✨ Недавно я поделилась с вами советами о том, как себя вести в разные фазы цикла. Наверняка многие из вас подумали: хм, а почему именно так? На чем основаны эти советы? Давайте разберемся! ✨

В фолликулярную фазу, которая начинается с первого дня менструации и длится до овуляции, уровень эстрогена начинает расти. Эстроген улучшает выработку энергии в клетках и способствует росту мышечной ткани. Он также повышает чувствительность к инсулину, что помогает организму лучше использовать глюкозу для энергии. Благодаря этому, в фолликулярную фазу мы чувствуем себя более энергичными и выносливыми. А значит в это время ваш организм готов к интенсивным кардио-тренировкам и силовым упражнениям 🏃‍♀️💪

Во время овуляторной фазы, которая длится несколько дней в середине цикла, уровень энергии достигает пика благодаря высокому уровню эстрогена и тестостерона. Тестостерон, который обычно ассоциируется с мужской физиологией, также играет важную роль в женском организме. Он способствует увеличению мышечной массы и силы, а также улучшает мотивацию и способность к выполнению интенсивных физических нагрузок. Поэтому в этот период ваш организм готов к максимальным физическим нагрузкам, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые упражнения с большими весами🏋️‍♀️🔥

После овуляции начинается лютеиновая фаза, когда уровень прогестерона повышается, а уровень эстрогена и тестостерона снижается. Прогестерон оказывает "успокаивающее" действие на организм, что приводит к снижению уровня энергии и выносливости. Он также способствует удержанию жидкости (привет, отеки!), что может вызвать ощущение тяжести и усталости. Прогестерон замедляет обмен веществ и может снижать толерантность к физическим нагрузкам. Поэтому в этот период ваш организм требует более умеренных нагрузок, таких как йога, пилатес или умеренные кардио-тренировки, чтобы избежать перенапряжения и травм 🌸🚴‍♀️

Во время менструальной фазы уровень всех гормонов снижается до минимальных значений. Это приводит к снижению уровня энергии и повышенной утомляемости, так как организму требуется больше времени для восстановления. Низкий уровень эстрогена снижает болевой порог, делая нас более чувствительными к боли. В этот период организм нуждается в отдыхе и восстановлении. Легкие занятия, такие как йога или медитативные прогулки, помогут поддерживать физическую активность без перегрузок и способствуют восстановлению 🛀🧘‍♀️

Если вы синхронизирует свои тренировки да и вообще жизнь с менструальным циклом, то вы снижаете вероятность травм, перенапряжения, повышаете свой иммунитет и эффективность тренировок, а так же улучшаете общее самочувствие и настроение.

✨ Прислушивайтесь к своему телу, оно знает, что для вас лучше всего ✨

Ученые из Калифорнийского университета в Беркли, Колумбийского университета и Университета штата Мичиган протестировали 30
тампонов и обнаружили токсичные металлы во всех образцах. Например, свинец, мышьяк и еще 10 других тяжелых металлов.

Хотя уровень этих тяжелых металлов был небольшим, но мы знаем, что нет безопасного уровня воздействия свинца, а именно его нашли в тампонах. Все эти металлы могут вызывать хронические заболевания и проблемы с репродуктивным здоровьем.

Что это значит для нас?
Слизистая влагалища очень проницаема, что делает возможным попадание этих токсинов в организм. Пока нет точных данных о том, насколько сильно эти вещества могут проникать и влиять на наше здоровье, но эксперты рекомендуют быть внимательными и следить за новыми исследованиями 🙄

Как защитить себя?
К сожалению, вариантов не так много, но они все же есть.

1. Рассмотрите возможность использования менструальных чаш и дисков, одноразовых или многоразовых прокладок, специального нижнего белья для менструаций.
2. Меняйте тампоны каждые 4-8 часов, мойте руки перед и после их использования, и выбирайте тампоны с минимальной впитываемостью.

Обещаю, что буду следить за новыми исследованиями в этой области, и держать вас в курсе 👌🏼

🧚🏼‍♂️ Ну ладно, с тренировками и планами все ясно – их надо подстраивать под цикл и тогда все будет чики-пуки. Но почему наши эмоции скачут, как на американских горках? Что вообще происходит с настроением во время менструального цикла? ✨

За 28-30 дней мы проходим четыре разные стадии, в каждую из которых мы себя чувствуем по-разному не только физически, но и морально.

Фолликулярная фаза (начало менструации до овуляции)
В этой фазе уровень эстрогена начинает расти. Эстроген – наш внутренний подниматель настроения. Он увеличивает выработку серотонина – того самого гормона счастья, который делает нас более радостными и энергичными. Вот почему в начале цикла мы полны энтузиазма и готовы свернуть горы!

Овуляторная фаза (пик в середине цикла)
В овуляторную фазу уровень эстрогена и тестостерона достигает пика. Тестостерон добавляет уверенности и мотивации. Ты можешь чувствовать себя на вершине мира, готовой на любые подвиги. Но и тут не все так просто – избыток энергии без возможности разместить его вовне может привести к повышенной раздражительности. Если ты в этот момент будешь сопротивляться своему циклу и пытаться идти против его течения, это может вылиться в конфликты и ощущение, что тебя никто не понимает.

Лютеиновая фаза (после овуляции до начала менструации)
После овуляции уровень прогестерона повышается, а эстроген и тестостерон снижаются. Прогестерон – это наш «успокоитель», он снижает уровень стресса и помогает нам расслабиться. Но если его становится слишком много, это может привести к апатии и усталости. В этот период мы становимся более чувствительными и эмоциональными. Если ты продолжаешь напрягаться и игнорировать сигналы своего тела, то результатом могут стать сильные перепады настроения и даже депрессия.

Менструальная фаза (дни менструации)
Во время менструальной фазы уровень всех гормонов падает до минимальных значений. Это естественный процесс очищения и восстановления организма. Однако низкие уровни эстрогена и прогестерона могут сделать нас более уязвимыми к стрессу и повышенной чувствительности к боли. Если в этот период ты не дашь себе достаточно отдыха и будешь игнорировать потребности своего тела, то это может привести к сильному эмоциональному истощению и раздражительности, потому что менструальный цикл - это ЦИКЛ, а значит все повторится.

Прислушиваясь к своему циклу и адаптируя свою жизнь под его ритм, мы можем значительно улучшить наше эмоциональное состояние и избежать ненужных стрессов. Но если мы будем сопротивляться и делать вид, что на нас это не влияет, то рискуем столкнуться с неприятными последствиями.

Больно там, где сопротивление ❤️‍🩹

🥦🥩🧀 Как правильно питаться, чтобы поддерживать гормональный баланс

Мы уже обсудили, как важно синхронизировать тренировки и понимать свои эмоциональные состояния в разные фазы цикла. Но что насчёт питания?

Сразу отмечу, что исследований в этой сфере не так много, а человек – существо психо-био-социальное. Это значит, что еда может повлиять на наше состояние, но сказать, что она кардинально всё изменит, нельзя. Однако правильное питание действительно может смягчить некоторые неприятные симптомы. Например, если у вас перед месячными понос, то правильно подобранное питание сделает его менее выраженным и легче переносимым. Поэтому важно подобрать рацион под себя, и вот вам общие принципы, которые можно адаптировать под свои нужды.

Фолликулярная фаза (начало менструации до овуляции)
В начале цикла организм начинает восстанавливаться после менструации. Уровень эстрогена растет, и нашему телу нужны питательные вещества, чтобы поддерживать этот процесс. Эстроген стимулирует рост клеток в эндометрии (слизистой оболочке матки) и подготавливает тело к возможной беременности. Это требует много энергии и питательных веществ.

Что есть 🥚🥩🥬🫛🥝🍓
— Белок: яйца, курица, рыба.
— Железо: красное мясо, шпинат, бобовые.
— Витамин С: цитрусовые, киви, клубника.

Овуляторная фаза (пик в середине цикла)
Во время овуляции уровень энергии достигает пика, и нашему телу нужны легкие, но питательные продукты, чтобы поддерживать этот уровень. Высокий уровень эстрогена и тестостерона требует антиоксидантов для защиты клеток от окислительного стресса.

Что есть 🫐🥜🍫🥑🍎🥕
— Антиоксиданты: ягоды, орехи, темный шоколад.
— Любые свежие фрукты и овощи (не меньше 500 г в день).
— Здоровые жиры: авокадо, оливковое масло, орехи.

Лютеиновая фаза (после овуляции до начала менструации)
В лютеиновой фазе уровень прогестерона растет, а эстроген и тестостерон снижаются. Прогестерон готовит организм к возможной беременности и имеет успокаивающее действие. Организму нужны продукты, которые поддерживают уровень энергии и уменьшают воспаление. Особенно Омега3 насыщенные жиры, чтобы поддержать гормональные баланс и магний, который помогает уменьшить спазмы и вздутие, поддерживает нервную систему.

Что есть 🍚🥬🥜🍣🫘
— Сложные углеводы: овсянка, киноа, рис, гречка.
— Продукты, богатые магнием: темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена.
— Здоровые жиры: лосось, грецкие орехи, льняное масло.

Менструальная фаза (дни менструации)
Во время менструальной фазы уровень всех гормонов снижается до минимальных значений, и нашему организму нужны успокаивающие и питательные продукты для поддержки восстановления. В это время тело теряет кровь и нуждается в восполнении железа и других питательных веществ.

Что есть 🍲🫖🥩🥦
— Теплые супы и бульоны: они помогают восстановить силы и обеспечить организм необходимыми питательными веществами, а также комфортно согревают и успокаивают.
— Травяные чаи: чай с мятой или ромашкой помогает уменьшить спазмы и улучшить настроение.
— Продукты, богатые железом: красное мясо, темно-зеленые листовые овощи.


✨Прислушиваясь к своему телу и адаптируя рацион под его потребности, мы можем значительно улучшить своё здоровье и настроение. Но помните, питание – это индивидуально, поэтому важно подбирать продукты под свои нужды и ощущения. Уважайте свой цикл и будьте в гармонии с собой! ✨

Средства менструальной гигиены: какие есть варианты?

Недавно нас всех огорошили новым исследованием о том, что в тампонах нашли тяжелые металлы. И пока совершенно неясно что делать с этой информацией. То ли больше никогда не пользоваться тампонами, то ли забить и забыть на эти металлы. Но пока ученые советуют отказаться от тампонов в пользу других средств гигиены, поэтому предлагаю изучить что у нас есть еще в ассортименте 🧐

Прокладки
Чаще всего женщины используют одноразовые и многоразовые прокладки. Раньше (да и, честно говоря, до сих пор в большинстве стран) их делали из того, что под руку попадется, а 100 лет назад компания Kimberly-Clark презентовала коммерческую версию одноразовых менструальных прокладок "Kotex".

Все прокладки работают одинаково: их прикрепляют к внутренней стороне нижнего белья, и они впитывают менструальную кровь через слои впитывающего материала (вискоза, хлопок и пластик). За десятилетия дизайн прокладок значительно улучшился, они стали более впитывающими и комфортными, с широким ассортиментом, подходящим для разных типов выделений.

Любые прокладки нужно менять каждые 4-6 часов, чтобы предотвратить рост бактерий и появление запаха. Но многоразовые прокладки можно потом постирать в холодной воде, высушить и снова использовать, а одноразовые остается только выкинуть.

Менструальные чаши
Это такая маленькая силиконовая или латексная чашечка, которую надо сложить и ввести в вагину, где она раскроется, снова станет чашей и будет собирать кровь. Требуется немного практики, чтобы правильно разместить чашу, но как только техника освоена, все становится проще простого.

Чаши могут оставаться внутри до 12 часов, после чего их нужно удалить, опорожнить, промыть и использовать снова. В конце менструального цикла их нужно стерилизовать в горячей воде перед следующим использованием. Их можно использовать 10-15 лет, что делает их одним из самых экологичных и экономичных вариантов.

Менструальные диски
Менее известный вариант — менструальные диски из пластика или силикона, которые также вводятся в вагину и располагаются у основания шейки матки. Как и менструальные чаши, они могут оставаться внутри до 12 часов и работают, собирая кровь в диск.

Значительное преимущество менструальных дисков - это то, что они могут оставаться внутри во время проникающего секса в отличие от тампонов и чаш, и некоторые пользовательницы сообщали, что у них менее болезненные менструации при их использовании.

Менструальное белье
Новейшее дополнение на рынке менструальных продуктов — это менструальное нижнее белье. Оно выглядит как обычное белье - слипы, танга, боксеры, купальные плавки, кружевные модели, но имеет специальный впитывающий слой, который может впитывать как средний тампон или прокладка. Такое нижнее белье можно стирать и использовать повторно 5-7 лет.

Это не самый дешевый вариант, но он определенно окупается по сравнению с годами использования одноразовых продуктов. Одни рассказывают, что носят менструальные трусы только для подстраховки в день, когда менструация должна вот-вот начаться или вроде бы уже закончилась, но что-то капает. А другие заменили менструальным бельем все другие средства гигиены и абсолютно счастливы. Однако этот инновационный продукт все время развивается, и на рынок постоянно поступают более впитывающие модели, так что давайте следить за новинками легкой промышленности вместе)