова, если прием был с утра. По моим наблюдениям, широта и глубина мысли с мемантином значительно превосходит обычное состояние.

Он не вызывает привыкания или зависимости, нет значительных побочных эффектов (в инструкции их много, но реально сообщают лишь о головных болях и головокружениях).

Есть исследования, где мемантин улучшает долгосрочную память и может ухудшить кратковременному ухудшению интеллекта. Затем рецепторы адаптируются, повысят плотность. Что будет идти уже в плюс к развитию мозга.

Восстанавливает рецепторы дофамина. После мемантина фенотропил действует сильнее, и наоборот. Мемантин жутко долго выводится (период полураспада 2-х фазный, 4-6 часов и 60- 80 часов). Отсюда выходит, что, либо его следует принимать как по инструкции: небольшая дозировка каждый день (5-10 мг), но в течение недели.

DMAA структурно близок к амфетамину, но нет таких сильных побочек и столь сильного эффекта. Формально это психостимулятор, но может быть очень полезен как ноотроп при нерегулярных приемах (1 раз в неделю) в небольшой дозировке (20-60 мг). Повышает концентрацию внимания. Дополнительно лучше принимать аспаркам и мелатонин на ночь, при проблемах с засыпанием.

Глицин для режима мягкого спокойствия. Нет побочек, дозировка 0,7-2 гр.

Ежовик Гребенчатый повышает стрессоустойчивость и прибавляет смелости на фоне роста дивергентного мышления. Чем-то похож на бакопу. Может использоваться и в спортивных целях, так как слишком уж круто растет выносливость. Субъективно, в первую очередь, от этого гриба появляется нестандартное мышление, меняется сон и быстрее восстановление в процессе тренировок.

Ашваганда 2 гр + Куркумин 2 гр + Пиперин 20 мг за счет синергии действующих веществ подходит для роста креативности и умиротворенного настроения, но помягче мемантина.

Только курсовой прием от 30 дней. Эффекты идут по нарастающей.

К основным фишкам можно отнести оперативную память, общую память, спокойствие. Дозировка 100-200 мкг (именно МКГ, а не МГ) 1 раз в день.

Фасорацетам 20-40 мг + Нефирацетам 40-400 мг снижает беспокойство и увеличивает мотивацию.