Мой живот не был плоским даже когда я была на грани истощения. Даже когда я отравилась и меня полоскало несколько дней подряд. Даже ввалившийся внутрь, он был какой-то кругленький. И как же мне было плохо от этого! Ведь «очевидно», что мой живот такой формы из-за моей лени и обжорства. Надо еще больше себя «взять в руки, наказать», а то «распустилась» 💔

ПРО 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ

Ну вы же знаете, что это число взяли с потолка производители первого японского шагомера, да?

Правда, они похоже более-менее угадали - когда ученые взялись изучать связь между шагами и здоровьем, получилось, что да, в районе десяти тысяч - это хорошо. Но на несколько тысяч меньше тоже ок. Ну и больше ок, само собой.

Но в целом шаги - это больше приколы маркетологов, чем серьезный ориентир. Минуты изучены гораздо лучше.
ВОЗ например (“настоятельно!”) рекомендует нам еженедельно не менее 150-300 минут аэробной (“кардио” то есть) нагрузки средней интенсивности, или 75-150 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности, или любое их сочетание, главное чтобы в сумме получилось примерно то же самое.

В брошюрке у ВОЗ все честно говоря изложено довольно бестолково, но если перевести на человеческий язык, получается вот что:

Чтобы существенно снизить свои риски проблем с сердцем, гипертонии, диабета второго типа и нескольких видов рака, а также быть менее тревожным и депрессивным, надо (минимум!):

вариант А)
Часа три в неделю заниматься такими нагрузками на выносливость, при которых вы можете разговаривать, но более отрывисто, чем обычно. А петь допустим уже не можете. Если ориентируетесь по пульсу, это вторая зона примерно. В брошюре как иллюстрации нарисованы танцующая пара и мужик с газонокосилкой. То есть речь все-таки не о прогулке с кормлением уток в парке - для начинающих ходьба может быть нагрузкой средней интенсивности, но это будет все-таки ходьба быстрым шагом. Для продолжающих ходьба быстрым шагом - это уже низкая интенсивность.

вариант Б)
Часа два в неделю заниматься такими нагрузками на выносливость, при которых вы можете произносить только отдельные слова. У ВОЗ нарисовано так, будто речь о пятой пульсовой зоне, но я что-то в сомнениях, насколько условному офисному работнику нужно фигарить в пятой зоне по два часа в неделю. Скорее все-таки в четвертой. Годятся командные игры, бег/лыжи/велик в довольно высоком темпе, интервальные тренировки и т.п.
И посмею добавить от себя, что совсем-совсем новичкам этот вариант вообще не подходит (кажется ВОЗ представляет себе население Земли чуть менее хилым и вялым, чем оно есть).

Дальше самое интересное: силовые тренировки выделены в отдельный блок как “дополнительная польза для здоровья”. Ими (тоже настоятельно) рекомендуют заниматься не меньше двух раз в неделю - помимо кардио из пункта выше. Минуты к сожалению не указаны.

Итого: если для здоровья хочется именно шагать, это можно, но считать лучше время, а не шаги. Для новичков это будет три часа быстрым шагом в неделю, для не совсем новичков - три часа медленного бега (или шага в гору) или два быстрого бега (или медленного, но в гору). И всем плюс к этому две силовые в неделю.
Можно ли набрать эквивалентную нагрузку, просто гуляя, то есть занимаясь с низкой интенсивностью, ничего не сказано. Я бы предположила, что можно, но для этого гулять потребуется мноооога. Точно не три часа в неделю.

И кстати выходит, что классические тренировки в фитнес-клубе, когда на неделе три силовых, каждая из которых заканчивается 10-минутным кардио, в рекомендации ВОЗ вообще не вписываются, кардио не хватает типа два с половиной часа. Такие дела.

Если я вас тотально демотивировала, напомню, что у той же ВОЗ фраза “небольшая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие” встречается на каждой странице, а на некоторых даже жирным выделена. Так что считать шаги с утками в парке - уже лучше, чем просто все время сидеть.