«Словно дыра в животе», «Я вроде и не хочу есть, но пихаю в себя шоколад и булки!»
☝🏻Вот что мне ответили, когда я спросила про аппетит во время ПМС.

Повышенный аппетит перед менструацией - это нормально и объяснимо. Однако, это не значит, что переедание становится полезным — возникает тяжесть в животе, проблемы со стулом и со сном. Для поддержания гормонального баланса и хорошего самочувствия, по-прежнему важно есть вкусно, досыта, но не переедать.

Я предлагаю вам безопасную стратегию, чтобы избежать переедания:

🍽 Питайтесь сбалансированно и разнообразно. Когда организм получает в достаточном количестве все необходимые макро и микроэлементы, у него меньше поводов «бунтовать».

👌 В сбалансированном рационе на углеводы приходится 50%–65% всей калорийности, на жиры не более 30%, на белок 20–30%.

🚫 Помните про правило «умеренность и разнообразие» и избегайте запрещающих диет. Исключение из рациона продуктов как раз и делает питание несбалансированным и однобоким, усиливает тягу к «запрещенным» продуктам, ведет к откатам после похудения.

🍏 Сделайте основой рациона цельные продукты минимальной обработки. То есть яблоки вместо яблочного пюре и мясо вместо сосисок. Так вы увеличите объем пищи и снизите ее калорийность. Вы будете есть больше, но получать меньше калорий.

🎯 Используйте стратегию 80 на 20. Она заключается в том, чтобы 20% калорийности дневного рациона отдавать условно вредным, но любимым продуктам. Так вы будете чувствовать психологический комфорт и удовлетворение от еды.

💤 Высыпайтесь. Сон — один из сильных регуляторов аппетита. Есть данные, что недостаток сна усиливает тягу к калорийной пище.

🍽 Не давайте себе сильно проголодаться. Садясь за стол в состоянии сильного голода, вы будете есть быстрее и съедите больше, чем следовало бы. Если все-таки сильно проголодались, сначала съешьте небольшую белковую закуску (кусок сыра или стакан кефира) и немного клетчатки (огурец, яблоко), и подождите 15–20 минут. После того, как голод ослабнет, приступайте к еде.

Я хотела найти несколько интересных видео про ПМС, но нашла только множество неинтересных 🫤

Почему так?
ПМС - комплексная проблема, малоизученная, табуированная, сложная. Одним словом, женская! Поэтому на ютубе можно найти множество сюжетов "как похудеть", а информация про менструальный цикл не такая популярная.

Хотя решение для обоих вопросов одинаковое:
- прислушиваться к своему организму
- разумное планирование
- питаться умеренно и разнообразно
- высыпаться
- регулярная физическая активность
- проактивная жизненная позиция
- вовремя обращаться к врачам
- психогигиена и экологичное проживание стресса

Но совсем без видео я не хочу вас оставлять! Поэтому вот держите самое удачное, на мой взгляд. Коротко и доступно разъясняет как у нас все устроено, и в каком месте цикла надо начинать быть к себе внимательнее и нежнее.

https://www.youtube.com/watch?v=T85h60p22SQ

9 полезных постов про ПМС 🧚🏼‍♂️

Вот и подошла к концу неделя про ПМС ☺️ Все это время я, научная журналистка и исследовательница, Юля Кудерова каждый день публиковала полезные тексты, которые, надеюсь, помогли вам получше разобраться в своем цикле.

Давайте подтытожим!

Различия между ПМС и ПМДР

«От 20 до 90 процентов женщин страдают от ПМС» - почему такой разброс?

Причины ПМС и ПМДР

Как самостоятельно уменьшить симптомы ПМС

Краткое содержание подкаста "как менструация защищает женский организм от эксплуатации"

Валидация “лени” в предменструальный период

Как есть и как тренироваться в ПМС

Примеры тренировок, чтобы облегчить страдания в ПМС

Как не переедать в ПМС


Одна тема закончилась, скоро начнется другая 🥰 Вас ждет еще много интересного, а секция комментариев всегда к вашим услугам. Я обожаю вопросы!

Ваша Юля

Мой маленький канал немного подрос за последнюю неделю
☺️❤️
Это очень приятно! Я приветствую всех новеньких и расскажу немного о том, что вас ждет в скором времени на этом канале:

🔹 Расследования и исследования
В моих ближайших планах подробно осветить тему менархе - первой менструации, а дальше поговорим про то, как подстроить свои тренировки под цикл, чтобы получать максимум пользы и удовольствия.

🔹 Рецепты и лайфхаки
Я продолжу делиться проверенными советами и идеями, которые помогут облегчить жизнь с циклом. Буду делиться как своими наработками, так и ценными находками из разных источников. Конечно же, информация будет проверенная, все по док.меду.

🔹 Оседлай свой цикл!
Продолжим вместе учиться не только справляться с менструальным циклом, но и использовать его в свою пользу. Я буду публиковать простые объяснения медицинских исследований и рассказывать, как маленькие изменения в образе жизни могут существенно улучшить самочувствие.

🔹 На спокойной волне
Важно не только справляться с задачами, но и уметь принимать свои временные неудачи, снижение тонуса и инертность. Я буду писать как оставаться спокойной, когда кажется, что ты ничего не успеваешь, и как извлекать из этого состояния пользу.

🔹 Личный взгляд
Ну, а в самых ближайших планах текст кто я такая, поэтому буду рада вашим вопросам! Но если вопросов не будет, не беспокойтесь — у меня достаточно тем для разговора с самой собой 😄

А еще будут мемы, интересные видео и просто красивые картинки! И, конечно же, мы все ждем выход моей книги "Метод Синхронизации", которую я уже написала и отдала в верстку.

Спасибо, что вы остаетесь со мной на канале "Метод Синхронизации" ❤️❤️❤️
Ваша Юля

Девчонки, всем сочувствую, кому сейчас несладко 💔

Маленькое напоминание, что вы можете сделать для себя в такой день:

💊если болит - не терпите. Выпить ибупрофен (безопасная доза 8 таблеток в день) — менее вредно, чем терпеть боль.

🧘🏻‍♀️понимаю, что больно, но не лежите пластом, пожалуйста! Если есть возможность пройдитесь немного или поделайте упражнения для облегчения боли.

🍵 пейте и ешьте теплую, комфортную еду, держите ноги и руки в тепле, а еще попробуйте положить грелку на низ живота.

❤️‍🔥проникающий секс сейчас не лучшая идея, но, к счастью, вы женщина и чтобы кончить вам не нужно проникновение. Оргазм (или несколько) с самой собой или с партнер_шей поможет ослабить болезненные ощущения и поднимет настроение. Используйте стимуляторы клитора, струю воды, вибратор или пальцы. Или как вам больше нравится!

❤️‍🩹пожалуйста, будьте добрее и нежнее к себе! Дайте телу восстановиться, вы еще все успеете, но сейчас лучше отдохнуть и набраться сил.

Если найдете силы, то вот две проверенные короткие тренировки, чтобы облегчить боль и поднять настроение:

https://www.youtube.com/watch?v=2X78NWuRfJU&t=166s

https://www.youtube.com/watch?v=1bVwzw7m0XM&t=28s

Давайте познакомимся!

Я Юля Кудерова, научная журналистка, исследовательница, художница, ментальная доула и просветительница. У меня есть дочь Ева четырнадцати лет и мой партнер Дима. Мне 38 лет, по первому образованию я журналистка, по второму - инструктор тренажерного зала и нутрициолог.

Живу в зеленой Любляне, Словения, родилась в промышленном Тольятти, Россия. Мечтаю о автодоме и лодке, верю в скорую сингулярность, ору в панк-группе. Я шальная императрица и позволяю себе всякое 🌛👸🏻✨

Против путина и его шайки с 2001 года. Слава Украине, героям слава — иные мнения тут не приветствуются 🇺🇦

Узнать меня поближе, почитать где я работала и посмотреть мои кринжовые рилсы можно в моем инстаграм @julija.gram. Фейсбук у меня тоже есть, но я его сейчас не веду особо.

Сейчас я в основном занимаюсь тремя проектами:

❤️‍🩹 Эмоциональная поддержка и сопровождение, развитие soft skills, тренировка критического мышления, обучение Методу Синхронизации. Это я и называю «ментальная доула».

📖 Я дописала книгу «Метод Синхронизации», сейчас она в верстке. В ожидании книги я развиваю вот этот канал, потому что мне очень нравится говорить и писать о женщинах и для женщин.

👩‍🎤 Я делаю картины, постеры, открытки, магниты и плакаты. Они продаются онлайн с доставкой по миру, а скоро еще будут доступны офлайн на Бледе и в Любляне.

Буду рада, если вы расскажете о себе в комментариях или зададите мне вопрос! Я очень люблю вопросы 🥰

Расслабь челюсть, прикрой глаза и глубоко вдохни и выдохни

А что если я вообще не ощущаю свой цикл? Ни ПМС, ни овуляцию не чувствую. Со мной все в порядке?

Да, дорогая! С тобой все в полном порядке. Точно так же все в порядке и с теми, кто ощущает симптомы.

Скорее всего, ты выиграла в генетической лотерее, и твое тело слабо реагирует на ежемесячные гормональные горки. Или же ты естественным образом живешь по Методу Синхронизации, интуитивно подстраивая свой график и быт под цикл, и тем самым нивелируешь негативную симптоматику.

Однако, есть еще одно предположение. Буду рада, если я окажусь неправой.
А что если ты не замечаешь не только свой цикл, но и вообще себя?
Как ты реагируешь на боль или неудобство?
Склонна ли ты терпеть зубную боль до последнего?
Ощущаешь ли ты слабый голод или только когда уже "режет" живот?
Наказываешь ли ты себя голодом или жаждой?
Достаточно ли ты спишь и проводишь времени наедине с собой?
Часто ли ты терпишь, проглатываешь и соглашаешься даже если тебе от этого плохо?

Почему женщинам труднее худеть?

Да, это не миф, а объективно так. Сейчас расскажу почему 👇🏻

💪🏻 У мужчин больше мышечная масса. Поэтому больше расход энергии даже в состоянии покоя. Как показывают исследования, мужчины расходуют на 3-10% больше калорий с поправкой на общий вес.

🏋🏻 Выбирая тип физкультуры, мужчины отдают предпочтение силовым тренировкам, а женщины, боясь «перекачаться», чаще занимаются аэробными упражнениями типа бега или зумбы, что только усугубляет разницу.

🤤 После физических упражнений у женщин резко возвращается уровень гормона голода (грелин) и падает уровень гормона сытости (лептин). То есть женщинам сложнее контролировать свои порции, но у мужчин нет таких проблем.

🩸Из-за гормональных изменений по ходу менструального цикла, женщины регулярно испытывают тягу к калорийной пище с яркими вкусами. Плюс из-за симптомов ПМС снижается общая активность и работоспособность.

🧠 Мозг женщин и мужчин по-разному реагирует на пищевые соблазны. Даже сытая женщина реагирует на вид, запах и вкус еды, так как все это активирует зоны мозга, отвечающие за стремление к еде.

❣️Женщины более склонны к эмоциональному перееданию. Они чаще едят «за компанию», вместе с мужьями или детьми, от скуки; чаще заедают неприятности и депрессию.

🪀Женщины чаще мужчин попадают под влияние диетической культуры и испытывают на себе эффект йо-йо. Ведь именно на женщину общество накладывает обязанность «услаждать взор» и «быть привлекательной». А это провоцирует на пищевые ограничения и изматывающий спорт, а потом срывы, откаты и последующий набор веса.

😔По данным глобального анализа, проведенного журналом Ланцет, женщины физически менее активны, чем мужчины, потому что у них меньше свободного времени, женщины гораздо больше заняты домом, работой, бытом, детьми, мужьями, друзьями. Кем угодно, только не собой.

Можно ли при помощи еды избавиться от ПМС и болезненных менструаций?

В «Методе Синхронизации» я уделаю особое внимание еде и выбору продуктов согласно фазам цикла. Рассказываю какие продукты помогают снизить симптомы ПМС, а какие могут усилить, что нужно есть, чтобы контролировать вес тела — есть исследование подтверждающее, что если питаться и тренироваться по «Методу Синхронизации», то можно похудеть сильнее, чем если просто соблюдать диету и тренироваться. Но еда - это не лекарство.

Если причина вашего ПМС - это хроническое воспаление, эндометриоз или поликистоз яичников, то никакая еда или БАДы не помогут вам, а только отнимут драгоценное время.

Еда, безусловно, чрезвычайно важна для поддержания общего здоровья, но есть четкая граница между поддержанием здоровья и лечением болезней. Никакие диеты или продукты не способны заменить профессиональное медицинское лечение уже существующей болезни. Не верьте обещаниям типа «спируллина вылечит понос, эндометриоз и вшей».

Как тело реагирует на гормональные горки - это чистая генетическая лотерея, поэтому соблюдая диету нельзя выйти «за пределы генетики» и победить ее. А вот испортить здоровье БАДами и травками или неподходящим питанием, вполне. Недавно я писала заметку о том, как применение безобидных «натуральных» добавок доводило «биохакеров» до пересадки печени. Пожалуйста, давайте не будем повторять их печальный опыт.

Питаться согласно своему менструальному циклу — это значит уметь слышать и замечать свои нужды, вовремя их удовлетворять, быть внимательной к своей циклической природе. Например, замечать, что в ПМС желудок особенно чувствителен к кофеину, а от бекона - изжога, или что в первый день месячных сильная жажда и слабость. Вот такие аспекты вполне поддаются корректировке через еду. Это не диета и не лечение, а осознанное умеренное и разнообразное питание.

Большинству женщин в ПМС хочется больше есть, и чем ближе к менструации - тем сильнее, потому что колебания гормонов напрямую влияют на аппетит. Согласно «Методу Синхронизации» и здравому смыслу, в этот период стоит есть часто, небольшими порциями и делать упор на сытные белковые продукты — рыба, творог, мясо, курица, тофу. Плюс поменьше напрягать себя готовкой, а то сил и так мало.

«Метод Синхронизации» не лечит, но помогает увидеть себя ☺️❤️

Новый месяц и я ищу новые проекты!

Я вежливая, добрая и заботливая. Научу как есть, тренироваться и планировать дела, чтобы кайфовать от цикла 🔥

Писать вот сюда: @julia_the_witch

Женщина и геморрой

Безусловно, геморрой бывает и мужчин, но давайте про их особенности напишет кто-то другой. У нас есть кое-какие свои моментики, из-за которых вероятность развития геморроя значительно выше, а его лечение затруднено. И я хочу обсудить как мы своими руками (и мозгами) портим собственное здоровье.

Хотя геморрой - бич всех современных людей из-за сидячего образа жизни, но женщины страдают от него чаще, лечат реже, а больше терпят. Причин тому несколько:
🤰🏻беременность и роды обычно оставляют 1-2 геморроидальных узелка в подарок. Пока кормишь грудью, оперироваться нельзя, только консервативные методы вроде свечек и ванночек. Так узелки превращаются в хронические трещины и свищи, а они уже не так сильно болят, но опаснее в перспективе.
🍽 женщины значительно чаще, чем мужчины, сидят на ограничительных диетах, голодают, пьют слабительные или мочегонные, и в итоге гарантировано имеют проблемы со стулом. Анус часто раздражается, травмируется слишком твердым или неоформленным калом.
😞 мужчины принуждают женщин к анальному сексу, при этом вместо смазки слюна, движения резкие, «как видел в фильмах». Мало того, что это может травмировать морально, так еще вполне реально заиметь долгосрочные проблемы с анусом и прямой кишкой.
🎢 гормональные горки в течение менструального цикла приводят к тому, что часть цикла у женщины могут быть запоры или наоборот диарея. Если не поставить на контроль этот момент, то с возрастом может развиться геморрой, трещины и прочие прелести.
😓 женщины в среднем слабее мужчин, очень редко какая дама хочет развить свою силу и мощь, в основном хотят стать слабее и худее. Но таскать продукты, покупки и детей им все равно приходится, поэтому выше вероятность получить геморрой из-за перенапряжения.
🚾 очень часто у женщины лишь одно спокойное место в доме - туалет. Поэтому она там сидит не 3-5 минут, сколько нужно для дефекации, а 20-30-40 минут, чтобы отдохнуть в тишине.
👯‍♀️ женщины носят стринги, утягивающее белье и обтягивающую одежду, а еще каблуки и узкую, твердую обувь. Все это создает идеальную среду для развития геморроя, потому что нарушает кровообращение.

Вот так и получается: слишком занятая, вечно худеющая, задерганная женщина, кроме всех своих текущих проблем получает еще и геморрой, который мешает ходить, сидеть, заниматься сексом и спортом. Если у вас есть геморрой и он вас беспокоит, то предлагаю вам заняться этой проблемой безотлагательно. Качество вашей жизни заметно улучшится, как и риск колоректального рака.

Мира и покоя вашей попке 🍑

Опасность БАДов и лечения «травками» ☠️🌿

За последние 10 лет число людей, которым потребовалась пересадка печени из-за приема растительных или пищевых добавок, увеличилось в восемь раз.

Да, это не «эпидемия», пострадавших не сотни и не десятки тысяч человек, тем более что эти данные только по США. Но все же мы говорим о настолько тяжелых случаях печеночной недостаточности, что потребовалась аж трансплантация органа, тяжелая и дорогостоящая операция, которую не каждый пациент выдержит и не каждый до нее доживет.

🤯 Только вдумайтесь: печень была поражена не лекарствами от смертельных болезней типа туберкулеза, ВИЧ, эпилепсии, а добавками для похудения или улучшения качества тела. Одно дело, когда вы вынуждены принимать небезопасный препарат, иначе гарантировано умрете, и совсем другое, когда вы буквально убиваете себя в тщетной попытке стать лучше: похудеть, набрать мышечную массу, «почистить» организм.

⚠️ Опасность БАДов в том, что их производство плохо контролируется, а состав многокомпонентных добавок неизвестен, при этом целый ряд трав и их сочетаний токсичны для печени (в том числе алоэ вера, например). Из 936 случаев поражения печени травяными чаями и добавками, в 6,6% потребовалась пересадка печени, а в 10,4% случаев дело закончилось смертью.

В абсолютных числах, это пока что единичные случаи. Но будет ли вам легче от того, что употребляя экстракт зеленого чая в капсулах для «улучшения обмена веществ», вы попадете в ничтожные 1,5% людей, заработавших хроническое поражение печени?

😢 То, с какой легкостью люди готовы глотать горсти таблеток с неизвестным содержанием каждый день, ужасает. Ведь нет ни одного убедительного доказательства, что еда (а БАДы - это еда по сути) может что-то улучшить или вылечить, но это мало кого интересует, если на банке крупно написано «НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ».

Натуральный не значит безопасный. Пожалуйста, помните об этом.