Александр Панчин про БАДы: они, скорее, сокращают жизнь.

Как менструальный цикл спасает нас от выгорания

Раньше я даже не догадывалась, что управление своим циклом может опираться на доказательную медицину и иметь название. Для меня вся эта синхронизация была скорее вынужденной мерой из-за жесткого ПМС.

Представьте, он у меня начинается за 10 дней до месячных и включает в себя все: от прыщей и поноса до тревожных атак и нервных срывов. Я буквально та самая женщина из комических сценок «У нее скоро месячные».

Потребовались годы, чтобы разобраться в этом. Долго я отрицала влияние цикла на мою жизнь, считая себя не такой, как те, кого высмеивают в комедийных шоу. Но ближе к 30 годам что-то щелкнуло. Я начала регулярно вести дневник менструации, отмечать перепады настроения, влияние еды, качество сна и свои мысли. Это помогло мне сместить фокус с того, что я должна делать, на то, что я могу и хочу.

Как только я перестала сопротивляться своей циклической природе, стало очевидно, как много плюсов в таком устройстве организма. Я поняла, что внутри у меня есть встроенные предохранители, которые не дают мне выгореть. Нужно только их заметить и довериться себе.

Метод Синхронизации как раз об этом — о доверии себе и умении замечать свои потребности.

❄️ Менструальная фаза (1-5 день): уровень гормонов падает, начинается менструация.
Симптомы: Усталость, слабость, снижение концентрации.
В это время наше тело буквально просит нас замедлиться и восстановиться. Это идеальный момент для рефлексии и переоценки приоритетов. Если прислушиваться к телу и позволить себе отдохнуть, можно избежать перегрузки и эмоционального истощения.
Советы: Сфокусируйся на простых и приятных задачах и самоанализе. Организуй пространство, планируй будущие проекты.

🌷Фолликулярная фаза (6-14 день): уровень эстрогена растет, организм готовится к овуляции.
Симптомы: Прилив энергии, улучшение настроения, рост мотивации.
Эта фаза дает нам время на восстановление и накопление энергии. С повышением уровня эстрогена мы чувствуем себя более мотивированными и готовыми к новым вызовам. Это позволяет использовать свою энергию эффективно и не перегружаться.
Советы: Используй этот период для сложных и творческих задач. Начинай новые проекты, воплощай идеи в жизнь.

☀️Овуляция (14-16 день): яйцеклетка выходит из фолликула, пик эстрогена.
Симптомы: Высокая энергия, уверенность в себе, социальная активность.
Пик эстрогена помогает чувствовать себя на высоте, что упрощает наше взаимодействие с окружающими. Этот период позволяет нам строить социальные связи и решать важные задачи, избегая при этом перегрузки благодаря высокой энергии.
Советы: Проводите встречи, выступайте на публике, налаживайте контакты.

🍂 Лютеиновая фаза (17-28 день): уровень прогестерона растет, тело готовится к возможной беременности.
Симптомы: Снижение энергии ближе к концу фазы, возможны симптомы ПМС.
Эта фаза напоминает нам о важности заботы о себе. Симптомы ПМС могут служить сигналом для замедления и внимания к своим потребностям. Если мы прислушаемся к этим сигналам, можем избежать накопления стресса и усталости.
Советы: Заверши начатые проекты, удели внимание деталям и сосредоточься на себе, своем внутреннем мире. Практикуй методы релаксации.

Практика

Веди дневник цикла: Записывай свои ощущения, уровень энергии и продуктивность в разные дни цикла. Это поможет тебе лучше понимать свои ритмы и планировать задачи.

Гибкий график: Организуй свой график так, чтобы важные задачи совпадали с периодами высокой энергии, а рутинные — с фазами снижения.

Забота о себе: Учитывай необходимость отдыха и восстановления. Не перенапрягайся в дни менструации и ПМС.

Коммуникация: Если возможно, обсуждай с коллегами или руководством свои рабочие ритмы. Совместное планирование задач может повысить общую продуктивность команды.

Самоподдержка: Учитывай свои эмоциональные и физические потребности в разные фазы цикла. Практикуй методы релаксации и самоподдержки: медитация, йога или прогулки на свежем воздухе.

Использование плюсов менструального цикла для планирования работы — это разумный подход к самоорганизации. Он позволяет лучше понимать свое тело, улучшать продуктивность и заботиться о своем здоровье. Попробуй применять эти советы в своей повседневной жизни и делись своими результатами.

Твое тело и ум скажут тебе спасибо! 👣

Я рассказываю правила жизни, если есть менструация. Звук записался плохо, прошу прощения ❤️

Синхронизация менструальных циклов: миф или реальность?

👩‍🦳👩🏽‍🦰👩🏻 А вы слышали такое, что якобы у женщин, которые часто общаются синхронизируется цикл? Этот миф прочно закрепился в массовом сознании, и многие считают его правдой. Но давайте разберемся, есть ли научные доказательства, подтверждающие этот феномен, или это просто еще одна городская легенда.

Как возник этот миф
Впервые теория о синхронизации менструальных циклов появилась в 1971 году, когда психолог Марта МакКлинток опубликовала исследование, где утверждала, что у женщин, живущих вместе, их циклы синхронизируются. Это исследование вызвало огромный интерес и стало основой для популярного убеждения.

Согласно этой теории, феромоны — химические вещества, которые выделяются нашим телом и могут влиять на поведение и физиологию других людей — играют ключевую роль в синхронизации. Женщины, которые проводят много времени вместе, якобы воздействуют друг на друга феромонами, что приводит к синхронизации их менструальных циклов.

Но оказалось...
Со временем учёные стали подвергать сомнению выводы МакКлинток. В последние десятилетия было проведено множество исследований, которые не подтвердили теорию о синхронизации.

Вот основные аргументы против этой теории:
1. Недостаток повторяемости: многие исследования, пытавшиеся повторить результаты МакКлинток, не смогли этого сделать. Они не нашли статистически значимой синхронизации менструальных циклов среди женщин, живущих или работающих вместе.

2. Влияние случайности: циклы у разных женщин могут совпадать по чистой случайности. Средняя продолжительность менструального цикла составляет около 28 дней, и из-за естественных колебаний и изменений циклов у женщин могут быть временные совпадения, которые не связаны с феромонами или другим внешним воздействием.

3. Разные факторы влияния: менструальный цикл каждой женщины индивидуален и может изменяться под влиянием множества факторов, таких как стресс, диета, физическая активность, гормональные колебания и даже смена климата. Эти факторы могут иметь гораздо большее влияние на синхронизацию циклов, чем феромоны.

В 2006 году было проведено масштабное исследование с участием более 186 пар женщин, живущих вместе. Это исследование, опубликованное в журнале "Human Reproduction", не нашло никаких доказательств синхронизации менструальных циклов. Исследователи пришли к выводу, что любые временные совпадения циклов были результатом случайности, а не влияния феромонов.

Другие исследования также подтверждают, что менструальные циклы женщин могут временно совпадать, но это не связано с длительным общением или совместным проживанием. Это совпадение обусловлено скорее статистическими вероятностями и естественными изменениями в циклах.

Так что миф о синхронизации менструальных циклов при длительном общении не имеет научных оснований. Хотя эта идея кажется привлекательной и романтичной, факты говорят о другом. Каждый менструальный цикл индивидуален и подвержен множеству факторов.

Если у вас есть вопросы или проблемы, связанные с вашим циклом, напишите мне сообщение @julia_the_witch! Разберемся вместе.

Как адаптировать тренировки к менструальному циклу

Глупо отрицать, что цикл оказывает значительное влияние на наше физическое и эмоциональное состояние. Однако когда дело доходит до спорта, то почему-то многие забывают об этом и начинают тренироваться в режиме «сдохни или умри» в каждую фазу цикла. Видимо, предполагая, что считается только та нагрузка, от которой потом ноги отказывают и сил нет даже на еду.

Однако в спорте самое главное - это регулярность и постепенный прогресс, а тренировки на износ однозначно вредят. Если вам важен результат, если вы правда хотите чего-то достичь в плане фитнеса, то крайне важно адаптировать свои тренировки к фазам цикла.

Именно адаптация тренировок к менструальному циклу позволяет на полную катушку использовать преимущества каждой фазы и минимизировать дискомфорт. В разные периоды цикла наше тело требует разных подходов к физической нагрузке. Я научу вас учитывать это, и так вы сможете поддерживать свою активность и здоровье, избегая перегрузок и травм.

❄️ Менструальная фаза (1-5 день)
Уровень эстрогена и прогестерона снижается, начинается менструация. Организм теряет кровь, что приводит к ощущению усталости, тело нуждается в отдыхе и восстановлении. Но если просто лежать, то может стать хуже. Лёгкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить боли, но интенсивные тренировки могут стать дополнительным стрессом для тела, что нежелательно в этот период.

Примеры упражнений: лёгкая йога, прогулки, растяжка — эти виды активности помогут снять напряжение и улучшить самочувствие без перегрузок.

🌷 Фолликулярная фаза (6-14 день)
Уровень эстрогена начинает расти, увеличивается энергия и улучшается настроение. Это время, когда мы чувствуем прилив сил и мотивации. Этот период идеальный для интенсивных тренировок. Организм готов к большим физическим нагрузкам, и можно использовать это время для расширения своих лимитов.

Примеры упражнений: интенсивные кардио и силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — всё это помогает развить выносливость и силу.

☀️ Овуляция (14-16 день)
Во время овуляции уровень эстрогена достигает пика. Мы чувствуем себя энергичными и выносливыми. Это отличный период для работы над выносливостью и силой, но важно слушать своё тело и избегать перенапряжения, особенно если возникают боли и кровотечения.

Примеры упражнений: умеренные кардио и силовые тренировки, упражнения на выносливость, такие как бег или плавание.

🍂 Лютеиновая фаза (17-28 день)
С повышением уровня прогестерона, тело готовится к возможной беременности. В конце фазы могут появиться симптомы ПМС: снижение энергии, вздутие живота, раздражительность.
В лютеиновой фазе организм в стрессе, мало сил. Интенсивные тренировки в этот период могут привести к перенапряжению и ухудшению самочувствия, повышается риск травм. Нужно снизить интенсивность тренировок и сделать акцент на расслабляющие упражнения.

Примеры упражнений: пилатес, йога, умеренные кардио нагрузки — всё это поможет поддержать форму и улучшить настроение.


🧠 💪🏻 Адаптируя свои тренировки к циклу, вы обретаете суперсилу. Для женского тела отлично работает правило «усилие, а не насилие». Занимайтесь спортом, слушайте своё тело и наслаждайтесь каждым моментом тренировки. Ваше тело будет благодарно за заботу и внимание.

Пример тренировки Мэг во время менструации

Разминка:
Ходьба или велосипед 10 минут
Динамическая растяжка всего тела

Тренировка:
1. Тяга верхнего блока с лентой: 3х12 повторений с паузой в 2 секунды внизу
2. Тяга к груди сидя: 3х6 повторений, увеличивая вес с каждым подходом
3. Жим лежа узким хватом: 3х7 повторений, регулируя вес в зависимости от RIR
4. Жим над головой: 3х6 повторений
5. Суперсет на трицепс:
Отжимания узким хватом: 3х8
Французский жим: 3х8
Отжимания на скамье: 3х8
6. Сгибания рук на блоке: 3х10 с негативной фазой в 3 секунды
7. Переход в планку с колен: 3 подхода до отказа

Помните, Мэг - профессиональная спортсменка. Она хочет двигать лимиты и достигать пределов, поэтому ее тренировки могут не подходить вам. Однако, это хороший пример как можно адаптировать нагрузку под свое состояние и настроение. И это не слабость характера, а дальновидность и наблюдательность.

💪🏻 Мэг — сертифицированная персональная тренерка ISSA, специалистка по питанию Precision Nutrition (L1), тренерка по работе с беременными и родившими (CPPN) и Safe Sport. Она говорит, что ее миссия — сделать так, чтобы каждая женщина взяла в руки штангу.

Сегодня я сделала для вас краткое саммари видео, чтобы вы могли познакомиться с ее взглядом на тренировки и синхронизацию с менструальным циклом.

Адаптация и гибкость
Мэг прислушивается к себе и адаптирует тренировку в зависимости от состояния. Например, в первый день менструации она без сил, вздутие и спазмы, поэтому заменяет интенсивную тренировку на что-то менее напряженное, но не отказывается полностью от нагрузки, даже если очень хочется. Мэг отметила, что если она пропускает тренировку совсем, то чувствует себя хуже.

В лютеиновую фазу и первые дни месячных, когда энергия на низком уровне, Мэг выбирает тренировки с меньшей интенсивностью. Вместо тяжелых приседаний или становой тяги она сосредотачивается на упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа или жим над головой, чтобы не перегружать тело.

Если в какой-то день Мэг не готова к конкретной тренировке, она меняет ее на другую. Например, если запланирована тренировка нижней части тела, но она чувствует усталость, она заменяет ее на тренировку верхней части тела и переносит тренировку нижней части на другой день.

Регуляция
Хорошо продуманная силовая программа включает принципы саморегуляции, такие как оценка воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR):

Оценка воспринимаемой нагрузки (RPE): вы оцениваете, насколько тяжело вам выполнять упражнение по шкале от 1 до 10, где 10 — это максимум, который вы можете сделать. Например, если сегодня у вас не хватает энергии, вы можете выбрать вес, который ощущается на уровне 6 или 7 вместо 9 или 10.

Количество повторений в запасе (RIR): это метод, при котором вы оставляете несколько повторений "в запасе". Например, если планируете сделать 10 повторений, но чувствуете, что сможете сделать еще 2-3, вы останавливаетесь на 7-8 повторении. Это помогает не перегружать себя, особенно в дни, когда чувствуете усталость или дискомфорт.

Заключительные мысли
Хотя синхронизация цикла работает для многих, важно помнить, что нет универсального решения. Главное — научиться слушать свое тело, быть гибкой и вносить коррективы по мере необходимости.

Если у вас есть вопросы или вам нужен более персонализированный совет, не стесняйтесь обращаться: @julia_the_witch 🧚🏼‍♂️✨

УСИЛИЕ, А НЕ НАСИЛИЕ

Большинство людей начинают свой путь к здоровью с ограничений и запретов: отказаться от сладкого, от соленого, от мучного и жирного. Затем переходят к жестким тренировкам: бег на голодный желудок, изнурительный фитнес и йога по часу. Естественно, все ваше существо сопротивляется таким новшествам, поэтому, скорее всего, весь этот псевдозож закончится довольно скоро. Но что, если я скажу вам, что существует другой подход – подход, основанный на усилии, а не на насилии?

В основе концепции "Усилие, а не насилие" лежит идея, что каждый шаг, который мы делаем для достижения нашего физического и психологического благополучия, может быть осознанным и согласованным с нашими потребностями и ценностями.

Мы не становимся пленниками чужих представлений о норме и красоте, не стремимся укротить и ограничить себя. Вместо этого мы стремимся к равновесию, где забота о нашем физическом и психологическом благополучии сливается с удовольствием, самосостраданием и самоподдержкой.

⚖️ Концепция "Усилие, а не насилие" призывает к постепенному и устойчивому развитию, а не к мгновенным результатам, которые могут быть вредными или временными. Улучшение физического и психологического благополучия происходит через осознанное и гармоничное усилие, а не через насилие и экстремальные методы.

Основные постулаты

🔺Баланс и умеренность
Вместо экстремальных диет и изнурительных тренировок, ищем баланс, золотую середину, где забота о своем теле и здоровье сочетается с удовольствием и радостью. Мы признаем важность сбалансированного питания, регулярной физической активности и достаточного отдыха.

Пример: вместо строгой диеты, исключающей целые группы продуктов, выбираем разнообразную и питательную диету, состоящую из свежих овощей, фруктов, зерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Едим продукты, которые нам нравятся, радуют и насыщают. Такой подход обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами и приносит удовольствие от разнообразия вкусов и текстур.

🔻 Постепенность и стабильность
Мы признаем, что изменения занимают время и что стабильность - это ключевой фактор в достижении долгосрочных результатов. Мы ставим перед собой реалистичные цели и разрабатываем планы, которые можно интегрировать в повседневную жизнь без стресса и переутомления.

Пример: вместо того, чтобы пытаться сразу же выполнять сложные тренировки, мы начинаем с постепенного увеличения физической активности. Посильные тренировки, приносящие радость, помогают телу успешно адаптироваться и избежать перегрузки или травм.

🔺 Самосознание и уважение к себе
Мы слушаем себя и свое тело, понимаем его потребности и ограничения. Мы отбрасываем стереотипы о красоте и здоровье, и фокусируемся на том, что каждый человек уникален и заслуживает любви и уважения.

Пример: мы отказываемся от стремления к "идеальному" телу, которое налагается обществом, и принимаем свое тело таким, какое оно есть. Стремимся к спокойному сотрудничеству, а не обожанию и пестованию. Мы учимся спокойно принимать себя и свое тело в любой форме и размере, мягко заботясь о своем благополучии.

ПМС - ЭТО ТЕРМИН , КОТОРЫЙ ВРЕДИТ

Очевидно, что проблема не в самой предменструальной фазе, а в патриархальном мире, который инвалидизирует и табуирует женскую физиологию 🫥

Слово "синдром" подразумевает медицинское состояние (например, синдром раздраженного кишечника). Это слово подчеркивает идею о том, что в предменструальной фазе наших циклов есть что-то патологическое.

Да, объективно большинство женщин испытывают неприятные симптомы перед менструацией. Конечно же, я не пытаюсь умалить их опыт. Но первый шаг к улучшению ситуации — изменение нашего словаря и восприятия 🤗

Например, есть идея говорить не о "предменструальном синдроме", а о "предменструальном усилении" — ПМУ. Ведь предменструальная фаза — это время, когда наши гормоны усиливаются, и это норма, а не патология. Выбирая такой подход, мы выходим за пределы медицинских проблем и используем слова, которые подразумевают, что наши гормоны просто выполняют свою работу. С нами все в порядке!

Мы не больны, мы просто люди.

КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛИ В ГРУДИ ПЕРЕД МЕНСТРУАЦИЕЙ?

💥Боль в груди, или мастодиния, может проявляться как гиперчувствительность к прикосновениям, ощущение тяжести, отек или даже резкие боли в груди. Эти симптомы характерны для ПМС и обычно ощущаются в обеих грудях.
⚡️Боли могут возникать за две недели до начала менструации и постепенно усиливаться, а потом бесследно проходить.

Нам предстоит еще узнать точные причины болей в груди, но пока ученые сходятся в том, что, скорее всего, они вызваны:
Гормональным дисбалансом: высокий уровень прогестерона вызывает отек тканей груди;
Диетой: потребление обработанных, слишком соленых, слишком сладких продуктов, содержащих плохие жиры или стимуляторы, может повлиять на уровень воспаления или задержку воды в организме, что может вызвать боль;
Задержкой воды: организм склонен к отекам перед менструацией, что также может вызывать отек груди;
Хроническим воспалением: любые воспаления обостряются в период менструации, что может проявляться в том числе и болью в груди;
Стрессом: высокий уровень стресса или изматывающий ритм жизни могут способствовать ПМС в целом, и, следовательно, болям в груди.

4 СОВЕТА КАК СНИЗИТЬ БОЛЬ

1. Носите подходящую одежду и бюстгалтер, или вообще не носите!
Главное правило - не передавливать область груди. Мягкая поддержка - это хорошо, но оставьте балконеты, корсеты и пушапы до фолликулярной фазы. Если можете совсем отказаться от лифчика и утягивающей одежды на этот период, сделайте это.

2. Адаптируйте свою диету
Как я уже упоминала, боль в груди может быть частью ПМС. Чтобы облегчить эти симптомы, можно немного изменить диету.
Что помогает:
☕️Уменьшите потребление кофеина (он есть в чае тоже)
🍟Ешьте меньше соленого и жирного, чтобы не усиливать задержку воды.
🥑 Ешьте побольше клетчатки и полезные жиры: фрукты, зеленые овощи, бобовые и орехи.
💧Убедитесь, что вы достаточно пьете воды: это всегда полезно, но особенно важно для уменьшения задержки воды

3. Научитесь экологично проживать стресс
Начните с оценки уровня своего стресса. Мы так привыкли к нему, что часто не замечаем его, вот тест.
Дыхательные практики, прогрессивное расслабление или медитации помогут вам сфокусироваться и найти покой. Вернитесь в настоящий момент и почувствуйте свое тело. Это поможет уменьшить стресс и болевые ощущения.

4. Мягкий самомассаж
Легкие поглаживания и постукивания помогут улучшить кровообращение и лимфодренаж. Если вы попробуете этот метод, действуйте мягко, делая то, что вам приятно.

🌷5 фактов об овуляции 🌷

1. ОВУЛЯЦИЯ — ГЛАВНОЕ СОБЫТИЕ ВАШЕГО ЦИКЛА
Определенно, менструация - яркий момент, но все же не главное событие цикла. Без овуляции невозможно полноценное менструальное кровотечение, а происходит ановуляторное или межменструальное кровотечение. В среднем за год у женщины может быть 3-5 ановуляторных циклов.
Кстати, именно овуляция определяет длину цикла и время наступления следующей менструации: мы думаем, что у нас задержка менструации, когда на самом деле задержка произошла в овуляции.

2. ОВУЛЯЦИЯ ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО ОДИН РАЗ ЗА ЦИКЛ
Вы можете выпустить несколько яйцеклеток при овуляции, но вы не можете овулировать несколько раз за один цикл. Забеременеть можно только в течение примерно 5 дней цикла: яйцеклетка жизнеспособна в течение 12-24 часов, а сперматозоиды могут жить в женских половых путях 3-5 дней.

3. ОВУЛЯЦИЯ ВЛИЯЕТ НА НАСТРОЕНИЕ И ПОВЕДЕНИЕ
Во время овуляции многие женщины чувствуют себя более энергичными, уверенными и привлекательными. Хочется веселиться, обниматься, флиртовать. Некоторые отмечают что в эти дни требования к потенциальным партнерам несколько снижаются и привлекательными кажутся даже те, кто раньше не вызывал таких эмоций. Все дело в повышенном уровне эстрогена и тестостерона. Они немного приукрашивают действительность и помогают установить контакт.

4. ВАШЕ ТЕЛО ПОСЫЛАЕТ СИГНАЛЫ О ОВУЛЯЦИИ
Тело даёт множество подсказок о том, что овуляция близка: шейка матки становится мягче, поднимается выше и открывается больше. Также изменяется цервикальная слизь, становясь более прозрачной и эластичной, похожей на яичный белок. Эти изменения помогают сперматозоидам легче достичь яйцеклетки. А еще делают секс просто восхитительным. Именно в период овуляции раскрывается ваша способность к множественным оргазмам и многочасовым секс-марафонам.

5. MITTELSCHMERZ ВНУТРИ
Это милое немецкое слово обозначает боль, которую испытывают во время овуляции около 20% женщин. Переводится "срединная боль". Она длится от нескольких минут до нескольких часов и ощущается только с одной стороны нижней части живота, в зависимости от того, какой яичник выпускает яйцеклетку в этом цикле.