«Я не могу стоять перед зеркалом просто так! Я все время что-то втягиваю, рассматриваю, поправляю…» (с)

Помните я показывала как выглядит мой живот, если я на дефиците калорий? А вот как он выглядит после гормонального сбоя длиной в месяц, профицита калорий и без тренировок 👇🏼

«Если вы хотите поднимать свои продукты в 80 лет, вам нужно уметь поднимать что-то гораздо тяжелее в 50»
Почему? Потому что потеря мышц с возрастом

ГДЕ КОНЧАЮТСЯ КОМПЕТЕНЦИИ ФИТНЕС-ТРЕНЕРА

Они вообще говоря невелики! Примерно такие:

- Он(а) может определить, какие физические характеристики и мышечные группы у вас развиты хуже, какие лучше, каким видам тренировок и упражнениям вам надо уделять больше внимания, каким меньше;

- Может на этой основе и с учетом ваших пожеланий составлять тренировки, которые вам подходят;

- Не будет включать в эти тренировки того, что может вам навредить, если у вас есть ограничения от врача. Важно: для этого нужен не просто диагноз или там расшифровка МРТ, а именно инструкция от доктора, типа “нельзя осевую нагрузку на позвоночник, нельзя ударную нагрузку на колени, нельзя упражнения на грудные мышцы”;

- Может корректировать тренировки в зависимости от вашего состояния, настроения, симпатий и антипатий к упражнениям;

- Умеет учить технике упражнений, исправлять ошибки, может объяснить, почему так надо, а так не надо, какие мышцы где работают и для чего нужны, по каким принципам составляются тренировки и вообще всякую теорию про фитнес;

- Может посоветовать вам сходить к травматологу или другому врачу, если от тренировок у вас что-то заболело и это не просто мышечная боль на следующий день.

- Еще тренер может быть милашкой и всячески поддерживать вас и мотивировать. Ну или стегать воображаемым кнутом, если вам так больше нравится и вы его об этом попросили.

А все остальное тренер не может и не должен! Если вам кто-то обещает больше, надо разбираться, а чего это он вдруг. Возможно, он кто-то еще помимо фитнес-тренера. А возможно просто слишком много на себя берет. К сожалению, много-на-себя-берущих в интернете хватает, поэтому и у клиентов часто складывается представление, что тренер - это как травматолог, физиотерапевт и диетолог в одном флаконе, только дешевле, чем каждый по-отдельности. Ну или не дешевле, но с каким-то дополнительным тайным знанием. Расклад на таро может он делает или гороскоп составляет.

На практике в компетенции фитнес-тренера точно не входит:

- Диагностика и лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата (ну и любых других тоже). Если что-то болит, об этом тренеру надо сказать конечно, но не пытаться выяснить у него, почему оно болит, и какие бы упражнения поделать, чтобы прошло. Ну себе дороже, фитнес-тренеров этому не учат! Врач ЛФК/физиотерапевт - это вообще другая специальность. И позиционируют себя такие специалисты именно как врачи, принимают как правило в клиниках, а со здоровыми людьми обычно не работают. Бывают те, кто совмещает, и если вы попали к такому тренеру - супер. Но их очень немного и прайс может быть довольно высоким.

От себя тут добавлю, что ну блин да, в реальности все иногда этим грешат, и я тоже, - ну вот сидит у меня клиент где-нибудь в Германии, где медицина конечно хорошая, но добраться до нее, пока ты не умираешь, - задача со звездочкой. И болит у этого клиента левое полужопие вторую неделю. И знакомы мы уже пять лет. И ну да, я буду делать предположения, что там заклинило, и предлагать упражнения в надежде, что мы угадаем и человеку не придется ждать приема врача три месяца. Но это нифига не профессионально с моей стороны.

- Исправление осанки. Выношу в отдельный пункт, потому что это модно и многие тренеры в запрещенных соцсетях это предлагают. Но вообще говоря с осанкой науке понятно не все, исправить там можно мало что, и нужно ли исправлять - тоже вопрос. И в любом случае это не к тренеру, а к ортопеду, а потом, если по мнению ортопеда что-то делать с этим действительно надо, - все к тому же физиотерапевту/врачу ЛФК. Занятия силовыми и растяжкой могут хорошо влиять на осанку, особенно у молодых людей, чья недостаточная осанистость связана только с состоянием мышц. Но чтобы получить это влияние, достаточно просто заниматься силовыми и растяжкой, а не что-то там специально исправлять.

- Составление диеты/плана питания. Вот это делают примерно все, и это возмутительно. Диетолог вообще-то тоже отдельный специалист. Если тренер не диетолог, его максимум - дать вам базовую информацию о КБЖУ и помочь рассчитать суточную норму для ваших целей.

Животик должен быть округлым. Да, бывают редкие исключения, когда органы раскладываются «по углам» и живот выглядит более плоским, чем у других людей. Или же у подростков еще бывают плоские животы, но в подавляющем большинстве случаев живот у женщины выпуклый и это НОРМАЛЬНО.

В соцсетях огромную популярность приобретают те советы по снижению веса, которые соответствуют желаниям людей — обещают максимум эффекта при минимуме усилий. Большинство модных, трендовых методов, к сожалению, не работают. Щука велит Ивану ложиться на печь, но печь никуда не едет, да еще и иногда больно обжигает *опу.

Обсуждение эффектов Оземпика и его аналогов оказывает самое сильное влияние на массовое поведение людей в англоязычном сегменте соцсетей. За ажиотажем как-то забывается, что речь идет о рецептурных препаратах, предназначенных для лечения болезней.

Интервальное голодание преподносится не только как способ снизить вес, но и как возможность замедлить старение и продлить жизнь. Инфлюенсеры забывают упомянуть, что ИГ может быть противопоказано при некоторых состояниях здоровья, не говоря уже о том, что продление жизни и улучшение когнитивных функций — полностью выдуманные эффекты.

Голодание на воде подается как способ укрепить здоровье и быстро сбросить вес. Однако мало говорится, что это опасная практика, эффективность которой ничем не подтверждена. Быстро сброшенный таким образом вес в основном состоит из воды, гликогена и мышц, и быстро возвращается. Иногда с прибавкой.

Токсичная мотивация или SkinnyTok — еще один тренд последнего времени, пропагандирующий методы экстремального снижения веса и самокритику. На самом деле имеет обратный эффект и может приводить к расстройствам пищевого поведения.

И, конечно, в трендах вечная «классика» окружающего нас идиотизма — детоксы, очищение от паразитов, странные напитки типа «овсяноземпика», штаны-сауны, крема, браслеты, кольца для похудения, лимонная вода и контроль гормонов едой.

Даже если вас минует вред, который могут причинить здоровью многочисленные трендовые практики из соцсетей, вы зря потратите деньги и время, разочаруетесь в себе и будете думать, что нормальный вес не для вас. Кроме того, пропаганда идеализированного (сфальсифицированного) тела и странных методов похудения в соцсетях могут сформировать у вас негативное восприятие собственного тела и способствовать развитию РПП [PMID: 39110711].

Язык фактов: хочешь здоровья, сил, либидо, крепкие кости и суставы? Делай силовые тренировки регулярно. Зарядка, бег, йога и прогулки — это хорошо, но после 35 лет надо обязательно добавлять силовые.

ЧТО ТАКОЕ СПЛИТЫ И ПОЧЕМУ ФУЛЛБАДИ ЛУЧШЕ

Сплиты и фуллбади - это два варианта построения силовых тренировок.

Фуллбади - когда вы пришли в качалку, покачали и спину, и грудь и руки, и ноги, и живот, и что еще у вас есть, если вдруг есть. И в следующий раз тоже все покачали.

Сплиты - когда вы мысленно разделили себя на части и в один раз покачали спину, в другой ноги и так далее.

Сплиты - золотой стандарт у бодибилдеров, и большинство программ тренировок, которые вы найдете в интернете (или которые вам нейросети составят), будут построены по этому принципу.

Но вам, если вы недавно начали и занимаетесь силовыми 1-3 раза в неделю, это не нужно и вредно.

Почему: потому что сплиты рассчитаны на тех, у кого много тренировок. Если сегодня качать одну мышечную группу, а завтра и послезавтра давать ей отдых и качать другие, еще через день можно будет снова вернуться к первой, и все тело будет успевать восстанавливаться.

Если сегодня качать одну мышечную группу, а через неделю другую, в следующий раз вы дойдете до первой через месяц. А к этому моменту все, что вы там накачали, давно сдуется обратно (см про суперкомпенсацию и частоту тренировок). А если вы еще и пропускать тренировки будете время от времени и не очень внимательно следить за их очередностью, до каких-то мышц дело может год не доходить.

Так что если вы занимаетесь силовыми не больше трех лет, не чаще трех раз в неделю (или чаще, но короткими сетами) и не супер-фанатично-регулярно, лучше просто делайте фуллбади и все ок будет.

#термины

МУЖЧИНА РЯДОМ С ЖЕНЩИНОЙ: КАК ОН ВЛИЯЕТ НА КАЧЕСТВО ЖИЗНИ?

Депривация сна – один из самых мощных факторов развития деменции, снижения иммунитета, появления заболеваний сердечно-сосудистой системы, травматизации на работе и многих других проблем со здоровьем. Притом сталкиваются с депривацией сна обычно женщины.

Традиционно принято объяснять это обстоятельство чрезмерной нагрузкой на женщин, многие из которых становятся за свою жизнь матерями – чтобы успевать справляться с бытовыми задачами и уделять внимание детям, женщина жертвует временем сна. Кроме того, именно женщина, как правило, изо всей семьи ухаживает за самыми пожилыми родственниками и родными с инвалидностью. Однако недавнее исследование показывает, что эта нагрузка – не единственный фактор депривации сна.

Австрийские учёные установили, что у большинства женщин возле мужчины сон ухудшается. У мужчины, напротив, возле женщины сон лучше. То есть, дело не в том, что люди друг другу могут мешать в одной постели. Женщину лишает сна (или ухудшает его) присутствие мужчины как такового. Само исследование невелико, проведено для десяти пар – и при этом ярко показательно. К тому же оно хорошо иллюстрирует результаты опросов в самых разных странах. Именно женщины по всему миру чаще стремятся спать отдельно от мужчин – иногда в другой постели, иногда вовсе в другом помещении.

Среди объяснений фигурируют биологические. Например, что женщины природой настроены спать чутко – чтобы уловить сигналы от ребёнка. Или что мужчины чаще и громче храпят. Кроме того, американские и британские исследователи в совместной работе обнаружили, что у женщин иные циркадные ритмы, и их игнорирование ради того, чтобы лечь в удобное мужчине время, может быть критично для развития бессоницы.

Но то, как обсуждают эффект женщины в социальных сетях, позволяет заметить: не с каждым мужчиной женщина спит так нервно. Так что, возможно, проблема, прежде всего психологическая: с большинством мужчин, даже в романтических отношениях без физического насилия, женщины чувствуют себя… небезопасно. Однако в опросах, не нацеленных на изначально отобранные пары с абьюзом, такой фактор влияния на сон никогда не озвучивается опрошенными и не предлагается как вариант.

Это не единственное обнаруженное негативное влияние мужчины на женщину рядом.

Так, например, средняя продолжительность жизни выше всех у двух категорий людей: у мужчин, которые состояли в длительных брачных отношениях (неважно, не сменялись ли при этом жёны), и у женщин, никогда не вступавших в брак. Выяснено на семи тысячах канадцев и ста тысячах немцев – людях, географически друг от друга очень далёких. Правда, разница измеряется месяцами и укладывается в два года что для мужчин, что для женщин.

Если доходы семьи не позволяют относить её к среднему классу и выше, то присутствие в ней мужчины резко ухудшает благополучие семьи сразу по ряду показателей. И нет, речь не идёт об одних только безработных мужчинах. Это довольно сильно согласуется с обсуждениями женщинами личного опыта в фемгруппах: у многих после развода и расставания с мужчиной улучшалось качество питания, начинали появляться деньги на одежду и обувь, появлялось время и финансы на решение медицинских вопросов. Ну и, конечно, улучшался сон и эмоциональное состояние. Похоже, один из главных факторов – «дороговизна» мужчины, которую можно уравновесить только высоким уровнем общих доходов семьи.

Психолог Урсула Нубер приводит ещё одну грустную тенденцию: замужние женщины страдают депрессией чаще незамужних. Делает она это, собственно, в книге с говорящим названием «Кто я без тебя? Почему женщины чаще страдают депрессией и как находят себя» Среди причин – конфликты и недопонимания с супругом. А что мужчины? «Мужчины чаще, чем женщины, говорят о том, что они чувствуют, что супруга понимает их, поддерживает и заботится о них. Для женатых мужчин жена зачастую оказывается единственным близким человеком,» - пишет Нубер, глубоко исследовавшая тему. Увы, замужние женщины гораздо реже встречают такую же поддержку от супруга.

Наконец, неожиданный факт.