Зачем тренироваться, если от этого не худеешь?

Так уж сложилось, что люди — это приматы, а для приматов физическая нагрузка — это базовая потребность организма. Как сон, вода и еда. Как мы уже выяснили, тренировки мало помогают похудеть, но что-то они делают хорошее с нашим организмом?! Но что?

А вот, пожалуйста, список для вас имеется!
Что происходит с организмом, если начать регулярно выполнять норму ВОЗ* по физической активности?

🫀Вся сердечно-сосудистая система говорит тебе «СПАСИБО»
Сердце, вены, артерии и сосуды — это большая система, который целыми днями качает кровь по телу. И единственный способ не дать ей зачахнуть с годами и погрязнуть в бляшках и наростах — регулярные (!!!) кардиотренировки. Какие именно, напишу в другом тексте. Следите за обновлениями!

🦴Мышцы и кости крепчают
Знаешь, почему бабушки часто падают и ломают себе что-нибудь? Потому что с возрастом мышцы слабеют, вестибулярный аппарат хуже справляется, а кости становятся хрупкими. А единственная страховка от переломов в старости — регулярные силовые тренировки.

🧠 Мозг тоже качается
Так уж сложилось, что человеческое тело может самостоятельно вырабатывать допинг. А для этого нужно что? Правильно! Физическая нагрузка. Она улучшает кровоснабжение мозга и стимулирует выработку «гормонов счастья». В результате ты лучше соображаешь, меньше паришься по пустякам и в целом чувствуешь себя получше.

😴Все ништяк со сном
И снова-здорова: хочешь нормализовать сон — нужна регулярная физическая активность. В первый час после пробуждения выходить на улицу на 15-20 минут (так регулируются циркадные ритмы), плюс еще немного нагрузки в течение дня. Вуаля! Ты быстрее засыпаешь, крепче спишь и просыпаешься отдохнувшей. А это, между прочим, очень важно, чтобы не переедать.

😌 Стресс? Ну и что?
Да, стресс — это уже фоновый шум, он всегда с нами. А регулярные тренировки — это как инсталировать себе кнопку "mute". Физическая активность помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и повысить уровень эндорфинов (гормонов счастья). В результате ты РЕАЛЬНО становишься спокойнее и увереннее в себе.

🦠Иммунитет крепчает
Да, и тут тоже польза: регулярная физическая активность стимулирует иммунную систему. Ты становишься менее восприимчивой к простудам и другим инфекциям. И даже если заболеваешь, то переносишь болезнь легче и быстрее выздоравливаешь.

🔌 Больше энергии
Грубо говоря: тело работает на гликогене, он хранится в гликогеновых депо, которые увеличиваются, если ты будешь регулярно тренироваться. То есть, если у тебя мало энергии, то нужно начать регулярно тренироваться, тело начнет больше складировать гликоген, под это дело расширятся депо и энергии станет больше. Обращу внимание: важно тренироваться регулярно, а не на износ.

💃🏽Дряхлость? Это не ко мне!
Быть старой еще не значит «быть немощной». Регулярная посильная физическая нагрузка реально продлевает жизнь, поэтому если ты хочешь и в 80 лет танцевать танго или подняться по ступенькам без отдыхки, то начни регулярно тренироваться уже сейчас.

*Вот какая должна быть физическая нагрузка согласно ВОЗ:
🚶‍♀️ 150–300 минут умеренной физической активности в неделю (ходьба, плавание, езда на велосипеде).
🏃‍♂️ Либо 75–150 минут интенсивной активности (высокоинтенсивные интервальные тренировки или активные виды спорта типа футбола, тенниса или баскетбола).
🏋️‍♀️ Плюс силовые тренировки: 30–45 минут минимум два раза в неделю для укрепления мышц и костей.
⏰ Если у вас сидячая работа, крайне важно делать перерывы на разминку каждый час (хотя бы просто встать, но лучше пройтись).

А оптимально тренироваться всяко-разно, главное чтобы было усилие, а не насилие.

Все ссылки в первом комментарии 🧚🏼‍♂️✨ ваши вопросы я жду вот тут @julia_the_witch

Начну как стендап-комик: а у вас бывало такое? 😅

А у вас бывало такое, что вроде еще вчера была полна сил и планов, а сегодня с кровати бы встать, отекла почему-то, аппетит какой-то противный и очень сильный, настроение скачет туда-сюда. Так вот, эти горки — это нормальная часть жизни каждой, у кого есть менструальный цикл. У этого «провала» есть название – лютеиновая фаза.

Обратимся к простым аналогиям 🤓 Представьте, что менструальный цикл – это школьная дискотека. Сначала все немного морозятся и стесняются по стеночкам и углам (менструация), потом вроде нормально разошлись и танцуют, но еще скромно (фолликулярная фаза). Затем овуляция – пик веселья, все скачут как кони, а лютеиновая фаза – это когда DJ включает последний медляк, кое-где включили свет, собирают мусор, и все начинают собираться домой. Длится она от овуляции до начала менструации, и вот что происходит внутри пока играет лютеиновый медляк:

🌕 После овуляции в яичнике образуется жёлтое тело. Оно вырабатывает прогестерон – гормон, который говорит организму: "Эй, родная, давай притормозим, а то вдруг мы беременны. Надо чекнуть все системы организмы, то-сё, новые сосуды в эндометрии прорастить, гормональную систему подергать, поэтому думалку мы пока временно ограничиваем, а чувствительность обостряем». А мы ему такие: "Чувак, ты не охренел? У меня дедлайн! Какая проверка систем организма? Какая беременность?!»

🪂И на фоне всего этого падает эстроген! Бамс! Начинается полный раскардаш – грудь болит, живот как футбольный мяч, голова гудит, все бесит. Хочется одновременно сожрать всё, что есть в холодильнике, и разрыдаться над рекламой корма для кошек, а потом всех убить.

Почему нельзя просто "взять себя в руки»? 🤡🤡🤡
Потому что это как пытаться остановить поезд голыми руками – больно и, прямо скажем, бесполезно. Если мы игнорируем сигналы тела, оно начинает бунтовать ещё сильнее.

Не каждая лютеиновая фаза - это ПМС, и не каждая такая фаза проходит тяжело. Есть женщины, рецепторы которых не чувствительны к циклическим изменениям уровней гормонов, а есть те, кто чутко к себе прислушиваются и вовремя тормозят, поэтому лютеиновая фаза идет на изи.

Но что делать, если вам тяжело дается проживание лютеиновой фазы? Мои советы будут такие:

🌟Будьте к себе внимательны: это значит следить за качеством и количеством стула, цветом мочи, консистенцией и запахом вагинальных выделений. Есть еду, которая вас радует и насыщает одновременно. Высыпаться и в принципе ставить сон в приоритет.

🐒 Движение - жизнь. Это многократно подтвержденный факт: регулярная ПОСИЛЬНАЯ физическая нагрузка снижает все негативные проявления в лютеиновой фазе. Там выше был большой пост про позитивное влияние физ.нагрузки, не буду повторяться, но помните: небольшие регулярные усилия - реально спасают и менталку, и физическое здоровье.

💻Планируйте учитывая цикл. Зная свой цикл и его особенности, вы можете планировать важные дела на более "бодрые" дни. Умно, правда?) Если вам предстоит сделать что-то неотложно сложное в лютеиновую фазу, то «обложите себя подушечками» — выспитесь, поешьте вкусно и обратитесь за поддержкой к близким.

Помните: это не навсегда

Вы правда можете быть к себе добрее в это время. Это состояние будет недолгим, но еще повторится. Да, иногда лютеиновая фаза проходит ТАК, что хочется залезть под одеяло и не вылезать оттуда вообще. Но потом наступит новая фаза, и вы снова будете готовы покорять мир.

Следуя за естественными ритмами, вы живете более гармонично. Отслеживать фазы цикла важно хотя бы для того, чтобы знать, когда лучше планировать важные встречи, а когда – запасаться шоколадом и обнимашками. Можете воспользоваться моей напоминалкой «Сила Цикла», там маленькие советы на каждый день, чтобы проживать цикл в гармонии.

P.S. Если у вас сейчас лютеиновая фаза, и вы дочитали до конца, вы - героиня. Потому что, я знаю, в это время даже текст на освежителе воздуха сложно читать. Держитесь там! 💪🌸

Уверенная в себе женщина очень неудобна. Она знает цену себе и своему времени, и не будет обслуживать чужие неврозы и травмы.

Резкая боль в пояснице, любое движение ногами причиняет сильнейшие муки, сиплю тренеру: «я не буду садиться». С трудом разгибаю колени и возвращаю штангу на стойки. 82,5 кг я не осилила. Ну и пусть, мое здоровье мне дороже.

14 лет я регулярно тренируюсь. Начала с йоги и спорадических набегов на тренажерный зал, а потом нашла своего первого тренера пауэрлифтера Сашу, и он научил БАЗЕ. Однако, я не спортсменка, я физкультурница и поэтому веса на штанге растить не стала. Начала изучать разное: кроссфит, пилатес, кундалини и всякая другая йога, бег, тайцзи, но штангу, гири и гантели не бросила. Больше всего я люблю приседать и делать упражнения на плечи и бицепс.

Первые три года я экспериментировала с едой, а потом углубилась в науку и вывела для себя идеальную формулу питания: умеренность и разнообразие. А потом еще глубже нырнула в тему здоровья, тренировок и питания, получила образование тренера и нутрициолога, и придумала второе правило «Усилие, а не насилие».

Все мифы развенчаны, я знаю как устроено тело, и меня на мякине не проведешь. Мне не вотрешь, что сублимированная еда лучше обычной, что бывает вредная и полезная еда, я не куплю десять упаковок БАДов и витаминов, потому что знаю - это дорогая моча. Я много вложила в себя и свое образование, чтобы на раз-два разбираться что происходит с моим телом, почему тут отек, а здесь обсыпало.

Я живу в согласии с моим менструальным циклом. Все сложные, активные, «общественные» дела планирую на овуляцию и плюс-минус 4 дня вокруг. За десять дней до месячных начнется спад энергии, я знаю об этом и хочу себя поддержать, поэтому я куплю вкусняшки и буду много читать и писать. Это время осмысления, стратегий и созидания. Потом будет грусть и вопросы «хочу ли я, могу ли я, магнолия?», а после снова ровный подъем вверх, к овуляции.

В идеальном мире циклическая природа женщин учитывается, и рабочий и учебные графики составляются в согласии с природным. Но где мы, а где идеальный мир? От меня требуется быть продуктивной кисой фулл-тайм, а не строго определенные (не мной!!) дни месяца. Мир несправедлив, но что поделать. Дышу по сраному квадрату, принимаю как есть.

Мне скоро 39 лет, и я чувствую любовь и полное единение со своим телом. Я его полностью принимаю и, хотя иногда в моменты стресса, вспыхивают мыслишки «фу жирное пузо, лицо старое, коленки некрасивые», я их могу быстренько потушить. У меня нулевая толерантность к критике моего тела. Даже если это делаю я сама.