✍️ Советуем упражнение для тренировки ягодичных мышц
Приседания на одной ноге — сложное движение, которое тренирует ягодичные мышцы, а также нагружает мелкие стабилизаторы тазобедренного сустава. Включайте его в начало основной части тренировки ног.
В чем польза. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, это помогает поддерживать оптимальное положение тела в повседневной жизни и улучшает осанку. Развитые мышцы-стабилизаторы улучшают равновесие и предотвращают бытовые падения, что становится актуальнее с возрастом.
Как разнообразить. Разогните бедро в конечной точке движения, чтобы увеличить нагрузку. Для упрощения используйте опору. Подробная инструкция — в нашем материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/single-leg-squat/
#одно_упражнение
Приседания на одной ноге — сложное движение, которое тренирует ягодичные мышцы, а также нагружает мелкие стабилизаторы тазобедренного сустава. Включайте его в начало основной части тренировки ног.
В чем польза. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, это помогает поддерживать оптимальное положение тела в повседневной жизни и улучшает осанку. Развитые мышцы-стабилизаторы улучшают равновесие и предотвращают бытовые падения, что становится актуальнее с возрастом.
Как разнообразить. Разогните бедро в конечной точке движения, чтобы увеличить нагрузку. Для упрощения используйте опору. Подробная инструкция — в нашем материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/single-leg-squat/
#одно_упражнение
✍️ Прорабатываем мышцы всего тела
Касание голени из планки улучшает подвижность суставов и тренирует мускулы всего тела, а основная нагрузка ложится на мышцы живота. В упражнении активно вытягиваются мышцы задней поверхности бедер, широчайшие, икроножные. Движение расслабляет, снимает напряжение и чувство скованности.
В чем польза. Упражнение вовлекает в работу крупные мышечные группы и улучшает контроль тела в пространстве, а статическая нагрузка укрепляет связки и делает их сильнее.
Как разнообразить. Чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов, обопритесь на предплечья. Двигайтесь медленно и подконтрольно, если хотите повысить эффективность. В материале делимся техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/plank-shin-touch/
#одно_упражнение
Касание голени из планки улучшает подвижность суставов и тренирует мускулы всего тела, а основная нагрузка ложится на мышцы живота. В упражнении активно вытягиваются мышцы задней поверхности бедер, широчайшие, икроножные. Движение расслабляет, снимает напряжение и чувство скованности.
В чем польза. Упражнение вовлекает в работу крупные мышечные группы и улучшает контроль тела в пространстве, а статическая нагрузка укрепляет связки и делает их сильнее.
Как разнообразить. Чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов, обопритесь на предплечья. Двигайтесь медленно и подконтрольно, если хотите повысить эффективность. В материале делимся техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/plank-shin-touch/
#одно_упражнение
✍️ Собрали упражнения на разные группы мышц
Ждали того самого понедельника, чтобы начать тренировки? Tadaaa🥳
🌳 Улучшаем осанку:
▶️ Передний и задний наклоны лопаток
▶️ Отжимания от стены
▶️ Полукруг руками лежа
🧱 Укрепляем мышцы пресса:
▶️ «Мертвый жук»
▶️ Боковая планка
▶️ Ротация с вытяжением назад
🍑 Прокачиваем ягодичные мышцы:
▶️ Хип-хинч
▶️ Ягодичный мостик
▶️ Плие-приседания
По тегу #одно_упражнение можно найти все посты рубрики.
Ждали того самого понедельника, чтобы начать тренировки? Tadaaa
🌳 Улучшаем осанку:
🧱 Укрепляем мышцы пресса:
🍑 Прокачиваем ягодичные мышцы:
По тегу #одно_упражнение можно найти все посты рубрики.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
✍️ Советуем упражнение для укрепления мышц живота
Чтобы лучше проработать мышцы живота, медленно поднимайтесь, но быстро возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений.
В чем польза. Упражнение тренирует мышцы пресса — они сгибают позвоночник и удерживают его от разгибания. Статичная нагрузка развивает стабилизирующую функцию мышц и улучшает контроль над телом.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота, добавьте вращение. Не поднимайте колени от пола и сосредоточьтесь на движении живота, если хотите упростить упражнение. Подробная инструкция по технике выполнения — в нашем материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/bear-exercise/
#одно_упражнение
Чтобы лучше проработать мышцы живота, медленно поднимайтесь, но быстро возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте один-два подхода по 10—15 повторений.
В чем польза. Упражнение тренирует мышцы пресса — они сгибают позвоночник и удерживают его от разгибания. Статичная нагрузка развивает стабилизирующую функцию мышц и улучшает контроль над телом.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота, добавьте вращение. Не поднимайте колени от пола и сосредоточьтесь на движении живота, если хотите упростить упражнение. Подробная инструкция по технике выполнения — в нашем материале: https://j.tinkoff.ru/s-tg/bear-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Советуем упражнение для развития подвижности позвоночника
При сидячей работе позвоночнику не хватает разнообразных движений, из-за чего ухудшается питание межпозвонковых дисков. Арочные отжимания улучшают подвижность грудного отдела и предотвращают чувство скованности в спине. Включайте упражнение в основную часть тренировки спины.
В чем польза. Арочные отжимания задействуют мышцы вокруг лопаток и разгибатели позвоночника. Движение выполняется резко, поэтому в работу также включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают оптимальное положение частей тела в пространстве.
Как разнообразить. Оставьте только подъем, если хотите снизить нагрузку. Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы, замедлитесь и добавьте подъем ног. В материале рассказываем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/arch-push-ups/
#одно_упражнение
При сидячей работе позвоночнику не хватает разнообразных движений, из-за чего ухудшается питание межпозвонковых дисков. Арочные отжимания улучшают подвижность грудного отдела и предотвращают чувство скованности в спине. Включайте упражнение в основную часть тренировки спины.
В чем польза. Арочные отжимания задействуют мышцы вокруг лопаток и разгибатели позвоночника. Движение выполняется резко, поэтому в работу также включаются мелкие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают оптимальное положение частей тела в пространстве.
Как разнообразить. Оставьте только подъем, если хотите снизить нагрузку. Чтобы сместить нагрузку на ягодичные мышцы, замедлитесь и добавьте подъем ног. В материале рассказываем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/arch-push-ups/
#одно_упражнение
✍️ Тренируем мышцы, окружающие лопатки
Лопатка связана с телом только мышцами, поэтому плечелопаточное соединение подвижно и ему не хватает стабильности. Если эти мускулы не развиты, проявляются крыловидные лопатки и сутулость. Подъем рук вдоль стены расслабляет перенапряженные мышцы и включает в работу перерастянутые, чтобы поставить лопатку в правильное положение и прижать ее к грудной клетке.
В чем польза. Упражнение тренирует мышцы спины, улучшает осанку и развивает подвижность плечевых суставов.
Как разнообразить. Чтобы снизить нагрузку, лягте на пол. В этом положении можно добавить вращение плечами — оно поможет улучшить подвижность плечевых суставов.
Подробная инструкция — по ссылке: https://j.tinkoff.ru/s-tg/wall-angel/
#одно_упражнение
Лопатка связана с телом только мышцами, поэтому плечелопаточное соединение подвижно и ему не хватает стабильности. Если эти мускулы не развиты, проявляются крыловидные лопатки и сутулость. Подъем рук вдоль стены расслабляет перенапряженные мышцы и включает в работу перерастянутые, чтобы поставить лопатку в правильное положение и прижать ее к грудной клетке.
В чем польза. Упражнение тренирует мышцы спины, улучшает осанку и развивает подвижность плечевых суставов.
Как разнообразить. Чтобы снизить нагрузку, лягте на пол. В этом положении можно добавить вращение плечами — оно поможет улучшить подвижность плечевых суставов.
Подробная инструкция — по ссылке: https://j.tinkoff.ru/s-tg/wall-angel/
#одно_упражнение
✍️ Советуем упражнение для укрепления мышц живота
Скручивания тренируют стабилизирующую функцию мышц живота и учат правильно дышать во время нагрузки. Двигайтесь медленно и помните, что одна из главных задач при выполнении упражнения — сохранение темпа дыхания.
В чем польза. Кроме выполнения динамичных движений мышцы живота удерживают корпус вертикально. В упражнении работа руками выводит тело из равновесия и активно задействует мышцы пресса, что развивает их силу и тренирует стабилизирующую функцию.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку, замедлитесь и измените дыхание. Если упражнение выполнять тяжело — опускайте плечи и лопатки после каждого движения рук.
В материале — подробная инструкция: https://j.tinkoff.ru/s-tg/crunches-with-destabilization/
#одно_упражнение
Скручивания тренируют стабилизирующую функцию мышц живота и учат правильно дышать во время нагрузки. Двигайтесь медленно и помните, что одна из главных задач при выполнении упражнения — сохранение темпа дыхания.
В чем польза. Кроме выполнения динамичных движений мышцы живота удерживают корпус вертикально. В упражнении работа руками выводит тело из равновесия и активно задействует мышцы пресса, что развивает их силу и тренирует стабилизирующую функцию.
Как разнообразить. Чтобы увеличить нагрузку, замедлитесь и измените дыхание. Если упражнение выполнять тяжело — опускайте плечи и лопатки после каждого движения рук.
В материале — подробная инструкция: https://j.tinkoff.ru/s-tg/crunches-with-destabilization/
#одно_упражнение
✍️ Прорабатываем пресс и включаем в работу все тело
В этом упражнении мышцы живота получают основную нагрузку, но из-за нестабильного исходного положения в работу включаются мускулы всего тела. Подобные тренировки стабилизируют суставы и снижают риск травм.
В чем польза. В упражнении мускулы пресса одновременно вращают и сгибают корпус, стабилизируют тело в неустойчивом положении и активно включаются при выдохе. Чтобы удержать положение планки на двух точках опоры, напрягаются мышцы рук, спины и ног.
Как разнообразить. Если хотите сместить нагрузку на ягодичные мышцы, замените касание коленом локтя на подъем свободной ноги. Чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов, обопритесь на предплечье.
Вот как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/side-plank-knee-to-elbow/
#одно_упражнение
В этом упражнении мышцы живота получают основную нагрузку, но из-за нестабильного исходного положения в работу включаются мускулы всего тела. Подобные тренировки стабилизируют суставы и снижают риск травм.
В чем польза. В упражнении мускулы пресса одновременно вращают и сгибают корпус, стабилизируют тело в неустойчивом положении и активно включаются при выдохе. Чтобы удержать положение планки на двух точках опоры, напрягаются мышцы рук, спины и ног.
Как разнообразить. Если хотите сместить нагрузку на ягодичные мышцы, замените касание коленом локтя на подъем свободной ноги. Чтобы снять нагрузку с лучезапястных суставов, обопритесь на предплечье.
Вот как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/side-plank-knee-to-elbow/
#одно_упражнение
✍️ Развиваем подвижность тазобедренных суставов
Сидячий образ жизни ограничивает объем движений в суставах, что ухудшает их питание и может привести к заболеваниям. Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодичные мышцы.
В чем польза. В упражнении бедро одновременно разгибается, отводится и вращается наружу. Такие движения дают полезную нагрузку на суставы, сохраняя их здоровыми.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, помогайте себе руками. Если нужно увеличить нагрузку — выпрямите одну ногу.
Подробная инструкция по ссылке: https://j.tinkoff.ru/s-tg/stand-up-from-sitting/
#одно_упражнение
Сидячий образ жизни ограничивает объем движений в суставах, что ухудшает их питание и может привести к заболеваниям. Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодичные мышцы.
В чем польза. В упражнении бедро одновременно разгибается, отводится и вращается наружу. Такие движения дают полезную нагрузку на суставы, сохраняя их здоровыми.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, помогайте себе руками. Если нужно увеличить нагрузку — выпрямите одну ногу.
Подробная инструкция по ссылке: https://j.tinkoff.ru/s-tg/stand-up-from-sitting/
#одно_упражнение
✍️ Укрепляем мышцы ног и ягодиц
Выпады укрепляют крупные мышцы ног и ягодицы, а также развивают чувство баланса и координацию. Целевые мышцы упражнения — четырехглавая и ягодичная.
В чем польза. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, поэтому в работу активно включаются мышцы — стабилизаторы суставов. Это улучшает контроль движения.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, используйте более низкую опору или уберите ее. Для дополнительной нагрузки можно добавить утяжелители — гантели или гири.
Подробная инструкция с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/bulgarian-lunges/
#одно_упражнение
Выпады укрепляют крупные мышцы ног и ягодицы, а также развивают чувство баланса и координацию. Целевые мышцы упражнения — четырехглавая и ягодичная.
В чем польза. Упражнение выполняется стоя на одной ноге, поэтому в работу активно включаются мышцы — стабилизаторы суставов. Это улучшает контроль движения.
Как разнообразить. Чтобы упростить упражнение, используйте более низкую опору или уберите ее. Для дополнительной нагрузки можно добавить утяжелители — гантели или гири.
Подробная инструкция с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/bulgarian-lunges/
#одно_упражнение
✍️ Укрепляем поперечную мышцу живота
Упражнение укрепляет мышцы живота и снимает напряжение в области поясницы. Для выполнения понадобится небольшой мяч или свернутое в рулон полотенце.
В чем польза. Выдох на усилии — это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой. Давление рукой в мяч создает это усилие и помогает тренировать выдох даже при отсутствии ощутимой силовой работы.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, занимайтесь сидя.
В материале расскажем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/accentuated-exhalation-exercise/
#одно_упражнение
Упражнение укрепляет мышцы живота и снимает напряжение в области поясницы. Для выполнения понадобится небольшой мяч или свернутое в рулон полотенце.
В чем польза. Выдох на усилии — это наиболее здоровый способ движения под нагрузкой. Давление рукой в мяч создает это усилие и помогает тренировать выдох даже при отсутствии ощутимой силовой работы.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, занимайтесь сидя.
В материале расскажем, как правильно выполнять упражнение: https://j.tinkoff.ru/s-tg/accentuated-exhalation-exercise/
#одно_упражнение
✍️ Прорабатываем грудные мышцы
Это силовое упражнение тренирует грудные мышцы. Чем больше отягощение и амплитуда движения, тем выше нагрузка на них.
В чем польза. Одна из функций большой грудной мышцы — приведение плеча к туловищу. Такое движение происходит при сведении рук лежа, поэтому упражнение практически изолированно тренирует мускулы груди. Статично в работу включаются бицепсы и мышцы спины.
Как разнообразить. Чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить упражнение, лягте на скамью, фитбол или небольшой мяч.
Инструкция с техникой выполнения — по ссылке: https://j.tinkoff.ru/s-tg/dumbbell-flyes/
#одно_упражнение
Это силовое упражнение тренирует грудные мышцы. Чем больше отягощение и амплитуда движения, тем выше нагрузка на них.
В чем польза. Одна из функций большой грудной мышцы — приведение плеча к туловищу. Такое движение происходит при сведении рук лежа, поэтому упражнение практически изолированно тренирует мускулы груди. Статично в работу включаются бицепсы и мышцы спины.
Как разнообразить. Чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить упражнение, лягте на скамью, фитбол или небольшой мяч.
Инструкция с техникой выполнения — по ссылке: https://j.tinkoff.ru/s-tg/dumbbell-flyes/
#одно_упражнение
✍️ Развиваем мышцы ног и повышаем выносливость
Прыжки и одновременная работа нескольких мышечных групп обеспечивают высокую интенсивность тренировки. При длительном выполнении и постепенном увеличении нагрузки упражнение развивает общую и силовую выносливость. Включайте его в основную часть тренировки ног.
В чем польза. Прыжки развивают взрывную силу мышц нижней части тела. Также быстрые движения повышают скорость реакции, ловкость и координацию.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители на ноги или возьмите в руки гантели. Если нагрузка слишком высокая, замените прыжки на шаги.
Подробная инструкция с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/side-lunge-jump/
#одно_упражнение
Прыжки и одновременная работа нескольких мышечных групп обеспечивают высокую интенсивность тренировки. При длительном выполнении и постепенном увеличении нагрузки упражнение развивает общую и силовую выносливость. Включайте его в основную часть тренировки ног.
В чем польза. Прыжки развивают взрывную силу мышц нижней части тела. Также быстрые движения повышают скорость реакции, ловкость и координацию.
Как разнообразить. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители на ноги или возьмите в руки гантели. Если нагрузка слишком высокая, замените прыжки на шаги.
Подробная инструкция с техникой выполнения упражнения: https://j.tinkoff.ru/s-tg/side-lunge-jump/
#одно_упражнение