Мой живот не был плоским даже когда я была на грани истощения. Даже когда я отравилась и меня полоскало несколько дней подряд. Даже ввалившийся внутрь, он был какой-то кругленький. И как же мне было плохо от этого! Ведь «очевидно», что мой живот такой формы из-за моей лени и обжорства. Надо еще больше себя «взять в руки, наказать», а то «распустилась» 💔

ПРО 10 ТЫСЯЧ ШАГОВ

Ну вы же знаете, что это число взяли с потолка производители первого японского шагомера, да?

Правда, они похоже более-менее угадали - когда ученые взялись изучать связь между шагами и здоровьем, получилось, что да, в районе десяти тысяч - это хорошо. Но на несколько тысяч меньше тоже ок. Ну и больше ок, само собой.

Но в целом шаги - это больше приколы маркетологов, чем серьезный ориентир. Минуты изучены гораздо лучше.
ВОЗ например (“настоятельно!”) рекомендует нам еженедельно не менее 150-300 минут аэробной (“кардио” то есть) нагрузки средней интенсивности, или 75-150 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности, или любое их сочетание, главное чтобы в сумме получилось примерно то же самое.

В брошюрке у ВОЗ все честно говоря изложено довольно бестолково, но если перевести на человеческий язык, получается вот что:

Чтобы существенно снизить свои риски проблем с сердцем, гипертонии, диабета второго типа и нескольких видов рака, а также быть менее тревожным и депрессивным, надо (минимум!):

вариант А)
Часа три в неделю заниматься такими нагрузками на выносливость, при которых вы можете разговаривать, но более отрывисто, чем обычно. А петь допустим уже не можете. Если ориентируетесь по пульсу, это вторая зона примерно. В брошюре как иллюстрации нарисованы танцующая пара и мужик с газонокосилкой. То есть речь все-таки не о прогулке с кормлением уток в парке - для начинающих ходьба может быть нагрузкой средней интенсивности, но это будет все-таки ходьба быстрым шагом. Для продолжающих ходьба быстрым шагом - это уже низкая интенсивность.

вариант Б)
Часа два в неделю заниматься такими нагрузками на выносливость, при которых вы можете произносить только отдельные слова. У ВОЗ нарисовано так, будто речь о пятой пульсовой зоне, но я что-то в сомнениях, насколько условному офисному работнику нужно фигарить в пятой зоне по два часа в неделю. Скорее все-таки в четвертой. Годятся командные игры, бег/лыжи/велик в довольно высоком темпе, интервальные тренировки и т.п.
И посмею добавить от себя, что совсем-совсем новичкам этот вариант вообще не подходит (кажется ВОЗ представляет себе население Земли чуть менее хилым и вялым, чем оно есть).

Дальше самое интересное: силовые тренировки выделены в отдельный блок как “дополнительная польза для здоровья”. Ими (тоже настоятельно) рекомендуют заниматься не меньше двух раз в неделю - помимо кардио из пункта выше. Минуты к сожалению не указаны.

Итого: если для здоровья хочется именно шагать, это можно, но считать лучше время, а не шаги. Для новичков это будет три часа быстрым шагом в неделю, для не совсем новичков - три часа медленного бега (или шага в гору) или два быстрого бега (или медленного, но в гору). И всем плюс к этому две силовые в неделю.
Можно ли набрать эквивалентную нагрузку, просто гуляя, то есть занимаясь с низкой интенсивностью, ничего не сказано. Я бы предположила, что можно, но для этого гулять потребуется мноооога. Точно не три часа в неделю.

И кстати выходит, что классические тренировки в фитнес-клубе, когда на неделе три силовых, каждая из которых заканчивается 10-минутным кардио, в рекомендации ВОЗ вообще не вписываются, кардио не хватает типа два с половиной часа. Такие дела.

Если я вас тотально демотивировала, напомню, что у той же ВОЗ фраза “небольшая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие” встречается на каждой странице, а на некоторых даже жирным выделена. Так что считать шаги с утками в парке - уже лучше, чем просто все время сидеть.

Не знаю как вы, а я, похоже, панда🐼 такая же грациозная и с выдумкой.

К вопросу "Для чего Ким делает все эти многочисленные и дорогостоящие выходы на красные дорожки, а потом рассказывает в мельчайших деталях какая она терпеливая и красивая. Вот для этого, деньги, контракты, слава.

А мне вот за красоту никто не доплачивает, моя внешность никак мной не монетизируется. Поэтому имею право выглядеть как нравится лично мне, а не так как надо для работы и продаж.

Читатели пишут:

Вы пытаетесь отрицать очевидное, то с чем люди сталкиваются постоянно. И с возрастом они ощущают это на себе слишком заметно, чтобы верить рассказам, что похудеть с возрастом не более сложно, чем в молодости, ибо какие то 2 исследования это подтверждают.

Я не понял, о каких двух исследованиях речь, но черт с ними, потому что главное впереди:

Сложно, очень сложно, на это уходят годы, нужны сложные схемы, нужна нутритиентная поддержка, нужны анализы, нужна обязательно физкультура и просто 10 тысяч шагов не работают. Нужен массаж, нужно дохрена всего.

Ничего этого не нужно. Ни годы, ни сложные схемы, ни «нутритиентная» поддержка, ни анализы, ни массаж, ни «дохрена всего» не нужны.

Нужно только одно: умеренный дефицит калорий.

И совершенно точно не нужно, как дальше утверждает читательница

Прилагать сверхусилия, типа Майи Плисецкой и жить впроголодь, уменьшать постоянно объем порций.

Ну в самом-то деле, вы чего? Как можно, начиная с 35 лет, годами (!) постоянно (!) уменьшать объем порций и не умереть с голоду, а только пухнуть. Это ж какого размера должны быть порции на старте?

Чтобы худеть, вам даже калории считать не нужно, если лень или вас это болезненно будоражит. Все что нужно — изменить рацион. Это разве трудно? Ведь любая запрещающая диета именно это и делает, и большинство людей легко, с охотой на такие диеты садятся.

Кето кардинально меняет рацион. Карнивор кардинально меняет рацион. Вегетарианская (веганская) кардинально меняет рацион. Сметанная, не к ночи будь помянута, кардинально меняет рацион.

А вам не нужно кардинально. Нужно лишь слегка подправить, сделав обязательными две вещи.

1. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас было что-то белковое и нежирное примерно на четверть порции по объему. Постная свинина или говядина, курица, индейка, рыба, яйца, творог, нут, фасоль, горох, соя...

2. Чтобы каждый раз, когда вы едите, у вас были овощи примерно на половину порции по объему. Сырые, тушеные, жареные, вареные, консервированные, квашенные, любые.

Заканчивать еду можно (и даже очень желательно) любым фруктом. Можно иногда овощи целиком заменять фруктами и ягодами. Например, творог гораздо приятнее есть с бананами, грушами, абрикосами, клубникой, вишней или черникой, чем с капустой. Ну и ешьте.

Это как, сверхусилия?

Почему чем дальше, тем труднее худеть? Потому что вы годами закрепляли привычки, которые и «округляют в массе своей фигуры женщин 35+» — это я цитирую тот же самый комментарий. Мне только непонятно, откуда такой сексизм? У мужичков фигуры округляются не хуже, чему у женщин. Все по той же причине — негодные пищевые привычки, отшлифованные годами практики.

Вот вы садитесь вечером смотреть кино и под это дело начинаете есть. И так день за днем. Во-первых, вы не замечаете, сколько съедаете. Во-вторых, закрепляете привычку и создаете условный рефлекс: смотрю кино — хочу есть.

Если вы так делали 30 лет подряд каждый день за редким исключением, как думаете, легко вам будет отказаться от этой привычки? Да тут любого корежить начнет, как наркомана на отмене.

Отсюда и ощущение, что худеть трудно, очень трудно. Сложнее, чем в молодости, когда привычки еще не были так сильны, вес был поменьше, двигаться было попроще, а всякие интересные желания толкали на поиски приключений.

Так что не грешите на возраст и, если хотите похудеть, сделайте описанные выше два действия. И перестаньте есть под телевизор. Этого будет достаточно, чтобы в самом худшем случае остановить рост веса, а с очень большой вероятностью начать вес снижать.

Примерно 82 британца умерли после применения препаратов для похудения и лечения диабета, в числе которых Ozempic и Mounjaro. Об этом сообщил The Times.

Агентство по регулированию лекарственных средств и товаров медицинского назначения (MHRA) подтвердило данные по количеству умерших до конца января, вызвав новые опасения по поводу безопасности уколов.

По их информации, 22 человека скончались после применения препарата для снижения веса, а еще 60 смертельных случаев связаны с его использованием для лечения диабета второго типа.

Элисон Кейв, главный специалист по безопасности MHRA, призвала пациентов быть осторожными: «Решение о начале, продолжении или прекращении лечения должно приниматься совместно пациентом и его врачом на основе всестороннего рассмотрения преимуществ и рисков».

По информации MHRA, 18 смертей были однозначно связаны с препаратом Mounjaro, а 29 произошли после применения Ozempic, Rybelsus или Wegovy, которые содержат активный ингредиент семаглутид. Еще 35 смертельных случаев были связаны с Saxenda и Victoza, содержащими лираглутид, пишет The Sun.

Сьюзан МакГоуэн, 58-летняя медсестра из Шотландии, умерла в прошлом году после того, как в течение двух недель приняла две инъекции Mounjaro в низкой дозировке. Расследование также показало, что около 400 человек попали в больницу после приема препаратов для похудения.

Сайт NHS предупреждает: «Никогда не принимайте препараты для борьбы с ожирением, если они не были вам назначены. Такие лекарства могут быть небезопасны для вас и вызвать серьезные побочные эффекты».

Главное не идеальность, а постоянство 🤞🏻

== Мифы про естественный отбор ==

Часто люди пишут, что если не оставлять больных детей, не делать прививки, не использовать лекарства и позволить естественному отбору делать свое дело, человечество станет сильнее и здоровее.

Давайте попробуем разобраться, так ли это.
Спойлер: это - миф.

Утверждение, что без медицины люди не болеют и выживают сильнейшие, является упрощением. Вот несколько аспектов, которые стоит учитывать:

1. В примитивной культуре (если мы не планируем сразу вернуться на уровень обезьян, отказавшись сразу и от одежды и орудий труда тоже) без медицинского вмешательства выживают не только "сильнейшие" генетически, но и те, кто лучше адаптирован к условиям окружающей среды. Грубо говоря, в джунглях абориген с сифилисом, горбом и дальтонизмом проживет дольше вас. Но это не значит, что его гены "сильнее". К тому же болезни могут убивать людей вне зависимости от их физической силы или выносливости (например, в эпидемию ковида умирали не только пожилые, но и люди с сильным иммунитетом - из-за слишком сильного ответа);

2. Бактерии и вирусы тоже живут в условиях естественного отбора, но проходят его в разы быстрее человека (за одно поколение человека сменяются 25 поколений вируса, к тому же они заточены на мутации и даже обмениваются друг с другом элементами РНК), поэтому время от времени появляется что-то новенькое - куда чаще, чем обновление ДНК человека. Медицина и наука помогают нам адаптироваться быстрее, иначе все ваши "сильные" гены могут просто выброшены на свалку очередным ежегодным "обновлением" гриппа;

3. Качество жизни: Даже если некоторые люди могли бы выжить без медицинского вмешательства, это не значит, что их качество жизни было бы высоким. Медицина помогает не только спасать жизни, но и улучшать их качество.

Например, если не лечить пульпит на верхних зубах, инфекция может распространиться на мозг и убить вас, либо вызвать любую неврологию на выбор.
Ну и, конечно, у современных людей есть лёгкий доступ к протезам - очки, контактные линзы, слуховые аппараты, челюсти, импланты зубов, трости, костыли и т.д.;

4. Социальные факторы: В современном обществе здоровье зависит не только от индивидуальных факторов, но и от социальных условий, доступа к ресурсам и образа жизни. Без медицины многие лёгкие проблемы для нас могли бы привести к высокой смертности.
Грубо говоря, даже самые здоровые мучались бы от циститов, недержания мочи и кала, воспалившихся заноз, грибка в ушах, фимоза (воспаление крайней плоти) и т.д.;

5. Продолжительность жизни:
В истории человечества без медицинского вмешательства средняя продолжительность жизни была значительно ниже, а распространение болезней приводило к эпидемиям и массовым смертям.
Сейчас шансов умереть от ряда инфекций немного, потому что больные получают лечение и не заражают вас.

Ну и, конечно, большая часть "здоровых" людей в культурах без медицины просто не доживала до привычных нам рака, инсульта, старческого диабета, катаракты и глаукомы, а также ряда генетически обусловленных заболеваний, которые больше проявляются в пожилом возрасте (например, варикоз, артрит, альцгеймер и т.д.).

Поэтому важно помнить, что если нам вернуть естественный отбор - большая часть читателей даже если и доживёт до сорока (я бы не дожила, умерла в родах вместе с ребенком), то будет без зубов (это тоже я), с отметками от кожных инфекций, и с неприятными хроническими болезнями - такими как цистит, хромота или анальный свищ.

Один из грустных относительно недавних примеров - художница Любовь Попова (1889-1924).
Они вместе с мужем заразились тифом (его переносят вши), когда ей было 29, и мужчина умер, а ее здоровье значительно пошатнулось. Спустя пять лет художница заразилась скарлатиной (это стрептококки) от сына, и оба они погибли.
Сейчас тиф практически не распространен (его победили вакцинированием в середине двадцатого века), но и его, и скарлатину при возникновении успешно лечат антибиотиками.

Текст: Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

Что вы делаете, когда чувствуете тревогу или подавленность?

В первую очередь, помните, что это не с вами "что-то не так"/"ненормально"/"дефектно". Ваша нервная система делает всё возможное, чтобы сохранить вашу безопасность - каждый раз, когда она считывает сигналы опасности, которые запускают вашу тревожность. Однако это не всегда означает, что опасность реальна, и что вам необходимо встречаться с чем-то, к чему вы совсем не готовы.

* Вы можете даже не до конца знать, почему вы чувствуете тревогу в этот конкретный момент.

* Ваше сердцебиение начинает ускоряться; ваш живот сокращается, плечи и мышцы чувствуют себя напряженными.

* У вас начинаются тревожные мысли типа "все всё делают лучше меня", "я ненормальный/ая" или "я недостаточно хорош/а".

* Часто возникает стыд, вы начинаете выпадать в паническое или депрессивное состояние.

Вот 3 шага, как можно отрегулировать тревогу:

1. Обратите внимание на тело.

Где в теле эта тревога? Возможно, в районе желудка, в челюсти, в шее? Как вы ее чувствуете. Опишите ее, как описывали бы другому человеку (вашему терапевту/другу/члену семьи). Приводит ли она к перевозбуждению, тошноте, запугиванию тревожными мыслями, etc.?

2. Переведите происходящее на конкретный язык.

Будьте внимательны к физиологическим ощущениям, которые вы, в связи с этим чувствуете. Типа, "мой желудок сокращается, и я чувствую от этого тошноту и головокружение, мои руки замерзают и трясутся".

3. Сосредоточьтесь только на этих физиологических ощущениях.

Создайте себе необходимую телесную поддержку, в связи с ними: закутайтесь в одеяло, лягте, встаньте и т.п. Только телесный фокус и отклик на него.

Если вы уже практикуете такой способ или попробуете его сейчас, расскажите мне в комментариях про ваши ощущения от этого. Я обязательно всё прочитаю🤗

P.S. Посты в телеграм - это не терапия. Способы и лайфхаки, которыми я делюсь тут, могут не подходить всем поголовно. Не отчаивайтесь от этого, с вами и со мной всё в порядке. Просто попробуйте искать то, что подойдёт именно вам и обратитесь к специалистам за помощью.

С вниманием, Катерина Трубе.

Заготовки — наше все! Особенно крем-супы. Вкусно, быстро. Главное добавить белок в готовое блюдо: яйцо, рыбу, курицу, мясо, тофу, сыр, орешки.

Как правильно качать пресс вам расскажет дядя на видео, а я напомню, что эти упражнения НЕ делают живот плоским. Однако пресс все равно надо тренировать во благо здоровья.